Muitas pessoas foram descritas ao longo dos anos como "o fisiculturista do homem que pensa.”Gostamos de pensar que o fisiculturismo requer muito pensamento e que é difícil ter sucesso - ausente na genética única em uma geração e / ou em uma farmácia chinesa bem abastecida - sem colocar algum cérebro sério nesse esforço.
Ainda assim, se alguém conferisse esse título a um cabeça-dura, Lonnie Lowery, Ph.D., estaria na corrida. Um fisiologista do exercício, nutricionista registrado e professor assistente na Universidade de Akron, Lowery, de 40 anos, trabalha na academia há quase tanto tempo quanto alguns leitores do músculo testosterona estão vivos.
Ele também é um ex-fisiculturista competitivo que aborda os compromissos de treinamento e nutrição do fisiculturismo com inteligência, paixão e intensidade. Em suma, Lonnie Lowery é testosterona até o núcleo.
Nós conversamos com o “Warrior Nerd” durante uma pausa merecida de sua agenda normalmente lotada como professor e cientista pesquisador.
Nação T: Dr. Lowery, você era um regular por aqui, e agora nunca ouvimos falar de você. Sem cartas, sem telefonemas, nem mesmo um cartão postal! O que você tem feito?
Gosto de dizer às pessoas que tenho lutado contra a tendência lamentável da pseudociência e da ignorância. O que quero dizer é que tenho passado muito tempo ensinando, dando palestras e escrevendo capítulos de livros acadêmicos, principalmente sobre gorduras e proteínas dietéticas.
T Nation: Você ainda é o cara grande e gordo, hein?
Gorduras e proteínas dietéticas são as duas coisas que acho mais interessantes, em parte porque todos os outros na minha posição ainda parecem tão apaixonados por carboidratos.
Para ser justo, também fiz algumas palestras sobre a frutose e a natureza altamente engorda do xarope de milho com alto teor de frutose. Mas, principalmente, concentro minha atenção nas minhas amadas gorduras e proteínas. Na verdade, recentemente escrevi capítulos de livros para o NSCA e o ISSN sobre o impacto das gorduras e proteínas no desempenho atlético.
T Nation: Você diria que em alguns desses programas de certificação maiores, o pêndulo finalmente começou a oscilar para longe dos carboidratos e mais em direção à primazia da gordura e da proteína?
Essa é uma pergunta interessante. Eu acho que para a maioria dos leitores do Testosterone Muscle, tudo isso é notícia velha, mas você ficaria surpreso com a frequência com que até mesmo os acadêmicos mais esclarecidos ainda veem a gordura e a proteína como algo de segunda categoria. Espero que meu trabalho mais recente ajude a remediar isso.
T Nation: Explique.
Acabei de escrever uma revisão científica sobre a enorme desconexão que existe entre os livros acadêmicos e a atual literatura científica publicada quando se trata de proteínas e atletas. Esta é a primeira vez que alguém olha objetivamente para as mensagens anti-proteína que estão por aí em alguns livros e em certos manuais de treinamento pessoal.
Fiquei absolutamente chocado com a linguagem que tem sido usada: a proteína faz mal aos rins, enfraquece os ossos, é rica em gordura saturada - vocês já ouviram tudo antes.
Mas quando você realmente se senta e olha a literatura, há muito pouco apoio para qualquer uma dessas afirmações dramáticas.
Nação T: Certamente deve haver alguma base científica para os autores fazerem essas declarações.
Fiz uma revisão bastante exaustiva e posso dizer que me deparei com um total de dois estudos que examinaram a questão da segurança de proteínas em atletas.
Nação T: Dois estudos? Ta brincando né?
Não, eu não sou. Esses dois estudos usaram um total geral de talvez 40 caras. Então, tudo o que sabemos sobre segurança de proteínas para atletas é baseado em 40 caras. E é suficiente dizer que nenhum desses estudos conseguiu encontrar qualquer problema. É por isso que estou fazendo o que vou fazer a seguir.
