P: Qual é a palavra final sobre gordura saturada?
R: Perguntar sobre gordura saturada é como perguntar sobre a guerra no Iraque: a resposta que você obtém depende completamente de quem você pergunta.
Já que você me perguntou, vou lhe dar minha opinião, mas tenha certeza de que se você perguntar a uma nutricionista de Stepford Wife, você receberá uma resposta totalmente diferente. Claro, se você fosse do tipo que dá ouvidos a esses idiotas, provavelmente não estaria lendo minha coluna.
Durante anos e anos, a principal acusação contra a gordura saturada é que ela aumenta o colesterol, que por sua vez “causa” doenças cardíacas. Mas a importância do colesterol como principal fator de risco para doenças cardíacas começa a ser questionada. E o fato é que a gordura saturada às vezes aumenta o colesterol e às vezes não, e no final das contas pode nem importar.
Em 2008, a American Society of Bariatric Physicians em conjunto com a Metabolism Society apresentou uma conferência inteira de dois dias no Arizona, intitulada: "Gordura saturada e doenças cardíacas: quais são as evidências"? Eu participei daquela conferência, na qual participaram alguns dos pesquisadores mais espertos que investigam o assunto, e posso resumir a resposta à pergunta “Quais são as evidências?”Para você em duas palavras: não muito.
Na minha opinião, o “destino” da gordura saturada no corpo depende completamente do que mais é comido. Se você está comendo uma dieta rica em carboidratos, o efeito da gordura saturada pode ser deletério, mas se você está comendo uma dieta baixa em carboidratos, é um jogo totalmente diferente.
“Se os carboidratos estão baixos, a insulina é baixa e a gordura saturada é tratada com mais eficiência”, disse Jeff Volek, PhD, RD e um dos maiores pesquisadores na área de comparações de dieta. “Quando os carboidratos estão baixos, você está queimando a gordura saturada como combustível e também produzindo menos.”
Então, coma menos carboidratos e muito menos açúcar, e pode não importar quanta gordura saturada você ingere.
Uma razão pela qual a gordura saturada foi demonizada, na minha opinião, é que grande parte da pesquisa sobre dieta e doenças agrupou a gordura saturada com as gorduras trans. As gorduras trans não eram nem mesmo um problema de saúde até recentemente, e por décadas os pesquisadores não fizeram distinção entre as duas ao fazer estudos de padrões de dieta.
Por que isso importa? Porque as gorduras trans feitas pelo homem são realmente a geração de Satanás. Eles claramente aumentam o risco de doenças cardíacas e derrames e, de acordo com os professores de Harvard Walt Willett e Alberto Ascherio, são responsáveis por 30.000 mortes prematuras por ano.
Outra razão pela qual a gordura saturada tem uma reputação tão ruim é que grande parte da gordura saturada que as pessoas consomem vem de fontes realmente ruins. Alimentos fritos não são uma ótima maneira de engordar na dieta. Nem são processados frios, nem carne tratada com hormônios. Mas a gordura saturada de animais saudáveis - como carne de boi ou cordeiro alimentados com capim - ou a gordura saturada na manteiga orgânica ou na gema do ovo é uma história totalmente diferente.
Eu nunca vi uma evidência convincente de que a gordura saturada de fontes de alimentos integrais como as que acabei de mencionar tem um único impacto negativo sobre doenças cardíacas, saúde ou mortalidade, especialmente quando faz parte de uma dieta rica em alimentos vegetais, antioxidantes , fibras e o resto das coisas boas que você pode comer em um plano alimentar controlado de carboidratos!
Qual é o veredicto? Embora possa haver certos casos em que a gordura saturada pode ser um problema - i.e. aqueles com o gene ApoE4 tornando-os mais suscetíveis ao Alzheimer parecem se beneficiar de evitar muita gordura saturada - para a maioria das pessoas, uma dieta saudável de calorias moderadas com baixo teor de açúcar não deve ter nenhum problema com gordura saturada de fontes de alimentos integrais.
É claro que isso não impedirá que os ditocratas dietéticos continuem a nos dizer como "uma dieta com baixo teor de gordura previne doenças cardíacas", mas fatos inconvenientes nunca impediram a American Dietetic Association!
P: Algumas pessoas afirmam que o mel é um alimento saudável. É realmente bom para você ou é apenas mais açúcar?
R: Bem, há duas questões distintas aqui:
Eu vou pegar o segundo primeiro. Do ponto de vista do seu corpo, querida é açúcar puro e simples.
Do ponto de vista do impacto glicêmico - a rapidez com que um alimento faz sua glicose no sangue subir até o teto - não importa muito se você está engolindo açúcar turbinado, "Açúcar em bruto", suco de cana evaporado, marrom xarope de arroz, mel ou qualquer uma das variações de setenta zilhões sobre o tema, incluindo, a propósito, a última moda em impostores “saudáveis”: xarope de néctar de agave, que tem uma composição ainda pior do que o xarope de milho rico em frutose!
