Questão de Nutrição 3

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Joseph Hudson
Questão de Nutrição 3

Romã: os dados concretos

P: Recentemente, a romã foi chamada de “Viagra natural.”O que há com isso?

R: O que está acontecendo com isso - trocadilho intencional - é que ratos alimentados com extrato de romã em um ambiente de pesquisa começam a mostrar comportamento aleatório espontâneo. Os pesquisadores acreditam que o alto teor de antioxidantes do suco de romã pode ajudar a proteger contra os danos físicos que podem causar disfunção erétil.

Um estudo humano por Christopher Forest, um pesquisador da Universidade da Califórnia em Los Angeles, mostrou que homens que bebiam apenas um copo de 240 ml por dia durante um mês eram capazes de ter ereções mais fáceis, talvez porque isso leva a um aumento no sangue fornecer aos genitais masculinos. Ele faz isso aumentando os níveis de óxido nítrico, que relaxa as paredes dos vasos sanguíneos.

Então, sim, vá em frente e beba pra cima!

HFCS BS

P: Parece que o xarope de milho com alto teor de frutose está recebendo um impulso de relações públicas. O HFCS é realmente a "doce surpresa" que o site alega, ou é tão ruim quanto pensávamos?

R: A Associação de Refinadores de Milho, que representa os fabricantes de xarope de milho com alto teor de frutose, está de fato reagindo após anos de má publicidade. Os comerciais estão por toda parte. Aqui está o primeiro. A segunda, em que uma garota gostosa oferece um picolé a um idiota e ele gagueja: "Mas, dã, isso tem, tipo, xarope de milho rico em frutose,”Não parece estar mais disponível online. O que é uma pena.

Eu especialmente adoro quando ela explica pacientemente para ele em seu melhor tom de "falando com um adulto lento" que o xarope de milho rico em frutose é natural porque é feito de, nossa, milho! E está perfeitamente bem "com moderação.”Garoto bobo. (Se você colocar "xarope de milho com alto teor de frutose" no mecanismo de pesquisa do YouTube, encontrará algumas paródias perversas dos anúncios.)

Bem, se aquela raposa me oferecesse um cogumelo envenenado, eu provavelmente cairia nessa, mas os fatos não mudam, e o xarope de milho rico em frutose é a mesma porcaria horrível de sempre. Mas, uma vez que é o assunto de uma grande confusão, tentarei esclarecer as coisas. Vários problemas estão em jogo aqui, e eles se sobrepõem.

Comecemos pelo princípio: no início, havia o velho açúcar de mesa, também conhecido pelo seu nome científico, sacarose. A sacarose é um dissacarídeo, o que significa que é uma mistura de dois sacarídeos simples, ou açúcares, neste caso glicose e frutose.

Pegue uma molécula de glicose e uma molécula de frutose, ligue-as com uma ligação química e você terá uma molécula de sacarose. Coloque um monte dessas moléculas juntas em uma tigela, coloque a tigela na mesa do IHOP com uma colher pequena e você está no negócio.

Agora, é quase certo que uma alta ingestão de açúcar é ruim para você, e uma lista de todas as razões pelas quais preencheria toda esta coluna. Então, vamos deixar isso para outro dia. O que é interessante para nossos propósitos hoje é que uma boa quantidade de pesquisas foi feita investigando exatamente qual dos dois componentes do açúcar de mesa é pior para você. E a frutose é a “vencedora.”

Não me entenda mal: a frutose encontrada naturalmente em uma maçã é absolutamente boa. Mas a diferença entre a frutose em uma maçã e a frutose em um refrigerante é a diferença entre um belo casaco de pele em uma raposa selvagem e a mesma pele nas costas de uma senhora gorda na ópera. É lindo em seu dono original. Na senhora, nem tanto.

Em sua configuração original, a frutose é cercada por nutrientes saudáveis, fitoquímicos e fibras. Quando é extraído e transformado em um adoçante líquido, é um pesadelo.

Curiosamente, a frutose não aumenta muito o açúcar no sangue, levando à ideia absolutamente estúpida - popular por um tempo - de que é um açúcar "bom" para diabéticos. A frutose já foi mostrada em estudos por levar à resistência à insulina. É também o açúcar que mais aumenta os triglicerídeos, um sério fator de risco para doenças cardíacas. Resumindo, são más notícias.

