Curso de atualização

Os melhores planos…

A estrada para o inferno, assim como uma dieta bem pensada, é pavimentada com boas intenções. Não importa se você está cortando, ganhando ou mantendo, existem armadilhas à espreita em cada esquina que podem destruir os melhores planos pretendidos. Mesmo que a maioria de nós se considere indivíduos bem informados e lidos, há momentos em que todos nós deixamos a bola cair no que diz respeito à nossa dieta.

Ao contrário dos indivíduos sedentários, os fisiculturistas pensam na dieta simplesmente como uma ferramenta usada para apoiar seus objetivos físicos pessoais. Para nós, fazer dieta é um estilo de vida e representa apenas um determinado momento no tempo. Fazer dieta não é necessariamente uma coisa ruim em si, mas pode se tornar a mãe de todos os males se não for praticada de forma consistente, consciente e metódica ao longo de seus anos de fisiculturismo. De vez em quando, todos nós escorregamos, trapaceamos e simplesmente cedemos aos tipos errados de tentação. Para onde vamos a partir daí depende de nós.

Há provavelmente um bilhão de maneiras de destruir uma dieta, mas para ser breve, escolhi focar em dez dos erros de dieta mais comuns vistos nos círculos de fisiculturismo, alguns dos quais podem surpreendê-lo.

1) Depender muito da termogênica

Muito frequentemente, os termogênicos (queimadores de gordura) são usados ​​como uma muleta para escolhas alimentares ruins. Termogênicos de qualidade funcionam, mas não podem compensar uma dieta pobre.

Você já viu alguém estourar alguns queimadores de gordura antes de se sentar em um buffet livre, ou mesmo depois de um café da manhã com cupcakes recheados com creme e um refrigerante com um punhado de algum produto com cafeína / efedrina? Essa metodologia nunca funciona; os melhores suplementos do mundo não farão nada por você se você não reservar tempo para colocar sua própria casa em ordem primeiro.

Embora bem intencionados, os queimadores de gordura, em minha opinião, pioraram. Marketing inteligente, meias-verdades e uma blitz geral da mídia retratando resultados "fáceis" ou "rápidos" usando esses produtos tem induzido muitos indivíduos a pensar que uma pílula pode pagar penitência por seus pecados de dieta passados ​​e / ou atuais. Ei, se fosse tão fácil, então toda a América seria magra e esculpida, mas todos nós sabemos que a obesidade está em um ponto alto.

O objetivo principal dos agentes termogênicos nunca foi compensar uma dieta ruim, mas sim aumentar a queima de gordura de um indivíduo que tinha todo o resto já discado. Quem pensa diferente, sem dúvida, ficará desapontado. Não me interpretem mal, os queimadores de gordura definitivamente têm seu lugar, especialmente como um estimulante para aqueles dias cansativos de treinamento de pernas, para aprimoramento mental antes de competições atléticas e para cortar a última gota de gordura de suas alças de amor ao fazer dieta sozinho não consigo fazer o truque. Mas eles não são mágicos.

Faça um favor a si mesmo: guarde os queimadores de gordura para quando você estiver disposto a se esforçar e ter a disciplina para controlar sua ingestão de alimentos ao invés de ter seu controle de ingestão de alimentos. Depois de realizar esta etapa, você ficará surpreso com o quão bem os termogênicos podem funcionar para aproximá-lo de seu melhor desempenho pessoal.

2) Seguir a dieta de outra pessoa

A maioria de vocês provavelmente tem experiência suficiente para saber que seguir a dieta de um fisiculturista profissional ou de um atleta de elite provavelmente não funcionará para o Joe médio. Na verdade, qualquer pessoa com genética média que não esteja usando baldes de esteróides certamente engordará tentando comer como seu profissional favorito, e essa provavelmente não é a marca de "grande" que a maioria busca.

Mas você sabia que seguir cegamente algum dieta sem primeiro modificá-la para atender às suas necessidades pode levar ao fracasso?

