Sacos de areia para força

O saco de areia é a chave para a força e o condicionamento de elite? Provavelmente não. Não é uma ferramenta milagrosa e provavelmente não é o elo que faltava entre você e a glória do treinamento de força. No entanto, usados ​​corretamente, os sacos de areia podem certamente ser um complemento eficaz para um programa de treinamento de resistência sólido.

Antes de sair correndo e começar a roubar sacos de areia da pilha que seu vizinho está segurando no balanço do filho, você precisa de uma justificativa para usá-los. Este artigo discutirá como os sacos de areia podem ajudá-lo a aumentar a força, o condicionamento e a potência.

Muitas vezes considerado como uma "escolha do homem pobre" em termos de força e condicionamento, há uma divisão distinta entre aqueles que usam sacos de areia (e outros dispositivos de levantamento de formato estranho) e aqueles que treinam com resistência tradicional, ou seja, halteres e halteres. Por alguma razão, raramente encontramos pessoas que trabalham consistentemente em ambas as extremidades do espectro. Por que?

• É difícil "engraxar o sulco" com o treinamento do saco de areia. Embora sua técnica, sem dúvida, melhore com o tempo, você ainda se encontrará lutando pela maioria dos levantamentos. A maioria não gosta disso.
• O treinamento no saco de areia, sendo instável e mudando constantemente, irá impedi-lo de levantar tanto peso quanto você poderia em um dispositivo mais fixo, como uma barra. Isso significa que a maioria dos que treinam para a força absoluta tende a descartá-los.
• Sacos de areia nem sempre são empregados por suas propriedades exclusivas. Eles são frequentemente usados ​​para variações de sacos de areia de exercícios regulares com barra, o que significa que os estagiários sérios acabam levantando menos peso do que o normal. Como resultado, os resultados comparáveis ​​entre o treinamento sandbag e o treinamento com barra não são tão impressionantes.

Se você está pensando em adicionar levantamento de saco de areia em seu programa de treinamento, é importante primeiro qualificar o que fará e o que não fará por você.

Ficção Funcional

O irritante "zumbido" do treinamento funcional deu uma volta completa. As pessoas agora estão cientes do fato de que a modalidade usada (barra, haltere, kettlebell, saco de areia, etc.) e o exercício selecionado não o torna necessariamente funcional. O que torna essas coisas funcionais (e de fato qualquer coisa) é como elas se relacionam com você e suas necessidades individuais.

Posteriormente, estamos começando a ver um retorno aos programas que são mais funcionais para a maioria das pessoas. Programas baseados em elevadores bons e compostos agora são comuns - e isso é ótimo.

Isso significa que devemos evitar todos os outros elevadores da "vida real"? Eu digo não, desde que percebamos por que os estamos incluindo em nosso programa.

A maioria evita o levantamento de "objetos estranhos" porque é difícil e eles se encontram lutando para fazer muitos dos levantamentos, mesmo com cargas moderadas. Para aqueles que desejam aumentar a força absoluta, isso pode se tornar um problema. Estou propondo que você não substitua o treinamento com saco de areia pelo treinamento com barra, mas o use como uma ferramenta adicional.

O que torna o saco de areia incrível

• O saco de areia é difícil de levantar, exigindo que você lute muito para realizar exercícios com ele, assim como trabalhar com um objeto ou pessoa da "vida real". (Olá, lutadores de artes marciais mistas, seguranças e lutadores de lama amadores.)
• Sacos de areia requerem grandes níveis de força de preensão para levantar. Você descobrirá que os segura naturalmente em posições como abraço de urso, Zercher ou ombro.
• O saco de areia é maleável. Ele se ajustará ao seu corpo e como você o está usando. Como o alter ego do Homem-Aranha, o Venom, é particularmente eficaz em "moldar-se" ao seu corpo e é perfeito para carregar, arrastar e jogar.
• O saco de areia é instável e desenvolverá grande força central. Este é o oposto da maioria dos treinamentos "básicos", onde a superfície em que você está é instável. Trabalhar com um objeto instável é muito mais semelhante às demandas da vida real.
• Eles são uma ótima maneira de ultrapassar platôs. Acostume-se a levantar um saco de areia de 200 libras acima de sua cabeça e você ficará mais forte quando voltar para a barra relativamente "estável".
• Finalmente, os sacos de areia são baratos. Eles são perfeitos para qualquer pessoa com orçamento limitado. Basta comparecer a uma comunidade ribeirinha nas semanas após uma enchente na primavera - eles vão pagar para levá-los embora!

Integrando o Treinamento do Sandbag

A maneira mais simples de incorporar o levantamento de saco de areia é usar o saco como uma alternativa para levantamento terra, agachamento, prensagem e puxada. Este não é o uso mais eficaz do saco de areia, mas lhe dará uma amostra dos benefícios nele.

A forma como você integra o treinamento com saco de areia à sua força e condicionamento será altamente específico para suas necessidades individuais. As três opções a seguir fornecerão alguns pontos de partida:

• Substitua uma sessão existente de levantamento por variações de saco de areia. Substitua os levantamentos que você normalmente faria com um peso livre tradicional com o saco de areia. Faça isso 1-2 vezes por mês.
• Adicione uma sessão única de levantamento de saco de areia. Use alguns dos exercícios de saco de areia descritos abaixo e tente uma sessão que seja baseada na força (peso alto, baixa repetição, longos períodos de descanso) ou baseada no condicionamento (peso leve-moderado, repetição moderada-alta, períodos mínimos de descanso).
• Use sacos de areia para uma sessão específica de esporte. Empurre, puxe, arraste e jogue. Trate-o como um comprador adversário na Best Buy na Black Friday e seja criativo.

Exercícios de saco de areia

Os exercícios a seguir darão a você o melhor que o saco de areia tem a oferecer. São exercícios que você provavelmente não faria normalmente, e isso é uma coisa boa!

Moinho de Sacos de Areia

Se você já experimentou um moinho de vento com um kettlebell ou halter, você apreciará que pode ser um exercício difícil. Requer grande flexibilidade, força central e ombros. Experimente com um saco de areia e ele vai para um nível totalmente novo. O deslocamento constante da carga do saco de areia vai desafiar a estabilidade do seu ombro como nada mais.

Saco de areia Bear-Hug Load Carry

Este é o tipo de exercício para o qual o saco de areia foi projetado. O abraço de urso desenvolverá o tipo de força que é difícil de obter com o levantamento regular. Junte isso com um carregamento de carga (ou corrida para o condicionamento supremo) para um grande exercício de força e condicionamento. Você pode mover a bolsa entre plataformas ou cadeiras, ou talvez definir um curso para cobrir.

Sandbag Floor Press com Ponte

A prensa no chão é um ótimo exercício para desenvolver a força de empurrar, e a versão com saco de areia incentiva um maior desenvolvimento da força de preensão e estabilidade dos ombros. Além disso, você pode ser criativo com isso. Atletas de MMA podem tentar fugas e transições com o saco de areia.

Saco de areia limpo e pressionado

Levantar um saco de areia acima de sua cabeça não é uma tarefa fácil, e o desafio adicional do saco de areia é suficiente para justificar sua inclusão na lista.

Embrulhar

Não há absolutamente nenhum substituto para o básico, ou seja, halteres e halteres. No entanto, assim como o Prowler e o kettlebells podem ser adições eficazes a um programa de treinamento de peso sólido, o saco de areia velho e sujo também pode. Pode ser apenas o destruidor de platô que você estava procurando!