Reinventando as rodas

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Michael Shaw

Fotografia por Per Bernal

A barra dobra sobre seus ombros. “No More” de Ruff Endz está bombando no sistema de som. Todos pararam de trabalhar para cuidar do seu. Nunca antes você agachou mais de 525. Você já treinou de manhã e bíceps à tarde, mas voltou à academia esta noite para ter a chance de bater pernas com indiscutivelmente o maior fisiculturista de todos os tempos. Agora ele está te protegendo. “Sim amigo!" Ele grita. “Peso leve!“Você afunda no buraco e salta, duas vezes, com 600. E quando você terminar, quando você tiver esmagado o seu melhor, o sorridente Sr. oito vezes. Olympia dá um tapa nas armadilhas, como se dissesse: “Bem-vindo ao clube.”

SIM, BUDDY

Na noite de novembro de 2013, quando Josh Lenartowicz agachou-se com Ronnie Coleman, ele não poderia saber que menos de três anos depois ele estaria flexionando no palco do Olympia. Não, isso excedeu até mesmo seus sonhos mais selvagens. Ele era apenas mais um "grande sujeito" quando o dono da academia de Melbourne disse que Coleman, viajando pela Austrália para promover sua empresa de suplementos, poderia treinar. Sem ter certeza se iria disparar, Lenartowicz começou a treinar suas costas e bíceps. Em seguida, dividindo-se três vezes, ele dirigiu para a academia novamente quando ouviu que o cronômetro queria acertar as pernas. “De jeito nenhum eu iria deixar isso passar”, ele lembra. Eventualmente, com o incentivo de Coleman, dois pratos extras foram colocados na barra.

“Descobri que era capaz de mais do que jamais pensava”, afirma ele. “Isso me fortaleceu por um ano inteiro. Sempre que me sentia cansado, me lembrava daquele dia que voltei e bíceps e ainda voltei [para a academia] e fiz pernas e dei um salto de 30 quilos no meu agachamento. Limitações é apenas outra palavra para medos, e são sempre uma ilusão.“Um ano depois daquele treino fatídico, ele se tornou um fisiculturista profissional. Em dois anos, ele ganhou dois programas profissionais. Em três anos, ele competiu no Mr. Olympia, o auge do fisiculturismo.

REI DO GINÁSIO

Lenartowicz tem seu próprio sistema de treinamento chamado King of the Gym. Vamos revisar. KOTG é altamente progressivo. Cada exercício é realizado por quatro a oito séries. As repetições permanecem as mesmas ao longo da progressão da série, mas o peso aumenta a cada série, de muito leve a, idealmente, um recorde pessoal como o agachamento de Coleman. Os períodos de descanso também aumentam ao longo da progressão. Apenas o conjunto final, feito com o metal mais pesado, é levado ao fracasso. “Eu treino com muitos conjuntos de construção leves para criar uma conexão neurológica a fim de evitar lesões com um conjunto de máximo pesado de sobrecarga”, explica o novato do Olympia. “Eu só vou em minha última série até que eu não posso ir mais. Sem superconjuntos, sem pausa para descanso, nada disso.”

Este conjunto de sobrecarga é feito para aproximadamente as mesmas repetições que os conjuntos mais leves que o precederam, mas porque é para o fracasso, ele não predetermina quando parar. O sistema é chamado de King of the Gym por uma razão. Quando você é forte como Lenartowicz de 260 libras, os conjuntos de sobrecarga chamam a atenção e ganham respeito. A progressão tem outra vantagem. Você acumula até um conjunto pesado até o fracasso. Então, quando você passa para o próximo exercício, os conjuntos de luz permitem que você se recupere antes de fazer seu próximo conjunto de sobrecarga. “Estou me recuperando ativamente durante as séries de construção, tudo com o uso do tempo sob tensão, e não há trapaça e nem sacudir ou estressar os tendões.”

KOTG é um programa de oito semanas. A cada duas semanas, as repetições para todas as séries são reduzidas em dois, de 12 para 10 para oito para seis, e os pesos são aumentados. Então você começa de novo com 12 repetições por série. “Da próxima vez, vá um pouco mais pesado em tudo e mantenha esse ímpeto para que você esteja em um estado de sobrecarga progressiva constante”, aconselha o melhor fisiculturista da Austrália. Depois de avaliar o crescimento, você pode querer alterar alguns exercícios da próxima vez, mas não altere a ordem. Os exercícios mais difíceis e pesados devem ser feitos primeiro. Por exemplo, sua rotina de pernas começa com agachamentos seguidos de caminhadas - ambos os exercícios em pé em que você precisa se equilibrar sob uma barra.

KILLING LEGS

Porque seus quadríceps têm crescido rapidamente ao longo dos anos, Josh mudou pouco em sua rotina quadríceps. Ele se atém principalmente a quatro princípios básicos: agachamento, caminhada estocada, leg press de 45 graus e extensões de perna. “Eu mudei alguns agachamentos de hack ou investidas reversas da máquina Smith”, afirma ele. "Além disso, às vezes vou mudar a postura do meu pé. Mudar esse posicionamento, mesmo que seja um pouco, irá alterar o movimento para recrutar uma cadeia diferente de músculos. Principalmente, porém, as diferenças agora vêm fora da academia, controlando meu descanso, nutrição e suplementação.”A rotina de pernas incluída aqui é para um treino de 10 repetições (semanas 3 e 4), e embora pareça uma quantidade absurda de volume (50-66 séries), observe que as primeiras séries de qualquer exercício são tão leves que ele pode realizá-los praticamente sem descanso.

Ele faz o mesmo número de exercícios para ambos os lados das coxas: quatro para quadríceps e quatro para isquiotibiais. Isso é projetado para colocar um foco especial no último e trazer seus presuntos até o nível elevado de seus quadríceps. Ele também altera sua divisão de treinamento, às vezes trabalhando quadríceps e presuntos juntos (como em nossa rotina de amostra) em uma divisão de quatro dias por semana e às vezes dividindo-os em treinos separados em uma divisão de seis dias por semana.

“É mais instintivo hoje em dia”, diz ele sobre sua divisão de treinamento. “Eu já pensava que é duro treinar todos os dias. Agora eu cheguei a um entendimento sobre a vida. Somos todos seres físicos, emocionais, espirituais, relacionais, e temos altos e baixos, estresse e felicidade, e essas coisas precisam ser abordadas no treinamento. Se a vida for boa, posso treinar seis dias por semana, duas vezes ao dia, mas se eu tiver uma semana ruim, preciso reduzir para apenas quatro dias. Só porque sou um competidor do Olympia agora não significa que tenho imunidade aos aspectos negativos da vida. Não são muitos os atletas profissionais que falam sobre isso, mas você precisa de uma mentalidade positiva para ser a melhor versão de si mesmo em todas as esferas da vida. Quando as coisas fora do fisiculturismo estão indo bem para você, isso o ajudará a torná-lo um ótimo fisiculturista, porque essas coisas minimizam o estresse e fatores externos.”