O fisiculturismo da década de 1930 ao início da década de 1960 era muito mais simples. O monohidrato de creatina estava a décadas de distância, as proteínas em pó estavam em sua infância e a imprensa militar ainda era um movimento olímpico. Foi também uma época em que os esteróides anabolizantes não eram amplamente utilizados.
O fato de o uso de drogas não ser excessivo não só ajudou a manter os atletas mais saudáveis, mas também ajudou a manter "o físico ideal" um tanto atingível.
Isso significava que o trainee médio poderia emular as rotinas de caras importantes como Reg Park, Leroy Colbert, John Grimek, Clarence Ross, Marvin Eider ou John Davis e experimentar algum grau de sucesso.
Este artigo pretende servir como um alerta para a indústria do fisiculturismo moderno (e os ratos de academia) para voltar aos princípios básicos que construíram os físicos saudáveis de campeão de não muito tempo atrás.
O fenômeno dos “bons velhos tempos” se estende além do contexto do fisiculturismo. Apesar de uma expectativa de vida mais curta do que hoje, as pessoas naquela época pareciam muito mais saudáveis em geral.
Eles eram mais ativos, andavam mais no dia a dia (não apenas em uma esteira) e seus filhos cresceram praticando esportes fora, não no Xbox, o que tornava adolescentes e adultos mais saudáveis.
Também foi feito para ratos de ginástica mais bem condicionados. Dê uma olhada no antigo levantamento, a pressão por trás do pescoço. Cinqüenta anos atrás, você o veria recomendado em todos os lugares, mas hoje em um mundo cheio de mobilidade limitada dos ombros, pouca flexibilidade e manguitos rotadores enfraquecidos, esse movimento que construiu incontáveis ombros de campeonato quase se tornou uma bola preta.
O que aconteceu nos últimos 50 anos? Em primeiro lugar, além do supino, as pessoas simplesmente não parecem mais gostar de levantar pesos.
Hoje, o ponto quente nas revistas é a "confusão muscular", que serve apenas para confundir um jovem estagiário de seu verdadeiro objetivo: adicionar peso à barra.
Os estagiários de hoje pensam que se querem braços grandes, tudo o que precisam fazer é seguir uma rotina que consiste em alguns conjuntos de cachos de concentração e propinas de tríceps, intercalados com mensagens de texto por telefone e tweeting.
O problema é que essas rotinas aleatórias - quando aplicadas por um fisiculturista talentoso em uma cornucópia de guloseimas farmacêuticas - vão realmente produzir resultados.
Tão jovens, trainees equivocados gravitam em torno dessas rotinas fáceis em vez de praticar uma rotina mais básica, porém comprovada, que o grande Bill Pearl usou e recomendou no início de 1960 - uma rotina que lhes daria o dobro da massa do braço, duas vezes mais rápido:
| Exercício | Jogos | Reps | |
| A1 | Haltere Sentado | 3 | 8 |
| A2 | Incline a extensão do tríceps | 4 | 8 |
| B1 | Ondulação do bíceps com haltere deitado | 3 | 8 |
| B2 | Extensão de tríceps com haltere deitado | 4 | 8 |
| C1 | Onda de Concentração | 3 | 8 |
| C2 | Imprensa francesa com halteres | 4 | 8 |
A rotina de Bill Pearls ataca os músculos com uma seleção inteligente de exercícios, juntamente com pesos moderadamente pesados - um exemplo clássico de um treino de braço da velha escola.
Pessoalmente, acrescentei 3 polegadas aos meus braços em um ano em treinos modificados como este. Misture-o com descobertas de treinamento moderno, como alongamentos carregados, e você ficará chocado com os resultados.
Bill Pearl é um exemplo perfeito de um físico construído com treinamento duro, pesado. Ele agachou 605 libras (com 218 libras de peso corporal), fez levantamento terra 650, dobrou 450, pressionou 320 militar, usou 225 em rosca direta com barra e rosca direta com barra e 135 em rosca direta reversa.
Desnecessário dizer que ele foi construído como uma casa de tijolos. Isso, no entanto, era como era feito naquela época - treinamento duro, pesado e constante forjou alguns dos melhores físicos de todos os tempos.
Então você tinha o "Bíceps do Bronx", Marvin Eder, que poderia realizar um mergulho com mais 434 libras (dois homens pendurados em suas pernas), pressionar 305 atrás do pescoço, supino 515 e realizar 8 queixo com um braço -ups com qualquer braço.
A triste verdade é que três desses levantamentos fundamentais que Marvin tanto amava (o mergulho, o queixo para cima e atrás do pescoço / pressão militar) provavelmente não são praticados por 90% dos estagiários de hoje!
Esses homens podem não ter tido acesso ao equipamento de alta tecnologia disponível hoje, mas eles ainda construíram físicos alucinantes por meio de uma variedade de trabalho duro. Marvin e John Grimek até competiram nas Olimpíadas durante suas carreiras no fisiculturismo.
Na verdade, era comum para os fisiculturistas naquela época não apenas terem que mostrar seus físicos, mas também serem julgados por sua força em levantamentos como a pressão militar para ganhar pontos.
Então, se você estivesse treinando na década de 1950, teria a sorte de ler alguns dos artigos do Grimek, como "Developing Greater Strength", que foi publicado originalmente em 1958 e discutia coisas como suporte e movimentos explosivos para construir a força máxima.
Aqui está uma análise de uma rotina de prensagem suspensa que Grimek recomendou há 55 anos:
Eu mesmo usei essa rotina e, embora eu não seja um pressionador de classe mundial, ela reduziu meu peso corporal de uma repetição para oito repetições completas.
