Todo fisiculturista, do rato de ginásio recreativo ao viciado em competições, gosta de treinar pesado.
Embora o treinamento de mais peso e repetições mais leves certamente tenha seu tempo e lugar, há algo sobre puxar uma barra de giz carregada com muito peso que grita no fisiculturismo.
O fato de também disparar alarmes de Lunk em toda a América do Norte? Bem, isso é apenas um bônus adicional.
Neste artigo, Dr. Nikhil Rao aplica sua abordagem analítica (às vezes excessiva) à variação clássica do levantamento terra, o rack pull. Se depois de ler este artigo, você estiver ansioso para começar a adicionar puxões de arame à sua rotina, mas não tiver certeza de como, verifique a excelente rotina I, Bodybuilder Back Specialization de Christian Thibaudeau para demonstrações em vídeo (e um programa incrível).
- BK
A tração do rack é um dos exercícios mais mal compreendidos por aí.
Pergunte a três levantadores aleatórios no ginásio esta noite sobre pulls de rack e você provavelmente receberá três opiniões diferentes. Alguns dizem que é ótimo para construção em massa, outros dizem que é uma maneira fantástica de melhorar o levantamento terra. E então há muitos oponentes a ambas as opiniões.
A confusão origina-se do fato de que o rack pull não é um exercício. Em vez disso, eles são uma espécie de categoria abrangente à qual pertencem vários exercícios semelhantes. Você tem que usar a forma certa para acertar o alvo certo, seja isolando certos grupos musculares, içando a carga mais pesada ou melhorando seu levantamento terra completo.
Alguns exercícios são relativamente simples em sua execução. Olhe para o supino. Toque no peito, pressione para bloquear. Fácil. Claro, existem pontos técnicos para aprender e praticar se você quiser se destacar, mas mesmo um novato pode aprender o básico do supino em apenas alguns minutos. Não é ciência de foguetes.
Mas então há o agachamento. Bunda estilo olímpico para grama? Estilo de levantamento de peso para paralelo? Em algum lugar entre? Para uma caixa? Agachamento frontal? Há muito mais variação. Variação que é compreendida e respeitada.
A tração da cremalheira é um exercício de igual diversidade, emanando de diferenças sutis, mas significativas na altura da barra, postura e configuração. Uma variação não é necessariamente "melhor" do que a outra, mas, como o agachamento, cada forma enfatiza diferentes grupos musculares. Uma melhor compreensão da anatomia e das variações da técnica permitirá que você use as trações da cremalheira de forma eficaz para alcançar qualquer objetivo que você tenha em mente.
Vamos começar discutindo o levantamento terra convencional. Seja você um fisiculturista, um levantador de peso ou um atleta tentando encontrar uma vantagem na academia, você fará da mesma maneira. Pés relativamente estreitos. Mãos na largura dos ombros. Barra de apoio. Ficar. Espere pelos aplausos.
Dito isso, há muita coisa acontecendo durante esse processo. No início do levantamento, seus quadris e ombros devem estar subindo aproximadamente na mesma taxa, com bastante trabalho sendo feito pelos quadríceps, tendões da coxa e eretores. No meio do levantamento, as canelas estão perpendiculares ao solo, seus quadríceps quase todos se recuperaram e, à medida que a barra sobe acima dos joelhos, os glúteos começam a disparar enquanto a parte superior de suas costas clama por misericórdia.
Difícil de acreditar que o simples ato de se levantar é tão complexo! Essa complexidade é o que torna o levantamento terra tão universalmente útil, mas também o que torna a configuração adequada e a maximização individual da tração do rack tão complicada.
Há algo a ser dito sobre apenas içar o máximo de peso possível usando o máximo de músculos possível. Por um lado, é um grande chute no CNS e é uma ótima maneira de sobrecarregar a maioria dos músculos que você usa em um levantamento terra tradicional também.
Um benefício desconhecido desta forma de tração de rack (desde que a barra esteja baixa o suficiente para fornecer algum transporte) é o fato de que é uma boa maneira de treinar a fase de separação (a parte do levantamento terra onde você faz a transição de empurrar o chão para longe para puxando com as costas) da forma tradicional de levantamento. Isso é importante, porque você pode desperdiçar um pouco de energia apenas construindo a força para tirar as placas do chão - dificilmente ideal.
O levantamento terra parcial também é um evento real contestado no homem forte, usando pneus de caminhão ou a barra colocada 18 "acima do solo. Portanto, treinar dessa forma pode ajudar a se preparar para esse evento.
