Se você olhar para o meu salário de US $ 14.000 por ano como assistente de graduação na Universidade de Oklahoma, "pago a mais" não seria a primeira palavra que vem à mente - especialmente quando você considera que 20 por cento vai direto para a universidade para vários encargos e taxas.
Mas há uma parte do meu trabalho que eu faria com prazer de graça, se eu tivesse que: como palestrante sobre o assunto de nutrição humana, eu posso desafiar a visão prevalecente das necessidades de proteínas para pessoas como você e eu.
Revisão rápida: a RDA para proteína - o número “oficial” que médicos, nutricionistas e pesquisadores usam como base para todas as políticas e recomendações - é 0.38 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia para um adulto médio.
Isso, eles dizem, é proteína dietética suficiente para manter um metabolismo saudável e permitir a reparação e reconstrução muscular em 97.5 por cento da população americana. Se você faz parte da minoria muscular - um fisiculturista competitivo ou atleta de força - a recomendação dobra, para 0.77 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. [1]
Então, se você pesa 200 libras, seu intervalo de ingestão de proteína aceitável seria algo entre 76 e 154 gramas por dia, ou entre dois e quatro peitos de frango.
Os fisiculturistas, no entanto, têm nosso próprio manual. Para a maioria de nós que tentamos adicionar músculos ou esperamos retê-los durante o corte, o mínimo é geralmente 1 grama de proteína por quilo por dia. Com 200 libras, isso ainda é apenas 200 gramas de proteína, ou o equivalente a cinco peitos de frango, o que não seria considerado excessivo para qualquer cabeça de músculo sério.
Depois, há o debate de frequência. Se você é um médico ou nutricionista tradicional, provavelmente investiu na ideia de “calorias em. calorias fora.”Em outras palavras, a frequência ou horário de suas refeições não importa. Tudo o que importa é quantas calorias totais você ingere.
Se os fisiculturistas estiverem errados e a ciência nutricional convencional estiver correta, certamente podemos economizar muito tempo, dinheiro e aborrecimento comendo menos proteínas de alta qualidade e nos preocupando menos com detalhes como frequência e tempo.
Então, de que lado está certo? Vejamos alguns dados.
Como um cientista com foco em intervenções nutricionais, tenho sérios problemas com a forma como a RDA foi calculada. E, se dependesse de mim, eu explicaria para Testosterona leitores os benefícios e desvantagens de diferentes métodos para medir como o corpo usa proteínas. Meu editor, porém, tem outras idéias.
Ele diz que faz seus globos oculares sangrarem ao ler frases como "oxidação de aminoácidos indicadora", e eu respeito isso. Ainda assim, para registro, acho que há um forte argumento científico contra os métodos usados para calcular RDAs e um forte argumento a favor de um sistema mais preciso.
Portanto, vou poupá-lo dos aspectos técnicos desse argumento. Em vez disso, vamos dar uma olhada no que está por trás da porta # 2:
Em um estudo de perda de gordura realizado recentemente em nosso laboratório na OU, recrutamos um grupo de adultos sedentários, mas saudáveis (ambos os sexos), e designamos cada pessoa a um dos três grupos.
O primeiro grupo (mostrado nos gráficos abaixo como CON) não fez nada, exceto nos permitir acompanhar sua dieta. Como os adultos americanos típicos, eles comem mais proteína do que a RDA sugere (cerca de meio grama por quilo de peso corporal por dia, o que é 21 por cento maior que a RDA) e cerca de três gramas de carboidratos para cada grama de proteína.
O segundo grupo (EX) comeu a mesma dieta, mas acrescentou exercícios: dois dias por semana de treinamento de força, três dias por semana de trabalho de resistência.
O terceiro grupo (EXFS) se exercitou e também adicionou um ou dois shakes de proteína por dia. Eles tiveram em média 0.72 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Isso é cerca de 60 por cento mais proteína do que os outros dois grupos. [2]
A primeira coisa que salta à vista: mesmo com uma dieta de baixa qualidade, o primeiro grupo de exercícios (EX) perdeu alguma gordura - cerca de um quilo no estudo de 10 semanas. Mas ao adicionar um ou dois batidos de proteína por dia (um batido por dia nas primeiras duas semanas, dois batidos nas próximas oito semanas), o grupo final perdeu mais do que o dobro, caindo cerca de 2,5 quilos, em média.
Quando você coloca os novatos em um programa de treino cinco vezes por semana que inclui força e resistência, você espera que eles adicionem um pouco de músculo enquanto perdem um pouco de gordura. Portanto, não é nenhuma grande surpresa que o primeiro grupo de exercícios ganharia um pouco de músculo (cerca de meio quilo) enquanto perdia um pouco de gordura.
Como antes, o grupo de proteína extra obteve o dobro do benefício, adicionando meio quilo de músculo para acompanhar a perda de cinco quilos de gordura. Mesmo para iniciantes, isso não é ruim por apenas 10 semanas!
Ambos os grupos de exercícios aumentaram sua força, é claro. E, novamente, o grupo com proteína extra obteve ganhos um pouco maiores - o que era de se esperar, uma vez que a força muscular está intimamente relacionada ao tamanho do músculo.