Eu vejo esse erro quase todas as semanas, mas o que a maioria das pessoas não percebe é que elas não têm ninguém para culpar além de si mesmas. A menos que você seja novo no jogo do ferro, você já deve saber que deve combinar um plano de dieta com seus objetivos pessoais, seu tipo de corpo, seu metabolismo e seus gastos com atividades. (Claro, se você é um novato, é melhor seguir a dieta como está escrito. Vai demorar um pouco de tentativa e erro para descobrir o que funciona para você no início.)

Uma série de fatores pessoais (genética) e fatores ambientais (estresse) podem fazer ou quebrar os melhores planos. Nunca presuma que só porque seu guru favorito disse que funcionou para um de seus trainees, isso funcionará automaticamente para você.

Além disso, lembre-se de que todo guru escreve programas com um viés pessoal. Aqueles que eram hardgainers podem sugerir uma grande quantidade de calorias em suas dietas, o que pode não ser apropriado para o seu metabolismo. O oposto também é verdade. Uma pessoa que já foi gorda no passado pode ser mais cautelosa quanto à ingestão de carboidratos ao escrever uma dieta. Isso pode ser exatamente o que você precisa - mas talvez não!

O verdadeiro "segredo" aqui é que você deve manter alguma forma de manutenção de registros para o sucesso a longo prazo (mais sobre este tópico posteriormente). Você precisa observar como seu corpo responde às proporções de macronutrientes, frequência de alimentação, volume de treinamento (aeróbio e anaeróbio) e métodos de recuperação. Obviamente, se você não está obtendo os resultados, espera que seja hora de mudar de marcha e fazer alguns ajustes. Mais importante, você deve anotar para referência futura o que está funcionando e o que você não deseja repetir.

3) Não obtendo água suficiente

Quanta água você bebeu hoje? Se você não consegue responder a essa pergunta, então provavelmente não foi o suficiente. Se for esse o caso, você certamente está retardando seu progresso de treinamento e desempenho.

Pense nisto: seus músculos e cérebro são 75% água, o sangue é 82% água e seus pulmões são 90% água. Em volume, um fisiculturista de 200 libras é composto de mais de 60 litros de água, dos quais 10 litros podem ser usados ​​por dia de treinamento pesado. Se você leva seu treinamento a sério, pode esperar substituir totalmente todo o seu estoque de água dentro de uma semana. (Colgan, 19)

Em termos esportivos, o objetivo principal da água é manter a hidratação celular, o que, por sua vez, pode aumentar a resistência muscular e, portanto, o desempenho geral. Além de auxiliar no processo de digestão, a água tem a capacidade de livrar seu corpo de toxinas por meio da diluição e liberação de suas células. Ele também atua como um agente de resfriamento para manter sua temperatura interna sob controle. (Misner, 2)

Ok, agora, antes de colocar este artigo de lado e imediatamente começar a sugar alguns litros do bom e velho H₂Oh, existem algumas coisas que você precisa saber. A água deve ser consumida continuamente ao longo do dia, com as refeições, antes do treino, durante o treino e imediatamente após o treino. Lembre-se, para maximizar o desempenho, você não deve permitir que suas células entrem em um estado desidratado.

Exatamente quanto você deve consumir é um debate contínuo, mas considerando seu peso, gasto calórico, nível de atividade e massa corporal magra vs. massa gorda, podemos sugerir algumas diretrizes. Você deve consumir, no mínimo, 64 onças todos os dias sem treinamento e 128 onças todos os dias de treinamento. Conforme discutido anteriormente, sua milhagem pode variar, portanto, individualize!

Muitas vezes me perguntam se bebidas esportivas, suco de frutas, café, chá ou Coca diet podem substituir a água. Minha resposta não é apenas não, mas de jeito nenhum! (Oh sim, antes que qualquer espertinho me mande um e-mail perguntando se a cerveja conta, essa resposta também é não.) As bebidas com cafeína e alcoólicas provavelmente fazem mais para desidratar você do que para hidratar suas células, independentemente de quanto você engole, e bebidas pré-adoçadas podem destruir a resposta à insulina se não forem cronometradas corretamente.

