Graças a treinadores como Dan John, Joe DeFranco e Eric Cressey, a caminhada do fazendeiro se tornou uma ferramenta muito popular para desenvolver a preparação física geral (GPP) para atletas de força e potência.
Você só precisa tentar o exercício uma vez para avaliar o quão brutalmente eficaz o 'fazendeiro' pode ser. Dos antebraços à parte superior das costas, tronco, quadris e pernas, nenhum grupo de músculos é deixado sem torção. O pesquisador canadense de coluna, Stuart McGill, até se referiu à caminhada do fazendeiro e outras variações de carga carregada como uma "prancha móvel", um testemunho dos benefícios potenciais de melhorar a estabilidade e a força do núcleo.
No entanto, como fisioterapeuta, especialista em força e condicionamento e atleta de força que se aproxima da meia-idade, tenho várias reservas sobre como a caminhada do fazendeiro costuma ser realizada. Posturas exageradas para a frente da cabeça / ombros arredondados, pés arrastados combinados com a falta de mobilidade do quadril e considerável tempo gasto em posição unilateral e tamanho inadequado do implemento são alguns dos problemas que limitam o progresso e definem o terreno para lesões. Mas com algumas modificações descritas abaixo, podemos tornar a caminhada do fazendeiro mais segura e desafiadora.
Em muitos vídeos e fotos, os atletas carregam a carga em uma postura de cabeça para frente / ombros arredondados. Como um fiel da T NATION, você provavelmente sabe que já gastamos muito tempo nessa postura.
Em vez de a carga ser equilibrada pelo sistema de "fio-guia" cervical anterior / posterior dos músculos (elevador da escápula, escalenos, esternocleidomastóideo), a cabeça avançada aumentada agora é suportada pela aproximação da articulação facetária e dos discos intervertebrais.
Colocar uma carga pesada nas mãos sem levar em conta o posicionamento cervical / torácico piora a situação, pois a atividade isométrica do trapézio superior bilateral aumenta ainda mais a força de extensão cervical. Afastadores escapulares fracos cedem sob a carga (muito pesada), arredondando ainda mais a coluna torácica, criando um ciclo vicioso de péssima postura reforçada pelo exercício.
Isso não faz muito sentido no treinamento, já que você está apenas roubando Peter (comprometendo a postura segura e biomecanicamente eficiente) para pagar Paul (aumentando a força, potência e resistência). Devemos estar desencorajando essa postura, não encorajando-a, especialmente sob cargas substanciais.
Conforme sua cabeça se move para frente, as forças no pescoço aumentam exponencialmente.
Grande esforço, mas suas articulações não ficarão felizes mais tarde ..
A solução para este problema é dupla. Primeiro, a mobilidade adequada da coluna cervical e torácica deve ser restabelecida. O alinhamento cervical apropriado (flexão cervical superior / extensão cervical inferior ou a posição de "tampão de pescoço") é um sulco que precisa ser lubrificado para permitir o início da estabilização "de cima para baixo" de toda a coluna.
Ativar os flexores profundos do pescoço faz sentido, pois eles são os principais estabilizadores da coluna cervical e devem agir de forma tônica.
Em segundo lugar, o aumento da mobilidade torácica em extensão deve ser promovido. Uma coluna torácica mais naturalmente estendida é uma coluna "mais alta" que permite uma melhor "mesa" para a cabeça e pescoço funcionarem, e melhor posicionamento escapular na retração. Isso, por sua vez, ajuda os estabilizadores escapulares a fazerem seu trabalho de maneira mais eficaz, diminuindo a chance de assumir uma posição de ombro arredondado, especialmente à medida que os implementos ficam mais pesados.
Aqui está um vídeo da minha maneira preferida de melhorar a mobilidade cervical para um "tampão de pescoço" apropriado enquanto auto-mobiliza a coluna torácica ao mesmo tempo:
Tudo o que é necessário é um rolo de toalha para a cabeça e um macarrão de piscina que pode ser comprado em uma loja de dólar. Deitar nesta posição (retração cervical, extensão torácica / retração escapular, rotação externa do ombro com pelve neutra) por cinco minutos ou mais no final do treinamento (enquanto pratica a respiração diafragmática) irá melhorar gradualmente a mobilidade nos locais principais descritos acima.
