O caso para o exercício com barra multiarticular é conclusivo. Foi testado ao longo de décadas pelos homens mais fortes do planeta e muito bem explicado por muitos escritores sobre o assunto.
Mastodontes como Doug Hepburn, Jim Williams, Doug Young, Roger Estep, Dorian Yates, Karwoski, Magnusson e Hamman usaram exercícios básicos com pesos pesados para construir força e músculos, os quais nunca foram produzidos em máquinas de exercício.
A razão é simples e óbvia: agachamentos, pressões, levantamento terra, supino e levantamento olímpico trabalham todo o corpo de uma vez e, portanto, permitem o uso de peso suficiente para tornar possíveis níveis dramáticos de estresse (e subsequentemente adaptação).
Dividir o corpo em seus componentes constituintes e, em seguida, trabalhar esses componentes separadamente não tem a capacidade de fazer as coisas mudarem. O estresse que pode ser aplicado a uma peça de cada vez nunca se soma ao mesmo estresse que pode ser aplicado a toda a peça funcionando como um sistema.
O termo "sinergia" é a interação de vários elementos em um sistema para produzir um efeito coordenado maior do que a soma dos efeitos individuais dos elementos separados. A ação acumulada das partes funcionando em seus papéis anatômica e biomecanicamente predeterminados como componentes no complexo sistema de alavancas e motores é a própria definição de sinergia.
É também a própria definição de coordenação. As funções normais dos diferentes componentes do sistema musculoesquelético não podem ser simuladas isolando-os e fazendo-os trabalhar independentemente de suas funções no sistema, porque uma parte tão grande de suas funções envolve suas relações coordenadas com todos os outros componentes.
Trabalhar juntos é como eles funcionam, e nada mais é realmente "funcional.”
O alternador de um carro é um dispositivo maravilhoso para dar energia à bateria, mas sem uma bateria para carregar, um carro para ligar e um motor para ligá-lo, a maldita coisa é um batente de porta.
Todo mundo já sabe disso. McRobert, Starr, Steiner e Gallagher têm nos contado isso desde que o papel foi inventado. É perfeitamente evidente para qualquer pessoa que pára por apenas um segundo e pensa a respeito.
Então, eu tenho uma pergunta. Vários, na verdade.
Por que nós, como uma espécie inteira, ainda estamos tão fascinados com grupos musculares individuais? Por que ficamos tão felizes quando descobrimos, digamos, em Anatomia de Gray, a origem, inserção e inervação de uma barriga muscular e, em seguida, encontrar imediatamente um uso para esse conhecimento na sala de musculação?
"Uau! Olhe para o meu disparo flexor profundo dos dedos! Me dê aquele haltere de 3 libras!”
Por que não podemos, como espécie, ver o valor de sistemas sobre o componentes de sistemas?
Esta inadequação tem muitas ramificações. Por exemplo, por que continuamos a ouvir as pessoas que nos dizem que os problemas que podem surgir após os ferimentos devo ser corrigidos isolando a parte lesada e trabalhando-a separadamente, quando não funcionam dessa forma quando estão saudáveis?
Por que os árbitros de todas as coisas se exercitam - os membros da profissão de fisioterapia - insistem que os ferimentos devem ser reabilitados de uma forma completamente diferente da maneira como o componente não ferido funciona?
Por que eles devem dividir o corpo em seus componentes constituintes, descobrir uma maneira de fazer esse componente isolado funcionar por si só e, em seguida, basear seus exercícios de reabilitação nesta análise falha?
Quando o "manguito rotador" gira externamente a parte superior do braço? Quando seu fisioterapeuta lhe entrega o haltere de 3 libras e explica cuidadosamente como fazê-lo. O que esses pequenos músculos fazem no resto do tempo? Dormir? Jogar poker?
Por que um joelho lesionado deve ser reabilitado com “quad sets” e extensões de joelho, quando sua função é permitir que você se agache e se levante, ande, corra e sirva como um local para sua perna dobrar?
Por que as pessoas repentinamente pensam que todo mundo tem "desequilíbrios" que são o resultado de músculos individuais dentro do sistema musculoesquelético que falham em "disparar"?