Não é que essas outras bebidas devam ser sempre evitadas, é só que elas não contam para a ingestão diária de água. Na verdade, você deve aumentar sua ingestão mínima diária de água se consumir álcool, cafeína ou termogênicos. Adicione pelo menos meio copo de água para cada porção desses itens.

Há uma advertência sobre a água que raramente é discutida: pureza. Você já ouviu falar de cryptosporidium, tetracloreto de carbono ou trihalometano? Provavelmente não, mas seu fígado tem. Esses contaminantes são subprodutos do tratamento de água usados ​​para matar o crescimento de bactérias e todos eles têm sido associados ao câncer, baixo peso fetal, defeitos do sistema nervoso central e danos cardíacos. (Torneiro)

Se você tiver sorte o suficiente para escapar de consumir esses compostos invisíveis, não pense que você está fora de perigo. Uma série de toxinas, incluindo depósitos minerais geológicos, fertilizantes, pesticidas, herbicidas e até mesmo aditivos para água como flúor e cloro provavelmente afetarão o desempenho em algum nível, e isso é apenas o começo. (Downey)

Em média, a maioria das autoridades locais de água testam cerca de 35 toxinas diferentes, o que não é nem uma gota no balde (trocadilho intencional) quando você considera que houve mais de 60.000 venenos potenciais identificados à espreita nos suprimentos de água municipais em todos os EUA. (Colgan, 21) Infelizmente, a maioria das jurisdições de água não tem os recursos disponíveis, treinamento e equipamento necessário para testar mais do que um punhado desses pequenos bastardos.

Existem duas boas opções aqui para evitar 95% ou mais dos poluentes potenciais da água: água destilada e filtração por osmose reversa. Você poderia instalar um desses kits de filtragem doméstica, mas fique atento, pois um bom filtro também é caro. De modo geral, se um filtro custar apenas alguns dólares, ele filtrará apenas algumas dessas impurezas desagradáveis. Se você vai gastar algum dinheiro suado, deve encontrar um filtro certificado pela NSF (ver www.nfs.com para pesquisas adicionais) e certifique-se de ler sobre as impurezas reais que um filtro específico pode destruir. (Schardt)

Tenho dificuldade em sugerir qualquer uma dessas águas engarrafadas chiques. A maioria das águas engarrafadas nada mais é do que água da torneira climatizada. (Schardt) Alguns têm minerais adicionados a eles, outros são filtrados com carbono para remover quaisquer odores, mas todos são pálidos em comparação com a água destilada. Eles geralmente custam cerca de um dólar por litro, enquanto um galão de água destilada pode ser obtido por cerca de 75 centavos em qualquer supermercado. Leia os rótulos e faça as contas.

Um último pensamento antes que qualquer pessoa negativa comece a falar sobre a falta de minerais na água destilada ou filtrada. Se você está usando água para obter seu suprimento diário de minerais, pense novamente, irmão, porque infelizmente você está perdendo. A única maneira de obter o suprimento completo de vitaminas e minerais para um dia é suplementar. Nenhuma fonte de água fará isso por você.

Em suma, encontre uma fonte de água limpa e beba bastante.

4) Comer com pouca frequência

Quer saber uma ótima maneira de embalar um pouco de gordura extra? Espere até estar com fome para comer. Eu conheço mais pessoas que, em um esforço para perder peso, esperam o máximo que podem entre as refeições para reduzir o consumo de calorias. Grande erro! Logo eles são vítimas de compulsão alimentar enquanto seus hormônios aumentam a velocidade com a simples visão de comida.

Você precisa comer a cada 3.5 horas a partir de agora até o fim dos tempos (exceto quando você estiver dormindo, é claro). Este hábito irá ajudá-lo a manter níveis consistentes de insulina, reduzir ataques de compulsão alimentar, ajudá-lo a assimilar melhor os nutrientes e manter seus níveis de energia consistentemente altos; mais do que comer uma dieta que consiste em "três quadrados sólidos por dia" (Alesi, 85).

