Jonny Bowden, guru da nutrição, Ph.D., responde a todas as suas perguntas urgentes sobre restrição calórica e longevidade, sementes de chia, L-teanina, toxicidade do atum, refrigerantes diet e “urina cara.”
P: Qual é a palavra final sobre atum e mercúrio? O atum é um alimento básico do fisiculturismo, mas estou começando a me preocupar porque como muito.
R: Resposta curta: não se preocupe com isso.
Eu digo isso como alguém que está tão preocupado quanto qualquer pessoa na terra sobre os efeitos tóxicos do mercúrio, sem mencionar os esforços fracos dos governos para controlá-lo. Não há dúvida de que está em uma grande quantidade de peixes. As coisas ficam complicadas quando tentamos definir o ponto em que isso representa um perigo real para a nossa saúde.
Isso depende de muitos fatores. Uma mulher grávida e seu feto em desenvolvimento são muito mais vulneráveis do que o fisiculturista médio. Muitas das advertências sobre peixes com alto teor de mercúrio foram, na verdade, direcionadas a essa população (mulheres grávidas, não fisiculturistas).
Depois, há a questão de como você define um nível "seguro". Muitas pessoas pensam que os padrões do governo são muito frouxos. Para eles, é como se disséssemos que "excesso de velocidade" só se aplica a dirigir acima de 120 mph. Se esse for o padrão, todos nós dirigimos com segurança.
Mas vamos olhar de outra direção. Se você parar de comer peixe, há um preço a pagar. A maioria dos especialistas acha que o custo de abandonar os peixes, em termos de saúde global, supera em muito os possíveis problemas causados pelo mercúrio em seu sistema.
Duas coisas que você pode fazer: primeiro, consumir muito selênio, que parece ter um efeito quelante sobre o mercúrio. Dois, você pode obter seu atum no mesmo lugar que eu comprei o meu: Vital Choice no Alasca. Eu não tenho qualquer propriedade nesta empresa, a propósito. Eu só acho que eles têm os melhores e mais puros peixes de qualquer lugar.
Em suma, acho que os benefícios dos peixes de água fria como o atum e o salmão, que são fontes incríveis de proteína e ômega-3, excedem em muito o possível perigo. Se você está grávida, posso modificar esse conselho, mas não muito.
Q: Eu tenho um problema. Eu quero construir o máximo de músculos possível, e isso significa comer muito e treinar duro. Mas eu também quero viver muito tempo, e parece que a restrição calórica pode ajudar com isso. A restrição de calorias funciona? Músculos como eu vão morrer jovens?
R: Boa pergunta, e gostaria de ter uma resposta perfeita. Como em muitas áreas da vida, a melhor estratégia para um objetivo (treinar para uma maratona ou o Arnold Classic) pode não ser necessariamente a melhor estratégia para um objetivo diferente (viver tanto quanto os amantes da soja em Okinawa).
Eu não conheço nenhum estudo sobre quanto tempo vivem os fisiculturistas profissionais, mas se vale a pena, considere alguns exemplos.
Você deve se lembrar de Chris Dickerson, o Sr. de 1982. Olympia.
Quando morei em Nova York em meados da década de 1990, treinei em uma academia onde Chris trabalhava como treinador. Ele com certeza não parecia com o que estava no palco em 1982, mas parecia em forma, saudável e robusto.
E meu amigo, o ex-Sr. América Tom Terwilliger, é a imagem de uma boa saúde brilhante. Ele é um palestrante e treinador motivacional de sucesso, mas é apenas uma fração do cara que estava na capa de Desenvolvimento Muscular.
Terwilliger então ..
… e agora.
Embora eu não possa falar por esses caras, suponho que nenhum segue o mesmo programa de “suplemento” que ele usava nos anos 80, ou treina com a mesma intensidade. Idem com Lee Labrada. Mas esses caras estão em ótima forma e têm estilos de vida ativos e saudáveis. É difícil ver alguma razão pela qual eles morreriam cedo. Pelo contrário.