Se você está se perguntando por que o grupo de controle sem exercícios também aumentou em força, devo observar que é um ganho tão leve que não é estatisticamente significativo - pode ser um acaso, ou pode ser que uma ou duas pessoas no controle o grupo fez alguns exercícios que não conhecíamos. De qualquer maneira, não importa.
O grupo de exercícios recebendo mais proteína também melhorou sua resistência mais do que os praticantes de exercícios não suplementados. Não ficamos surpresos com essa descoberta; imaginamos que o grupo que recebesse mais proteína teria uma recuperação mais completa entre os treinos, então faz sentido que eles pudessem se exercitar mais e ver melhorias maiores em seu desempenho aeróbio.
Então, o que podemos tirar deste estudo?
Esses números, no entanto, são para iniciantes. Para levantadores sérios e atletas de força competitiva, temos que aumentar a proteína.
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, em uma declaração de posição de 2007, concluiu que fisiculturistas e atletas de força / potência requerem pouco menos de um grama de proteína por quilo por dia. [3]
Mas até mesmo a declaração do ISSN analisa estudos baseados no balanço de nitrogênio, que subestima como seu corpo realmente usa proteínas em uma grande quantidade - 40 a 55 por cento. (Eu contaria como cheguei a esse número, mas posso sentir meu editor me olhando com seus olhos sangrando.)
Estimativas mais sofisticadas das necessidades de proteína sugerem que você pode decompor em termos de aminoácidos essenciais individuais ("essencial" significa que seu corpo não pode produzi-los a partir de outros aminoácidos em sua dieta). Fiz isso no gráfico a seguir, adicionando 40 por cento aos totais para pessoas normais para estimar quanto os leitores do T-Nation precisam para alcançar seu objetivo de melhorar a composição corporal:
| Adultos normais | Adultos da T-Nation | |||
| Aminoácido | mg / lb / d | mg / kg / d | mg / lb / d | mg / kg / d |
| Total de BCAAs * | 65.5 | 144.0 | 109.2 | 240.2 |
| Isoleucina | 19.1 | 42.0 | 31.8 | 70.0 |
| Leucina | 25.0 | 55.0 | 41.7 | 91.7 |
| Valine | 21.4 | 47.0 | 35.7 | 78.5 |
| Lisina | 15.9 | 35.0 | 26.5 | 58.3 |
| Metionina | 5.7 | 12.6 | 9.5 | 20.9 |
| Fenilalanina | 19.1 | 42.0 | 31.8 | 70.0 |
| Treonina | 8.6 | 19.0 | 14.3 | 31.5 |
| Triptofano | 1.8 | 4.0 | 3.0 | 6.6 |
* BCAAs - aminoácidos de cadeia ramificada - incluem os três primeiros aminoácidos essenciais da lista: isoleucina, leucina e valina.
Os aminoácidos essenciais são encontrados na maior concentração exatamente onde você espera encontrá-los: leite, ovos, carne - fontes de proteína animal, em outras palavras. Uma porção de Metabolic Drive, por exemplo, contém 20 gramas de proteína, cerca de 9 dos quais são aminoácidos essenciais.
Donald Layman, um professor de nutrição da Universidade de Illinois, oferece uma solução simples: coma um mínimo de 30 gramas de proteína no café da manhã e pelo menos 30 gramas de proteína em cada refeição subsequente, com um intervalo máximo de cinco ou seis horas entre as refeições. [4]
Pesquisadores da Cal State-East Bay criaram uma fórmula mais complexa para os tipos da Nação-T: cada vez que você faz uma refeição contendo proteína, deve ingerir o equivalente a 23 a 33 gramas de proteína nessa refeição. Eles também concluíram que você obterá a maior resposta anabólica se fizer essas refeições a cada duas horas. [5]
O primeiro é provavelmente muito casual para cabeças musculosas como nós. O segundo é um pouco fanático, mesmo para os nossos padrões. Então aqui está o meio-termo: faça seis refeições por dia, cada uma contendo pelo menos 25 gramas de proteína.
Essa é uma recomendação geral para todos os fins. Use o seguinte sistema para adaptar seu consumo de proteína às suas necessidades atuais.
Você não tem objetivos específicos além de manter sua composição corporal atual. Você precisa de 0.8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
| Peso objetivo | Gramas por libra | Gramas por dia | Gramas por refeição |
| 195 | 0.8 | 156 | 26 |
Você está se esforçando para construir músculos, ganhar força e / ou perder gordura. Você precisa de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia.
| Peso objetivo | Gramas por libra | Gramas por dia | Gramas por refeição |
| 195 | 1.0 | 195 | 32.5 |
Você está em um treinamento sério, possivelmente se preparando para uma competição de fisiculturismo ou alguma outra competição que requer o máximo de desempenho. Você precisa de 1.36 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
| Peso objetivo | Gramas por libra | Gramas por dia | Gramas por refeição |
| 195 | 1.36 | 265 | 44 |
Embora as necessidades ideais de proteína continuem a ser um tópico quente para discussão nos próximos anos, é bom ter algumas pesquisas para apoiar afirmações que estão em conflito com as recomendações de leigos e nutricionistas leigos.
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