Programas para deficientes em pull-up

Você não pode realmente se considerar apto se for péssimo nas flexões. É assim que é.

Pense nos filhos da puta mais aptos e com aparência mais malvada da sua academia: eles fazem séries de 10 ou mais flexões de alongamento, geralmente com alguns pratos cobertos de pó de giz acorrentados à cintura?? Ou eles lutam para realizar pelo menos uma repetição anêmica antes de ficarem emburrados com a máquina de queixo assistido?

Eu suspeito que se for o último, sua opinião sobre a fúria geral deles diminuiria rapidamente.

Aqueles de vocês que são péssimos em flexões hoje provavelmente são péssimos desde o nascimento e podem se lembrar da humilhação que experimentaram durante o dia de flexão na aula de ginástica, quando tudo o que podiam fazer era pendurar-se na barra e se contorcer espasticamente por alguns momentos estranhos segundos antes de cair no chão em uma pilha vergonhosa e manchada de lágrimas.

Para aliviar esse problema para as gerações futuras, a maioria das escolas desde então removeu o pull-up de seus programas de Educação Física, substituindo-o pelo braço flexionado, variações de prancha ou corridas de calculadora - ou simplesmente removeu a aula de EF completamente.

Graças a Deus eles abandonaram o pull-up. É importante ensinarmos aos líderes de amanhã que, quando confrontado com um desafio aparentemente intransponível, você só precisa chorar para seus pais sobre como a vida é injusta, então esse desafio pode ser reduzido, removido ou substituído por algo que não têm potencial de construção insensível.

Além disso, não é como se alguém fosse precisar se puxar para cima na vida real, certo?

Acabar com esse discurso.

O gorila de 800 libras com um pacote de fanny

Antes de chegar ao cerne deste artigo, seria negligente se não abordasse o gorila de 800 libras na sala (não, não sua sogra) - um componente ENORME para qualquer desafio pull-up é peso corporal total.

Independentemente de você ter 136 quilos de donuts e Kashi ou 150 quilos de músculo estriado, todo esse peso extra tornará o pull-up mais desafiador.

Obviamente, a redução da gordura corporal nunca falha em impulsionar os números de pull-up acentuadamente - então, se seu formato em V se parece mais com um grande 'O' e você quer fazer pull-ups como um fuzileiro naval experiente, seria uma jogada inteligente para primeiro deixe cair um pedaço. Eu duvido que poucos levantadores discutiriam com essa afirmação.

Mas é o outro lado do argumento do peso corporal que realmente me irrita. Se eu tiver que ouvir aquele molho fraco, "É porque sou tão grande e musculoso que não posso fazer flexões para salvar minha vida", posso simplesmente estourar. Você está mijando na minha perna e tentando me convencer de que está chovendo. Não está funcionando.

Confira o vídeo de Konstantinovs, um levantador de peso, fazendo cerca de 55 flexões com uma forma bastante decente - com um peso corporal de quase 275 libras.

Apesar de ser uma aberração, Konstantinovs definitivamente não está sozinho. Posso pensar em dezenas de caras grandes e robustos que podem fazer pull-Ups com abandono, bem como caras na faixa de 180-220 libras que podem matá-lo com 50-100 libras extras amarrados à cintura.

Então sua desculpa, garotão, não é desculpa.

Sem pull-ups? Outros problemas

Quando você não consegue fazer pull-ups, provavelmente tem mais problemas do que o Windows ME, mas não tema, ainda podemos progredir.

A primeira área de problema é a força, ou a falta dela. Você não tem a força necessária para puxar seu próprio peso corporal para cima, então é óbvio que você precisa ficar mais forte.

Os músculos primários que trabalham no pull-up são os dorsais, bíceps e deltóides posteriores, com numerosos sinergistas incluindo os flexores do antebraço, flexores do cotovelo, rombóides, redondo maior, rotadores externos e trapézio; até mesmo o núcleo e as pernas, em menor grau.

Claro, uma das melhores maneiras de fortalecer esses músculos é fazer flexões, mas obviamente essa não é uma de suas opções. Outros exercícios que iremos focar são a flexão de 45 graus sobre as linhas, as linhas com halteres, as barras suspensas e, em seguida, alguns exercícios específicos relacionados à flexão.

