Contradição de restrição - Parte 2

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Vovich Geniusovich
Contradição de restrição - Parte 2

A parte 1 deste artigo define a marca matemática de onde começar um ataque às nossas reservas de gordura corporal. Sim, fizemos alguns cálculos (eu sei, onde está a graça nisso?), mas como qualquer bom viajante, também tivemos uma visão ampliada de toda a nossa jornada e das reviravoltas irônicas que esperam por nós. Isso se torna cada vez mais importante mais tarde, pois muitos de nós estamos propensos a nos tornar "muito próximos do problema" com o passar das semanas. Então, se você já viu maneiras de calcular a taxa metabólica de repouso (RMR) antes ou não, volte e verifique a Parte Um para entender melhor a lenta escalada da redução de gordura.

Agora sabemos de quantas calorias precisamos (mais ou menos) para manter um peso corporal estável. Poderíamos até comparar os números a um registro alimentar diário para garantir a compatibilidade e ajustá-lo ainda mais. Mas, no momento, não estamos procurando por "equilíbrio de energia" e certamente não por um excedente de energia. O que precisamos agora é de uma investigação completa sobre como exatamente essa escala de equilíbrio de energia é melhor inclinada para a perda de gordura.

Quanto cardio?

Criar um balanço energético negativo não é conseguido apenas com dieta. Lembre-se de nossos cálculos de necessidades de energia (kcal) para manutenção de peso? Bem, a maneira mais fácil de cair abaixo das referidas necessidades de manutenção é simplesmente voltar e subtrair a kcal alocada para cobrir nosso "cardio.”Por que repor todas essas calorias se o objetivo do cardio é perder peso, certo?

Para aqueles que procuram perder seriamente a massa gorda em um ritmo perceptível, essas sessões geralmente devem queimar 350-500 kcal. Isso é cerca de uma hora de caminhada em aclive (digamos, 3 mph com uma inclinação de 4 a 7%) cinco vezes por semana. (Você pode ver que eu sou um fã de "cardio" sem estilo, de baixa intensidade e ritmo constante feito várias horas antes ou depois do levantamento de peso. Mas a verdade é que a intensidade pode não importar.[2])

Uma vez que cada quilo de gordura compreende 3.500 kcal e assumindo que 100% das perdas são gordas (o que é realmente irreal), os resultados de nossa caminhada em subida seriam de 1/2 a 2/3 libras perdidas a cada semana. Isso é uma estimativa de 4.0-5.5 libras em oito semanas. Isso constituiria uma quantidade perceptível em um cara já bastante magro - perceptível pelo menos para o indivíduo - mas há uma ressalva. O estresse adicional da atividade aeróbica frequente diminui os recursos de construção muscular, sobrecarrega os sistemas neuroendócrinos pelo menos um pouco e corre o risco de overtraining de "tipo de volume" (a variedade parassimpática para quem se importa).

Só não é prudente adicionar mais se você se preocupa com a preservação da massa muscular. Portanto, a aeróbica nos deixa com o melhor cenário de talvez seis libras queimadas em oito semanas. Não é rápido o suficiente? OK…

Quanto Restringir?

É aqui que a dieta entra em jogo. Ao restringir, digamos, 350-500 kcal por dia, acabamos de dobrar a taxa de perda de peso explicada acima. Para um homem adulto que costuma comer 3.000 kcal por dia, isso é capaz de fazer. É apenas uma restrição de 12-17%. Jogue fora sua massa da noite e substitua por meio saco de vegetais congelados e você está lá, meus amigos. (Na verdade, meus pensamentos sobre "carboidratos pela manhã e gorduras pela manhã" funcionam em parte devido à menor ingestão de energia em 24 horas que eles incentivam.) Agora você está perdendo 5 quilos em oito semanas e não é o único a notar a mudança! Namoradas estão tocando seu abdômen e amigos invejosos estão perguntando como você fez isso.

Observe que agora estou falando sobre despesas combinadas de exercícios mais restrição alimentar, no entanto. As duas abordagens devem ser combinadas. Tentar usar apenas um ou outro leva você a lugar nenhum rapidamente. Assim como com o exercício sozinho, há uma advertência sobre as abordagens dietéticas apenas. A "Contradição de Restrição" está sobre nós. Volte e dê uma outra olhada na Figura 1 na Parte 1.

