Atualização de recuperação

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Joseph Hudson
Atualização de recuperação

Em meu último artigo de duas partes, apresentei o conceito por trás da proposta da nova bebida pós-treino da Biotest. Este suplemento, que foi projetado em um laboratório de pesquisa universitário independente real, é totalmente apoiado por pesquisas nutricionais e fisiológicas recém-publicadas.

Além disso, a mistura exata do produto que estará nas prateleiras passou por muitos testes, usando dispositivos de medição fisiológica altamente avançados. A Biotest fez tudo isso para confirmar que esta bebida fará exatamente o que esperávamos.

Tenho que dar muito crédito à Biotest por tornar isso possível (eu.e. apoiando esta agenda de pesquisa). A maioria das empresas de suplementos ficaria satisfeita apenas com a teoria, no entanto, Tim Patterson me disse desde o início que não comercializaria essas coisas a menos que soubéssemos exatamente o que elas fazem. Você sabe, é bom ver uma empresa finalmente pesquisando um produto antes de chegar ao mercado, e não depois.

De qualquer forma, pelo que entendi, houve muitas perguntas geradas nos últimos artigos. Parece que eles despertaram um enorme interesse na nutrição pós-treino e no anabolismo que pode ser promovido durante este período. Isso não é surpresa para mim. A "janela" pós-treino é provavelmente a hora mais anabólica do dia, então, se houver hora para obter a nutrição certa, é esta.

Portanto, ao longo das próximas semanas, responderei a perguntas sobre este suplemento, além de perguntas gerais sobre nutrição pós-treino. Ao fazer isso, espero esclarecer alguns dos mitos que cercam o enigmático período pós-treino.

Antes de responder às perguntas, no entanto, quero deixar uma coisa clara. Muitas vezes as pessoas pensam que, quando critico uma ideia, estou dizendo que a pessoa que teve a ideia é uma merda; como se houvesse algum tipo de batalha pessoal entre essa pessoa e eu. Este simplesmente não é o caso.

Claro, posso pensar que eles realmente são péssimos, mas não vou fazer esse julgamento com base em uma ideia que eles tiveram. Veja, à medida que a ciência do treinamento e da nutrição avança, precisamos examinar todos os dados mais recentes para formular nossas teorias. Algumas das antigas teorias sobre nutrição pós-treino podem ter parecido plausíveis quando discutidas pela primeira vez, mas à luz dos novos dados, sabemos que elas estavam erradas. Isso significa que o cara que começou a falar sobre eles era um idiota? De jeito nenhum! Significa apenas que ele não teve acesso às novas informações que agora temos.

Agora, vamos às perguntas.

Nutrição pós-treino e hormônios

P: De acordo com vários “especialistas” em nutrição, comer carboidratos após o treino reduzirá significativamente a resposta do hormônio do crescimento ao exercício, sem mencionar os outros hormônios anabólicos. Você recomenda uma bebida com carboidratos e proteínas imediatamente após o treino, mesmo quando estiver fazendo dieta. Isso não anulará a resposta do GH que trabalhei tanto para gerar durante meu treino e afetará negativamente minha perda de gordura??

R: Esta questão traz à tona alguns pontos interessantes que precisam ser abordados de uma vez e (espero) para todos.

Em primeiro lugar, quero falar sobre a resposta do GH ao exercício - não é tão espetacular. Embora eu ache que uma resposta saudável do GH após o exercício seja boa, não acho que isso vá fazer ou quebrar seus esforços para perder gordura. Confira estes dados:

  • Embora o aumento de GH proveniente do treinamento seja muito grande em indivíduos não treinados (aumento de 10 vezes), não é tão grande em indivíduos treinados (aumento de 4-5 vezes) (1,2,3,4).
  • De qualquer forma, o aumento de GH é muito breve. Ele atinge seu pico imediatamente após o exercício, duplica cerca de 15 minutos após o exercício e volta à linha de base 30-60 minutos após o exercício (2,3).
  • A liberação de GH que você obtém durante as primeiras horas de sono é cerca de um aumento de 20 vezes no GH, enquanto os pulsos normais de GH que ocorrem durante o dia estão entre 10 e 15 vezes (5). Esses pulsos não são apenas maiores do que o pulso pós-exercício, mas também duram mais (1-3 horas).