Eu gosto do lat pulldown como um medidor do potencial de força de pull-up. A diretriz geral que eu uso é: se você pode diminuir 75% do seu peso corporal ou mais para 1 repetição, então você está perto de ser capaz de fazer um pull-up real.

Técnica de flexão

Como acontece com todos os levantamentos que envolvem alguma habilidade, a técnica em um pull-up é importante. (Aqui está uma demonstração de um pull-up estrito.)

A maioria das pessoas sabe o básico, mas a chave para dominar as flexões (ou apenas parar de sugá-las) é aprender como kip devidamente.

Um kip é quando você usa alguns outros músculos e impulso para realizar o pull-up. Posso imaginar os crossFit-phobes cheirando seus shakes de proteína quando menciono o kip, mas primeiro você tem que perceber que existem dois tipos de kips: kips de condicionamento e kips controlados.

Kips de condicionamento são quando tudo com o que você se preocupa é colocar o queixo acima da barra a todo custo - e para conseguir isso, você usa cada grama de impulso da parte inferior do corpo à sua disposição. Definitivamente não é disso que estou falando.

Um kip controlado é um movimento relativamente sutil que envolve alguma geração de força nas pernas e quadris, onde essa força é então transferida para a parte superior do corpo.

Não se engane, definitivamente torna o exercício mais fácil, mas se você não puder fazer nenhuma barra rígida (ou quase nenhuma), é melhor usar a variedade de kiping controlado, pelo menos por enquanto.

Em alguns meses, você será capaz de realizar flexões rígidas e limpas, graças à força desenvolvida a partir de flexões com movimento controlado.

O que é um bom Kip?

Um bom kip é um pouco difícil de explicar (veja o vídeo abaixo) e quando você estiver aprendendo a técnica pela primeira vez, vai parecer um pouco exagerado. Quando você se tornar mais proficiente, seu kip se tornará mais sutil.

Quando estou pronto para fazer flexões, geralmente dobro meus joelhos um pouco, cruzo uma perna sobre a outra e, em seguida, vou.

• A primeira parte do kip é uma leve elevação das pernas (flexão do quadril). Os joelhos deveriam absolutamente não vão mais alto que os quadris e, em muitos casos, eles se movem apenas 10-20 graus; mas quando estiver aprendendo, você levantará as pernas mais alto do que isso.
• O movimento precisa levar a uma transição quase instantânea para um impulso de quadril, onde você tenta usar alguns dos maiores músculos de seu corpo (glúteos e parte superior da perna) para fazer alguma extensão de quadril e tronco. É um pouco como puxar para limpar; os quadris impulsionados para a frente e isso impulsiona a parte superior do corpo para cima. Novamente, ao aprender, parece mais exagerado, tornando-se mais sutil à medida que a experiência e o poder aumentam.
• O peito deve estar para cima enquanto você se puxa para cima da barra. Eu penso em tentar puxar meu peito para a barra - seu peito pode não bater literalmente na barra, mas pensar "peito para cima" pode ajudar com a forma. Muitas vezes, quando as pessoas pensam "queixo acima da barra", elas se inclinam para a frente e se projetam no final para projetar o queixo para a frente, o que é não a posição que procuramos. Você deseja manter o peito alto e alto, com os ombros para baixo e para trás. Ao olhar para o tronco (não os braços), a posição final de um pull-up é na verdade semelhante à posição final de uma onda pesada ou levantamento terra.
• Quando você executa um kip direito, o exercício vai parecer um pouco mais fácil, e é isso que buscamos. Não se preocupe em “apertar o lats” ou qualquer coisa; eles receberão estimulação suficiente do próprio exercício. Nosso objetivo é desempenho, não tamanho.

Então, quando você faz isso direito e se sente disparado, tente se lembrar disso e duplicar a cada repetição.

