Um famoso guru da nutrição assume a carga glicêmica, defende as fibras e elimina alguns mitos sobre espinhas.
P: Eu li que o índice glicêmico está superestimado e que deveríamos realmente prestar atenção ao índice glicêmico carregar. Qual é a diferença?
R: O índice glicêmico é superestimado. Vocês deve estar prestando atenção à carga glicêmica. Tem uma grande diferença. Aqui está o furo:
O índice glicêmico é uma forma de medir o impacto de uma determinada quantidade de carboidrato sobre o açúcar no sangue, algo que você definitivamente deseja saber. Mas para fazer uma comparação justa, eles precisam usar um valor fixo. No caso do índice glicêmico, é um padrão de 50 gramas de carboidrato.
O problema é que muito poucos alimentos com carboidratos na vida real são porções de 50 gramas.
Veja, se você vai a uma loja para comprar especiarias e há uma especiaria que custa US $ 500 o quilo, isso com certeza parece muito dinheiro. Mas se você está comprando apenas meia colher de chá dessas coisas, é muito irrelevante. Você quer saber quanto vai pagar na caixa registradora, não necessariamente quanto pagaria se comprasse uma libra.
Da mesma forma, você realmente não se importa com o impacto de 50 gramas no açúcar no sangue; você se preocupa com o impacto da quantidade que você realmente está comendo.
A carga glicêmica é uma fórmula mais sofisticada que leva em consideração as gramas reais de carboidratos que você ingere - o tamanho da porção. O índice glicêmico das cenouras é alto, levando muitas pessoas a pensar que você nunca deve comer cenouras, o que é uma conclusão estúpida. O fato é que a cenoura média tem 3 gramas de carboidratos. Você teria que comer como um coelho gigante para ter um impacto significativo no açúcar no sangue.
A carga glicêmica de uma cenoura, por outro lado, é de apenas 3, o que a torna um alimento de baixíssimo índice glicêmico - a menos que você esteja bebendo suco de cenoura puro ou comendo 13 cenouras de uma vez.
A massa, por outro lado, tem um índice glicêmico moderado, mas quase nunca é consumida em porções de 50 gramas. Fatore o tamanho da porção em um Olive Garden típico e seu açúcar no sangue estará no telhado, e permanecerá lá por uma semana. Não surpreendentemente, a carga glicêmica da massa é muito alta.
A fórmula técnica para carga glicêmica é GI (índice glicêmico), multiplicado pelo número de gramas de carboidratos na porção, e dividido por 100. A carga glicêmica baixa está entre 1 e 10, a média está entre 10 e 20 e qualquer coisa acima de 20 é muito alta.
Dito isso, lembre-se de que tanto o índice glicêmico quanto a carga glicêmica se referem apenas aos alimentos consumidos isoladamente. Adicione um pouco de gordura ou proteína e o impacto total diminui. E muitos alimentos com alto índice glicêmico são bons para você (digamos, suco de cenoura), enquanto muitos alimentos com baixo índice glicêmico (buracos de rosca fritos) não são.
Portanto, leve em consideração a carga glicêmica, mas não seja um escravo dela. É apenas uma medida a considerar ao planejar uma dieta.
A propósito, os atletas em treinamento podem se beneficiar de alimentos com alto índice glicêmico, especialmente quando estão treinando duas vezes ao dia. Sra. Smith com Síndrome Metabólica ... nem tanto!
P: Você escreveu uma vez que a fibra é o melhor "suplemento" para perda de gordura. O que você quer dizer? E de quanta fibra o cara atlético médio precisa por dia?
R: Altos níveis de açúcar no sangue e insulina são inimigos da perda de gordura, e dietas ricas em fibras ajudam a manter o açúcar no sangue (e a insulina) em uma faixa saudável. Quanto mais fibra, menos impacto glicêmico. Quanto mais devagar o açúcar atinge sua corrente sanguínea, menos danos ele pode causar.
A fibra também mantém você saciado por mais tempo e, portanto, diminui a probabilidade de você comer como um porco. E porque mantém o açúcar no sangue em uma zona agradável e confortável, é menos provável que cause desejo por Twinkies fritos à meia-noite.
Depois, há o fato adicional de que a fibra é encontrada em alimentos que tendem a ser ricos em antioxidantes e antiinflamatórios.
Tão grande quanto a proteína e a gordura podem ser, ambas têm zero de fibra.