Então, com sorte, a partir desses dados, você vê que mesmo que os carboidratos diminuam a resposta do GH aos exercícios, você não está perdendo todos os tipos de perda de gordura. Os pulsos de GH após o exercício são pequenos, muito breves e inferiores aos pulsos de GH diários normais.

Então, se você tivesse que fazer uma escolha, estaria disposto a sacrificar o tecido muscular na esperança de tentar manter o que é um pequeno aumento no GH? Achei que não!

Adivinha só. Você não tem que fazer a escolha. Aqui está o kicker:

Carboidratos NÃO diminuem o pulso normal de GH após o exercício!

Não sei como ou por que esse mito começou, mas tem que ser abandonado. Talvez o mito exista porque alguns estudos de resistência mostraram que infundir ou beber carboidratos DURANTE exercícios de resistência aumentou a insulina no sangue e diminuiu o GH no sangue (6,7). Mas quão relevante é isso para os treinadores de peso e para o período pós-treino?

Na verdade, de acordo com 2 estudos, uma refeição pós-treino de carboidratos e proteínas AUMENTOU a liberação de GH pós-treino quando comparada ao jejum após o treino (2, 8). No primeiro estudo, uma bebida de 50 g de proteína mais 100 g de carboidratos, tomada após o treinamento, aumentou a resposta do GH ao exercício versus. sem bebida. Além disso, no segundo estudo, um 1.06 g / kg de carb mais 0.4 g / kg de bebida de proteína estimulou uma melhor liberação de GH nas próximas 6 horas vs. sem bebida. Chega do mito do GH pós-treino; parece que a nutrição pós-treino pode realmente aumentar a liberação de GH que tantos apreciam.

Mas só para verificar, estou investigando essa questão agora mesmo em meu laboratório. Durante este projeto piloto, compararemos a resposta do GH ao exercício com a bebida versus. a resposta do GH apenas com água. Eu estarei fazendo outras medidas hormonais também (Insulina, T, etc.). Prevemos que o GH aumentará ou que não haverá alteração na resposta do GH ao exercício mais o produto Biotest proposto em comparação com a resposta sem refeição / bebida. Então, eu realmente não acho que o GH diminuirá como você sugeriu em sua pergunta.

Vamos falar sobre os outros hormônios anabólicos também. A insulina sobe com a ingestão (sem necessidade de referências), então a nutrição pós-treino também afeta claramente esse grande hormônio anabólico!

Por último, mas não menos importante, e quanto ao grande T? Bem, irmão, é aí que as coisas ficam incompletas. O treinamento aumenta os níveis de testosterona no sangue em uma pequena porcentagem por um período muito curto de tempo. Mas esse aumento na verdade dá um mergulho mais tarde, apesar do que você faz no que diz respeito à nutrição. Este mergulho persiste por pelo menos 8 horas e pode persistir por até 24 horas antes de retornar aos seus níveis normais.

Por que? Bem, parece que os níveis de T no sangue caem abaixo da linha de base após o treinamento devido, potencialmente, à depuração de T do sangue. Agora, ninguém pode dizer se esse T está desaparecendo do sangue e indo para o músculo (isso seria muito legal) ou apenas sendo metabolizado no fígado e eliminado (não é tão legal). Lembre-se, porém, isso é o que acontece sem comer.

Infelizmente (ou talvez felizmente, dependendo do destino do músculo T - ou eliminação), comer durante este tempo pós-treino tende a diminuir ainda mais o T do que simplesmente nada sozinho. Mas não importa se você come logo após o treino ou até 2 horas depois, o T ainda desce. De qualquer maneira, uma vez que você finalmente come, T diminui. Portanto, meu conselho seria esquecer essa pequena diminuição em T e tornar-se anabólico com aminoácidos, BCAA, carboidratos, insulina e GH.