Não consigo enfatizar o suficiente o quão importante é comer ao longo do dia e não pular nenhuma refeição. Realizada corretamente, esta prática sem dúvida aumentará seu metabolismo de repouso e ajudará seu corpo a queimar gordura com mais eficiência. É como se você estivesse constantemente mantendo seu fogo interno alimentado. A principal razão pela qual a tradicional "dieta por privação" não funciona é que repetidos períodos de jejum condicionam seu corpo a entrar em um modo de inanição e preservação, tornando-se assim altamente eficiente no armazenamento de gorduras.

Para aqueles de vocês que acham que seu corpo não aguenta cinco ou seis refeições por dia ou acham que não têm tempo para comer com tanta frequência, coma refeições menores, mas com mais frequência, pré-cozinhe e empacote várias refeições por vez, e use pós substitutos de refeição (MRPs). Depois de entrar no ritmo de comer nesta programação, isso se tornará uma segunda natureza.

Aqui está um experimento para aqueles que ainda não têm certeza sobre comer com frequência. Imediatamente ao se levantar (antes mesmo de sair da cama), meça a temperatura ao acordar e registre-a. Pratique comer a cada três a quatro horas por uma semana e depois meça a temperatura ao acordar. Você provavelmente notará um aumento na temperatura, o que indica que seu metabolismo está em chamas. E o fogo queima gordura, sem dúvida.

5) Uso indevido de refeições fraudulentas

Como muitos artigos recentes da T-mag ilustraram, uma refeição ocasional ocasional ou um dia de folga pode ser benéfico por razões fisiológicas e psicológicas. Mas não enlouqueça!

Com muita frequência, as pessoas que fazem dieta seguem alguns bons conselhos e os distorcem até que não sejam mais benéficos. Por exemplo, se um dia de trapaça com várias refeições "ruins" ou refeições cheias de carboidratos é bom, então uma refeição de trapaça todos os dias é ainda melhor, certo? Errado. E quem está fazendo dieta sabe disso. Parece que a fome e os desejos às vezes podem sobrepujar o pensamento racional!

Ao dispersar suas refeições fraudulentas ao longo da semana, você inadvertidamente aumenta sua insulina muitas vezes para permanecer consistentemente em uma zona de queima de gordura e, assim, sinaliza ao cérebro que é hora de liberar insulina e armazenar alguma gordura para uso futuro. Picos de insulina frequentes e incorretamente cronometrados podem levar à resistência à insulina e isso manterá seu abdômen coberto por uma camada permanente de gosma. Agora, a maioria de nós sabe que a única vez que queremos aumentar nossa insulina é imediatamente após um treino. Claro, este pico de insulina deve ser acompanhado de proteína se o seu objetivo é, em última análise, construir massa.

Então, refeições fraudulentas estão bem às vezes, mas mantenha-se no controle, ok?

6) Acreditar em tudo que você lê nos rótulos dos alimentos

Tenho que admitir que essas prostitutas de marketing fizeram sua lição de casa para descobrir como contornar o sistema. Você já se perguntou como os sprays de cozinha antiaderentes podem ser rotulados como "sem gordura" quando não contêm nada além de óleo? Duas palavras: tamanho da porção. De acordo com as leis de rotulagem, um alimento pode ser rotulado como livre de gordura se o tamanho da porção tiver menos de .5 gramas de gordura. Isso enquanto o tamanho da porção desses sprays para cozinhar costuma ser um ridículo um terço de um segundo spray, o que é quase impossível de fazer. Bem desprezível, hein?

Aqui está outro: volume. Novamente de acordo com as leis de rotulagem, o teor de gordura pode ser listado como uma porcentagem do volume total (Alesi, 51-52). Aves e bovinos são famosos por serem pulverizados com água para aumentar seu volume geral. Como você sabe, a água não tem calorias, então se você aumentar o volume da porção com um aditivo sem calorias como água, você pode diminuir o volume de gordura a ponto de ficar bem no rótulo. A mesma coisa é feita com um pouco de leite "sem gordura", que geralmente contém muita gordura, mas não por porção.

