Contradição de restrição - Parte 1

Existe uma contradição enfrentada por todo indivíduo que faz dieta. Quanto mais severo um dieter restringe calorias, mais lento se torna seu metabolismo. A perda de peso (gordura) torna-se cada vez mais lenta. Muitos de nós percebemos que o jejum, ou até mesmo pular refeições, é talvez a pior maneira de eliminar especificamente a gordura ao longo do tempo.

Vamos começar com dados, incluindo um estudo clássico de “semi-inanição” do final dos anos 1960. Os resultados são mais ou menos assim:

Baseado parcialmente na ref. 3 e outros dados.

Esta figura é melhor lida de baixo para cima. Tome um minuto e absorva isso. Cortar drasticamente a ingestão de calorias não é bonito, não é?? Veja como seu corpo pode se tornar eficiente quando sente fome. Ele vai desacelerar sua taxa metabólica a ponto de conservar cada grama de bagagem excedente que você adquiriu no último feriado. Embora essa característica tenha sido benéfica nos dias de luta e evolução dos homens das cavernas na esperança de sua próxima refeição, hoje em dia é insidiosa! No entanto, algo deve ser feito. Então, quantas calorias devemos restringir diariamente?

Boa pergunta; é acessível de várias maneiras.

Fica claro nos Fóruns da T-mag que os fisiculturistas escolhem métodos de combinação de alimentos muito diferentes, incluindo carboidratos AM e gorduras PM, todas as proteínas mais gordura ou todas as proteínas mais carboidratos. Mas uma coisa precisa ser apontada: para perder massa corporal - esperançosamente como gordura - é preciso gastar mais kcal do que consome. Afinal, não podemos mudar as leis da termodinâmica.

Sem entrar em um tratado sobre as definições de efeito térmico dos alimentos (TEF), taxa metabólica de repouso (RMR), efeito térmico da atividade (TEA), gasto energético total (TEE), etc. - que certamente pode ser encontrado em outro lugar na T-mag - vamos falar sobre algumas das questões importantes que permanecem.

Onde começar?

Primeiro, gafanhoto, é preciso saber de onde ele está começando. Sem dados básicos, como podemos avaliar o progresso?

Existem duas maneiras de estimar as necessidades de energia para a manutenção do peso corporal, uma mais bruta, mas fácil de calcular e a outra mais detalhada e presumivelmente mais precisa. Vamos com o caminho mais fácil primeiro. O uso de uma fórmula (escolha entre várias dezenas) para estimar RMR é comumente usado junto com um "fator de atividade.”Por exemplo, as equações de Harris-Benedict fornecem um número que corresponde às calorias necessárias para o básico: funcionamento celular e processos fisiológicos em repouso.

Homens: 66.5 + (13.8 x peso em kg) + (5.0 x altura em cm) - (6.8 x idade)

Aqui está um exemplo: 80 kg (176 libras) masculino; 177.8 cm (5'10 ”) de altura; 25 anos: RMR = 1889 kcal

Mulheres: 655.1 + (9.6 x peso) + (1.9 x altura) - (4.7 x idade)

Essas equações clássicas nos dão nossas necessidades de energia. Eles são bastante precisos, mais ou menos 14%, (8) E se nós deitamos lá como um caroço, sem comida, em uma sala com temperatura controlada. Eles não significam muito, a menos que a descrição se ajuste ao seu estilo de vida. No entanto, multiplique por um único número que representa a atividade diária geral e você tem uma estimativa bruta:

• x 1.3 para trabalho de escritório, direção, etc.
• x 1.6 para trabalho leve (trabalho de garagem, carpintaria, etc.)
• x 2.0 para trabalho pesado, muitos esportes coletivos

É basicamente isso para este método. O número resultante dá a você seu TEE mais ou menos cerca de 20 por cento. Sim, é um grande erro potencial, mas sem um carrinho metabólico de $ 20.000 na sua sala de estar, terá que servir. A estimativa pode ser ajustada ao longo do tempo conforme você ganha conhecimento sobre o que é necessário para fazer progresso. Para um número aproximado, considere que a maioria dos homens em idade universitária avaliam cerca de 3.000 kcal / dia de gasto energético total (TEE).(2)

Aqui está outro método:

Adicionar individualmente em 1.) exercício de resistência 2.) “Cardio” 3.) efeito térmico dos alimentos (em média 10% de uma refeição mista; cerca de 6% para gordura, 6% para carboidratos e 25% para proteína) e, finalmente, efeito térmico da atividade (sem treinamento).