Outra coisa a considerar: o açúcar de mesa costumava ser caro. O Joe médio podia pagar, é claro, mas para os fabricantes de alimentos que queriam adoçar os produtos, era um item caro. Portanto, seu custo proibitivo foi um dos motivos pelos quais você não encontrou sacarose em todos os alimentos que compramos. Até mesmo Coca-Cola e Pepsis vinham em tamanhos de 240 ou 350 ml.

Então, por causa de situações que envolviam todos os tipos de negociações e negociações políticas e resultavam tanto em tarifas sobre o açúcar quanto em subsídios ao milho, os fabricantes estavam altamente motivados para encontrar uma solução para o problema do açúcar caro. Insira o xarope de milho rico em frutose.

Pegue uma safra subsidiada como o milho, execute várias operações químicas nela e voilà, você tinha algo que era ainda mais doce do que sacarose por uma fração do custo. Ele poderia ser adicionado a praticamente tudo na mesa, tornando esses itens mais saborosos e, é claro, mais lucrativos.

Agora é aqui que fica complicado. Quimicamente falando, o xarope de milho com alto teor de frutose não é tão diferente do açúcar de mesa. Caso você não tenha tomado seu gingko esta manhã e já tenha esquecido o primeiro parágrafo desta história, sacarose é 50 por cento de frutose e 50 por cento de glicose. O xarope de milho rico em frutose, pelo menos o tipo mais comum encontrado em refrigerantes, é 55 por cento de frutose e 45 por cento de glicose.

Não é uma grande diferença, mas o problema é que é em todos os lugares, incluindo alimentos que nunca foram adoçados antes. É o principal adoçante encontrado em refrigerantes (é usado na Coca-Cola desde 1985, por exemplo), que constitui uma porcentagem de dois dígitos das calorias que consumimos como uma nação. Uma forma dele, que é usada em produtos de panificação, tem uma porcentagem ainda maior de frutose.

Assim, estamos consumindo mais frutose do que nunca. Mesmo que o HFCS seja apenas ligeiramente mais alto em frutose do que o açúcar de mesa, as pessoas que bebem muito refrigerante podem facilmente consumir 20 a 30 gramas de frutose líquida adicional por dia.

Os anúncios pró-HFCS da Corn Refiners Association apresentam dois argumentos:

  1. Não é pior que açúcar. Ok, talvez, mas isso é como dizer que Salems não são piores que Marlboros.
  2. É natural porque é feito de milho. Pode ser, mas o etanol também, e eu também não estou bebendo isso.

OD com vitamina D

P: As informações sobre a vitamina D em seu primeiro Testosterona entrevista foi fascinante. Então, qual é a receita aqui? Precisamos suplementar mais com vitamina D no inverno? E quanto sol é seguro no verão?

R: Se você é uma modelo passando o dia todo na piscina do Delano Hotel em South Beach em agosto, provavelmente pode pular os suplementos naquele dia. Mas para o resto de nós, acho que os suplementos de vitamina D são uma boa ideia, mesmo no verão.

Estudos mostram claramente que 2.000 UI por dia é completamente seguro, e mesmo o muito conservador Instituto de Medicina considera 2.000 UI um "limite superior seguro.“Extra-oficialmente, a maioria dos nutricionistas acha que o limite superior seguro é muito mais alto. Afinal, o corpo pode facilmente fazer 10.000 a 20.000 UI por dia ao sol sem toxicidade. Mas, por razões jurídicas e políticas, eles não vão resistir ao sistema recomendando mais do que o que o IOM considera completamente seguro.

Então, vamos ser conservadores e ir com 2.000 UI. Os possíveis benefícios aqui são tão altos e os riscos potenciais tão baixos (e quase todos teóricos de qualquer maneira), que não vejo razão para não continuar tomando aquelas pílulas do tamanho de Tic Tac no verão, a menos que você exposto a uma tonelada de sol diariamente.