Quase todos nós - atletas incluídos - precisamos de mais fibra do que normalmente. Nossos ancestrais do Paleolítico, uma boa população modelo para a dieta ideal, comiam entre 50 e 100 gramas da substância por dia. O americano médio recebe entre 4 e 11 gramas.
Eu geralmente não concordo com as organizações de saúde convencionais sobre conselhos dietéticos, mas, neste caso, a maioria delas acerta. O Instituto Nacional de Medicina recomenda entre 25 e 38 gramas por dia, com uma ingestão recomendada ainda maior para pessoas "ativas". Por exemplo, homens ativos com idades entre 14 e 50 devem obter entre 42 e 45 gramas por dia.
A menos que você esteja comendo um monte de vegetais e feijão, isso provavelmente significa que você pode se beneficiar de suplementos de fibra, como fibra de celulose, cascas de psyllium ou um produto como Forti-Flax da Barlean.
Lembre-se de que, se estiver aumentando a ingestão de fibras, beba mais água. Se você não fizer isso, é melhor você se acostumar com a constipação.
Q: Você escreveu em seu 150 alimentos mais saudáveis do planeta livro aquele açafrão, o tempero, merecia ter um livro inteiro escrito nele. O que há de tão bom nisso, além do fato de que faz a comida indiana ter um gosto bom?
R: O ingrediente ativo no açafrão é curcumina, um membro de uma classe de produtos químicos vegetais chamados curcuminóides. A curcumina tem propriedades anticancerígenas. Mesmo a muito conservadora American Cancer Society diz em seu site que a curcumina “demonstrou alguns efeitos anticâncer.”
Vários tipos de células cancerosas são inibidas pela curcumina em laboratório, e isso retardou a propagação do câncer em alguns estudos com animais. É também um poderoso antioxidante e altamente antiinflamatório, e como a inflamação é um componente de praticamente todas as doenças degenerativas do planeta, esse é um currículo muito poderoso.
E se isso não bastasse, a curcumina (ou açafrão) é um dos compostos mais amigáveis ao fígado do planeta, razão pela qual você quase sempre vê curcumina em suplementos de desintoxicação hepática.
P: Todos nós sabemos que azeite de oliva extra-virgem é uma coisa boa, e depois de ler sua entrevista aqui no T-Nation, comecei a usar óleo de coco também. Que outros óleos você recomenda?
R: Bem, estou feliz que você esteja começando a usar óleo de coco, que eu acho que é um dos óleos mais subestimados ao redor. Eu examino cerca de um pote de óleo de coco orgânico Barlean's todo mês. Ok, eu exagero. Mas eu o uso para tudo, desde legumes salteados e camarão até ovos mexidos.
Apesar de ter escrito um livro de receitas (As refeições mais saudáveis do planeta), Não sou muito de cozinhar, mas posso dizer que, para cozinhar em fogo alto, os melhores óleos são o óleo de noz de macadâmia - que é ainda mais rico em ácido oleico do que o azeite de oliva (Mac Nut Oil é particularmente bom marca) - óleo de abacate e óleo de avelã.
Aquecer o azeite de oliva extra virgem a uma temperatura alta - onde fumega - não é uma boa ideia. Ele destrói os compostos delicados que a prensagem a frio preserva, então qual é o ponto?
O óleo de amendoim tem um alto ponto de fumaça, o que é bom do ponto de vista culinário, mas é muito rico em gorduras ômega-6. Os ômega-6 não são necessariamente uma coisa ruim, mas temos muitos deles e poucos ômega-3, então, se o óleo de amendoim for seu principal óleo de cozinha, você aumentará o desequilíbrio.
P: Ainda tenho acne, mesmo com quase 30 anos. Por anos eu ouvi que o que você come não afeta a acne. Isso é verdade?
R: Sim, é tão verdadeiro quanto a ideia de que você não pode engravidar se for a primeira vez.
A ideia de que dieta não tem nada a ver com acne é uma velha história que ganhou força devido a alguns estudos realmente duvidosos financiados pela indústria do chocolate em 1969. É besteira.
Eu falo sobre algumas das causas da acne em meu livro, The Most Effective Cures on Earth, onde discuto com mais detalhes, mas o resultado final é que apenas uma pequena porcentagem das pessoas em sociedades de caçadores-coletores e rurais têm acne, e uma grande porcentagem daqueles que seguem uma dieta ocidental.