É fácil consultar livros ou tabelas de internet para esta última parte. TEA é simplesmente kcal gasto a cada hora (ou minuto) durante várias tarefas:

• Deitada meio adormecida (~ 0.017 kcal / kg a cada minuto)
• Trabalho de escritório sentado (.028 kcal / kg a cada minuto)
• Caminhada fácil fora (.079 kcal / kg a cada minuto)
• Limpando a casa (.058 kcal / kg a cada minuto)

Claro, esses números de "esforço" têm necessidades de descanso embutidas, por isso é necessário cautela ao somar tudo. A complexidade desse método para obter o gasto calórico (e, portanto, as necessidades de manutenção) reside no fato de que você está literalmente quebrando o seu dia de vigília hora a hora. O esforço extra deve fornecer um gasto calórico mais preciso para você.

Aqui está um exemplo detalhado de um T-man que faz dieta, treina pesado e trabalha em um escritório que está realizando muitos negativos na academia e precisa limpar a casa um pouco. Isto é para todos os tipos obsessivos que adoram calcular números:

80 kg (176 libras) masculino; 177.8 cm (5'10 ”) de altura; 25 anos de idade:

Efeito Térmico do Exercício

• 1 hora de treinamento com pesos = 250 kcal
• 1/2 hora de cardio leve = 200 kcal

-mais-

Efeito Térmico dos Alimentos (para um dia inteiro, ver referências 1,6,7)

• 200 g de proteína (que é 800 calorias) x .25 = 200 kcal
• 300 g de carboidratos (o que é 1200 calorias) x .04 a .06 = 72 kcal
• 100 g de gordura (que é 900 kcal) x .04 a .06 = 54 kcal

-mais-

Efeito térmico da atividade (geral)

• 8 horas de trabalho de escritório = .028 kcal / kg a cada minuto x 80 kg x 480 min = 1075.2 kcal
• 1/2 hora de limpeza da casa = .058 kcal / kg a cada minuto x 80 kg x 30 min = 139.2 kcal
• 5 horas de descanso = .017 kcal por kg por minuto x 80 kg x 300 min = 408 kcal
• 9 horas de sono (cerca de 10% menos do que em repouso) = .015 kcal por kg por minuto x 80 kg x 540 min = 648 kcal
• Uau! TOTAL = 3040 kcal para este dia específico (para ficar no peso corporal atual)

Efeito térmico do estresse (veja abaixo): Adicione 10%

GRAND TOTAL (com treinamento excêntrico) = 3344 kcal

(Lembre-se do cálculo que nosso exemplo está comendo apenas 2.900 kcal; este é um balanço energético negativo muito moderado de 14%.)

Observe que, por último, adição específica do fisiculturista ao gasto de energia. Um atleta que regularmente tem dores musculares e treina brutalmente duro na maioria dos dias (seja honesto com você mesmo), provavelmente também deve adicionar um "fator de estresse" de 1.1 para explicar o hiper-metabolismo de “lesão."Isso costuma ser esquecido quando atletas treinados excentricamente calculam seu balanço de energia. Não deve ser subestimado, no entanto; o cortisol pode aumentar a taxa metabólica (4), assim como outros processos de lesão estressantes. Eu vi isso e outros no laboratório também.(5,9)

Depois de escolher um método e obter as necessidades de repouso do "equilíbrio energético", podemos então voltar nossa atenção para reduzir uma parte dessa energia de manutenção de peso (calorias). Fique atento ao bom, ao ruim, ao restritivo e ao contraditório na Parte II.

Referências

1. Abbott, W., et al. Gasto de energia em humanos: efeitos da gordura e carboidratos na dieta. Am J Physiol 1990 258 (2 Pt 1): E347-E351.
2. Borel, M., et al. Estimativa do gasto de energia e necessidades de energia de manutenção de homens e mulheres em idade universitária. Am J Clin Nutr 1984 40 (6): 1264-72.
3. Bray, G. Efeito da ingestão calórica no gasto energético em indivíduos obesos. Lancet 1969, 2: 397.
4. Brillon, D., et al. Efeito do cortisol no gasto de energia e no metabolismo de aminoácidos em humanos Am J Physiol 1995 268: E501-E513.
5. Dolezal, B., et al. Dano muscular e taxa metabólica de repouso após exercício de resistência aguda com sobrecarga excêntrica. Med Sci Sports Exerc 2000 32 (7): 1202-7.
6. Fukagawa, N., et al. Mudanças induzidas por proteínas no gasto de energia em jovens e idosos. Am J Physiol 1991 260 (3 Pt 1): E345-52.
7. Guyton, A. Fisiologia Médica 1996 W.B. Saunders Co., Filadélfia, PA, 908.
8. Lee, R. e Nieman, D. Avaliação Nutricional, 3ª ed. 2003 McGraw Hill; Boston Mass: 233.
9. Lowery, L. e Mendel, R. Avaliação da recuperação pós-treino: uma questão de tempo. Sports Cardiovasc Well Nutr Symp, 2003 Chicago, IL.