A mensagem para levar para casa é a seguinte: A nutrição pós-treino parece que pode realmente aumentar a resposta do GH ao exercício, NÃO diminuí-la. E, para inicializar, a insulina sobe.

Embora não saibamos o que realmente está acontecendo com T, não deve ser um problema. Estarei postando os dados na T-mag em um futuro próximo de testes em nosso laboratório.

Referências

  1. Journal of Applied Physiology; 88 (3), 982-992, 1999.
  2. Journal of Applied Physiology; 85 (4), 1544-1555, 1998.
  3. European Journal of Endocrinology; 141 (1), 22-26, 1999.
  4. European Journal of Applied Physiology; 78 (1), 69-76, 1998.
  5. Ciência; 177, 1205, 1972.
  6. Journal of Applied Physiology; 87 (1), 124-131, 1999.
  7. European Journal of Applied Physiology; 80 (2), 92-99, 1999.
  8. Journal of Applied Physiology; 76 (2), 839-845, 1994.

Sugar Crash

P: Se a bebida pós-treino que você criou tem todas essas ervas e aminoácidos para estimular a liberação de insulina após o treino, isso não poderia realmente levar a uma grande queda do açúcar? Um cara que conheço experimentou insulina antes e teve algumas experiências ruins com quedas de açúcar.

R: As "quedas de açúcar" a que você está se referindo são, na verdade, situações em que as concentrações de glicose no sangue diminuem abaixo de um nível "normal", levando a uma grande luta ou resposta de fuga para tentar colocar mais glicose no sangue.

A epinefrina e a norepinefrina são liberadas para levar o corpo de volta a alguma homeostase e níveis normais de glicose no sangue. O que acontece quando você toma injeções de insulina é que você adiciona uma grande quantidade de um hormônio que limpa a glicose do sangue e a despeja no músculo rapidamente. O problema é que quando a glicose no sangue fica muito baixa, o cérebro não pode funcionar muito bem e isso pode realmente ser perigoso.

Como resultado, o corpo tenta fazer o fígado ou músculo ceder parte dessa glicose para alimentar o cérebro. Mas se houver insulina suficiente presente, isso não pode ser realizado e alguns problemas sérios podem resultar. Lembre-se, porém, de uma maneira rápida de evitar que isso aconteça é comer alguns carboidratos. A glicose aparecerá no sangue e não haverá problemas.

Eu conheço vários fisiculturistas renegados que se injetaram com insulina para aproveitar os enormes efeitos anabólicos da insulina. Mas algumas das drogas erraram na hora dos carboidratos e quase entraram em colapso com os valores baixos de glicose no sangue.

Lembro-me de quando um amigo particularmente grande se esqueceu de tomar seus carboidratos pós-insulina e saiu para comer em um restaurante de sushi. Como ele e sua namorada tiveram que esperar em uma longa fila, a insulina começou a levar sua glicose no sangue para o território do coma. O grande filho da puta teve que correr para o restaurante (suando, pálido e tremendo - a tentativa do corpo de normalizar a glicose no sangue) e exigir um pouco de comida açucarada antes de desmaiar e morrer. Ele conseguiu a comida e viveu para ver outro dia, mas tenho certeza de que nunca se esquecerá de tomar seus carboidratos pós-insulina novamente.

Mas isso não vai acontecer com uma bebida com alto teor de carboidratos e proteína moderada com secretagogos de insulina. Lembre-se, você está bebendo carboidratos, então quando a insulina sobe, os carboidratos estão lá para prevenir baixos níveis de glicose.