Quanto ao sol é "seguro", depende de a quem você pergunta. De um lado do argumento, você tem a medicina convencional alertando-o para espalhar FPS 45 em seu corpo toda vez que você se aventurar em um Starbucks, a menos que queira morrer de câncer de pele. Por outro lado, você tem alguns rebeldes e pioneiros que pensam que estamos sendo fóbicos demais. Acontece que eu concordo com o último grupo.

Mas decida-se. Leitura The UV Advantage por Michael Holick, Ph.D., M.D., um professor de medicina e dermatologia que foi demitido de seu cargo na Universidade de Boston depois de publicar seu livro.

Ou leia Sua melhor saúde sob o sol, por Al Sears, M.D.

Nenhum desses caras defende voltar aos dias em que ficava deitado o dia todo desprotegido com papel-alumínio em volta do rosto, mas eles acham que exageramos um pouco com nosso medo de exposição ao sol.

Melhor Noz para Nozes Saudáveis

P: Existe uma noz melhor para comer? Ouvi dizer que os amendoins são os piores por causa dos alérgenos. Nozes, amêndoas ou macadâmias são os melhores?

R: Os amendoins não são nozes; são leguminosas. E eles são perfeitamente bons para você ... a menos que você tenha uma alergia. Se você tem uma alergia muito grave, eles podem te matar. Fora isso, eles estão bem. Eles têm um pouco de potássio, algumas gramas de fibra, um pouco de ferro e até mesmo um pouco de resveratrol, o composto anti-envelhecimento mais abundante no vinho tinto e na casca das uvas (sem mencionar alguns suplementos altamente concentrados).

Nozes, amêndoas, macadâmias, pistache, castanha de caju, avelã e nozes são nozes reais e todas são ótimas para você, a menos que você seja uma das muitas pessoas com alergia a nozes. Todos eles têm perfis nutricionais excelentes, embora os nutrientes sejam diferentes de um para o outro.

As nozes são uma fonte significativa de gorduras ômega-3. A maior parte da gordura nas outras nozes, assim como nos amendoins, é monoinsaturada, o mesmo tipo encontrado em abundância na dieta mediterrânea.

Avelãs contêm beta-sitosterol, um esterol vegetal que diminui os sintomas de hiperplasia benigna da próstata. Os cajus são carregados de minerais e têm respeitáveis ​​cinco gramas de proteína por onça. Nozes pecãs também têm uma tonelada de minerais, junto com cerca de três gramas de fibra por porção. Pistácios têm uma das maiores concentrações de fitosterol de qualquer lanche, e também estimulam o sistema imunológico para uma boa medida. Por fim, a castanha-do-pará é uma das melhores fontes de selênio do planeta. O selênio é um mineral superstar e poderoso antioxidante que tem sido associado a taxas mais baixas de câncer.

Portanto, o ponto principal das nozes é este: eles são tudo Boa. Vários dos mais importantes projetos de pesquisa de longo prazo, incluindo o Iowa Women's Health Study e o Nurses Health Study, mostram um risco consistente de 30 a 50 por cento menor de doenças cardíacas associadas ao consumo de nozes algumas vezes por semana.

Misture e combine a gosto. Lembre-se de que eles são carregados de calorias, por isso é importante observar suas porções!

O Outro Caminho para o suco

P: Ao longo dos anos, tentei fazer sucos várias vezes (vegetais, não 'roids), mas no final sempre paro porque simplesmente não gosto do sabor. O que você acha de fazer sucos?? E você tem alguma receita favorita?

R: Eu acho que é uma maneira rápida e indolor de obter uma tonelada de vitaminas, minerais, enzimas, fitoquímicos e outras coisas boas que você não pode consumir sem fazer suco.

Se você for inteligente, poderá disfarçar alguns dos sabores de que não gosta. Use um pouco de maçã ou pêra como base, por exemplo, e você pode facilmente esconder o sabor de um pedúnculo ou dois de brócolis rico em nutrientes.

A única coisa que você perde quando faz suco é a fibra dos vegetais e frutas. É uma grande perda, mas você pode compensar com dieta e suplementos. É uma troca justa para muitas pessoas por causa da incrível concentração de nutrientes em um copo de suco fresco. (Certifique-se de que seja realmente fresco; os componentes nutricionais se deterioram rapidamente, então você deve beber quase imediatamente após prepará-lo.)

