Um novo estudo de Timmons publicado no Journal of Applied Physiologysugere que a genética pode desempenhar um grande papel quando se trata de resposta ao treinamento. Esta é uma área nova e estimulante de pesquisa que merece mais atenção, especialmente no que se refere à hipertrofia.
Mas se você não é do tipo científico, fique no meio da academia e faça uma panorâmica de 360 graus. Você verá loucos treinando bem ao lado de caras que parecem nunca ter tocado em um haltere em suas vidas ... mas os dois tipos estão levantando muito. Deixando de lado o uso de esteróides, alguns caras respondem como loucos só de olhar para uma barra, enquanto outros mal crescem, embora estejam fazendo "todas as coisas certas.”
O fato é que existem inúmeras diferenças genéticas, biomecânicas e fisiológicas entre os indivíduos. Mas não desanime se você não se encontrar no meio da multidão de aberrações. Cadao levantador pode ficar mais forte, maior e mais magro com métodos de treinamento sólidos, mas ele deve aprender a pensar por si mesmo e descobrir o que funciona para seucorpo.
Para ilustrar, aqui estão cinco métodos que tive de abandonar porque eles simplesmente não funcionaram para mim, embora tenham funcionado muito bem para outros.
Sim eu conheço. Algumas pessoas florescer com este método, incluindo a maioria dos fisiculturistas profissionais. Mas a maioria dos levantadores não progride de forma otimizada com esta metodologia!
Para mim, treinar um levantamento ou grupo muscular uma vez por semana resulta em um rápido aumento na força que dura alguns dias (estimulação), seguido por um platô que dura alguns dias (retenção), seguido por degradação linear da força ( destreinamento). Quando chega a próxima semana, estou mais fraco do que na sessão anterior.
Não consigo progredir em nenhum levantamento treinando-o apenas uma vez por semana. Eu preciso programar mais frequência em minhas rotinas.
Meu antigo parceiro de treino? Ele era o oposto. Depois de anos experimentando todos os tipos de rotinas, percebemos que ele cresce melhor usando uma divisão típica de alto volume, parte do corpo, onde ele martela um grupo de músculos uma vez por semana.
Depois de seguir um treinamento de divisão de partes do corpo de alto volume por muito tempo, tentei HIT ou treinamento de alta intensidade. Fiquei impressionado com a forma como funcionou bem para mim. Era o “melhor” programa para mim ... naquela época.
Aqui está um plano rápido estilo HIT que funcionou muito bem para mim no passado. Se você perceber que não está mais respondendo às divisões de alto volume, experimente esta:
Cada levantador deve experimentar um treinamento pouco frequente e de baixo volume para ver o quão baixo eles podem ir em volume e frequência e ainda manter sua força e tamanho. A maioria das pessoas ficaria muito surpresa com os resultados de um treino de corpo inteiro bem planejado, dois dias por semana.
Não pegue seu traje de agachamento em um monte. Quando eu aprendi sobre o Método Westside, fiquei empolgado! Esta foi a resposta para todas as minhas lutas.
Eu estava saindo devagar do chão e do buraco, então precisava de velocidade. Se eu utilizasse o agachamento de caixa e bom dia, poderia treinar esses levantamentos com mais frequência, porque eles não eram tão desgastantes para o CNS quanto os agachamentos e levantamentos terra regulares.
E se eu realmente me concentrasse em arquear minhas costas com as cargas mais leves usadas no método Dynamic Effort e no agachamento de caixa e bom dia, isso resolveria minha tendência de inclinar para frente no agachamento e arredondar minhas costas no levantamento terra.
Ah, e meu bloqueio de banco também era péssimo. Impressoras de quadro iriam consertar isso! Direito?
Errado! Após doze semanas de agachamento na caixa, passei de um máximo de 275 libras para um máximo de 405 no agachamento. Passei de 225 para 405 na postura de sumô, costas arqueadas bom dia. Eu fui roubado! Minha velocidade aumentou com o método de esforço dinâmico e minhas prensas também aumentaram.