Esta advertência de esmagamento do metabolismo é na verdade pior para a perda de gordura do que o risco de overtraining associado ao excesso de exercício. Lembre-se da bela perda de 12 libras que experimentamos acima? Bem, depois de corrigir as tentativas do corpo de entrar no "modo de fome" e se proteger com um metabolismo lento, podemos ver apenas perdas de peso corporal de cerca de 60-80% da porção da dieta mencionada acima (agora 2.4-4.4 libras), deixando nosso total de perdas notando a namorada em torno de 8.4-10.4 libras. Ainda assim, vou considerar esses números sobre qualquer método sozinho, eh?

Este tipo de restrição dietética moderada mais cardio (e pesos, é claro) é um bom presságio para induzir a perda de peso específica de gordura com risco reduzido de perda muscular e metabolismo esmagado. Vejamos um monte de estudos ..

A tabela sugere perdas de peso de 0.5-1.6 libras por semana são possíveis em pessoas razoavelmente saudáveis, mas ainda estão associadas a algum declínio no T3 ou na taxa metabólica de repouso. Portanto, como já dissemos, a dieta por si só não tira a gordura ao máximo à medida que o tempo passa. Este problema é prevalente o suficiente para fazer os cientistas formularem hipóteses sobre maneiras de prevenir ou reduzir a "compensação pela fome" (e.g. atividade da enzima deiodinase despencou). Zinco e selênio são exemplos (15) de suas hipóteses, assim como as esteronas guggul, das quais ouvimos muito. Em qualquer caso, a atividade física disciplinada planejada pode continuar a servir como um dreno de calorias - mesmo em face de RMR lento.

Então, quão baixo você pode ir? Quão agressivamente alguém pode cortar na mesa de jantar? Com base na literatura apresentada aqui, parece que talvez uma restrição de 20-30% (isso é um corte de 600-900 kcal para um jovem do sexo masculino) está ultrapassando os limites. Isso parece induzir perdas de peso corporal que são em grande parte GORDURA. Mais, no entanto, e a taxa metabólica, a cobiçada massa muscular e a manutenção futura do peso estão em maior risco. Até a sua função imunológica pode sofrer.(21) De fato, os pesquisadores sugeriram que as restrições moderadas são melhores.(9) Lembre-se de que as quedas no metabolismo e na massa muscular atuam mutuamente para interromper os esforços de perda de gordura e fazer você parecer, bem, pequeno e flácido.

Quanta proteína?

Esta pergunta é difícil e poderia facilmente ser um artigo em si. Para nossos propósitos aqui, vamos apenas dizer que conforme as calorias são cortadas, o uso de proteínas (retenção de nitrogênio) é dificultado no corpo.(6) Está bem estabelecido na literatura que o corpo humano precisa de energia (kcal) para colocar as proteínas em uso anabólico máximo. Muitos leitores me ouviram falar sobre as necessidades de calorias para construir até mesmo um quilo de músculo (cerca de 2.800-3.000 acima das necessidades de manutenção). A síntese de proteínas é um empreendimento caro de energia. Muitas vezes usei a analogia em sala de aula de que “ter muitos tijolos (proteínas) não é suficiente; um pedreiro precisa de gás para seu equipamento, a fim de criar um grande edifício (corpo).”

Se aceitarmos que um treinador de peso precisa de 1.2 - 1.8 gramas de proteína por kg de massa corporal (até quase um grama por libra) enquanto ingere calorias suficientes, então é lógico que mais é necessário quando as calorias são restritas.

Claro, existem dissidentes. Foi relatado que os não atletas podem não se beneficiar de forma generalizada com o aumento de proteínas durante a dieta.(20) Diabéticos e pessoas sedentárias não são fisiculturistas, no entanto. Eles geralmente não estão tentando preservar a "plenitude muscular cosmética.”A recomendação foi feita em outro lugar neste site que 1.5 g / lb. é necessário para T-men treinados e obcecados por músculos. Em um estado de restrição calórica, isso não é irracional, embora seja uma tonelada de proteína e não seja uma necessidade absoluta, por si só, durante a maior parte do ano sem dieta. Mas quando consideramos o enorme efeito térmico dos alimentos (TEF) que a proteína possui e o fato de que este TEF é mantido durante várias semanas de dietas intensas (20), é uma escolha lógica durante a restrição de energia de qualquer maneira.