Então, se você está tentando cortar o açúcar, o mel conta. Mas a primeira pergunta - é bom para você? - é um pouco mais complicado e depende da sua definição de “querida.”
Se por "querido" você quer dizer a porcaria que você compra no supermercado que vem em uma pequena garrafa de plástico bonita que parece um ursinho de pelúcia, a resposta é "não está na sua vida!”
Se por "mel" você quer dizer mel orgânico cru, não filtrado, não cozido e não pasteurizado, a resposta é "talvez.”
Embora seja verdade que os dois tipos de mel aumentam o açúcar no sangue da mesma forma, isso não significa que sejam nutricionalmente idênticos. O mel cru e não processado - direto do favo - tem uma série de nutrientes e enzimas e é um alimento integral real, embora seja doce. Se você não tem problemas de açúcar no sangue, mel cru pode ser usado judiciosamente como adoçante.
De um modo geral, quanto mais duro o mel, melhor. A força da cristalização (dureza) determina o nível de nutrientes em estado vivo e enzimas sensíveis ao calor. Algum mel não processado é até vendido com parte do favo no pote. O mel verdadeiro também contém flavonas, flavonas e flavonóis, conhecidos por sua atividade antioxidante.
Duas empresas que produzem mel não processado de que gosto são Mel Realmente Cru e Tradições Tropicais.
Mas lembre-se, processadomel, como o tipo de urso espremido, é apenas outro alimento altamente refinado que teve todas as coisas boas fervidas dele, deixando nada mais do que um líquido dourado com sabor doce que é essencialmente tão bom para você quanto os flocos congelados!
P: Qual é a comida que frequentadores de academia dedicados comem e que não deveriam comer?? Em outras palavras, o que é um alimento saudável "fingido" comum?
R: Achei que essa era uma pergunta excelente para fazer ao meu painel informal de especialistas, e nenhum deles hesitou em dar uma opinião, todos eles bons.
Gregg Avedon, um dos modelos de fitness mais bem-sucedidos do mundo, destacou bebidas esportivas como Gatorade ou Powerade. “Eles são projetados para atletas de resistência e atletas profissionais que queimam calorias loucas e esgotam o glicogênio muscular muito rapidamente em um nível muito alto, mas você tem o entusiasta de fitness mediano treinando em uma faixa de nível médio a baixo bebendo essas bebidas sem pensar duas vezes.”
O nutricionista famoso e fisiologista do exercício JJ Virgin, PhD, escolheu barras energéticas, que muitas vezes são embaladas com produtos químicos e às vezes até gorduras trans e xarope de milho com alto teor de frutose.
Gina Lombardi, apresentadora do Discovery Channel's Nação Adequada e autor de Prazo de adequação, salgadinhos assados. “Rico em sódio, produtos químicos e carboidratos processados!”Ela observa.
A melhor instrutora de condicionamento físico em grupo, modelo e personal trainer de Nova York, Angie Lee, escolheu suco de frutas. “Muito rico em calorias e açúcar”, observou ela, “e as pessoas têm mais dificuldade em rastrear calorias líquidas.”
Mas, na minha opinião, o Prêmio da Academia para impostores de comida saudável vai para as ofertas de smoothies no Jamba Juice.
A maioria deles são pesadelos com alto teor de carboidratos, alto teor calórico e alto índice glicêmico e farão com que o açúcar no sangue suba mais rápido do que um Border Collie em metanfetamina. Exemplo: O smoothie de banana com 112 gramas de carboidratos e 480 calorias.
Não se deixe enganar por esses alimentos falsos de "boa forma"!
Q: Café: bom ou ruim? Os especialistas parecem não conseguir decidir!
R: Não é exatamente que não possamos concordar sobre os fatos sobre o café; é que pessoas razoáveis podem tirar conclusões diferentes sobre o que os fatos significam. É muito parecido com qualquer outra área da vida, da política à economia, mas não me fale.
Então, aqui estão alguns fatos interessantes sobre o café: O café é uma grande fonte de antioxidantes. Na verdade, em um teste do poder antioxidante de diferentes bebidas, o café pontuou perto do topo da pilha, bem ao lado do chá e do suco de toranja. (1)
Um estudo de 2001 no Jornal de Agricultura e Química Alimentar descobriram que o café tem significativamente mais atividade antioxidante total do que o cacau, o chá verde, o chá preto ou o chá de ervas. E um estudo publicado em 2006 concluiu que o café “… pode inibir a inflamação e, portanto, reduzir o risco de doenças cardiovasculares e outras doenças inflamatórias em mulheres na pós-menopausa.”
Dois dos antioxidantes responsáveis pelos benefícios do café para a saúde são o ácido clorogênico e o ácido caféico. Ambos são antioxidantes fortes e os grãos de café são uma das fontes dietéticas mais ricas de ácido clorogênico do mundo.
Mais fatos: a cafeína aumenta a tolerância ao exercício em pacientes com insuficiência cardíaca. De acordo com o Nurses Health Study, duas ou três xícaras por dia podem reduzir a incidência de Parkinson. Diminui a formação de cálculos biliares em homens e pode proteger contra doença hepática alcoólica. E não nos esqueçamos dos benefícios sociais do café: sem as tâmaras para o café, o que fariam todos aqueles que se encontram pela primeira vez?