Dito isso, a pesquisa faz mostrar que a restrição calórica é um extensor de vida muito potente. Cortar cerca de 25 a 33 por cento parece funcionar. Essa não é a estratégia a seguir se você está tentando ganhar massa, mas não precisa se parecer com um broto de feijão vegano para obter os benefícios.
Pessoalmente, meu palpite seria que, contanto que suas calorias venham de fontes realmente boas, você não está abusando do seu corpo (você sabe do que estou falando) e está obtendo descanso adequado, sol, sono e equilíbrio em sua vida, você ficará bem.
E lembre-se, as metas mudam à medida que envelhecemos. Quando você está chegando aos 60, pode não ser tão importante se parecer com Dorian Yates. Você provavelmente vai se contentar com baixo teor de gordura corporal, alta energia, boa musculatura e todos os seus órgãos sexuais em boas condições de funcionamento. Ser o maior do quarteirão pode não ser tão importante quanto estar vivo e bem e ainda ser capaz de ir a noite toda.
P: Já vi alegações de que sementes de chia são melhores do que sementes de linhaça ou mesmo óleo de peixe. O que você acha?
R: Palpite: você ouviu essas afirmações de alguém tentando vender sementes de chia para você.
A chia parece ser um alimento perfeitamente bom e um substituto razoável para a semente de linhaça como fonte vegetal de ácidos graxos ômega-3. O banco de dados do USDA mostra que as sementes de chia têm um pouco mais de fibra, a linhaça tem um pouco mais de proteína, a chia tem mais cálcio e fósforo e a linhaça tem mais gorduras poliinsaturadas indiferenciadas.
No geral, eles não são terrivelmente diferentes. Nas quantidades que você provavelmente consumirá - algumas colheres de sopa aqui e ali - não deve fazer uma grande diferença, exceto em termos de conveniência. Você tem que moer a semente de linhaça porque ela tem uma pelagem dura; sementes de chia não.
Para ser justo, tem havido alguns estudos de chia - um membro da família da casa da moeda cujo nome verdadeiro é Slavia Hispanica L. - que mostram que reduz a pressão arterial e a inflamação e melhora o controle do açúcar no sangue em diabéticos. Mas também tem havido muitas pesquisas sobre os benefícios das sementes de linhaça. Uma coisa que as sementes de linhaça têm sobre as sementes de chia é a presença de lignanas, que comprovadamente trazem vários benefícios à saúde, incluindo atividade anticâncer.
Tem havido uma tonelada de notícias sobre uma determinada marca de sementes de chia chamada Salba, que os fabricantes afirmam ser muito superior à chia "normal". Na verdade, eles usaram Salba no estudo de pesquisa que mencionei acima.
Mas Wayne Coates, Ph.D., um professor pesquisador da Universidade do Arizona e autor de um grande livro sobre o assunto (Chia: redescobrindo uma colheita esquecida dos astecas) pensa que o marketing da Salba é uma mentira; ele diz que é “apenas chia branca.”Seu site compara a chia branca e preta, e você pode ver rapidamente que não há diferença. Portanto, não há razão para pagar um preço premium por Salba.
Quanto à comparação com o óleo de peixe, isso é totalmente ridículo. Chia e linho são fontes de ácido alfa-linolênico, um ômega-3 de origem vegetal, então é justo compará-los. Peixe e óleo de peixe contêm EPA e DHA, dois completamente diferente ômega-3 que na minha opinião são mais importantes. Não tem comparação!
O corpo produzirá EPA e DHA a partir do ácido alfa-linolênico, mas não muito bem. Se o ácido alfa-linolênico é sua única fonte de ômega-3, é melhor você ter certeza de que está ingerindo pelo menos uma colher de sopa ou mais de óleo de linhaça por dia, ou algumas colheres de sopa de linhaça ou sementes de chia. As melhores sementes de linhaça são Barlean's Forti-Flax, que são orgânicas e têm sabor de noz. Você pode borrifá-los em qualquer coisa.
Por outro lado, com as sementes de chia você sempre pode colá-las em alguma estatueta de barro estúpida e dar como presente de Natal para alguém que ainda não descobriu os videogames.