Os exercícios

1. Flexão para cima: usando uma pegada pronada, comece com os braços estendidos e puxe-se para cima de modo que seu queixo fique acima da barra. Em comparação com o queixo para cima, as flexões colocam mais ênfase no deltóide posterior, meio das costas, braquial e braquiorradial. Geralmente é considerado mais difícil do que uma barra fixa.
2. Queixo para cima: usando uma pegada supinada, comece com os braços estendidos e puxe-se para cima de modo que seu queixo fique acima da barra. Em comparação com o pull-up, as barras de barra colocam mais ênfase no dorsal e no bíceps. Geralmente é considerado mais fácil do que puxar para cima.
3. Flexed-Arm Hang: Coloque o queixo acima da barra e mantenha essa posição por um tempo definido. A pegada é normalmente supinada, mas pode ser pronada.
4. Negativos: coloque seu queixo acima da barra e, em seguida, abaixe-se de volta até que seus braços estejam retos, tentando manter o controle de seu corpo o tempo todo. Geralmente, os negativos têm de 6 a 10 segundos de duração.
5. Pulando pull-ups: execute um pull-up, mas comece com um salto; isso torna mais fácil e gera mais impulso. Retorne ao solo e salte no início de cada repetição. Quando feito repetidamente, isso pode criar um efeito condicionante significativo.
6. Kipping pull-ups: conforme descrito anteriormente, isso envolve o uso de algum impulso para fazer um pull-up. Isso contrasta com um pull-up rígido (pernas imóveis, ponto final na parte inferior, amplitude total de movimento).
7. Parciais: coloque o queixo acima da barra e, em seguida, abaixe-se o mais possível sem perder a capacidade de voltar para cima. Em suma, qualquer coisa menos do que a amplitude total do movimento é parcial, e quanto menor a amplitude do movimento, mais fácil é.
8. Flexões com auxílio de faixa: Passe uma faixa em torno da barra de flexão e coloque a outra extremidade em torno de seu pé ou joelho. A faixa irá ajudá-lo a puxar para cima para a barra, tornando o levantamento mais fácil. As faixas fornecem mais ajuda na parte inferior do que na parte superior e, se colocadas ao redor do pé, fornecem mais ajuda do que se colocadas no joelho. Usar uma minibanda, leve ou média é mais comum (ou uma combinação das opções acima). Este é um substituto ideal para a flexão assistida por parceiro se você não tiver um parceiro.
9. Flexões com ajuda do parceiro: cruze as pernas e faça com que seu parceiro mantenha seus pés pressionados contra a parte superior da coxa. Ele não está te levantando, ele está mantendo as mãos estáveis. Você pressiona contra ele (executa uma extensão da perna) para se empurrar para cima; assim, você pode regular quanta ajuda você precisa. Quanto mais cansado você está, mais você empurra.

Um método de progressão é apenas segurar uma perna em vez de ambas. Seu parceiro não precisa ser muito forte para fazer isso, a menos que você seja muito pesado.

Esta é uma das melhores maneiras de aprender a fazer um pull-up.

Observe que a máquina de pull-up assistida (onde você fica em uma plataforma e se levanta) é quase inútil para aprender como fazer pull-ups, então NÃO execute esse exercício.

Os programas

Antes de apresentar algumas estratégias para colocá-lo no caminho para o sucesso de pull-up, primeiro precisamos determinar qual categoria de sucção pull-up melhor descreve você:

• Categoria 1 é se você não consegue fazer pull-ups.
• Categoria 2 é se você pode obter 1-4 pull-ups decentes.
• Categoria 3 é se você puder fazer pull-ups de 5 a 9.

Para ser justo, você provavelmente não é péssimo nas flexões se conseguir fazer mais de 5 com boa forma - e se você for mulher, isso é realmente muito bom - mas você ainda pode melhorar.

Categoria 1: O programa “Eu realmente sou péssimo”

• Público-alvo: Zero pull-ups
• Frequência: 2 vezes por semana, distribuída por 2-3 dias cada

Dia 1

• Negativo Chin-Up 4 x 2-3
• 45 graus inclinado sobre a fileira 4 x 10, 8, 6, 12
• Wide Grip Pulldown 3 x 12, 10, 8

Dia 2

• Braço flexível pendurado 4 x 15 segundos
• Pull-up assistido 4 x 8-12
• Linha do haltere 3 x 10, 8, 6

Opcional

• Treine bíceps 1-2 x semana, geralmente no final deste programa. Vá moderadamente pesado.
• Os antebraços podem ser treinados se a pegada for um problema.
• Faça um pull-up de 5 segundos negativo, 1 pulando OU um braço flexionado de 10 segundos com a frequência que desejar.

