Um famoso guru da nutrição aborda os tópicos de alergias alimentares, jejum, dietas de aumento de volume e aquele suplemento de perda de peso de baixa qualidade que sua esposa quer experimentar.
Nação T: A maioria dos treinadores de força concorda que você precisa de calorias extras para construir músculos. A questão é: quanto extra? De um lado, você tem aqueles que dizem para comer algumas centenas de calorias por dia além dos níveis de manutenção. Outros dizem para comer uma tonelada e treinar duro. O que você acha que é melhor para o fisiculturista masculino?
Dr. Bowden: “Treine muito e coma uma tonelada” parece uma ótima filosofia ... se você está treinando para ser um lutador de sumô.
Acho que a escola "coma uma tonelada e treine pesado" é como praticar tiro ao alvo com uma venda nos olhos. Você pode acertar o alvo, mas também pode puxar um Dick Cheney.
Acho que é muito mais inteligente começar com uma quantidade controlada de calorias extras e ver se isso é suficiente para fazer o truque. Pergunte a si mesmo como está seu desempenho, como é sua energia e se você gosta dos resultados no espelho. Se você não está obtendo respostas positivas, ajuste as calorias um pouco mais até que você faça.
Se você é um fisiculturista, você vai treinar duro de qualquer maneira, então tudo o que está em jogo aqui é quanto comer para que a maior parte da comida extra vá para a produção de músculos em vez de gordura. “Comer uma tonelada” é muito pouco científico para a maioria dos fisiculturistas hoje em dia.
Nação T: O que você acha do jejum intermitente? Eu li sobre alguns planos que envolvem jejum de 24 horas de vez em quando. Alguns planos exigem jejum em dias alternados. Diz-se que melhora a sensibilidade à insulina e aumenta a longevidade, entre outros benefícios. Alguma ideia?
Dr. Bowden: Muitos, na verdade. Você está surpreso?
O jejum como estratégia para melhorar a saúde existe desde os dias de Hipócrates, o cara considerado o pai da medicina moderna. É usado por ordens religiosas como uma disciplina espiritual, e muitos spas sofisticados têm alguma forma de jejum - muitas vezes chamado de programa de "desintoxicação" - como parte de seus retiros de rejuvenescimento.
“O jejum e a desintoxicação são o elo que faltava na nutrição ocidental”, diz meu amigo Elson Haas, MD, autor de The New Detox Diet. Haas tem executado programas de desintoxicação como parte de sua prática médica por mais de 30 anos.
“O jejum é a melhor terapia de cura natural que conheço”, ele me disse. “As pessoas precisam dar um tempo de suas substâncias. Um jejum ou desintoxicação pode dar ao corpo um descanso para que ele possa se reequilibrar.”
Mas um verdadeiro jejum - mesmo por um dia - pode ser muito difícil para o corpo. “Uma definição mais comum e liberal de jejum incluiria os sucos de frutas e vegetais frescos, bem como chás de ervas”, diz Haas. “Os sucos frescos são facilmente assimilados, requerem uma digestão mínima e ainda fornecem muitos nutrientes. Eles também estimulam nosso corpo a limpar os resíduos. O jejum de suco é mais seguro do que o jejum de água, uma vez que apoia o corpo nutricionalmente enquanto limpa e mantém seu nível de energia.”
Você provavelmente já ouviu falar sobre toda essa coisa de "dias alternados" por causa de alguns experimentos com ratos feitos na Universidade da Califórnia em Berkeley. Os pesquisadores basicamente jejuaram (leia-se: morreram de fome) os pobres ratos em dias alternados e, em seguida, permitiram que eles comessem o que quisessem nos dias sem jejum ("festa").
“Descobrimos que o jejum pode reduzir as taxas de proliferação celular na pele e nos seios”, disse-me a pesquisadora principal Krista Varady. “Isso é equivalente a uma redução no risco de câncer de mama e de pele.”
Não vou aborrecê-lo com os detalhes da pesquisa, mas eles descobriram que você não precisava fazer um jejum completo nos dias “rápidos” para obter benefícios mensuráveis. Você ainda pode consumir cerca de 25 por cento de sua ingestão alimentar normal nesses dias de "jejum" - o equivalente a uma refeição - e ainda obter valor.
