Rack Hip Thrusts

O impulso do quadril pode ser o melhor construtor de glúteos do planeta. Se você quiser correr mais rápido, explodir com mais força, arrancar mais placas do chão e ostentar gultos duros como pedra, o impulso do quadril deve fazer parte do seu programa.

Mas quando Bret Contreras introduziu o impulso do quadril, alguns pensamentos passaram pela minha mente:

1. "Uau, isso parece estúpido! Eu ficaria com vergonha de fazer isso em público."
2. "Mesmo com um bloco na barra, ainda deve doer pra caramba. Aposto que é um daqueles exercícios como o agachamento Zercher, em que os caras tentam agir de maneira durona e dizem que não dói quando, na realidade, parece que seus ossos do quadril estão sendo esmagados.”
3. "Isso parece que pode realmente colocar muita tensão de cisalhamento na coluna lombar se você arquear muito a parte inferior das costas.”
4. "Como diabos aquele cara desliza a barra para cima na posição sem esmagar seu lixo?”

Então eu desprezei o exercício por alguns anos e o considerei estúpido - sem nunca tentar. Isso foi um erro.

Eu finalmente desabei e decidi fazer isso. Depois de usá-lo extensivamente nos últimos dois anos, sinto-me qualificado para dar minha opinião.

Aqui estão meus pensamentos:

• Impulsos de quadril fritam os glúteos de uma maneira que é diferente (e mais intensa) do que agachamentos, levantamento terra e estocadas. Sinto meus glúteos trabalhando mais durante as estocadas do quadril do que em qualquer outro exercício que tentei.
• Se você for cuidadoso com a forma e usar um peso apropriado, eles são bastante seguros.
• Com uma boa almofada em seus quadris (eu uso uma almofada de Airex), eles realmente não são desconfortáveis ​​- até que o peso fique realmente pesado, quando pode ser desconfortável nos quadris mesmo com uma almofada. Levantadores mais fortes serão capazes de lidar com cargas consideráveis ​​depois de um pouco de prática, então isso é algo a se considerar, mas para a maioria das pessoas não é realmente um grande problema.
• Para caras com nádegas e coxas maiores, pode ser uma verdadeira provação deslizar a barra para a posição sem acertar seu tackle. As mulheres tendem a ter mais facilidade em se posicionar, por razões óbvias.
• Porque o exercício se presta a usar muito peso, muito parecido com o levantamento terra, pode ser uma verdadeira dor para carregar / descarregar as placas. Isso pode não importar para alguns, mas eu abomino carregar e descarregar placas tanto que isso é um tanto quanto um quebra-negócio para mim. Me chame de preguiçoso.

Olhando para os meus pensamentos sobre o exercício, minhas dúvidas realmente não têm a ver com o exercício em si, mas com a configuração e logística. Com isso em mente, para colher os benefícios das estocadas de quadril sem o incômodo processo de configuração, experimente Rack Hip Thrusts.

Normalmente, você verá pessoas apoiando um banco contra a parte externa do rack de energia (para que ele não deslize para trás) com a barra no chão diretamente em frente ao banco. Em vez disso, tente colocar o banco no lado de dentro do rack de energia com os pinos de segurança colocados a cerca de 30 centímetros do chão, de modo que as placas pairem a apenas alguns centímetros do chão.

Esses poucos centímetros extras são pequenos o suficiente para permitir uma amplitude total de movimento quando você faz o exercício, mas realmente faz uma grande diferença em termos de facilidade de entrar e sair da posição. Também torna exponencialmente menos incômodo carregar e descarregar as placas.

E enquanto as mulheres não tendem a ter problemas para deslizar a barra pelas pernas, esta configuração funciona bem para aqueles que ainda não estão prontos para impulsionar o quadril 135 libras porque permite que você eleve a barra a uma altura inicial confortável, mesmo com pequenas placas de diâmetro.

Por esse motivo, rapidamente se tornou um grande sucesso entre minhas clientes, e muitas delas continuam a empregá-lo, mesmo depois de atingirem 135.

Os pinos também ajudam a servir como um medidor de profundidade para garantir que você desça suficientemente em cada repetição - semelhante a como você pode usar uma caixa como um medidor de profundidade para agachamentos - e encorajam você a controlar a parte excêntrica do representante para evitar bater o tira os alfinetes.

Aqui está o que parece ação:

O método de rack também funciona bem para impulsos de quadril com uma perna, que são meus favoritos porque eu o sinto mais em meus glúteos e as cargas mais leves são mais confortáveis ​​em meus quadris.

O maior problema que a maioria das pessoas tem com impulsos de quadril com uma perna só é manter a barra firme em seus quadris, especialmente na posição inferior. Fazê-los com os pinos permite que você reinicie entre as repetições, eliminando o problema.

Pausar cada repetição no topo também ajuda muito. Eu recomendo isso para impulsos de quadril bilaterais também porque força você a escolher um peso que você pode controlar e ajuda a garantir que você use os glúteos para levantar a barra em vez de reduzir a amplitude de movimento e / ou substituir a extensão lombar e a inclinação pélvica anterior para extensão de quadril.

Uma palavra rápida sobre como pegar o jeito de estocadas de quadril com uma perna só. Comece com uma postura muito estreita para que, ao levantar uma perna, o pé no chão fique mais centrado. Isso deve ajudar imensamente.

Esse ajuste simples de configuração vai economizar tempo e tornar sua experiência geral de empuxo mais positiva. Eu só queria ter começado a fazer isso antes!

Empurre feliz, meus amigos.