Outra preocupação: se você é diabético ou resistente à insulina, deve saber que sucos ricos em frutas ou cenouras podem aumentar muito o açúcar no sangue.

Por fim, lembre-se de que muitas frutas e vegetais contêm carotenóides e outros fitoquímicos valiosos, que são melhor absorvidos com um pouco de gordura. Então, pegue algumas cápsulas de óleo de peixe com seu vegetariano e suco de frutas ou jogue um pouco de óleo de linhaça orgânico Barlean. Você nunca perceberá o sabor e absorverá melhor a nutrição.

As combinações favoritas para mim incluem:

Pêra, aipo, pepino, gengibre

Maçã, espinafre, cenoura, gengibre

Pimenta vermelha, maçã, rabanete, tomate, cranberries congelados

Misture, combine e experimente.

O fruto mágico ..

P: Eu sempre evitei feijões por causa de sua contagem de carboidratos. Mas no seu livro, Os 150 alimentos mais saudáveis ​​do planeta, você mencionou que o feijão é o regulador de açúcar no sangue final. Então, feijão é bom ou não? Existe um feijão “melhor”?

R: Feijão é ótimo. Lembre-se, não se trata apenas do teor de carboidratos, mas se eles são carboidratos de “queima rápida” ou “lenta”. Os feijões queimam tão lentamente que se você comê-los na segunda-feira de manhã, o açúcar no sangue só sobe na terça à noite. Ok, estou brincando, mas eles digerem muito mais devagar do que a maioria dos outros carboidratos. Parte disso é devido à fibra - algo em qualquer lugar de 11 gramas a 17 gramas em uma porção - que você pode deduzir de seu teor total de carboidratos.

Existem todos os tipos de compostos no feijão que parecem inibir a multiplicação das células cancerosas ou protegem as células de certos tipos de danos genéticos que podem levar ao câncer. Um estudo mostrou que os homens que consumiram mais feijão tiveram um risco 38 por cento menor de câncer de próstata. No Nurses Health Study, as mulheres que consumiram mais feijão ou lentilha tiveram uma frequência significativamente reduzida de câncer de mama. E levou apenas duas ou mais porções por semana para obter esse benefício.

Eu considero diferentes tipos de feijão intercambiáveis ​​do ponto de vista nutricional, embora alguns, como o feijão azuki, tenham mais fibras do que outros. Todos eles são bons, mas se você for comprar o tipo enlatado, certifique-se de ler o rótulo e verificar o teor de sódio e açúcar adicionado. Algumas marcas são carregadas com ambos.

Uma opinião divergente sobre o feijão em geral que vale a pena mencionar vem da minha respeitada colega Loren Cordain, Ph.D., de A Dieta Paleo e A Dieta Paleo para Atletas fama. Ele está preocupado com substâncias no feijão chamadas lectinas. Lectinas são uma mistura de proteínas e carboidratos que não são digeridos e decompostos e podem se ligar a qualquer tecido do corpo, criando problemas em pessoas suscetíveis. Portanto, todos os feijões e leguminosas estão na lista de "evitar" de Cordain, junto com os grãos.

Acho Cordain muito inteligente, mas não tenho certeza se concordo com todas as suas recomendações. Obviamente, algumas pessoas podem ter problemas com feijão, mas se você não for uma delas, acho que estão bem. (Pelo que vale a pena, os ovos também estão na lista de "evitar" de Cordain.)

Consideração final: comer feijão é um dos hábitos nutricionais compartilhados por pessoas em três das quatro “zonas azuis” - as partes do mundo onde as pessoas vivem mais tempo. Isso é do livro de Dan Buettner, que analisou a dieta comum e as práticas de estilo de vida das pessoas que vivem nessas regiões e têm a vida mais longa e saudável do planeta.

Origens

  1. Khan, MS, PhD, Alam, Safdar, MS, Mahpara, Ali Khan, MS, PhD, Mohammad Muzaffar, Khattak, MS, Khan Nawaz, e Anderson, PhD, Richard A. “Canela melhora a glicose e os lipídios de pessoas com diabetes tipo 2.”Diabetes Care 26 (2003): 3215-3218.

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