Porque há tanta linguagem dissuasiva sendo cogitada e tão pouca ciência para apoiá-la, estou conduzindo alguns pequenos estudos por conta própria, apenas para tentar obter alguns dados significativos. Até agora, tenho cerca de 22 caras inscritos e, usando seus registros de dieta, vou comparar os treinadores de peso que buscam muita proteína extra com aqueles que não comem muita proteína. Estarei analisando a densidade óssea, a função renal e vários outros marcadores de saúde.
Eu quero saber por mim mesmo, de uma vez por todas: os caras que por anos têm comido mais de um grama por quilo de peso corporal em proteínas [por dia] reduziram a filtração renal? E os ossos mais fracos? Os registros de dieta deles sugerem que eles estão comendo muito pouca fibra ou muita gordura saturada e colesterol?
A ciência se baseou tanto em mera especulação. Finalmente irei fornecer alguns dados concretos e factuais.
Novamente, eu sei que tudo isso soa muito velho para seus leitores, mas você tem que entender o quão dissuasiva é a linguagem antiproteína tanto na academia quanto no ambiente dietético.
Assim como há racismo e sexismo, parece haver uma espécie de "nutrientismo" contra as proteínas que deve ser aplicado a carboidratos e gorduras também. Na verdade, eu já ouvi educadores muito respeitados dizerem coisas como "aqueles idiotas idiotas do treinamento com peso e suas proteínas extras.”
Nação T: Ainda bem que não estou nessa classe. Então, por que isso está acontecendo?
A única explicação que consigo pensar é que esses autores de livros didáticos estão apenas lendo e citando o trabalho uns dos outros nesta lógica dogmática e circular sobre como a proteína é arriscada.
Eles também estão aplicando erroneamente dados de outras populações. Olha, se você alimentar velhinhas com carne vermelha e reter cálcio, você pode ter mais risco de fratura. Mas aplicar essas descobertas a jovens do sexo masculino que fazem musculação com altos níveis de testosterona, que comem suas frutas e vegetais junto com a proteína, é uma extrapolação selvagem.
Mas vou verificar isso, e se eu vir algo como densidade óssea enfraquecida ou filtração renal prejudicada em comedores de carne ao longo da vida, vou relatá-lo. Mas eu duvido muito que vou.
Nação T: Então, por que o Dr. Lowery é tão pró-proteína, quando a maioria de seus colegas não são?
Existem tantas vantagens em uma dieta rica em proteínas. Há o enorme impacto na taxa metabólica e, em seguida, há a perspectiva da saciedade, a plenitude que uma dieta rica em proteínas fornece. E isso não é importante apenas para atletas físicos. Em um país onde sete em cada 10 pessoas são obesas, dizer "não" à ingestão de proteínas é um enorme erro.
Quanto ao motivo de meus colegas não ficarem atrás de proteína, bem, eu não vou chegar a "colina gramada" aqui. Mas pode haver alguns interesses comerciais em dissuadir as pessoas de comer mais proteína. Você pode ver interesses comerciais até mesmo na área científica, ou pelo menos interesses pessoais. Então, é hora de obter alguns dados reais, e é isso que estou fazendo.
Uau, você me pegou em uma caixa de sabão aqui!
Nação T: Não há necessidade de se desculpar - você está pregando para o coro. Então, como pesquisador e fisiculturista, o que você considera ser a repartição de macronutrientes ideal?
Essa é uma questão complicada.
A coisa mais recente no pipeline é algo chamado genômica nutricional, que é a teoria de que todos respondem aos nutrientes de sua própria maneira. Por exemplo, posso dizer que, devido ao meu histórico familiar de obesidade, intolerância à glicose e diabetes tipo 2, escolho uma ingestão muito menor de carboidratos, especialmente agora que tenho mais de 40 anos.
Mas se você vai me pressionar por uma recomendação de número, acho que na maioria das vezes 50 [por cento] de carboidratos, 25 [por cento] de proteína, 25 [por cento] de gordura está bom, talvez menos carboidratos, dependendo do meta.
Mas, realmente para proteína, muitas vezes é melhor disparar para uma dose diária em gramas, em oposição à porcentagem da ingestão total. Eu atiro na velha sugestão de um grama por quilo de peso corporal, e isso geralmente não está tão longe do ideal. Mas o truque é cronometrar a ingestão de proteínas durante o treino. Com a proteína, a dose total não é tão importante quanto o tempo.