Mas não use o jejum como estratégia para perder peso. Nunca funciona. Mesmo nos experimentos com camundongos, os ratos compensaram seus dias de jejum excessivamente nos dias de alimentação, de modo que no final da semana eles consumiram a mesma quantidade de calorias que normalmente consumiriam.
Uma vez que a única estratégia que já funcionou para estender a vida no laboratório é a restrição calórica, e como alguns teóricos argumentam que a baixa regulação da sinalização da insulina pode ser parte do motivo, comer menos calorias no contexto de uma dieta rica em nutrientes faz sentido em geral.
Se você quiser tirar um dia de folga da alimentação regular de vez em quando e dar um descanso ao seu sistema digestivo, não é uma má ideia.
T Nation: É verdade que se você comer um determinado alimento o tempo todo, você pode desenvolver uma alergia a ele?
Dr. Bowden: É verdade que tanto as alergias quanto as sensibilidades alimentares (que são muito mais comuns) podem se desenvolver mais tarde na vida, mesmo com alimentos que você come há muito tempo sem nenhuma reação aparente.
O problema tende a ser mais comum com o que chamo de “ubiquifoods” - alimentos ou ingredientes alimentares (como o trigo) que estão em toda parte e que consumimos em quantidades muito maiores do que nunca na dieta humana até agora.
Uma ótima maneira de baixa tecnologia de ver como seu corpo reage a um alimento, ou de identificar um possível "suspeito", é fazer uma dieta de eliminação, que discuto em meu livro The Most Effective Natural Cures on Earth.
É muito simples - trabalho de detetive 101. Você simplesmente retira o ofensor em potencial de sua dieta por algumas semanas. Se um sintoma - como dor de cabeça, névoa do cérebro ou cansaço - passa, bingo, você descobriu o culpado. Muitas vezes é possível "girar" aquele alimento de volta ao comê-lo, digamos, uma vez a cada quatro dias.
Nação T: Ouvi recentemente que algo chamado pó de xilitol pode ser usado como adoçante. O que é e você sugere?
Dr. Bowden: o xilitol é frequentemente chamado de açúcar de bétula porque é feito de casca de árvore de bétula. É meu adoçante favorito, sem contar com uma comida de verdade como o melado de blackstrap, que tem um sabor muito específico. O xilitol não tem nenhuma desvantagem real (a menos que você conte saber como soletrá-lo).
Tem gosto de açúcar, mas tem 40% menos calorias, pode ser usado em bebidas quentes como café e quase não tem impacto glicêmico. Além disso, tem o benefício de saúde adicional de ajudar a prevenir a aderência de bactérias ao tecido, tornando-o o adoçante perfeito para uma goma de mascar “saudável”.
Você também pode assar com xilitol, usando-o na mesma quantidade que faria com açúcar. Isso o torna um substituto de açúcar perfeitamente saudável para diabéticos e pessoas que fazem dieta baixa em carboidratos.
Nação T: As micro-ondas são realmente perigosas, ou é apenas uma bobagem da multidão do chapéu de papel alumínio??
Dr. Bowden: Estou em cima do muro. A sabedoria convencional é que eles são perfeitamente seguros, mas isso também é o que a sabedoria convencional diz sobre telefones celulares ... e eu não acho que o júri decidiu isso ainda.
É meio que um dado adquirido entre a multidão de alimentos naturais que o micro-ondas muda a natureza "energética" da comida, mas isso é realmente difícil de provar e fácil de descartar como divagações da multidão de chapéus de papel alumínio, se você quiser.
Houve uma ação judicial em 1991 relativa a um paciente de cirurgia de quadril que morreu de uma simples transfusão de sangue depois que a enfermeira aqueceu o sangue em um micro-ondas. (O sangue é geralmente aquecido para transfusões, mas não em um microondas.) Isso adicionou combustível ao argumento de que mais se passa quando aquecemos com micro-ondas do que poderíamos ter acreditado anteriormente. Mas quem sabe de verdade?
É difícil conseguir informações realmente boas sobre isso - muito parecido com telefones celulares. A maioria das citações são de estudos europeus obscuros que são quase impossíveis de localizar, mas ainda assim, é muito assustador.
Eu acho que comida que é cozida em microondas tem um gosto horrível. Se o calor de qualquer fonte for igual, uma batata cozida no micro-ondas deve ter o mesmo gosto de uma assada, e não tem, apoiando o argumento de que pode estar acontecendo mais aqui do que imaginamos. Você pode provar isso por si mesmo colocando uma batata-doce no micro-ondas. ECA.