Mas se você está procurando usar este elevador para ajudar a explodir seu levantamento terra regular, continue comprando. Você não vai realmente ter uma tonelada de transferência para o seu levantamento terra convencional.
O puxar do rack de isolamento é um pouco impróprio. Seria melhor chamá-lo de 'segunda fase' rack pull, como na segunda fase do levantamento terra. Embora você possa dividir o deadlift completo em qualquer número de fases diferentes, acho que duas fases são as mais úteis do ponto de vista funcional e conceitual.
Durante a primeira fase de um levantamento terra desenvolvido, há angulação no tornozelo, joelho e quadril. Os quadris e ombros estão subindo na mesma proporção, e o peso está principalmente no meio do seu pé.
A segunda fase do levantamento terra começa em algum lugar ao redor do joelho, dependendo de suas alavancas, mas prefiro defini-la em termos do ângulo das articulações das pernas. Esta fase começa quando as canelas estão perpendiculares ao solo e os quadris começam a se mover para frente mais do que para cima. Durante esta fase, os quadríceps essencialmente saíram de cena e o peso moveu-se para trás sobre os calcanhares, com o trabalho sendo feito pelos isquiotibiais, glúteos, eretores e, cada vez mais, o meio e a parte superior das costas.
Eliminar a primeira fase fazendo um puxão de rack de isolamento é uma maneira fantástica de realmente focar o máximo de energia possível nas costas e "desperdiçar" menos gás para chegar à barra até este ponto. Como tal, é ótimo para um fisiculturista usar para especialização das costas e construção geral de massa, já que é provavelmente o mais próximo que você pode chegar de um movimento composto de costas que inclui os isquiotibiais e glúteos.
Como o bom dia, este também é um ótimo levantamento de 'treinamento do caos' que pode pagar grandes dividendos ao salvar um levantamento terra ou um agachamento que deu errado no dia da competição. E também é uma boa maneira de desenvolver a capacidade de trabalho nesses músculos muitas vezes esquecidos como estabilizadores importantes para agachamentos pesados.
Para uma ilustração grosseira das duas variações anteriores, consulte os desenhos das varas à direita:
Por fim, há o treinamento do ponto crítico. O rack pull começa a partir de um ponto crítico típico em levantamento terra convencional, portanto, melhorar o desempenho do rack pull pode ajudar a mitigar esse problema. Mas este artigo já é longo o suficiente, então vou presumir que não tenho que explicar aquele.
A configuração para uma tração de rack de esforço máximo tem tudo a ver com alinhamento. É sobre definir seu corpo da forma mais semelhante possível a um levantamento terra completo, já que você está essencialmente comprimindo as duas fases do levantamento terra em um golpe muito mais curto. Como tal, você deve manter uma posição semelhante das omoplatas, joelhos e pés.
Isso significa que a barra está no meio do pé, não em direção ao calcanhar, seus tornozelos estão dobrados (e, portanto, as canelas não estão perfeitamente verticais) e que suas omoplatas estão diretamente acima da barra.
Outra consideração importante é o ângulo do joelho. Se seus joelhos não estiverem flexionados o suficiente, você não obterá a ativação do quadríceps para tornar esse movimento significativo no que diz respeito ao recrutamento de todos os músculos envolvidos em um levantamento terra completo.
Para descobrir a altura da barra, fiz algumas pesquisas em estudos de EMG de recrutamento de quadríceps e descobri que, além de cerca de 150 graus, você simplesmente não obterá recrutamento de quadríceps suficiente para fazer com que essa variação valha o esforço. Claro, você pode ser capaz de içar mais peso com uma posição de barra mais alta, mas não vai se traduzir em nada terrivelmente significativo. (Mais uma vez, consulte o desenho da vara à direita.)
O ponto ideal neste exercício para a maioria das pessoas tende a ter a barra a alguns centímetros dos joelhos em qualquer direção. eu disse a maioria porque, novamente, dependendo de suas alavancas, você vai descobrir que precisa definir a barra mais alta ou mais baixa em relação aos joelhos.
Mas, com base nos estudos de EMG mencionados acima e em uma compreensão da física simples, um bom intervalo para atirar é um ângulo de joelho entre 110 e 150 graus. E, apenas para enfatizar meu ponto, mantenha suas omoplatas acima da barra no início.