Então, o café é “bom” para você? Vejamos mais alguns fatos. A pesquisa mostrou que mesmo uma ou duas xícaras de café podem aumentar o risco de aborto espontâneo precoce na gravidez normal. Três ou mais xícaras podem aumentar seriamente os sintomas da TPM. E a quantidade de cafeína em apenas duas ou três xícaras por dia pode aumentar a pressão arterial sistólica e diastólica, pelo menos por uma ou duas horas.
Então, qual é a conclusão? Muitos dos meus amigos no mundo da saúde natural parecem pensar que a cafeína é um dos grandes lobos maus da dieta moderna, alegando - possivelmente com alguma validade - que contribui para o esgotamento adrenal, nervosismo, diminui a qualidade do sono e pode aumentar seriamente pressão arterial em pessoas suscetíveis.
Embora obviamente seja melhor não se estimular excessivamente com 19 venti Starbucks por dia, acho que, no geral, o café é uma bebida perfeitamente aceitável com mais na coluna mais do que na coluna menos.
O ligeiro aumento do açúcar no sangue do café com cafeína é uma bênção para os atletas que poderiam usar esse açúcar no sangue para alimentar seus músculos. Essa é uma razão pela qual uma pequena quantidade de café antes de um evento é considerada um potencializador de desempenho.
Mas uma coisa: o café é uma das culturas mais pulverizadas do mundo. Se você tiver escolha, escolha orgânico. Mas como a maioria das coisas, o veneno está na dose. Se você está praticamente usando o Starbucks para ficar acordado, provavelmente não é uma coisa tão boa. Se você está tomando algumas xícaras por dia e isso não o mantém acordado ou faz suas mãos tremerem, acho que você está bem.
P: Existem alimentos que podem ajudar a controlar o apetite ao fazer dieta??
R: Conheço duas maneiras de ajudar a controlar o apetite naturalmente. Um é ser extremamente cuidadoso com as flutuações de açúcar no sangue. A outra é comer alimentos de alto volume e baixo teor calórico.
O inimigo da dieta são os desejos, e nada alimenta os desejos como a montanha-russa de açúcar no sangue. Você sabe como é: você come algo rico em carboidratos, o açúcar no sangue sobe às alturas, a insulina vem e retira todo o açúcar da corrente sanguínea 'até que esteja mais baixo do que quando você começou, e agora você' vou matar alguém se você não pegar um bagel.
Interessante como você nunca sente desejo quando come bife e brócolis, não é??
Portanto, é importante escolher alimentos com baixo índice glicêmico. Eu tomei café da manhã baseado em feijão, e posso dizer que não estou com fome há horas. Qualquer coisa com baixo índice glicêmico - vegetais, ovos, feijão, hambúrguer de búfalo - deve funcionar.
E certifique-se de que há gordura suficiente em sua refeição. Ele mantém você satisfeito por mais tempo, uma maneira infalível de controlar seu apetite (quem quer comer quando você está satisfeito?). Comer muito baixo na escala glicêmica deve ajudar muito a controlar os desejos que acabam com a dieta e os apetites turboalimentados.
Alimentos de alto volume são alimentos que ocupam muito espaço com pouquíssimas calorias. Esses alimentos geralmente contêm muita água - melão, melão canteloupe e, o reitor dos alimentos que acabam com o apetite - sopa. Por algum motivo não totalmente compreendido, a combinação do líquido e da comida na sopa saudável típica é um assassino do apetite.
Você pode obter o melhor dos dois mundos - baixo índice glicêmico e alto volume - escolhendo sopas feitas de caldo e carregadas com vegetais, carne ou feijão. Outros alimentos de alto volume que acabam com o apetite incluem abóbora e goiaba, ambas cheias de fibras e vão te saciar como ninguém.
Finalmente, não há nenhuma grande ciência para apoiar isso, mas um gole de chá verde ao longo do dia também pode ajudar. Além de ser termogênico, há algumas evidências anedóticas de que cerca de cinco xícaras por dia realmente ajudam na perda de peso.
P: Qual é a sua receita rica em proteínas favorita que seria boa para um fisiculturista?
R: Eu perguntei ao meu amigo Gregg Avedon sobre este. Gregg foi capa de A saúde dos homens mais frequentemente do que qualquer outro modelo de fitness, além disso, ele é um cozinheiro muito melhor do que eu. Ele me deu uma de suas receitas favoritas de seu livro fantástico, Muscle Chow.
* Agora, na minha opinião, você pode aumentar a proteína (e as calorias) um pouco usando seis ovos inteiros em vez de dois inteiros e quatro brancos. Gregg chama esta receita de "comida para caras" porque é muito fácil de preparar, mas também é ótima para mulheres.
E se você insiste, aqui está o meu lanche rico em proteínas favorito (muito menos criativo):
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