Além disso, os nutrientes que usamos têm uma “válvula de segurança adicional.”Esses nutrientes específicos, que agem como secretagogos de insulina, são muito mais seguros do que a insulina injetada porque agem apenas em proporção aos níveis de glicose no sangue. O que isso significa é que se a glicose no sangue estiver muito baixa, eles não aumentam tanto a insulina. Se a glicose no sangue estiver alta, eles dão um grande pico de insulina. Então você vê, eles permitem que o corpo se auto-regule e evite “quedas de açúcar.”

A insulina injetada promove seus efeitos quer você tenha ingerido carboidratos ou não e, portanto, pode causar problemas. Mas, como eu disse, os secretagogos agem de maneira diferente do que as coisas que você tem que enfiar no corpo com uma agulha. Esta é uma maneira simples de pensar sobre isso. Os secretagogos basicamente pedem ao corpo para aumentar os níveis de insulina. Se for seguro fazer isso, o corpo o fará. Se não for seguro fazer, o corpo não.

Afinal, no entanto, o próprio design da bebida é causar uma liberação sinérgica de insulina entre os carboidratos, proteínas e secretagogos, de modo que a liberação de insulina seja maior do que os carboidratos por si só irão promover. E, claro, isso pode levar a um nível de açúcar no sangue mais baixo do que você normalmente teria após um treino, mas isso não é de forma alguma perigoso. Como eu disse, nesta situação o corpo pode se ajustar facilmente à liberação de insulina e aos níveis de glicose. Apenas para ter certeza, no entanto, parte de nossos testes de laboratório investigou esta questão e não encontramos efeitos negativos e certamente nenhuma queda de açúcar com risco de vida em nossos voluntários.

Poder da proteína

P: Parece que a tendência atual na nutrição pós-treino é muito rica em proteínas. Até mesmo você recomendou uma alta ingestão de proteínas após o treino em sua mesa redonda de proteínas. Por que a bebida pós-treino que você criou não é rica em proteínas? Além disso, o que são hidrolisados ​​de proteína de soro de leite?

R: Vocês estão realmente tentando esfregar isso, não estão! Como eu disse algumas semanas atrás, depois de olhar as pesquisas mais recentes, tenho que admitir que posso estar errado. O Protein Roundtable foi retido em agosto ou setembro e, desde então, descobri algumas novas informações sobre a suplementação de proteína.

Sim, sou muito bem educado e tenho conhecimento em treinamento, nutrição e suplementação. Mas não tenho medo de admitir que às vezes minhas teorias iniciais podem ter sido incorretas. No caso de minhas recomendações durante a Mesa Redonda de Proteínas, não acho que estivemos tão incorretos quanto fomos um pouco ineficientes na forma de atingir nossos objetivos.

Recomendamos ingestão muito alta de proteína após o treino (cerca de 30-40% da sua ingestão diária de proteína logo após o treino). Agora, embora eu tenha certeza de que isso certamente trará alguns benefícios em termos de recuperação e ganho de massa muscular, não acho que seja a maneira mais eficiente de se recuperar de uma sessão de treinamento. Novos dados sugerem que a ingestão de proteínas mais baixa é tudo o que é necessário quando combinada com alguns carboidratos e um grande pico de insulina (ingestão ao longo das linhas de 0.4 g de proteína / kg de peso corporal). Portanto, o resultado final é que você provavelmente faria bem em comer proteínas muito altas após o treino, mas se você exagerar, o excesso pode ser contraproducente.

Antes de descrever isso, no entanto, gostaria de discutir o que estávamos pensando originalmente no momento da Mesa Redonda de Proteínas. Durante este tempo, algumas novas informações nutricionais sugeriram que a alimentação por “pulso de proteína” seria mais eficiente do que apenas dividir sua proteína igualmente ao longo do dia. Esses dados, no entanto, foram coletados em mulheres idosas. Literalmente. Não preciso dizer que existem algumas diferenças entre mulheres idosas e jovens fisiculturistas.