E por que algumas pessoas pensam que podemos ensiná-los a "atirar" usando um exercício que os faz fazer algo diferente do que normalmente fazem no sistema?
O que realmente significa "não disparar"?
Eu rompi meu tendão de Aquiles há alguns anos. Houve muitos danos nos nervos que agora estão curando. Eu também tive um bloqueio nervoso por 24 horas após meu primeiro reparo do manguito rotador. Então eu sei o que significa "não disparar".
Como é possível que as unidades motoras em um grupo muscular como os glúteos não possam ser recrutadas para a contração em um grande movimento como o agachamento, onde funcionam como os extensores primários do quadril? Os glúteos são, anatomicamente, sempre envolvidos, a menos que haja dano neurológico.
Você realmente acha que tem que conscientemente "disparar" cada unidade motora em cada barriga de músculo em cada movimento que você faz?
Como você "dispara" seu piriforme e obturador interno? Você pode fazer isso e deixar de fora o obturador externo, mesmo que sejam inervados por diferentes raízes nervosas?
Como você pode estender seus quadris sem "disparar" seus glúteos? Basta olhar para as malditas coisas no gráfico de anatomia e me dizer como o quadril se estende se os glúteos não o estendem.
Se seus quadris se estendem, todos os músculos que os estendem "disparam", mesmo que sejam inervados de forma diferente, porque o padrão motor depende da posição dos componentes esqueléticos envolvidos.
Se seus fêmures são mantidos em rotação externa, os rotadores externos participam do movimento, pois é isso que os faz ficar em rotação externa. Tudo deles funcionam, porque tudo deles giram externamente.
Isso é o que você os está obrigando a fazer empurrando seus joelhos para fora. Você pensa em empurrar os joelhos, não em cada um dos 25 músculos envolvidos no empurrão.
Quando você produz um padrão de movimento complexo, como jogar uma bola de beisebol ou agarrar, eu aposto $ 10.000.00 que você pensa em algo diferente de "disparar" os rotadores externos no momento certo.
Aposto que você pensa sobre o implemento que está usando - a bola ou a barra, ou onde seu corpo está no espaço durante o movimento, ou dicas mais específicas que você desenvolveu ao longo do tempo que pratica o esporte. Klokov pensa em "disparar" seus oblíquos internos quando faz uma limpeza pesada?
E o clássico “VMO que não está disparando”? Em primeiro lugar, não existe VMO como um músculo separado.
Estudos de dissecação em centenas de cadáveres provaram isso conclusivamente. Existem fibras oblíquas no vasto medial e no vasto lateral, mas nenhuma delas tem sua própria bainha fascial ou epimísio, sua própria inervação, ação ou antagonista. Todos os quadríceps são inervados pelo nervo femoral, que se origina de L2-4.
Nas palavras de um DPT melhor do que a média: “Se todos eles têm a mesma inervação segmentar, e todos eles estendem o joelho, então como diabos é possível isolar a função do VMO?”
E se for esse o caso, como é possível que um VMO fraco seja responsável pela "Síndrome de De-tracking Patelar"? E como seria então possível resolver este problema inexistente ensinando um músculo que não existe a disparar com "exercícios corretivos"?
Poderia fraqueza ser confundido com "não disparar" - seja propositalmente ou por ignorância? Por que o agachamento feito com a técnica simétrica correta não resolveria este problema?
Melhor ainda, como o agachamento pode não resolver este problema? Quantos atletas que agacham 500 estão "não disparando" seus glúteos? Hmm?
Por que os fisioterapeutas não sabem dessas coisas? Eles estão mal preparados para fazer seus trabalhos? A maior parte da fisioterapia é realmente fraudulenta?
Fraude é o engano intencional feito para ganho pessoal. A prática padrão da fisioterapia deve ser considerada crime? Um crime, talvez?
Agora, não estou dizendo que deveria ser. Só estou perguntando.
Que tal você ir ao escritório do PT e eles te levarem de volta para uma grande sala cheia de mesas acolchoadas e assistentes de PT alegres, com o fisioterapeuta executando e-stim, gelo, cera quente, rosca elástica, rotações de braço com halteres de 3 libras , e apertar coisas para sua mão ... em vez de algo útil. E então cobrando US $ 40 ou US $ 50 cada uma por essas "modalidades de terapia altamente eficazes.”