Então, para resumir: defina proteína em um grama por libra, certifique-se de cronometrá-lo durante o treino, defina gordura em 25 por cento das calorias mínimas para manter a testosterona em níveis ideais e manipule carboidratos de acordo com seu objetivo. Simples mas efetivo.
T Nation: O que há de novo com gordura? Qualquer informação de ponta que devemos saber sobre?
Na verdade, há coisas muito intrigantes acontecendo com os lipídios, mas como a pesquisa ainda está em andamento, não posso dizer muito no momento.
Basicamente, existe um lipídio na dieta que permanecerá sem nome por enquanto. É anabólico de uma forma muito forte, especialmente quando combinado com o treinamento de resistência. Agora, os dados não são causa e efeito - neste estágio, é apenas uma relação de pesquisa.
O que é interessante é que este é um lipídio que muitas vezes é condenado como "ruim" pelos teóricos da nutrição. No entanto, quando os treinadores de peso o consomem, especialmente os caras mais velhos, eles ficam maiores e mais fortes do que os caras que não.
T Nation: Ok, estou intrigado. O que é?
Desculpe meu amigo, não posso fazer neste momento. Mas posso dizer que também há uma tonelada de pesquisas interessantes saindo do Japão ultimamente com relação aos triglicerídeos mistos especiais.
Nação T: Você quer dizer como os triglicerídeos de cadeia média, dos velhos tempos de Parillo?
Não exatamente. Os MCTs não deram certo da maneira que esperavam, especialmente quando os levantadores começaram a substituir os carboidratos por MCTs para obter energia.
Mas eu prevejo que lipídios estruturados com ácidos graxos de cadeia longa e de cadeia média serão um grande negócio. Você poderá consumi-los em quantidades decentes, sem sofrer os distúrbios gástricos que ocorre com os TCMs diretos.
E se você alimentar as pessoas com esses novos ácidos graxos ao longo do dia, poderá obter um efeito térmico que é muito superior a apenas gordura. Em outras palavras, você oxida muito mais gordura do que realmente armazena.
A pesquisa japonesa mostra alguns benefícios muito claros do consumo desses triglicerídeos mistos, então fiquei muito interessado.
Vejo algo de real valor para treinadores de peso nessas duas gorduras, então vou mantê-los informados.
Nação T: Parece bom. Passando para as gorduras que estão realmente disponíveis, há algo novo com EPA / DHA?
Há uma montanha de literatura por aí sobre as maravilhas do EPA / DHA, mas eu vi mais alguns artigos recentemente sugerindo que o DHA em particular pode ser um pouco mais importante para os homens. Há uma sugestão de que a testosterona reduz as concentrações de DHA no corpo, e a ciência está começando a indicar que pode ser inteligente para os homens tomar um suplemento de DHA alto.
Nação T: Correndo o risco de conectar descaradamente um produto Biotest, eu sei que Flameout ™ é significativamente mais alto em DHA por este motivo.
Sim, eu percebi que. Novamente, embora ainda seja cedo para fazer recomendações gerais de que os caras precisam de mais DHA, a ciência é bastante clara a esse respeito. O DHA também está tão concentrado no tecido cerebral e nos olhos que pode-se argumentar que sozinho deveria ser um ácido graxo essencial.
Acho que tanto EPA / DHA são essenciais, simplesmente por seu efeito atenuante sobre a inflamação de baixo grau e para ajudar a contrabalançar as dietas à base de grãos de que muitos de nós vivemos.
Nação T: Há algo novo na literatura sobre aminoácidos de cadeia ramificada?
Dez anos atrás, as pessoas estavam muito abaixo dos BCAAs, mas atualmente há um verdadeiro renascimento dos BCAAs acontecendo por aí.
A coisa mais interessante que tenho visto ultimamente são cada vez mais dados de que a leucina, em particular, tem propriedades anabólicas. Cientistas nutricionais têm brincado com leucina por anos para obter um efeito anabólico, voltando antes mesmo dos dias do HMB. Lembro-me de ter lido sobre a leucina há 20 anos, como estudante de graduação.