Pessoalmente, quase nunca uso micro-ondas para cozinhar, mas eles são um ótimo lugar para armazenar lixo eletrônico.
T Nation: Os óleos de peixe realmente ajudam na depressão? Não estou clinicamente deprimido (sem medicamentos), mas quem não poderia usar um impulsionador do humor?
Dr. Bowden: Sim. Há algumas boas pesquisas em andamento sobre o uso de óleo de peixe para a depressão em pessoas bipolares, muitas delas pelo Dr. Andrew Stoll em Harvard. Eles estão usando doses realmente grandes - 10 gramas - mas doses mais baixas podem ter um efeito, especialmente quando combinadas com outros nutrientes como ácido fólico e uma dieta com baixo teor de açúcar
Bom para muitas coisas, mas depressão? Parece que sim!
Embora isso não seja uma prova, o fato é que praticamente todos os distúrbios comportamentais e cognitivos investigados, de DDA a agressão, mostraram níveis realmente baixos de ômega-3 na corrente sanguínea.
Como o ômega-3 é incorporado às membranas celulares, tornando-as mais porosas e flexíveis, pode ser mais fácil para os neurotransmissores "sentir-se bem" como a serotonina e a dopamina entrem lá, traduzindo-se em um humor melhor.
Nação T: Minha esposa insiste em experimentar aquele suplemento de perda de peso Alli porque é “aprovado pela FDA.“Parece uma porcaria para mim. Qual é o verdadeiro negócio com Alli?
Dr. Bowden: Bem, ninguém nunca me acusou de ser um conselheiro matrimonial, e certamente ninguém nunca me acusou de ser politicamente correto, então não me deixe medir as palavras: você está certo e sua esposa está errada. Alli é uma porcaria total. (Desculpe esposa.)
Mas apresenta um "momento de ensino" para nós. Os vendedores, incluindo fabricantes de medicamentos, adoram usar porcentagens porque você pode ser preciso, mas desonesto ao mesmo tempo.
Suponha, por exemplo, que você tem uma chance em 10 milhões de ganhar na loteria e eu tenho um sistema para vendê-lo que posso garantir que aumentará suas chances de ganhar na loteria em 100 por cento. O que acabei de fazer é aumentar suas chances de uma em 10 milhões para dois em 10 milhões!
Pense nisso da próxima vez que ler que as pessoas que tomam um medicamento para perder peso perderam “43% a mais de peso.”Ou alguém tomando um suplemento de musculação ganhou 37% mais músculos. Exato, mas besteira. Freqüentemente, isso significa que o grupo de controle perdeu meio quilo por mês e as pessoas que tomaram a droga perderam 1.43 libras.
Alli é na verdade a versão sem prescrição e menos potente de um medicamento que já existe há um tempo chamado Xenical. (O nome genérico é orlistat.) Não funcionava muito bem quando era Xenical e com força total. Não sei por que mudar o nome e diminuir a dosagem resolveria o problema, mas ei, o que eu sei?
Alli é membro de uma categoria de medicamentos para perda de peso que podem ser chamados de “inibidores digestivos.“Impede que parte da gordura que você ingere seja digerida e assimilada. Ele faz isso bloqueando a enzima digestiva lipase, que decompõe a gordura.
O resultado? Tanto quanto 30 por cento da gordura que você come não vai para seus quadris. Um efeito colateral da droga é eufemisticamente chamado de "vazamento anal", que descreve o que acontece com a gordura que você não digeriu. Perguntas, qualquer um?
Que tal este: “O que isso faz com a gordura que já está nos seus quadris?”
Resposta: zip-a-dee-doo-dah.
O primeiro grande estudo a colocar o Xenical no mapa foi um estudo europeu de dois anos, que mostrou que os pacientes que tomaram Xenical perderam entre dois e três por cento mais peso do que aqueles que tomaram placebo. Um segundo ensaio europeu de dois anos colocou pacientes obesos em uma dieta hipocalórica e deu-lhes 120 mg de Xenical três vezes ao dia. No final do ano, eles perderam cerca de 4,5 quilos a mais do que o grupo do placebo.
Leia isso com atenção. Nove libras por ano - o que se traduz em três quartos de libra por mês. Um estudo semelhante nos EUA produziu meia libra por mês para usuários do Xenical.