A chave para preparar um verdadeiro levantamento terra parcial é a disciplina para evitar trapacear usando seus quadríceps. Como sugeri anteriormente, a segunda fase do levantamento terra é definida como o ponto onde seus quadris começam a se mover para frente mais do que sobem (o que acontece em um ângulo de joelho de 135 graus).
Neste ponto, seus ombros começam a subir mais rápido do que seus quadris, seus glúteos e isquiotibiais começam a fazer proporcionalmente mais trabalho na extensão do quadril e o quadríceps basicamente foi retirado do movimento.
Comece com a barra sobre os calcanhares dos pés, mantenha as canelas perpendiculares ao solo e sente-se até conseguir agarrar a barra. Suas articulações glenoumerais (não escápulas) devem estar aproximadamente sobre a barra. Agora levante.
A altura da barra para este exercício é fácil: ângulo do joelho de 135 graus, ângulo do tornozelo de 90 graus. Defina a barra no ponto onde isso acontece no seu elevador.
Se você pensou que eu não estava sendo nerd o suficiente, prepare-se para ficar completamente enojado. O maior erro que vejo nas tentativas de treinar além de um ponto de inflexão ... é começar no ponto de inflexão. Um ponto crítico é apenas onde a barra para. Enquanto você está evidentemente fraco nesse ponto, a fraqueza na verdade desce ainda mais, onde a barra começa a desacelerar.
Permita-me ilustrar. Se você observar um levantamento terra convencional atingir o ponto crítico, poderá ver que a barra não apenas para de forma abrupta. Em vez disso, diminui a velocidade ao longo da distância antes de parar. Onde começa a desacelerar é onde você deixa de ser forte o suficiente para resistir à gravidade. Se você treinar apenas a partir do ponto onde a barra tende a parar, você não está fazendo nada para conter a perda de momentum que vem antes disso. Fraqueza é uma merda. Você realmente deveria tentar se livrar de tudo isso.
Você realmente deve definir a altura da barra onde você comece a desacelerar, não onde seu elevador para. Mas se você pode analisar um levantamento terra enquanto o faz, provavelmente não está levantando com força suficiente. As câmeras digitais são muito baratas. Compre um. Grave você mesmo. E use pelo menos 85-90% do seu máximo.
Infelizmente, não há dicas simples que eu possa dar para configurar isso, pois será diferente para todos. O melhor conselho que posso dar é apenas ser o mais diligente possível na replicação dos ângulos e posições das articulações, tanto quanto você puder. Essa câmera digital também pode ser útil aqui.
Espero que você tenha percebido que não passei muito tempo falando sobre a altura da barra, mas sim sobre os ângulos das juntas. Uma abordagem verdadeiramente precisa para o levantamento terra requer isso, pois quando se trata de mecânica corporal, a altura da barra em relação à canela é uma coisa bastante arbitrária.
O trabalho é feito por seus músculos, que variam sua contribuição com base nos ângulos das articulações e comprimentos de alavanca. Para pessoas diferentes, esses ângulos articulares serão diferentes em alturas de barra diferentes; um indivíduo de membros mais longos tende a ter joelhos mais rasos e ângulos de tornozelo mais íngremes em qualquer altura da barra do que um indivíduo de membros mais curtos. Como tal, ambos terão que ser configurados de forma diferente para direcionar os mesmos músculos e movimentos.
Outra coisa a considerar é como realizar conjuntos. Você deve fazer repetições de cluster à la Christian Thibaudeau, ou apenas fazer repetições diretas? Isso, novamente, requer algum pensamento individualizado sobre por que você está fazendo isso.
Sendo um aspirante a atleta de força, tendo a me agrupar em um guincho puxando para fora, pois quero obter o benefício do trabalho da fase de separação. Por outro lado, um fisiculturista pode não querer desperdiçar energia nesse aspecto do levantamento e escolher apenas tocar e começar.
Para o trabalho de isolamento da segunda fase, não há razão para agrupar, pelo menos que eu posso ver. Mas, com o trabalho do ponto crítico, há vantagens para ambos. Em percentagens mais altas do máximo, estou mais propenso a me agrupar e, em porcentagens mais baixas, tenho mais probabilidade de fazer duplas e triplas com uma descida lenta (para evitar quicar), mas não realmente pare e vá.
Se você deseja obter o máximo do pull pull, a mensagem é simples: Escolha seu objetivo. Pregue sua configuração. Colher os beneficios.
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