Ouça, como fisiculturistas, não estamos procurando a redução máxima de peso. Não estamos dispostos a sacrificar quantidades substanciais de massa magra em uma busca pela perda de peso total. Se esse tipo de dieta de Gandhi está bom para você, sugiro que pegue algumas revistas femininas velhas, mordisque seu aipo e fique obcecado apenas com a balança; isso deve ajudá-lo a se apertar em sua saia velha.

Muito pelo contrário, estamos perseguindo uma tarefa muito mais árdua: muscularidade. Remover seletivamente a gordura corporal enquanto estabiliza a massa muscular leva tempo e algum grau de paciência. É como cozinhar ou se bronzear. Você não pode cozinhar um bife com o dobro do calor na metade do tempo. Nem você pode obter o "bronzeado selvagem das ilhas" em um dia, deitado sob novas lâmpadas de bronzeamento por 2 horas em sua primeira sessão. Em qualquer caso, você fica com um pequeno pedaço de carne queimada.

Esperar oito semanas realistas antes de obter resultados visíveis e mensuráveis ​​é importante. Mesmo em um ambiente de laboratório, é difícil avaliar as mudanças na composição corporal em apenas 4-6 semanas! Manter o curso que você definiu para si mesmo com pequenos ajustes (talvez aumentando o trabalho na esteira de 45 para 60 minutos ou cortando mais 200 kcal por dia após duas semanas de estagnação) é necessário para descobrir o que funciona para você. É um processo passo a passo.

Pessoalmente, quando me vejo perdendo peso em um ritmo constante de 1/2 a uma libra por semana durante seis a oito semanas, tiro uma semana inteira de folga (de restrição e esteira) e aumento meus carboidratos em cerca de 200 gramas (800 kcal) diariamente. Isso psicológica e fisiologicamente me prepara para mais seis a oito semanas de dieta.

Alternar a ingestão de calorias muito rapidamente (em dias alternados) não parece abolir a "Contradição de Restrição" (i.e. manter o gasto de energia) de qualquer maneira, (7) então a reposição de uma semana inteira faz sentido. Ele permite uma reposição superior de glicogênio e preservação muscular que, de outra forma, está em risco em uma dieta baixa em carboidratos.(18) E termodinamicamente, é virtualmente impossível substituir os seis quilos de gordura perdida (21.000 kcal) com uma semana de descanso da esteira e os carboidratos extras (8.100 kcal). Mesmo com um metabolismo mais lento, é altamente improvável que esta abordagem o coloque de volta à estaca zero.”Dê um passo atrás para dar três passos à frente.

Então agora você digeriu minha pequena investigação sobre o mundo irônico do equilíbrio calórico. Simplifiquei os prós e contras de induzir um déficit de kcal (acredite ou não!), mas no final é uma subida cada vez mais íngreme. Restringir a kcal na mesa, induzir um balanço energético negativo com o exercício, ou mesmo simplesmente descer para um novo peso corporal mais baixo, coloca os mecanismos de proteção do seu corpo em movimento.(17) Quer voltar para onde estava. Felizmente, embora a perda de gordura se torne cada vez mais difícil depois dos primeiros quilos, ainda podemos arrastar nossos vagabundos para a esteira e continuar atrás de nossos objetivos na mesa de jantar. Ao longo de meses a talvez anos mantendo o novo estilo de vida, acredito que o corpo passa a aceitar (se adapta a) seu novo ambiente / ponto de ajuste. Consistência e paciência são as chaves. Lembre-se de que expectativas irreais e desejos equivocados de gratificação imediata o deixarão pequeno e frito; não se queime como aquele pedaço de carne.