P: É verdade que o aminoácido teanina pode me ajudar a relaxar?
R: Eu escrevi sobre L-theanine em meu livro, As curas naturais mais eficazes do planeta, onde eu elogiei sua capacidade de reduzir a ansiedade. O que faz.
É um aminoácido não proteico encontrado no chá verde, o que pode ser um dos motivos pelos quais você não costuma ficar nervoso com o chá, mesmo que esteja com cafeína. Acho que é a bomba, e sempre mantenho um estoque à mão quando estou lidando com editores (exceto, é claro, os editores de Testosterone Muscle).
A teanina bloqueia a ligação do ácido L-glutâmico, um neurotransmissor excitatório, aos receptores de glutamato no cérebro. Se você pensar nas moléculas de ácido glutâmico como lâmpadas e nos receptores como tomadas elétricas em sua parede, a teanina basicamente desliga algumas das tomadas. Menos lâmpadas são acesas, há menos luz brilhante e o cérebro fica menos “animado." Faz sentido?
Um estudo de 1999 mediu a atividade cerebral de voluntários após a administração de 50 a 200 miligramas de L-teanina. O suplemento ajudou a gerar ondas cerebrais alfa, que são relaxantes. A teanina também aumenta o GABA, um neurotransmissor calmante.
Nota do Editor: Z-12 ™ da Biotest contém L-teanina, junto com outros ingredientes calmantes.
P: Os refrigerantes diet me engordam, como dizem os estudos? Como algo sem calorias poderia ter esse efeito?
R: Não sabemos ao certo se eles vão "fazer" você engordar, mas eles estão ligados ao excesso de peso de várias maneiras preocupantes.
Dois anos atrás, um estudo do Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Texas descobriu que havia um aumento de 41% no risco de excesso de peso para cada lata de refrigerante diet que uma pessoa consumia. “O que vimos foi que quanto mais refrigerantes diet uma pessoa bebe, mais peso ela pode ganhar”, disse Sharon Fowler, epidemiologista que apresentou a pesquisa à American Diabetes Association.
Não sabemos realmente por que isso acontece, mas temos algumas teorias. Um é psicológico; muitas pessoas inconscientemente consomem mais comida, pensando que está tudo bem porque estão bebendo Diet Coke. Eu chamo isso de Teoria da Disneylândia - basta ir à Disneylândia e observar as pessoas andando por aí com um saco de batatas fritas em uma mão e um refrigerante diet na outra.
Uma segunda teoria é que o "estímulo" da doçura pode produzir uma resposta à insulina no corpo por meio do condicionamento clássico - pense nos cães de Pavlov - mesmo que não haja calorias reais no líquido com sabor doce.
A linha de pesquisa mais promissora sugere que bebidas não calóricas com gosto de deve ter calorias de alguma forma atrapalha os circuitos internos do cérebro para monitoramento de calorias e controle de apetite.
Ninguém sabe ainda. Pode tudo ser coincidência - pessoas gordas apenas bebem mais refrigerantes diet. Mas eu duvido. E, em qualquer caso, há tantos outros motivos para evitar os produtos químicos e adoçantes artificiais nos refrigerantes diet que abandoná-los é uma coisa boa, não importa qual seja seu efeito sobre o peso.
P: Ultimamente, tenho ouvido em muitos lugares que vitaminas e outros suplementos apenas criam urina cara. Isso é verdade? Estou realmente mijando tudo no vaso sanitário?
R: Da próxima vez que algum idiota lhe disser isso, sugira que ele explique o conceito para o viciado em cocaína que acabou de gastar o salário de uma semana em doces para o nariz, ou um Sr. Concorrente Olympia cujo baú de remédios está transbordando de Deca e D-bol.
Quando qualquer um desses caras fizer xixi em um copo, você verá vestígios de suas drogas. Isso significa que as drogas não fizeram nada entre a ingestão e a excreção? Claro que não. Se vestígios das drogas não aparecem em suas amostras, seus revendedores têm algumas explicações a dar.
Urina cara? da UM tempo.
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