Não faltam programas de treinamento que prometem agregar força e tamanho se seguidos à risca. Dito isso, nem todos esses programas cumprirão a promessa de produzir resultados e tirar você do mercado em cerca de 30 minutos.
Insira Max-OT, um programa em algum lugar entre musculação de força e alta intensidade que incorpora menos repetições e volume e treinos curtos. Você não fará mais do que três séries por exercício, e as repetições cairão na faixa de quatro a seis.
Esta abordagem de baixo volume significa que você deve planejar o uso de movimentos compostos, peso pesado e esforço máximo do início ao fim.
Combine levantamento de peso e treinamento de musculação para músculos grandes.
Leia o artigoO Treinamento de Sobrecarga Máxima, mais conhecido como Max-OT, foi desenvolvido por Paul Delia, e ganhou destaque quando seus dois maiores proponentes, Skip LaCour e Jeff Willet, ganharam o NPC / IFBB Team Universe em 2002 e 2003, respectivamente. As duas palavras mais associadas ao Max-OT são pesadas e breves.
As séries de trabalho para tudo, exceto os abdominais, consistem em apenas quatro a seis repetições. Isso aumenta a intensidade, pois é mais fácil se concentrar em cada repetição quando você faz menos delas.
Selecione um peso com o qual você irá falhar em não mais do que seis repetições e escolha principalmente exercícios que lhe permitam içar os pesos mais pesados. Por exemplo, rosca direta são melhores do que rosca concentrada, porque você pode mover mais ferro, sobrecarregando melhor o bíceps.
O outro componente principal do Max-OT é sua brevidade. Não faça mais do que três séries por exercício, apenas seis a nove séries por parte do corpo e, idealmente, treine apenas uma parte do corpo, não mais do que duas, por treino.
Isso resulta em treinos que duram apenas 30 a 40 minutos. Além do mais, o treinamento intenso estimula os hormônios que promovem o crescimento, mas eles diminuem após cerca de 40 minutos. Breves treinos o mantêm dentro de sua “janela anabólica.”Além disso, você tem reservas limitadas de força e intensidade e, ao manter seu tempo de treinamento curto, você pode dar o seu melhor em cada série.
Para Max-OT ser eficaz, você não pode simplesmente usar os mesmos pesos pesados repetidamente. Você precisa içar pesos cada vez mais pesados. Como sua faixa de repetições é limitada a seis, você não obterá mais repetições com o mesmo peso.
Em vez disso, você precisa usar mais peso para as mesmas repetições. Esta é outra razão básica, os levantamentos compostos são preferidos aos exercícios de isolamento.
É mais fácil fazer saltos de força de 2,5 a 4,5 kg no supino do que na mosca pec-deck, simplesmente porque você usará muito mais peso no anterior. (Nosso exemplo de rotina de tórax inclui os dois exercícios, mas enfatiza mais o anterior.)
A variedade também ajuda nos ganhos de força. Você tende a estagnar ao fazer os mesmos exercícios na mesma ordem repetidamente, então mude seus exercícios pelo menos uma vez a cada quatro semanas.
Estudos têm mostrado que oito a 12 repetições por série é o ponto ideal para o crescimento máximo. Mas isso não significa que outras formas não funcionem e não significa que outro método não seja ideal para o seu corpo.
Uma máxima favorita do fisiculturismo: tudo funciona, mas nada funciona para sempre.
Seu corpo pode se acostumar a qualquer estilo de treinamento, sejam suas séries de cinco, 10 ou 100 repetições. A boa notícia é que, quando os ganhos estagnam, você pode mudar para um sistema completamente diferente.
Experimente Max-OT por dois meses. Você pode descobrir que não é para você a longo prazo, ou você pode achar que pesado e breve são suas chaves para um maior e mais forte.
Dicas baseadas na ciência para ajudá-lo a construir uma nova força e estourar através de platôs.
Leia o artigoMax-OT é um programa completo. Ao contrário de alguns estilos de treinamento, você não pode simplesmente selecionar o que gosta e ignorar o resto. Você certamente é bem-vindo para fazer algumas séries de quatro a seis repetições dentro de um programa de musculação padrão, mas não as chame de séries Max-OT.
Para que Max-OT seja eficaz, cada série deve ser pesada e cada treino deve ser breve. Outra coisa a se notar sobre o Max-OT é que ele compartilha semelhanças com o treinamento de alta intensidade, mas não é tecnicamente HIIT.
Max-OT apresenta um pouco mais de volume do que a maioria dos exercícios HIIT e, embora todos os conjuntos sejam levados ao fracasso, eles não são empurrados para além do fracasso. No máximo, faça uma repetição forçada para empurrar a última repetição. O tipo de treinamento HIIT modificado 2004 Sr. você.S.UMA. Mark Dugdale por anos chegou perto de Max-OT.
Ele fez uma quantidade semelhante de séries, mas com repetições ligeiramente mais altas (seis a oito séries), e frequentemente viajava além do fracasso.
| ROTINA MÁX. OT DO PEITO | ||
|---|---|---|
| EXERCÍCIO | DEFINIR | REPS |
| Supino Barra | 3 | 4-6 |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 4-6 |
| Dumbbell Flye plano | 2 | 4-6 |
| Pec Deck Flye | 1 | 4-6 |
| * DESCANSE 15 SEGUNDOS DEPOIS DE CADA EXERCÍCIO |
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