(Desculpe por todas as citações assustadoras, mas há um monte de coisas estúpidas sendo ditas atualmente, e eu quero que você saiba que eu sei que elas são estúpidas.)
A menos que você esteja preparado para acreditar que essas pessoas são realmente tão estúpidas, maio ser fraude.
O programa acadêmico é rigoroso, mesmo que seja míope e incompleto, então os PTs não podem ser estúpidos. Então, sou forçado a concluir que a maioria dos fisioterapeutas fica feliz o suficiente com o dinheiro para intencionalmente dizer coisas incorretas e ser pagos por isso.
Nunca atribua à malícia o que pode ser explicado adequadamente pela estupidez, mas não descarta a malícia. Especialmente se houver pagamentos de seguro de terceiros envolvidos.
Aqui está outra pergunta. Ou vinte.
Tudo deve estar sempre em equilíbrio? O que queremos dizer quando dizemos "em equilíbrio"? Não cair indica equilíbrio, mas o significado aqui é realmente o desenvolvimento simétrico de força.
Eu sei que sou um animal que exibe simetria bilateral. Eu entendo que um lado deve ser o espelho do outro, e que as percepções humanas de beleza estão intimamente associadas à simetria. Por exemplo, eu sou muito bonito.
As assimetrias grosseiras são feias e funcionalmente ineficientes, uma vez que um nível profundo de simetria mecânica bilateral evoluiu. Mas está tudo bem se eu sou destro, meu olho esquerdo é dominante e meu baço está apenas no lado esquerdo? Devo consertar isso de alguma forma? Cada assimetria é crítica o suficiente para superar?
E isso é muito, muito importante: como posso consertar um "desequilíbrio" - um desenvolvimento de força assimétrico - realizando um exercício usando um membro ou um lado de cada vez?
É um exercício unilateral como o agachamento dividido búlgaro (BSS) feito um lado de cada vez, na verdade capaz de produzir desenvolvimento de força simétrica quando cada repetição do movimento em si é inerentemente assimétrica? Você pode ficar melhor em estar "em equilíbrio" bilateralmente, praticando movimentos que não são bilaterais?
Se meu joelho direito e extensores de quadril forem mais fortes do que meu esquerdo, devo usar uma carga submáx à direita? Ou deixo o lado direito sozinho e apenas BSS a perna esquerda? Como isso pode corrigir meu desequilíbrio quando eu volto para o agachamento?
Quanto peso posso BSS em comparação com meu agachamento? Se força é a produção de força contra uma resistência externa - e tenho quase certeza que é - como posso ficar mais forte fazendo um exercício que não pode ser realizado com tanta resistência por ser unilateral?
O fato de eu sempre poder agachar com mais peso do que agachamento unilateral usando qualquer tipo de exercício baseado em estocada é extremamente importante se o que estamos tentando fazer é aumentar a força de um lado fraco??
Cada lado em um agachamento não tem que levantar parte da carga, e a carga total não tem que ser levantada e mantida em equilíbrio durante um agachamento?? Como a coordenação necessária para esta tarefa pode ser desenvolvida fazendo qualquer outra coisa?
Se os músculos de equilíbrio e levantamento são os mesmos (e obviamente são), os dois não são trabalhados se usarmos boa forma quando agacharmos?
Se levantarmos um peso realmente pesado usando uma boa técnica simétrica - com a barra ficando no meio do pé, o meio da barra ficando diretamente sobre o meio do espaço entre os pés e as coxas e pés paralelos e em ângulos espelhados - o sistema não está em equilíbrio?
E nem todos os componentes do sistema estão em equilíbrio também, fazendo sua parte anatomicamente determinada do trabalho que está sendo feito por todo o sistema?
Se um treinador é bom o suficiente - e muitos parecem não ser - ele não consegue encontrar para seu levantador um peso que seja pesado o suficiente para constituir uma tensão no lado fraco, enquanto ainda é leve o suficiente para executar com uma técnica simétrica correta? Ele pode, se sua academia estiver equipada com as placas e barras corretas.