E enquanto estamos no vagão livre de gordura, só porque um rótulo diz que é livre de gordura não significa que é bom para você! Às vezes, a gordura é simplesmente substituída por grandes quantidades de açúcar.

Basta pegar um pacote de biscoitos sem gordura e ler os ingredientes. Até onde você acha que pode levar seu físico com este tipo de alimento?

A lista não termina aí. Carboidratos também são rotulados erroneamente. Você provavelmente já leu várias vezes que as barras de proteína comumente anunciadas como "baixo teor de carboidratos" geralmente contêm glicerina, um açúcar alcoólico. Mais uma vez, as leis de rotulagem protegem o produtor e não o consumidor, pois o teor de álcool de açúcar não precisa ser adicionado aos totais de carboidratos (ConsumerLab, 2). Embora os açúcares do álcool e os carboidratos “normais” não sejam exatamente a mesma coisa, seu corpo pode não ser capaz de notar a diferença.

Já que estamos falando de açúcar alcoólico, da próxima vez que você ler o rótulo de uma garrafa de cerveja, talvez possa me dizer como eles podem listar 110 calorias por porção com um teor de menos de um grama de proteína (quatro calorias) , menos de um grama de gordura (nove calorias) e menos de um grama de carboidratos (quatro calorias). Vou te dar uma dica: álcool açúcar. Se você está em uma dieta “ceto” de baixo teor de carboidratos e acha que pode tomar algumas cervejas e ainda assim permanecer com cetose, pense novamente. Voce foi enganado, irmao.

Observe também os tamanhos das porções. Um alimento pode parecer saudável até que você perceba que contém vinte porções por pacote (e você pode comer o pacote inteiro de uma vez com facilidade).

Outras palavras-chave a evitar são "processado" e "curado.“É perfeitamente aceitável para um fabricante de alimentos basear suas alegações no rótulo em uma análise de alimentos realizada antes de serem processados ​​ou curados. O calor pode alterar gorduras e proteínas para pior, raramente para melhor.

A verdadeira chave para a seleção de alimentos é mantê-la simples e primeiro olhar para os ingredientes antes de olhar para as informações nutricionais. Os ingredientes são listados em ordem de volume total, do maior para o menor. Se o primeiro ingrediente for banha, óleos hidrogenados, açúcar ou uma palavra que você não consegue pronunciar, é uma boa dica de que este alimento não apóia seus objetivos de longo prazo.

7) Falta de planejamento de refeições e horário inadequado

Depois de aprender o que comer e o que evitar, você pode aumentar seu progresso planejando suas refeições de forma adequada. Não há melhor tempo gasto do que pré-planejar suas refeições.

Embora as opiniões variem sobre este tópico, aqui estão algumas regras gerais sobre o planejamento e horário das refeições:

• Inclua uma refeição ou bebida com alto teor de carboidratos e proteínas imediatamente após o treino (independentemente da hora do dia) para aumentar a insulina e a proteína de transporte para as células musculares.

• Mesmo se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos, o melhor momento para consumir carboidratos é pós-treino e café da manhã, pois o corpo está pronto para utilizar carboidratos (em vez de armazená-los como gordura) nessas horas.

• Cada refeição deve conter proteínas.

• Como mencionado antes, coma 5 a 6 vezes todos os dias.

• Nunca coma refeições que consistam apenas em carboidratos.

• Se você ganhar gordura facilmente, você pode considerar comer apenas uma refeição com proteína e gordura (pouco ou nenhum carboidrato) antes de dormir.

• A maioria acha muito benéfico evitar comer muita gordura e muitos carboidratos na mesma refeição. (Consulte os artigos “Alimentação massiva” da T-mag se você não estiver familiarizado com este plano alimentar.)

Finalmente, a pior coisa que você pode fazer ao tentar perder gordura ou ganhar massa é não ter um plano. Felizmente, a T-mag tem dezenas de planos de dieta para escolher e um deles certamente atenderá às suas necessidades.