Usando esses dados, no entanto, teorizamos que se funcionasse para mulheres mais velhas, PODERIA funcionar para fisiculturistas. Além disso, pensamos que, uma vez que o corpo precisa de mais proteína após um treino, um bom momento para fazer um "pulso de proteína" seria depois de um treino. Como você pode ver, demos alguns saltos de fé do tamanho de Evel Knievel. O primeiro salto foi de mulheres velhas e gordas para fisiculturistas. O segundo salto foi dos horários normais das refeições para os períodos pós-treino. Agora eu sei que esta não é a maneira ideal de apresentar teorias nutricionais e de treinamento, mas é assim que a nutrição por exercício funciona. Simplesmente não recebemos financiamento suficiente para fazer todas as pesquisas que queremos fazer.

Uma vez que existem tão poucos estudos sendo feitos sobre levantadores de peso, temos que pegar emprestada a pesquisa de outras populações para teorizar sobre o que devemos fazer. Desde o artigo original, no entanto, felizmente encontrei um sólido corpo de evidências feito em levantadores de peso e atletas de resistência que nos diz o que devemos fazer após o período de treino. Não há mais teorias aqui.

Está bem claro com esta nova pesquisa que a bebida pós-treino ideal teria como alvo 3 fatores; síntese de glicogênio, síntese de proteínas e degradação de proteínas. E é evidente que a maneira perfeita de fazer isso é consumir cerca de 0.8 g de carboidratos / kg; 0.4 g / kg de hidrolisado de proteína; uma proporção específica de BCAA; e secretagogos de insulina (aminoácidos).

Obviamente, com a nova bebida, projetamos a fórmula pós-treino para corresponder a esta pesquisa e para corresponder a todos os micro detalhes específicos de quantidade e qualidade usados ​​na literatura. Isso significa que a bebida fornece as proporções exatas de nutrientes para promover o uso mais eficiente de carboidratos e proteínas. Nenhuma proteína e carboidratos extras são necessários, então não há mais a necessidade de carregar 100 g de proteína imediatamente após um treino para promover a síntese de proteínas (a menos que você pese 250 kg ou 550 lbs).

Como afirmei no meu último artigo, muita proteína aumenta o glucagon. O glucagon antagoniza os efeitos da insulina, por isso pode prevenir a liberação sinérgica de insulina e alguns dos efeitos benéficos da insulina no músculo. Ele também pode realmente converter alguns desses aminoácidos queridos em glicose. Não é bom!

Outra coisa a considerar é que os hidrolisados ​​de proteína são proteínas parcialmente "digeridas" que são muito mais facilmente absorvidas. Esta digestão parcial significa que as moléculas de proteína foram ligeiramente quebradas para facilitar seu processamento no trato GI.

Uma vez que os hidrolisados ​​são as proteínas mais rápida e eficientemente absorvidas (cerca de 97% dos hidrolisados ​​são absorvidos enquanto cerca de 85% das proteínas intactas são absorvidas), os hidrolisados ​​não estão apenas disponíveis mais rapidamente para promover a recuperação, mas cerca de 12% melhor absorvidos do que a proteína normal. Só para se ter uma ideia da velocidade de absorção, a pesquisa mostrou que 70% dos hidrolisados ​​de soja são absorvidos em 30 minutos, enquanto apenas 60% da proteína de soja intacta regular foi absorvida após 4 horas (não que a fórmula proposta contenha soja em isto!).

Por último, mas não menos importante, embora você não tenha perguntado, gostaria de mencionar algo que a maioria dos caras que sabem sobre proteínas estão falando - o sabor. Tradicionalmente, os hidrolisados ​​de soro de leite, embora se dissolvam muito bem em água, foram marcados como as proteínas mais desagradáveis ​​do mercado, sendo seu amargor sua característica menos desejável. Então, se você está pensando em fazer uma bebida protéica pós-treino por conta própria, considere o fato de que provavelmente terá um gosto muito desagradável!