Agora que restabelecemos a boa posição postural, podemos reforçá-la com o uso de uma minibanda para ativar dinamicamente a musculatura posterior do ombro / escapular. O levantamento terra algemado treina a posição "almofada do pescoço / coluna alta / ombros para trás" que estamos procurando, especialmente à medida que aumenta o peso e as demandas de estabilidade.
Abaixo está um vídeo demonstrando essa técnica:
A tensão passiva na banda serve como um lembrete cinestésico e proprioceptivo para manter os ombros para trás e para baixo. A banda também permite a facilitação da ativação posterior do ombro e do manguito rotador. Kettlebells se prestam bem a este exercício, já que os ombros podem ser posicionados em ligeira rotação externa, colocando os polegares logo atrás do trocânter maior do fêmur.
Duas a quatro séries de cinco repetições com uma carga submáxima darão à sua musculatura da cadeia posterior superior (deltóide posterior, rombóides, trapézio médio e inferior) uma boa ideia de como ativar e posicionar seu torso para a caminhada real.
A escolha do implemento é fundamental para manter uma boa mecânica do quarto superior durante a caminhada do fazendeiro. Barras ou puxadores de fazendeiro são obviamente o padrão ouro na competição, mas para iniciantes não faz sentido seguir esse caminho. O uso de halteres como uma primeira progressão permite uma manutenção mais fácil da postura de "coluna alta", pois o centro de gravidade de um haltere é mais fácil de controlar, especialmente em alguém novo no exercício.
Kettlebells e sacos de areia são a próxima progressão lógica como uma carga transportada, pois o centro de gravidade inferior desafia a aderência e o posicionamento do ombro / escapular. Os pesos usados não devem exceder a capacidade do quarto superior de manter a postura adequada durante a série.
Depois de consolidar a técnica usando as progressões acima por algumas semanas, podemos então passar para uma barra de fazendeiro tradicional ou alça. Os pesos devem ser leves o suficiente no início para permitir uma posição "paralela ao solo" do implemento (diminuindo a tendência de arredondar os ombros) enquanto minimiza a rotação do plano transversal de ambos os implementos e do tronco (maximizando a estabilidade lombo-pélvica e limitando as forças de cisalhamento).
Depois de estabilizar de forma adequada, você pode começar a carregar as barras. Desafios adicionais também podem ser adicionados com o uso de implementos de cabo grosso. Alças grossas ajudarão a estimular a "hiperirradiação" do pulso e das mãos para a cadeia posterior superior e para baixo através da musculatura toracolombar e do quadril.
Outra preocupação com o andar do fazendeiro é o andar gingado ou arrastado que ocorre à medida que o peso aumenta. Simultaneamente a isso está a adução do quadril e a rotação interna, que retiram uma grande quantidade da atividade dos glúteos do transporte, enquanto ao mesmo tempo permitem o uso do tensor da fáscia lata como um motor primário na flexão do quadril - o exato oposto do que deveria estar tentando encorajar.
Isso priva o levantador de um desafio central fantástico, já que o tempo gasto em uma postura unilateral enquanto controla uma carga apropriada força os oblíquos, quadrado lombar e abdutores do quadril a serem desafiados agressivamente, mantendo a pelve e o tronco em uma posição biomecanicamente correta.
Novamente, eu aprecio que o objetivo principal do exercício é ser um desafio metabólico e de estabilidade incrível, mas acredito que ambos podem ser melhorados com alguns ajustes. Oferecer uma restrição ambiental durante um transporte carregado é uma ótima estratégia para forçar os padrões de movimento que estou encorajando, semelhante ao uso de rodinhas em uma bicicleta infantil.
Minha ferramenta favorita para essa tarefa é um mini obstáculo, pois é leve o suficiente para que chutá-la acidentalmente não levará a uma planta facial épica. Paraletas de PVC funcionam bem para uma opção caseira.