8) Medo de gordura na dieta

Pessoalmente, estou feliz que os anos 90 tenham acabado. Todas as dietas com baixo teor de gordura e sem gordura que fomos levados a acreditar que eram boas para nós, bem, não eram. Tudo que eu lembro é de me sentir cansado o tempo todo.

No papel, essas dietas pareciam boas e, na verdade, não eram tão difíceis de seguir. Uma vez que a maioria dos alimentos saborosos são carregados de carboidratos de qualquer maneira, abrir mão da gordura não foi tão difícil. Um problema, porém - além de cerca de duas semanas, essas dietas foram um grande momento. Pergunte a qualquer pessoa que experimentou essas dietas sobre como estavam seus níveis de força e energia e eles dirão que estavam aquém do ideal. Além disso, era difícil ganhar qualquer quantidade perceptível de massa, não importa o quão intensos seus treinos fossem. Bem, viva e aprenda, eu acho.

A boa notícia é que somos muito mais espertos hoje do que há alguns anos, graças em parte a Udo Erasmus, o “pai das gorduras.”Se você não leu o livro de Udo Gorduras que curam, gorduras que matam, então você terá uma espécie de epifania nos primeiros quinze minutos de leitura. Quase tudo que nos disseram no passado sobre gorduras está totalmente errado!

A teoria de Udo (assim como outros pesquisadores de gordura) é que existem basicamente duas classes de gorduras: “Gorduras para exercícios físicos” e “Gorduras inadequadas.”As chamadas gorduras de fitness são ácidos graxos essenciais (EFAs), que nossos corpos não podem fazer e dos quais 99% de nós carecemos grosseiramente. As gorduras desajustadas são aquelas que são processadas, aquecidas comercialmente ou fritas. Essas “gorduras inadequadas” costumam ocorrer como ácidos graxos trans e tomam a forma de margarina, gordura vegetal e até mesmo um pouco de manteiga de amendoim. O que é particularmente preocupante é que essas gorduras desajustadas tornam a escassez já existente de "Gorduras de Fitness" ainda pior (Erasmus, 1)

As “gorduras inadequadas” são conhecidas por aumentar a resistência à insulina, diminuir a produção de energia e o desempenho, aumentar o risco de câncer, doenças cardiovasculares e diminuir a testosterona natural. Por outro lado, as “gorduras de fitness” reduzem o catabolismo (perda de massa muscular), melhoram os reflexos, aceleram a recuperação através da cura, aumentam a termogênese interna, melhoram a sensibilidade à insulina e, veja só, também mostraram melhorar o metabolismo das proteínas (Erasmus, 1-4 ).

A verdadeira questão para a saúde é: de quanto desses EFAs você precisa? Reconhecidamente, é difícil responder, mas as recomendações de Udo variam de 2 a 5 colheres de sopa por dia de um óleo rico em EFA apropriado com uma proporção de 2: 1 de ômega 3 para ômega 6.

Em resumo, nem todas as gorduras são ruins; não deixe as gorduras "boas" fora de sua dieta. Tome cápsulas de óleo de peixe, óleo de linhaça, Udo's Choice ou o próximo suplemento da Biotest neste gênero. Você ficará agradavelmente surpreso como a gordura pode ajudá-lo com seus objetivos físicos.

9) Não manter um registro alimentar

Uma dieta sem um registro alimentar é como J. Lo sem um grande vagão. Se você não vai registrar sua ingestão de alimentos (calorias e macronutrientes), então não se preocupe em pedir conselhos sobre dieta a mim ou a qualquer outra pessoa. É tão essencial!

Como você pode esperar melhorar se não sabe o que funcionou bem para você e quais erros você continua repetindo e que precisam ser interrompidos?? Nunca deixa de me surpreender que os fisiculturistas vão a extremos meticulosos para planejar um treino, registrar os detalhes de cada levantamento, mas cair de cara no chão quando se trata de registrar dados nutricionais.

Em suma, manter um registro diário do que você come irá mantê-lo no caminho certo, mantê-lo honesto, evitar trapaças e fornecer motivação e feedback. A T-mag publicou um ótimo artigo chamado The Missing Ingredient que você deve verificar se nunca manteve um registro alimentar.