No entanto, é basicamente o oposto do que é normalmente recomendado hoje - o público geral de treinamento há muito se esqueceu da imprensa militar desde que ela foi retirada dos Jogos Olímpicos de 1972.
Embora o cenário de treinamento possa parecer desolador, felizmente nem tudo está perdido para aqueles com sabedoria para lembrar o passado.
Aqui está uma lista de diretrizes a serem seguidas para garantir que seu treinamento esteja no caminho certo com Reg Park, Steve Reeves, John Grimek, Marvin Eider, Leroy Colbert e inúmeros outros grandes da era antes da corrida armamentista anabólica.
Os movimentos de bombeamento podem ser ferramentas de treinamento muito valiosas, se usados de forma eficaz. No entanto, em algum lugar ao longo do caminho, os levantadores começaram a acreditar que tudo o que precisavam era a bomba.
Esta linha de pensamento limita severamente os resultados, pois o acréscimo progressivo de peso nos movimentos compostos (supino, agachamento, levantamento terra, mergulhos e rosca direta com barra) é o que permite que o treinamento subsequente, mais leve, de "bombeamento" seja benéfico.
Embora alguns levantadores da velha escola como Serge Nubret usassem uma forma de "treinamento com bomba" quase que exclusivamente, Serge ainda sabia o valor da progressão e sempre recomendou adicionar peso sempre que possível. O fato é que seus curtos intervalos de descanso eram uma forma de progressão em si, como visto na próxima regra.
Você deve pensar na intensidade como algo que só pode ser aumentado fazendo o seguinte:
Certamente, abordar seu treinamento com mais paixão ou estar "empolgado" pode aumentar o foco e a motivação, apenas certifique-se de que isso leve a um dos "modificadores de intensidade mensuráveis" mencionados acima regularmente, ou sua chamada "intensidade" está sendo desperdiçada.
Suplementos de qualidade funcionam incrivelmente bem se usados corretamente, mas lembre-se que eles foram feitos para complementar sua dieta, não para defini-la.
No entanto, uma vez que você tenha sua nutrição diária ajustada para promover o ganho muscular máximo e limitar o acúmulo de gordura (ou possivelmente causar perda de gordura), eu recomendo que você experimente suplementos, especialmente protocolos de nutrição peri-treino, porque eles realmente funcionam.
Claro, o treinamento dividido funciona, mas alguns dos melhores físicos de todos os tempos, como Leroy Colbert e Reg Park, foram desenvolvidos com o treinamento de corpo inteiro. Mesmo que os exercícios de corpo inteiro não sejam algo de que você goste pessoalmente, misturá-los periodicamente pode ajudar a aumentar o crescimento e o entusiasmo pelo treinamento.
Colbert treinou em dias alternados, atingindo seu corpo inteiro em um treino e realizando seis séries por parte do corpo com descanso máximo de 1 minuto entre as séries. Isso leva cerca de 1 1/2 a 2 horas para ser concluído, dependendo da velocidade dos conjuntos - mais do que o que a ciência diz ser "ideal", mas claramente funcionou para ele!
Isso é algo que surgiu naturalmente há décadas, mas a ideia parece ter desaparecido hoje. Lembre-se de como em Ferro de bombeamento todos os fisiculturistas treinaram, bronzearam, comeram e posaram juntos?
Você pode não viver longe de outros atletas de classe mundial, mas graças à Internet e sites como o T Nation, você tem acesso a uma comunidade de milhares de levantadores com ideias semelhantes e treinadores brilhantes para trocar ideias e mantê-lo motivado. Deixe de lado este recurso inestimável e você merece cada platô em que se encontrar preso.
Não há nada que eu ame mais do que poder conversar com especialistas em suas áreas e ouvir suas críticas.
Isso é algo muito valioso para se ter em seu mundo de treinamento, porque críticas específicas muitas vezes podem fazer uma grande diferença.
Imagine aspirar a agachar 500 abaixo do paralelo e ter alguém como Dave Tate avaliando sua forma e oferecendo feedback. Você não poderia pedir uma maneira mais eficiente de identificar e superar as deficiências. Infelizmente, isso simplesmente não é a mentalidade hoje.
A maioria dos levantadores (especialmente os homens) são orgulhosos demais para pedir conselhos, como se por ter um conjunto de testículos eles soubessem tudo e qualquer coisa sobre malhar.
No entanto, Bill Pearl disse que outros campeões como Dave Draper, Boyer Coe, Tom Platz, Chris Dickerson e Arnold Schwarzenegger o procurariam regularmente para obter conselhos.
Conforme declarado na regra # 5, para ir longe você precisa considerar seu treinamento um esporte de equipe, e nunca pense que está acima de pedir a orientação de outras pessoas. Às vezes, apenas o menor conselho pode poupar anos de tentativas e erros frustrantes.
Como Bob Dylan escreveu uma vez, os tempos estão mudando. Você não pode impedir o progresso de qualquer empreendimento, assim como não pode impedir que as folhas mudem de cor.
Mas só porque um esporte evolui ou se adapta às circunstâncias do dia, não significa que o que costumava funcionar de repente se torna irrelevante, especialmente no caso do estagiário natural dos dias modernos equivocado.
Reserve alguns minutos para aprender sobre as práticas de treinamento de caras como Colbert, Pearl, Grimek e outros, ou pelo menos coloque essas 6 dicas para funcionar. Você pode experimentar novos ganhos com alguns truques da velha escola.
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