Pull-Throughs para força de elite

Aqui está o que você precisa saber ..

1. Há uma razão pela qual o pull-embora tem sido um grampo para invasores de 900 libras: ele funciona.
2. O balanço do kettlebell é um ótimo exercício, mas o puxar do cabo é mais fácil de aprender e muito eficaz.
3. O pull-through oferece um estímulo de treinamento único e é mais fácil para a coluna.
4. Execute 3-4 séries de 8-15 repetições uma ou duas vezes por semana.

Os pull-throughs podem ser o exercício número um que você não está fazendo, mas definitivamente deveriam ser.

Eu ouço os idiotas funcionais zombando. “O que é isso, 2002? Por que se preocupar quando podemos pegar um kettlebell e balançar para o conteúdo de nossos glúteos?”

Eu gosto de kettlebells e os uso regularmente na minha programação. Mas, como acontece com qualquer exercício ou peça de equipamento, eles não são uma panaceia, apenas mais uma ferramenta na caixa de ferramentas de treinamento.

Quando se trata de pull-through, há uma série de benefícios:

1 - Os pull-throughs tornam você forte

Por alguma razão, pull-throughs se tornou o enteado ruivo depois que kettlebells entraram em cena.

Antes de Pavel Tsatsouline popularizar kettlebells aqui nos EUA, pull-throughs eram um grampo entre muitos levantadores fortes. Você teria dificuldade em não encontrar caras que agacharam 800-900 libras em competição usando pull-throughs como um exercício acessório básico para ajudar a treinar os tendões da coxa e glúteos.

Os pull-throughs oferecem um estímulo de treinamento exclusivo porque você pode carregar a cadeia posterior com uma fração das forças de compressão e cisalhamento na coluna.

Eu considero os pull-throughs um exercício universal que pode ser usado por todos, independentemente da experiência de treinamento, objetivos e, até certo ponto, até mesmo histórico de lesões.

Fora dos incentivos de desempenho, pull-throughs são uma maneira fantástica de ajudar as pessoas a aprender a dissociar seus quadris de sua coluna lombar, algo que tem valor se sua tática é içar mais de 400 libras do chão ou ser capaz de amarrar seus sapatos sem jogar suas costas para fora.

2 - Os pull-throughs são fáceis de aprender

Ensinar o padrão de dobradiça do quadril é crucial, não apenas do ponto de vista da saúde e desempenho das articulações, mas também do ponto de vista de "fazer a merda corretamente", i.e., aprender a levantar peso e agachar corretamente.

Os Kettlebells também são fantásticos nesse aspecto, mas são um pouco mais intensivos em treinamento em comparação com outras modalidades. A natureza mais dinâmica / explosiva não augura nada de bom quando você está lidando com estagiários iniciantes e intermediários que podem não se mover bem ou ter consciência corporal limitada.

Embora eu ache que qualquer bom treinador ou treinador deve ser capaz de ensinar um swing KB adequado dentro de 10-15 minutos, a maioria das pessoas não tem acesso a um bom treinador, então isso joga uma chave inglesa nas coisas.

Mas quase todo mundo tem acesso a um sistema de polia, e a curva de aprendizado no pull-through não é tão íngreme quanto o swing. Se o balanço do kettlebell está aprendendo física quântica, o pull-through é equivalente a aprender adição básica.

Como realizar o pull-through do cabo

Existem algumas dicas de treinamento importantes e pontos-chave a serem considerados quando se trata de realizar o exercício corretamente:

1. Use uma postura um pouco mais ampla do que o normal e pense em empurrar os joelhos para fora.
2. Não reverta para um padrão de agachamento. Sente-se no "alongamento" ou padrão de dobradiça do quadril. Não é um movimento para cima e para baixo, mas sim um movimento para frente e para trás.
3. Empurre os quadris ou isquiotibiais para trás como se estivesse tentando bater na parede com a bunda. Continue fazendo isso até que suas mãos passem dos joelhos. Muitos levantadores cometem o erro de "apertar a virilha" e omitir toda a parte de alcance.
4. Mantenha uma coluna neutra em todos os momentos. Isso significa manter a curvatura natural da parte superior e inferior das costas, não permitindo que a parte superior das costas se curve enquanto a parte inferior das costas permanece arqueada.
5. Sua cabeça segue a dobradiça. Isso garante um padrão empacotado ou para o queixo em toda a. Desta forma, é menos provável que você hiperestenda o pescoço e cause estresse indevido.
6. No bloqueio, não hiperextenda os quadris. Concentre-se em "terminar com os quadris" e apertar os glúteos na parte superior, certificando-se de travar os joelhos.

Repetições, conjuntos e frequência

Use o pull-through nos dias de treinamento da parte inferior do corpo no final do treino.

Os pull-throughs não são um exercício para o qual você vai tentar mover o peso máximo, então guarde o grunhido, o Metallica e a amônia para seus agachamentos ou levantamento terra.

A maioria dos levantadores deve realizar 3-4 séries de 8-15 repetições uma ou duas vezes por semana.

Traga o pull-through de volta

Não descarte o pull-through porque parece fraco ou estranho. É um exercício inestimável que oferece muitas vantagens com muito poucas desvantagens. E é um daqueles movimentos raros que podem ser usados ​​por quase qualquer pessoa.