Você não precisa manter um registro alimentar para sempre, mas gastar dez minutos por dia em um por alguns meses vai te ensinar mais sobre como seu corpo reage à dieta do que uma vida inteira de estratégias alimentares de "acerto ou erro".

10) Ignorando os efeitos dos carboidratos e da insulina

Absolutamente nenhuma discussão sobre dieta pode ser completa sem discutir insulina e carboidratos. Acho que carboidratos e insulina mistificam a comunidade de fisiculturistas mais do que qualquer outra coisa.

Se você não tirar mais nada desse segmento, saiba que o objetivo principal da insulina é facilitar o armazenamento de nutrientes dentro do corpo, não ajudar no descarte de glicose. Sim, a eliminação parcial de glicose é resultado das secreções de insulina, mas ao compreender o papel principal da insulina como mecanismo de armazenamento, você começará a entender a premissa básica por trás desse hormônio místico e será capaz de aplicá-lo melhor a sua vantagem na perda de gordura e ganhos de massa.

Vários anos atrás, todos nós seguíamos o ditado de que carboidratos simples eram ruins e carboidratos complexos eram bons - uma simplificação grosseira como vimos hoje. Além disso, pouco foi discutido em relação à insulina e suas propriedades anabólicas. Muito mais relevantes para o treinamento hoje são as questões de tempo de carboidratos, quantidades de carboidratos ingeridos e a resposta da insulina aos tipos de carboidratos ingeridos.

Antes de começarmos nossa discussão, observe que, ao contrário das proteínas, vitaminas, minerais e gorduras essenciais que são usadas para crescimento e reparo, os carboidratos são usados ​​principalmente como combustível de curto prazo. A bioquímica básica nos diz que o principal combustível para exercícios é o trifosfato de adenosina (ATP) e o corpo é muito mais eficiente em produzir ATP a partir de carboidratos do que jamais será em gordura (Colgan, 95-96).

É verdade que você pode condicionar seu corpo para queimar gorduras como combustível depois de esgotar os estoques de glicogênio, mas em consideração a questões puramente relacionadas ao desempenho, os carboidratos são reis. O lado negro dos carboidratos é, se não for bem compreendido, eles também podem causar mais danos ao seu físico do que um tornado pode causar em um parque de caravanas.

Por um tempo, parecia que o desenvolvimento do Índice Glicêmico (IG) eliminaria todas as suposições sobre quais carboidratos devemos ou não comer. Para refrescar, o IG é basicamente uma escala de quão rápido os carboidratos entram na corrente sanguínea como glicose. Altos valores de IG (> 70) podem iliciar uma infusão rápida no sangue e, portanto, uma grande explosão de insulina. Valores de baixo IG (<55) were considered to be slow releasing and thus insulin response was much less than the higher aforementioned GI values (Brand-Miller, 1, 3). Sounds pretty easy so far, but wait, it gets a bit more perplexing.

Outras pesquisas mostraram que, apesar das classificações de GI, ainda havia alguns alimentos que mediam relativamente baixo na escala de GI, mas também causaram uma grande explosão de insulina. Além disso, o GI lista valores para a ingestão de alimentos individuais, ao invés de combinações de alimentos, que é como a maioria das refeições são estruturadas.

Por último, o IG também é baseado em uma porção de cinquenta gramas de comida, o que geralmente não é como os alimentos são consumidos de uma só vez. Por exemplo, cinquenta gramas equivalem a um pequeno saquinho de batatas fritas em seu restaurante de fast food favorito, uma batata pequena, quatro cebolas pequenas, cinco xícaras de pimentão verde picado ou quinze xícaras de pepino fatiado. Quando foi a última vez que você só comeu um saquinho de batatas fritas? E alguém realmente come quinze xícaras de pepino de uma só vez?