Referências (Partes I e II)

  1. Abbott, W., et al. Gasto de energia em humanos: efeitos da gordura e carboidratos na dieta. Am J Physiol 1990 258 (2 Pt 1): E347-E351.
  2. Ballor, D., et al. A intensidade do exercício não afeta a composição da perda de massa corporal induzida por dieta e exercício. Am J Clin Nutr 1990 51 (2): 142-6.
  3. Borel, M., et al. Estimativa do gasto de energia e necessidades de energia de manutenção de homens e mulheres em idade universitária. Am J Clin Nutr 1984 40 (6): 1264-72.
  4. Bray, G. Efeito da ingestão calórica no gasto energético em indivíduos obesos. Lancet 1969, 2: 397.
  5. Brillon, D., et al. Efeito do cortisol no gasto de energia e no metabolismo de aminoácidos em humanos Am J Physiol 1995 268: E501-E513.
  6. Chiang, A. e Huang, P. Excesso de energia e balanço de nitrogênio na ingestão de proteínas acima do nível de exigência em homens jovens. Am J Clin Nutr 1988 48 (4): 1015-22.
  7. deGroot, L., et al. Adaptação do metabolismo energético de mulheres com excesso de peso à ingestão de baixa energia alternada e contínua. Am J Clin Nutr 1989 50 (6): 1314-23.
  8. Dolezal, B., et al. Dano muscular e taxa metabólica de repouso após exercício de resistência aguda com sobrecarga excêntrica. Med Sci Sports Exerc 2000 32 (7): 1202-7.
  9. Foster, G., et al. Ensaio controlado dos efeitos metabólicos de uma dieta de muito baixas calorias: efeitos de curto e longo prazo. Am J Clin Nutr 1990 51 (2): 167-72.
  10. Fukagawa, N., et al. Mudanças induzidas por proteínas no gasto de energia em jovens e idosos. Am J Physiol 1991 260 (3 Pt 1): E345-52.
  11. Garby, L., et al. Efeito da subalimentação leve a moderada de 12 semanas no gasto de energia de 24 horas em indivíduos normais do sexo masculino e feminino. Eur J Clin Nutr 1988 42 (4): 295-300.
  12. Henson, L., et al. Efeitos do treinamento físico no gasto energético de repouso durante a restrição calórica. Am J Clin Nutr 1987 46 (6): 893-9.
  13. Heyman, M., et al. Subalimentação e regulação do peso corporal em homens jovens com peso normal. Am J Physiol 1992 263 (2 Pt 2): R250-7.
  14. Katzeff, H., et al. Restrição calórica e efeitos do ácido iopanóico no metabolismo do hormônio tireoidiano. Am J Clin Nutr 1990 52 (2): 263-6.
  15. Krotkiewski, M. Hormônios tireoidianos na patogênese e tratamento da obesidade. Eur J Pharmacol 2002 440 (2-3): 85-98.
  16. Lee, R. e Nieman, D. Avaliação Nutricional, 3ª Ed. 2003 McGraw Hill; Boston Mass: 233.
  17. Leibel, R., et al. Mudanças no gasto de energia resultantes da alteração do peso corporal. New Engl J Med 1995 332 (10): 673-4.
  18. Limão, P. e Mullin, J. Efeito dos níveis iniciais de glicogênio muscular no catabolismo de proteínas durante o exercício J Appl Physiol 1980 48 (4): 624-9.
  19. Lowery, L. e Mendel, R. Avaliação da recuperação pós-treino: uma questão de tempo. Esportes Cardiovasc Well Nutr Symp 2003 Chicago, IL.
  20. Luscombe, N., et al. Efeitos de dietas com restrição de energia contendo aumento de proteína na perda de peso, gasto de energia em repouso e efeito térmico da alimentação no diabetes tipo II. Diabetes Care 2002 25 (4): 652-7.
  21. Ohta, S., et al. Imunidade humoral deprimida após redução de peso em judocas de competição. Luminescence 2002 17 (3): 150-7.
  22. Tremblay, A., et al. Treinamento de resistência com ingestão constante de energia em gêmeos idênticos: mudanças ao longo do tempo no gasto de energia e hormônios relacionados. Metab 1997 46 (5): 499-503.
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