Progressão

• Para os negativos, trabalhe para estar no controle em toda a ROM e não apenas no topo.
• Para pendurar o braço flexionado, aumente 5 segundos quando puder (geralmente a cada 2-3 semanas).
• Quando você puder realizar sua série pesada nos exercícios de assistência, aumente todos os pesos por série em 5 libras.
• Teste-se a cada 4 semanas para ver se você já consegue fazer um pull-up rigoroso. Não há problema em pular e começar do topo (não conte esse), abaixe-se e tente voltar para cima. Certifique-se de percorrer pelo menos ¾ do caminho para baixo para contar como uma repetição.

Categoria 2: O programa “Eu meio que sou péssimo”

• Público-alvo: 1-4 pull-ups
• Frequência: 2 vezes por semana, repartida por 2 dias de descanso mínimo.

Dia 1

• Pull-Up com negativos 4 x 4
• 45 graus inclinado sobre a fileira 4 x 10, 8, 6, 15
• Wide Lat Pulldown 3 x 12, 10, 8

Dia 2

• Braço flexível pendurado 4 x 30 segundos
• Pull-up assistido 4 x 8-12
• Linha do haltere 3 x 12, 9, 6

Opcional

• Treine bíceps 1-2 x semana, após seu programa de flexão. Vá moderadamente pesado.
• Os antebraços também podem ser treinados se a aderência for um problema.
• Faça um negativo de 10 segundos, 1 puxada para cima OU um braço flexionado de 15 segundos com a frequência que desejar.

Notas

• No dia 1, use pull-ups de salto, uma vez que você não pode fazer mais pull-ups (i.e., faça 2 pull-ups regulares com o negativo e, em seguida, faça mais 2 pull-ups de salto com o negativo para obter as 4 repetições necessárias).
• Quando o peso aumenta, as repetições diminuem. Por exemplo, um macho fazendo a linha curvada pode parecer 95 × 10, 115 × 8, 135 × 6, 85 × 15.

Progressão

• A cada semana, adicione 1 representante a duas barras flexíveis com conjuntos negativos.
• Cada semana, adicione 5 segundos a dois dos conjuntos de suspensão de braço flexionado.
• A cada duas semanas você pode fazer todas as séries / repetições nos exercícios de assistência, aumentar o peso pelo menor incremento possível e repetir.

Categoria # 3: O programa “Eu meio que chupo”

• Público-alvo: 5+ pull-ups
• Frequência: 3 vezes por semana com um dia de descanso entre cada dia

Dia 1

• Levante 4 x 4, 4, 3, 3 repetições. Descanse o quanto for necessário, comece o treino com este protocolo.

Dia 2

• Levantamento ponderado com 10 libras 4 x 2 repetições, seguido por 3 negativos.
• Inclinado 45 graus sobre a linha 3 x 12 (aumente o peso a cada conjunto)
• Haltere linha 3 x 12 (aumente o peso a cada conjunto)

Dia 3

• Flexão 4 x 4 repetições. Descanse o quanto for necessário, comece o treino com este protocolo.

Notas

• Você DEVE aprender a kip adequadamente e isso deve ser praticado em todas as repetições.
• O movimento pode consistir em flexões ou barras regulares.
• Aumente o peso em cerca de 10-20 libras cada conjunto na linha dobrada.
• Aumente o peso em 5-10 libras cada conjunto na linha do haltere.

Progressão

• A cada terceira semana, adicione 1 representante a todos os conjuntos de pull-up não ponderados.
• A cada duas semanas, adicione 5-10 libras aos exercícios de assistência e repita.
• A cada duas semanas, adicione 2.5-5 libras para o pull-up ponderado.

Não importa o grau de "suckitude" em que você se enquadra no momento, este programa tem o que você precisa para colocar seu queixo rechonchudo sobre a barra. Assim que você puder passar para a próxima categoria (i.e., você vai de 2 flexões para 6), você pode então começar a seguir o protocolo de treinamento prescrito para aquele novo nível de força que você alcançou.

Em dois a três meses, você deve ver uma diferença significativa na força de flexão, sem mencionar a musculatura das costas e do braço.

Certo, isso pode não apagar todas as memórias dolorosas de chorar no canto do ginásio da escola, mas pelo menos você dormirá profundamente sabendo que o temido estigma de "você é uma merda" é coisa do passado.