Você sabe o que é titulação está em química? É onde você adiciona cuidadosamente pequenas quantidades de uma substância a um volume maior de uma substância diferente até que a quantidade adicionada cause uma reação no volume maior.
Ver? Você adiciona peso um pouco de cada vez até determinar a quantidade certa a ser usada para tornar o agachamento difícil para o lado assimetricamente fraco, mas ainda leve o suficiente para fazer com uma boa forma equilibrada.
Aí você sobe devagar a partir daí, sempre usando técnica simétrica, e o lado fraco alcança o lado forte. Porque tem que.
Um levantador devidamente treinado nunca desenvolverá uma assimetria a menos que se machuque.
A técnica simétrica adequada deve ser treinada desde o início do treinamento de um levantador. A natureza simétrica do agachamento, press, levantamento terra, supino e o clean and snatch - onde todos os grandes músculos e todos os músculos minúsculos têm que trabalhar juntos, cada um fazendo o trabalho atribuído a ele por sua posição no esqueleto - impedirá a ocorrência de "desequilíbrios".
Mas a maioria das pessoas não consegue treinar com eficácia o treinamento com barra, então os próprios movimentos levam a culpa pela incapacidade do treinador de fazer seu trabalho com eficácia.
Certa vez, ouvi um respeitado “treinador de força” dizer que adultos não podem ser ensinados a fazer levantamentos olímpicos. Talvez não por ele.
Por que a maioria das pessoas não consegue treinar efetivamente o agachamento, mas parece não ter problemas para instruir o agachamento dividido búlgaro? Os vídeos estão em toda a web. Então são os meus. Quais são mais curtos?
O BSS é mais fácil, não é?? Isso ocorre porque o BSS é feito com pesos mais leves, e pesos pesados são mais complicados de coordenar, equilibrar e levantar do que pesos leves, como você deve ter notado ao perder um agachamento pesado.
Isso também significa que movimentos pesados são mais difíceis de treinar do que movimentos que devem ser feitos com pesos mais leves. Qualquer exercício multiarticular pesado deve ser treinado correta e intensamente, uma vez que existem tantas maneiras de estragar tudo.
Recentemente, tem havido uma tendência de minimizar o treinamento da técnica. Eu vi as instruções para o agachamento reduzidas a: “Coloque a barra nas suas costas, agache-se e levante-se.”
Tenho visto erros de técnica flagrantes em competições nacionais e internacionais não serem corrigidos por treinadores de alto nível, que deveriam ter aproveitado a oportunidade para "treinar" seu levantador, mas não o fizeram, por razões além da minha capacidade de entender.
Se a técnica pode ser treinada em um novato, ela pode ser treinada em um levantador avançado cometendo um erro de técnica. E se você acha que levantadores avançados não cometem erros de técnica que precisam ser corrigidos, você é um péssimo observador. Os levantamentos pesados dependem da execução técnica correta, pois quanto mais pesado o peso, mais críticos se tornam os erros de técnica.
Se você pensar sobre a diferença entre treinar uma extensão de perna e treinar um agachamento, você verá que é muito fácil treinar um grupo de músculos, enquanto treinar um padrão de movimento é muito mais difícil.
Um agachamento não pode ser treinado como um “conjunto quad.“Não pode porque em um agachamento você não tem o luxo de ser capaz de se concentrar em um grupo de músculos. Centenas de músculos operam o sistema de alavancas que chamamos de esqueleto, e quanto mais partes do esqueleto você usa, mais inútil se torna o foco em um grupo de músculos.
O que pode ser uma distinção ainda mais importante entre o BSS e o agachamento? Que tal o fato de que, deixado por sua própria conta, o BSS vai melhorar por alguns treinos e depois travar, mas o agachamento pode ser melhorado por anos? Esta é a diferença entre um levantamento com barra e um exercício de assistência.
Mas essa também não é a diferença entre um estresse sistêmico que tem a capacidade de produzir uma resposta sistêmica e um exercício que é inerentemente tão leve que não pode levar à adaptação por mais do que algumas semanas??