Comece com uma altura de 6 polegadas para eliminar o "fator de medo" e progrida para uma barreira de 12 ou mesmo 18 polegadas para dar aos seus estabilizadores de plano frontal bastante trabalho de qualidade. Aqui estou usando uma barreira de 18 polegadas como barreira. Se você notar, eu gosto de um padrão de movimento estrito para os quadris, sem rotação significativa para a perna dianteira ou traseira.
Meu objetivo aqui é focar conscientemente em manter uma postura estável e neutra da pelve / coluna lombar, enquanto maximiza a mobilidade do quadril no plano sagital, a estabilidade do plano frontal e a consistência da postura. Na minha experiência, a rotação do quadril leva a padrões de movimento pélvico e lombar que devem ser minimizados.
Uma palavra de advertência: se você estiver usando uma barra de fazendeiro tradicional em vez de halteres ou kettlebells, um obstáculo de 12 polegadas é tudo que você provavelmente será capaz de usar - um obstáculo de 18 polegadas tende a ser derrubado pelas placas olímpicas.
Isso é simples. Carregue o quanto quiser, desde que a postura da cabeça, tronco e pélvica seja tecnicamente correta. Se isso for um problema inicialmente, execute séries de curta duração (10-20 pés de comprimento, ou menos de 15-20 segundos de duração), com descanso completo entre as séries para um número maior de séries (6-10 séries / sessão). Diminua os períodos de descanso e / ou aumente as distâncias conforme sua fisiologia e biomecânica melhoram.
Eu vejo a caminhada do fazendeiro de forma diferente. Eu o uso tanto na fase de aquecimento / preparação de movimento quanto em um "finalizador" metabólico / GPP no final de uma sessão de treinamento de peso de corpo inteiro ou no dia HIIT.
Durante o aquecimento, os pesos estão na faixa de 50% do que seria usado para um conjunto de trabalho de final de sessão, enquanto o comprimento / duração será de 10-15 pés ou 15-20 segundos / conjunto. Vou fazer 4-6 séries de aquecimento enquanto obtenho uma ótima ativação muscular.
Eu sempre uso obstáculos em meus aquecimentos, pois eles mantêm a técnica honesta e oferecem um grande desafio de estabilidade unilateral. Eu recomendo ir de barreiras de 6 polegadas para barreiras de 12 e até 18 polegadas a cada série ou duas, pois a mobilidade e a forma do quadril permitirão.
Para conjuntos metabólicos / GPP no final de uma sessão de levantamento de peso ou em um dia HIIT, pesos mais pesados serão usados, enquanto o uso de barreiras / barreiras pode ser opcional. Uma vez que uma boa técnica é consolidada na caminhada básica, diferentes variações podem ser exploradas.
Outras variações da caminhada do fazendeiro podem desafiar os estabilizadores de maneiras que os métodos "tradicionais" não podem. Estes incluem passeios laterais e retro, bem como porta-malas e porta-copos. Abaixo está uma demonstração de uma caminhada lateral e retro, novamente com obstáculos. Aqui estou usando alças grossas descentralizadas para os passeios retrô, pois eles criam mais tensão no corpo todo durante o transporte, pois a demanda de pegada é significativa.
As progressões para essas variações devem seguir o mesmo padrão básico descrito acima (postura apropriada, implementar a progressão, maximizando a estabilidade do quarto inferior). Pesos e velocidade de movimento podem ser aumentados conforme a proficiência técnica permitir. Estes são ótimos suplementos para uma caminhada "tradicional" do fazendeiro e podem ser usados no mesmo dia ou em um dia diferente no ciclo de treinamento.
As caminhadas do fazendeiro são metabólicas e básicas de GPP, mas com apenas alguns ajustes elas podem se tornar mais seguras e eficazes. A caminhada de um fazendeiro que parece controlada, com postura e posicionamento melhorados, irá direcionar melhor as estruturas musculares pretendidas.
Faz um bom treinamento reavaliar sua técnica e implementar pelo menos algumas dessas sugestões com base em suas próprias deficiências exclusivas para maximizar com segurança seu desempenho neste exercício incrível.
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