E quanto ao sabor da nova fórmula; isso é desagradável também? Claro que não. Embora eu não pretenda saber como eles fazem isso, os gênios do sabor da Biotest criaram, como diria Cosmo Kramer, “um banquete orgiástico para os sentidos.”Esta fórmula acabou por ser uma das bebidas de proteína magra mais saborosa que já provei. E o bônus adicional é o quão danado é solúvel em água. Basta uma colher para mexer e dissolver completamente. Isso é perfeito porque quanto mais solúvel a bebida, melhor será a absorção total, bem como a taxa de absorção.

Então, basicamente, minhas recomendações pós-treino são baseadas no uso de uma fonte de proteína altamente eficiente e uma mistura muito sinérgica de nutrientes para estimular a liberação de insulina. Isso eliminará a necessidade de consumir proteínas em excesso no período pós-treino, a fim de tentar estimular a síntese de proteínas.

Julia Childs bombeando ferro

P: Estou pensando que seria mais barato sair e comprar todos os ingredientes que você mencionou e preparar minha própria fórmula de proteína pós-treino "caseira". Quaisquer precauções / sugestões?

R: Embora você certamente possa sair e fazer sua própria "química de cozinha" - diabos, tenho feito a mesma coisa, pelo menos até que esta fórmula fosse concluída - acho que você vai achar que é mais caro e muito mais aborrecimento para fazer isso. Deixe-me explicar porque.

Uma vez que este produto contém nutrientes muito específicos de alta qualidade, como hidrolisados ​​de proteína, glicose e polímeros de glicose, e razões específicas e bem pesquisadas de secretagogos de BCAA e insulina, você comprará um monte de ingredientes difíceis de encontrar. Isso pode ser demorado e caro. Se você quiser fazer isso, no entanto, tente. Mas acho que no final, você vai pagar mais e ter menos.

Primeiro vamos falar de gosto. Pelo que sei, a maioria dos hidrolisados ​​e BCAAs tem um sabor absolutamente pútrido e amargo. Hidrolisados ​​e BCAAs são muito amargos por natureza e se não forem "mascarados de sabor" (o que significa que agentes de sabor específicos são adicionados para mascarar o sabor amargo), eles terão um sabor muito ruim. É aqui que essa fórmula é incrível. Os caras do sabor da Biotest criaram novamente outro grande vencedor, mascarando completamente o sabor dos hidrolisados ​​e BCAA.

Eu sei que alguns “especialistas” em nutrição afirmam que se o BCAA e os hidrolisados ​​não são amargos, eles não são de boa qualidade, mas isso é uma afirmação totalmente ignorante. Os especialistas em alimentos podem encobrir o gosto ruim de qualquer coisa (bem, talvez não de óleos de peixe, mas de quase tudo) com a combinação certa de "máscaras.”Então, se você tentar preparar sua própria bebida pós-treino, é melhor estar pronto para se encolher toda vez que tentar bebê-la.

O segundo problema de misturar seu próprio lote é que você nunca obterá a proporção exata de hidrolisados ​​para glicose, polímeros de glicose, BCAA e secretagogos de insulina que usamos para esta fórmula. Nem você vai obter a proporção exata dos BCAAs entre si (leucina para isoleucina para valina).

O que as proporções importam, você pergunta? Bem, foi demonstrado várias vezes que essas proporções são críticas para aumentar a liberação de insulina, síntese de glicogênio e síntese de proteínas, minimizando a degradação de proteínas. Embora tomar um pouco de cada nutriente possa trazer algum benefício, claramente existem (e eu odeio usar esse clichê, mas é verdade) efeitos semelhantes aos de drogas com as proporções sinérgicas corretas.

Portanto, minha resposta final à sua pergunta é que, embora eu obviamente seja a favor da fórmula Biotest, você pode sempre tentar preparar seu próprio lote em casa de acordo com algumas das recomendações que fizemos em artigos anteriores. Mas as desvantagens são que você pode realmente pagar mais, provavelmente odiará o sabor da sua mistura e não será capaz de duplicar as proporções exatas usadas na pesquisa.


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