E em 2002, Loren Cordain, PhD, colocou o prego no caixão "nenhuma conexão entre dieta e acne" com um estudo que não mostrou um único caso de acne em duas populações não ocidentalizadas que sua equipe de pesquisa estudou. Esses caras comeram tubérculos, frutas, peixes e coco.
Em outras palavras, a melhor dieta para acne é a dieta paleolítica de nossos ancestrais caçadores-coletores, alimentos do que gosto de chamar de quatro grupos de alimentos: alimentos que você pode pescar, caçar, coletar ou colher.
Para um ponto de vista bem pesquisado e bem argumentado sobre dieta e acne (e como curá-los), confira The Dietary Cure for Acne de Cordain, disponível para download online.
Conclusão: a dieta ocidental com todo o seu açúcar, amido e carboidratos de merda pode ativar os mesmos genes e regular positivamente os mesmos hormônios que agravam a acne. Você pode testar isso facilmente: se sua comida não se parece com algo que você poderia ter encontrado na savana da África, não coma.
P: Qual é o problema das batatas brancas? Este é realmente um vegetal saudável? Batatas-doces são melhores?
R: Batatas brancas são crapola.
Eu tive essa discussão com o Dr. John McDougall, famoso por sua dieta vegetariana, e eu disse a ele que o corpo "vê" um bolo de batatas brancas exatamente como "vê" uma grande quantidade de açúcar. Ele argumentou que isso era um absurdo, e eu argumentei que ele precisava voltar para a aula de bioquímica.
Agora para ser justo, de curso as batatas brancas podem ser "parte de uma dieta geral saudável", como diriam os idiotas da American Dietetic Association. Mas eles diriam isso sobre M & Ms também.
E, claro, eles são melhores do que Twinkies e, claro, têm algumas pequenas quantidades de coisas boas. Mas, na maior parte, eles são pesos leves em nutrição, e qualquer pessoa que tenha problemas de açúcar no sangue deve ficar longe deles. O fato de serem normalmente servidos carregados com todos os tipos de "produtos de queijo" ruins e pedaços de bacon falso não melhora exatamente as coisas.
Batatas doces são definitivamente uma escolha melhor. Pelo menos eles têm nutrientes. Claro, eles não são muito melhores do ponto de vista de açúcar no sangue, mas isso pode não ser uma preocupação para todos, especialmente os fisiculturistas. Se for, é melhor você passar, ou pelo menos cortar realmente no tamanho da porção.
P: Para perda de gordura, você tem a ideia de parar de comer em um determinado horário do dia? Eu li que algumas pessoas não comem depois das 5 da tarde.m., outros após 8 p.m. Comer antes de dormir é uma coisa ruim quando seu objetivo é perder gordura?
R: Adele Davis, uma das primeiras pioneiras da nutrição e uma das primeiras a apoiar o uso de suplementos nutricionais, tinha um ditado: “Tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um indigente.”
O que, você pode observar, é exatamente o oposto de como a maioria das pessoas come.
Embora os neandertais da American Dietetic Association afirmem que não faz nenhuma diferença quando você come, é importante notar que os lutadores de sumô comem uma grande refeição e depois vão dormir. Embora eu não ache que haja nada de mágico sobre o tempo exato (5 P.M, 7 P.M., 9 P.M.), o conceito de não ir para a cama com o estômago cheio enquanto o pâncreas inunda o sistema com insulina armazenadora de gordura bem a tempo de dormir é uma ideia particularmente excelente.
Em vez de ficar obcecado demais com o tempo, deixe passar algumas horas entre sua última refeição e a hora de dormir. E comer leve à noite.
P: Preciso de uma ideia de lanche para assistir TV que use alguns dos alimentos mais saudáveis do mundo. Alguma ideia?
R: Mirtilos congelados com um pouco de iogurte ou leite cru (se você conseguir encontrar). O leite cru ou iogurte semi-congela sobre os mirtilos e você tem uma "sobremesa" fantástica, rica em antioxidantes, que melhora a memória e tem gosto de sorvete. Polvilhe com amêndoas picadas e dê uma bola.
P: Qual é a sua opinião sobre a questão da irradiação de alimentos?
R: Ainda estou desenvolvendo minha opinião. Se você prometer não voltar e me assombrar com algo que digo hoje antes de estudar mais, contarei minhas impressões improvisadas.
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