Embora o GI agora pareça ser uma medida bruta da resposta à insulina, ele lançou as bases para o Índice de Insulina (II). O II é uma medida da resposta direta à insulina dos alimentos ingeridos (Coleman, 1). Ele se separa do GI por ser mais útil ao combinar diferentes fontes de alimentos em uma única refeição. Mais importante, ao considerar a carga total de carboidratos de uma refeição, ajuda a prever como um indivíduo responderá em termos de resposta à insulina.

Por exemplo, o pão de trigo integral mede aproximadamente 60 no IG, mas o que você acha que aconteceria se você comesse cinco ou seis fatias em cada refeição? Só porque é relativamente baixo no que diz respeito às classificações de carboidratos, isso não significa que você pode comer o quanto quiser e não fazer com que sua insulina vá mal. Você não deve apenas considerar a classificação GI, mas também deve ter em mente o volume total de carboidratos que você ingere. Este exemplo ilustra porque precisamos não apenas do GI, mas também do II.

Usados ​​juntos, os índices GI e II podem ajudá-lo a planejar refeições de acordo com suas necessidades (i.e. alta ou baixa liberação de insulina). Por exemplo, se você está tentando emagrecer, você vai querer manter a insulina sob controle a maior parte do dia, exceto imediatamente após o treino, quando você deseja injetá-la através do telhado para transportar glicogênio e proteína de volta para seus músculos famintos.

Neste cenário, você comeria uma combinação de alimentos com baixo IG e II ao longo do dia. Se, por outro lado, você está tentando aumentar o volume, sem dúvida deseja aumentar a insulina várias vezes ao longo do dia, juntamente com uma porção generosa de proteínas.

Quantos gramas de carboidratos você precisa por dia para um desempenho ideal é um debate que provavelmente nunca será resolvido. É em grande parte uma questão de individualidade e vou insistir neste tópico mais uma vez - se você estiver mantendo um registro alimentar, será muito mais fácil responder a essa pergunta do que qualquer um de seus gurus favoritos da dieta. Alguns pontos a serem lembrados:

• As dietas listadas em proporções como 40-30-30 ou 30-30-40 são relevantes apenas quando se considera a ingestão calórica diária total.

• Episódios repetidos de ingestão excessiva de carboidratos podem levar a inúmeros picos de insulina que afetam a sensibilidade à insulina para pior, levando à resistência à insulina (e, posteriormente, um asno gordo.)

• A resistência à insulina leva a uma maior produção interna de insulina na presença de carboidratos, tornando a queima de gordura uma batalha difícil, na melhor das hipóteses.

• A ingestão de carboidratos para dietas de corte variará entre 20% a 30% da ingestão diária se sua meta for manter um alto nível de desempenho. Se você está disposto a deixar o desempenho escorregar na busca por uma maior perda de gordura, os carboidratos podem cair abaixo desta faixa.

• A ingestão de carboidratos para aumentar o volume estará na faixa de 40% a 50% da ingestão diária (em geral.)

• Carboidratos não processados ​​como vegetais frescos, frutas (aqueles desprovidos de alto teor de amido), aveia, grãos inteiros, legumes e batata-doce, todos regra suprema quando se considera a saúde a longo prazo e o controle da insulina.

• Carboidratos processados, incluindo farinhas brancas enriquecidas, pastéis recheados com creme, balas carregadas de açúcar, refrigerantes e sucos de frutas pré-adoçados, enviarão sua insulina para a lua e de volta.

• Quando usado para comparação, sua milhagem pode e irá variar, então use o acima apenas como orientação. Individualize para atender às suas metas e / ou necessidades.

Resumo: Carboidratos podem ser complicados. Coma-os com sabedoria e tome o tempo adequado com base em seus objetivos.

Conclusão

Eu poderia listar mais uma dúzia de maneiras de destruir sua dieta, mas vou manter a lista para até dez. O resto você provavelmente pode descobrir com uma porção de bom senso e uma ordem lateral de pensamento racional: dois itens que todo dietista deve consumir em grandes quantidades!

Trabalhos citados

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Colgan, Michael. Ótima Nutrição Esportiva. Nova York: Advanced Research Press, 1993.

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