As pessoas perdem peso no Xenical - com licença, Alli - porque essencialmente reduz a ingestão calórica automaticamente. Se você, por exemplo, estivesse comendo boas e pesadas 2.500 calorias por dia e 30 por cento delas viessem de gordura, você normalmente estaria ingerindo 750 calorias de gordura. Ao tomar o Xenical com uma refeição gordurosa, cerca de um terço dessas calorias de gordura não são absorvidos, portanto, as 750 calorias tornam-se, teoricamente, 500 calorias.
Você “economizou” 250 calorias ao comer a mesma refeição. (Observe a palavra-chave: teoricamente.) Siga esse plano por uma semana e você "economizou" 250 vezes sete calorias, ou um total de 1.750 calorias, ou ... vamos ver ... meio quilo?
Claro que você poderia simplesmente cortar calorias e carboidratos ruins e pular o Alli, mas não há um orçamento de marketing de US $ 150 milhões para essa ideia.
Então, Alli é a resposta? Dificilmente. A menos que você seja um acionista da Glaxo.
T Nation: Eu não me dou bem com carboidratos, então minha dieta é bastante controlada por carboidratos. No entanto, pensei em adicionar arroz integral. Qual é a verdadeira história do arroz integral: bom para você ou superestimado?
Dr. Bowden: Não é a pior coisa, mas superestimada.
O índice glicêmico e a carga glicêmica estão próximos do arroz branco, e o arroz integral em geral é muito fraco nutricionalmente. Tem mais fibra, o que é bom - 3.5 gramas por xícara vs. pouco mais de meio grama de arroz branco - e um pouco menos de carboidratos e calorias.
Fora isso, não é nada bom. Os nutricionistas adoram, mas também adoram "pão de trigo integral", que é praticamente a mesma porcaria do pão branco.
Mas o arroz integral não é a pior coisa do mundo. Se você quiser adicionar alguns carboidratos, pequenas porções estão bem, especialmente quando não é o prato principal e é combinado com gordura, proteína e vegetais em uma refeição de teor calórico relativamente baixo.
Só não pense que você vai ganhar um almoço grátis se pedir uma daquelas porções gigantescas de comida chinesa para viagem servida em cima de um litro de comida.
Nação T: Qualquer verdade para todo o hype em torno do vinagre de cidra de maçã? Já ouvi de tudo, desde alegações de perda de peso à prevenção da acne.
Dr. Bowden: Ah, vinagre de maçã. Você pode ter certeza de que, se tivesse sido inventado na época dos profissionais de marketing multinível, seria vendido por US $ 40 a garrafa, com afirmações de que pode fazer de tudo, desde curar câncer até cabelo em cabeças carecas.
Escrevi sobre vinagre de maçã em Os 150 alimentos mais saudáveis do planeta. Por que? Porque os alimentos (ou medicamentos) que mantiveram sua reputação por centenas, às vezes milhares, de anos de uso devem ser considerados, mesmo que não haja nenhuma "prova" concreta de seu valor. Ausência de prova não é prova de ausência.
Então aqui está: provavelmente é uma coisa boa. Mas dificilmente há ciência para apoiar isso.
Isso não quer dizer que não seja valioso. Em primeiro lugar, o produto real, feito de forma autêntica, será carregado com muitos dos mesmos fenóis encontrados nas maçãs.
Em segundo lugar, um estudo recente em Diabetes Care sugere que pode realmente ajudar com açúcar no sangue e insulina. Meu amigo Jeff Volek, PhD, RD, um pesquisador altamente respeitado, sugere uma salada com vinagre no início de cada refeição por seu potencial de ajuda no controle de açúcar no sangue.
O próprio vinagre não pasteurizado é carregado com nutrientes, até 50 diferentes minerais, vitaminas e aminoácidos, dependendo da matéria-prima para o vinagre.
Uma cura para tudo? Provavelmente não, e quase definitivamente não é uma cura para “perda de peso”. Mas eu mantenho na minha geladeira de qualquer maneira.
Certifique-se de procurar termos-chave como "não pasteurizado", "não filtrado", "fermentado tradicionalmente" ou algo nesse sentido. A pasteurização mata muitas das vitaminas e enzimas sensíveis ao calor que o tornam um bom alimento em primeiro lugar.
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