Desperte seus rombóides

Você parece um apóstrofo ambulante. Seu peito está afundado. Você tem o "palpite do vovô".

Tudo bem. Você não está sozinho. A enorme quantidade de movimentos de pressão horizontal que a maioria das pessoas faz (pense no supino) e a evitação do remo horizontal nos tornaram atletas com ombros rolados para a frente, pescoços sempre esticados para a frente e tórax raso.

Não só faz você parecer velho, mas também afeta seu sucesso atlético.

Agora, você pode estar pensando: “Ei, eu faço linhas!”Infelizmente, a maioria das pessoas rema de uma forma tão dinâmica que os elevadores olímpicos parecem lentos em comparação. O bíceps e a região lombar ficam perigosamente próximos de uma lesão e os principais músculos que puxam continuam a cochilar.

Vamos consertar!

Felizmente, não consigo pensar em nada mais fácil de consertar. A senha aqui é rombóides, aqueles pequenos músculos engraçados nas suas costas.

O romboide é como o condutor designado por suas costas: você realmente deve agradeço, mas, bem, você esquece.

O romboide existe para simplesmente retrair suas omoplatas. O problema é que parece que o momentum faz o trabalho por você. O romboide foi classificado por Janda como um músculo de contração rápida ou o que ele chamou de “músculo fásico.“Enfraquece com a idade ou desuso.

Um treino típico ignora os rombóides. Desenvolver este músculo no meio da parte superior das costas irá equilibrar o seu treino e ajudá-lo a ficar mais ereto. Além disso, a maioria dos caras que lutam para ganhar massa corporal magra também parece ter problemas de postura que levam a problemas leves que levam a problemas de longo prazo.

Ignorar o romboide irá envelhecer você, sem dúvida. Se você quiser parecer instantaneamente mais jovem em dez dias, apaixone-se pelo romboide. Alguns movimentos simples podem ajudá-lo a melhorar, verificar se há problemas paralelos, adicionar anos ao seu treinamento e tirar anos da sua postura.

Eu sempre começo com o padrão. Na atração básica, você já deve ter arraigado o uso de velocidade e impulso. Mas não ignore as áreas menores e mais fracas. Experimente o que eu chamo de ASA de morcego.

Asas de morcego

• Pegue um par pesado de kettlebells ou halteres e deite-se de bruços em um banco, apoiando os pesos no chão.
• Puxe os pesos em direção à caixa torácica, apertando as omoplatas juntas na parte superior por um segundo. Do ponto de vista de um pássaro, seu torso deve se assemelhar a asas de morcego. Em caso de dúvida, coloque os polegares nas axilas neste exercício.
• Quanto mais alto você puxar, mais forte você deve apertar as omoplatas. Este movimento é leve, os pesos devem se mover para cima e para baixo apenas cerca de 6 polegadas. As repetições são semelhantes a um aperto isométrico.
• Execute 4 séries de 5 repetições.

Faça isso por até seis semanas ou mais. Certamente, aumente o tempo de agarre e os pesos, mas erre pelo lado da qualidade. Qualquer um pode fazer mais repetições ruins, mas representantes de qualidade são como dias ensolarados em Seattle: raros, mas bem-vindos.

Assim que sua postura melhorar e você dominar a asa do morcego, experimente remadas mais lentas. As pessoas podem começar a perguntar se você perdeu peso. Geralmente é assim que fica quando sua postura e músculos são movidos para o lugar adequado.

Reme da maneira certa

Honestamente, eu poderia simplesmente parar agora e saber que mudei vidas, mas vamos passar para a próxima etapa:

Você precisa reorientar sua atenção para as linhas horizontais!

Existem muitas opções agora, mas quando eu era jovem, tínhamos a linha reta Reg Park e algumas variações de um braço. Hoje, existem dezenas de opções e máquinas, que vão desde simples a semelhantes ao Tron.

Independentemente da variação que você escolher, diminua a velocidade e espremer no topo da jogada. É aí que está a magia. Eu gosto de uma pequena pausa na posição em que você tem a barra em seu peito. Se você não pode fazer isso, vá mais leve ou termine o conjunto.

Human Plank Rows

O problema com as linhas de muitas pessoas é a simetria. Eu tenho uma maneira divertida de testar isso. Tentar fileiras de pranchas humanas:

• Pegue a mão de um bom amigo ou até mesmo um poste resistente com uma das mãos.
• Agora, com uma prancha perfeita - absolutamente sem rolar ou balançar - afaste-se de seu parceiro até que você tenha um braço perfeitamente reto, mas compacto.
• Agora, volte para a vertical.

Se um lado não consegue segurar a prancha ou rola em qualquer ponto, desculpe, você tem problemas de simetria.

Aqui está uma solução simples: Faça mais repetições no lado mais fraco. Não faça uma série de vinte repetições. Para corrigir problemas de simetria, você faz vinte conjuntos de um.

Em vez de bater em uma longa série, pare e concentre-se novamente em cada repetição. Funciona. Se você tem assimetrias, bater e bater em suas linhas de barra vai matar sua parte inferior das costas. Eu não sou médico, mas vou sugerir que você não faça isso.

Recuperação de romboide

Depois de despertar seus rombóides e atingir a simetria, você pode descobrir que muitos dos seus incômodos ferimentos não cirúrgicos irão aliviar. Você sentirá menos "pontos quentes" ao enrolar a espuma e pode até diminuir o número de visitas do quiroprático.

Esta abordagem simples pode fazer maravilhas em apenas algumas semanas. Experimente e mantenha-me informado no LiveSpill abaixo!