E qual é o resultado de “luz”? Você pode pensar em outra palavra para usar aqui? Que tal “fácil”?
Os agachamentos búlgaros divididos e seus movimentos de isolamento derivados da fisioterapia associados que não podem ser feitos com pesos pesados são populares porque são muito mais fáceis de treinar, executar, falar na internet e promover para as pessoas por quem uma longa lista de "novos" exercícios é muito mais interessante e, portanto, de muito maior valor percebido?
O fato de serem mais leves pode ser parte da razão não declarada de serem tão divertidos?
"Bem", você pode apontar com razão, "a maior parte do movimento humano é não pesado, e não é simétrico, embora nossos corpos sejam bilateralmente simétricos. Veja a maneira como guardamos as compras, jogamos beisebol, lutamos, usamos uma pá ou derrubamos uma árvore. Esses movimentos são ipsilaterais ou contralaterais - eu também conheço palavras complicadas - então por que você está dizendo que a força deve ser construída simetricamente quando quase nunca é usada dessa forma? E por que eu preciso agachar o dobro do meu peso corporal quando eu nunca tenho que fazer isso de qualquer maneira?”
Porque a força é a adaptação mais geral que você pode obter. A força é posta em ação sempre que você produz força, e quanto mais forte você for, mais força você pode produzir, não importa o quanto você ficou forte.
Nem toda aplicação de força envolve a produção de força máxima, mas quanto mais forte você for, melhor será capaz de produzir força em situações em que sua força deve ser usada repetidamente, de forma rápida, lenta, irregular ou diferente, em posições de equilíbrio ou desequilíbrio, enquanto fresco ou cansado, recuperado ou dolorido, distraído ou focado, por alguns segundos ou algumas horas ou dias. É por isso que jogadores de beisebol tomam esteróides.
Mas a maneira mais eficiente de ficar forte é levantar pesos pesados em uma posição bilateral simétrica, o que permite que mais peso seja levantado e, portanto, mais força seja construída.
É por isso que os jogadores de beisebol deveriam agachar, pressionar e fazer levantamento terra corretamente com pesos muito pesados: isso o torna forte - como esteróides, apenas muito, muito melhor - e não envolve uma audiência no Senado.
Há um padrão aqui. Quanto mais unilateral o exercício, mais leve deve ser o peso. E quanto mais pesado o peso que você deseja levantar, mais uniformemente bilateral o movimento deve ser.
Quanto mais pesado for o peso, maior será a força que deve ser produzida. Portanto, o exercício que permite que o maior peso seja levantado é aquele com maior potencial para envolver os músculos de forma mais forte.
Então, exercícios de isolamento não podem torná-lo forte, a menos que você esteja muito, muito fraco. Você entende como isso afeta sua decisão de basear seu treinamento em fisioterapia?
Não é meu velho conselho cansado de ficar com exercícios básicos com barra feitos com uma técnica absolutamente perfeita e trabalhar até um peso brutalmente pesado que está ficando um pouco enfadonho agora?? A variedade nem sempre é melhor?
Afinal, se você não vai fazer o treino porque está entediado, não é melhor escolher exercícios novos e emocionantes? vontade Faz? Quero dizer, qualquer um pode obter seu levantamento terra até 600, certo? Qual é o problema? Por que não pode nós apenas fazemos remadas com barra? Ou remadas com halteres em um banco?
O que você acha que o cara que rema com halteres de 250 libras pode realizar levantamento terra? Quais halteres fazem vocês linha - os 65s ou os 85s? Por que não é o seu levantamento terra 600?
O que diabos está errado com todo mundo? A internet, ao permitir que todos tenham voz, tornou todos com ouvidos repentinamente estúpidos?
Temos todas as informações de que precisamos sobre o que funciona e o que não funciona, e tudo o que precisamos fazer é aplicá-las corretamente. Se você quiser descobrir uma maneira de tornar as coisas mais fáceis, vá em frente. Mas seja honesto o suficiente para admitir que é o que você está fazendo.
Nota: Agradecimentos a John Petrizzo DPT, Stef Bradford PhD e Jordan Feigenbaum por suas valiosas contribuições para este artigo.
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