O que é interessante sobre a leucina é que ela atua ao longo da via mTOR, da mesma forma que a insulina. Portanto, estamos falando de um verdadeiro agente farmacêutico aqui, e essa é uma das razões pelas quais as empresas farmacêuticas e o FDA não apreciam suplementos como óleo de peixe e aminoácidos individuais no mercado. Esses suplementos têm propriedades anabolizantes reais, mas ninguém está pagando por uma consulta médica e injetando dinheiro de volta nas Grandes Farmacêuticas.
De qualquer forma, tenho visto alguns estudos que envolvem incrementar bebidas proteicas com até 16 gramas de leucina para obter um efeito anabólico. Isso soa muito intrigante. Estou pensando em aumentar minhas próprias bebidas de proteína com cinco gramas e talvez chegar a uma dose de 16 gramas só para ver o que acontece.
Já vi coisas em livros de pós-graduação sobre como os transportadores em seu intestino delgado tendem a preferir leucina. Parece, pelo menos superficialmente, que talvez as pessoas tenham evoluído para obter essa leucina em.
T Nation: Mudando de direção, ouvi o relato de uma palestra que você deu sobre como gerenciar seus principais hormônios para manipular o peso e a composição corporal. Cuidado ao elaborar?
Os hormônios estão sob controle nutricional muito mais do que muitas pessoas imaginam. Tome testosterona, por exemplo. Está bem documentado que se você comer uma dieta realmente pobre em gorduras, você pode cair de 10 a 15 por cento na testosterona sérica. Isso não é grande coisa para um cara que toma anabolizantes, mas para um natural, é enorme.
E hormônios como a insulina estão sob enorme controle dietético. Gerenciar a insulina de forma eficaz pode ajudar um atleta de físico de várias maneiras. Um nível moderado de insulina ao longo do dia é útil, não apenas para a síntese de proteínas, mas porque a insulina no sangue tende a liberar testosterona ligada ao corpo. É por isso que uma maior ingestão de carboidratos ajuda a aumentar a massa. Existem mudanças hormonais positivas quando você aumenta seus carboidratos, e essas mudanças acontecem com o tempo.
Quanto ao cortisol, o café e a cafeína têm sido bem documentados para aumentar a resposta do cortisol ao estresse emocional. Conseguir sete ou oito gramas de óleo de peixe pode reduzir a resposta ao estresse do cortisol. Há um mecanismo hormonal por trás de tudo isso.
T Nation: E quanto ao gerenciamento do hormônio do crescimento?
O hormônio do crescimento é mais um hormônio de "abstinência". Para testosterona, coma gordura. Para insulina, coma carboidratos. Mas GH é mais um “não.”Ácidos graxos e carboidratos podem ser inibidores sobre a liberação de GH.
Dito isso, o exercício desempenha um papel na liberação de GH, pelo menos para o conjunto mais jovem. Em jovens, o exercício pode causar um pico de GH muito bom, mas para os 30 e mais anos, é mais como um pequeno pontinho triste.
Exercícios à parte, dois terços de todo o GH em um homem são liberados cerca de 90 minutos após adormecer. Evitar refeições açucaradas e gordurosas logo antes de dormir, além de permitir uma hora de jejum antes de dormir, pode ajudar a maximizar o aumento do GH.
Mas, com tudo o que foi dito, o GH e o crescimento muscular são enormemente exagerados, pelo menos o GH por si só. Agora, GH mais testosterona e insulina são extremamente anabolizantes. Portanto, durma o suficiente para obter GH, obtenha gordura suficiente para testosterona e obtenha carboidratos suficientes para obter insulina.
T Nation: Então compre um novo guarda-roupa! Lonnie, agora que sabemos que você ainda está por aí, vamos ouvir mais de você?
Eu sempre adorei o T-Muscle. Quer dizer, que biblioteca gigantesca de informações! Eu passo muito tempo no ambiente acadêmico e, embora 30 pessoas possam me ouvir em uma sala de aula, 30.000 podem ler um artigo no site. É realmente um recurso importante.
T Nation: Obrigado por isso, Dr. Lowery!
O prazer é meu.
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