Rapaz, eu estava prestes a ter um rude despertar.
Quando testei meu agachamento livre, levantamento terra e supino, descobri que minha força em todos os três levantamentos tinha nãomelhorado. Eu poderia agachamento de box mais do que agachamento livre e meu levantamento terra, na verdade diminuiuem força. Foi quando percebi que meus programas exigem especificidade.
Eu conheço muitos indivíduos cujo levantamento terra sobe a partir de todos os tipos de coisas - encolher de ombros, remar curvado, bom dia, agachamento Zercher, agachamento hack com barra, etc. Meu levantamento terra responde melhor a levantamentos terra reais.
Eu costumava pensar que tirar uma semana de folga era bom para as articulações, além de permitir que meu corpo supercompensasse em força. Mas toda vez que eu voltava a levantar pesos depois de tirar uma semana de folga, ficava mais fraco e ficava absolutamente aleijado depois de voltar. Fraco e dolorido não é jeito de passar pela vida!
Quando eu aprendi sobre os conceitos de sobrecarga e flutuação de estresse de treinamento, pensei que esta era a resposta: um meio-termo feliz, apenas o suficiente para estimular os músculos enquanto permite que o corpo se cure, aumenta os hormônios anabólicos e se rejuvenesce.
Para minha surpresa, isso também nunca funcionou para mim! Deloading me deixou mais fraco e não me permitiu segurar minha força.
Muitos levantadores se dão bem com uma semana de descanso ou uma semana de descarregamento. A maioria dos levantadores de peso atinge o pico desta forma. No entanto, isso simplesmente não funciona para mim. Se eu entrasse em uma competição de powerlifting, provavelmente faria um levantamento terra pesado três dias antes da competição. É assim que meu corpo funciona.
Agora, vamos lembrar a premissa aqui: algumas coisas funcionarão para você, enquanto outras não. Este não é um manifesto anti-carregamento. Tente. Avalie. Faça sua própria decisão. Não se apegue à metodologia só porque seu treinador de força favorito gosta dela. Vocêsdecidir.
Aumentos de glúteos trabalham muito nos meus isquiotibiais e podem me ajudar a correr mais rápido, mas não aumentam meu agachamento ou levantamento terra. A rolagem da roda abdominal prejudica meu abdômen, mas não me deixa mais forte nos grandes levantamentos. O trabalho de uma perna não transfere bem para o meu levantamento de peso total, nem a estabilidade do núcleo funciona.
Claramente, esses elevadores não são meus “elos fracos.“Existem muitos exercícios excelentes que não parecem ajudar a construir meus grandes elevadores; no entanto, muitos provavelmente contribuem para a hipertrofia e o atletismo.
A periodização pode ser o maior truque que o diabo já usou.
Mostre-me um levantador que se saiu bem com uma periodização pré-planejada estrita e eu mostrarei um idiota que poderia ter visto resultados ainda melhores se soubesse que precisava autoregular.
Não me interpretem mal, a periodização em geral é muito melhor do que apenas ir à academia sem um plano, propósito ou sistema. No entanto, um levantador com um conhecimento superior de ajuste do treino com base em biofeedback irá superar o levantador médio em termos de ganhos.
Um levantador que sabe como autorregular modificará o treino com base em sua intuição e interpretação das "pistas" que o corpo emite. Uma vez que é impossível prever a fisiologia particular de um levantador em um determinado dia, já que os níveis fisiológicos são afetados por fatores como sono, estresse, dieta e ambiente, é muito prático ajustar o treino intuitivamente. “Periodização cibernética” foi o termo que Mel Siff usou em Supertraining,
Todos os grandes levantadores têm dominado a capacidade de ouvir seu corpo e ajustar o treino de acordo.
O que funciona melhor em um ano pode não funcionar no ano seguinte. As necessidades se transformam ao longo do tempo.
Experimentando diferentes exercícios e variáveis de programa, como frequência, volume e intensidade, você pode pegar a onda e experimentar resultados muito melhores do que o cara que segue a receita do mês de seu guru favorito.
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