O mundo da nutrição está cheio de desinformação, informações conflitantes e informações em constante mudança. Um dos tópicos mais polêmicos da nutrição é a gordura.
Gordura é boa? Ruim? Um dos problemas com a gordura é que nem todas as gorduras são criadas iguais. Há gordura saturada, gordura monoinsaturada, gordura poliinsaturada ômega-6 e gordura poliinsaturada ômega-3. Então, cada uma dessas gorduras pode vir em comprimentos diferentes.
Você vê como isso pode ficar confuso?
Eu gostaria de abordar a gordura saturada neste artigo, pois ela tem a história mais cansada.
A gordura saturada é considerada tal porque é gordura que está cheia, ou saturada, com hidrogênios, enquanto as gorduras mono e poliinsaturadas têm "espaços abertos" que não são preenchidos por hidrogênios.
Como mencionado anteriormente, as gorduras também podem vir em comprimentos diferentes. As gorduras saturadas encontradas principalmente no óleo de coco, ácido láurico, são mais curtas em comprimento do que o ácido esteárico ou palmítico comumente encontrado em carnes e outros produtos vegetais.
O óleo de coco é muito interessante, pois ganhou a reputação de ser a "boa" gordura saturada com benefícios potenciais que variam de antimicrobiano a cardioprotetor. Pessoalmente, não estou convencido das propriedades mágicas do óleo de coco, mas o uso regularmente em meus planos de refeição (pois tem um gosto ótimo).
Independentemente do que as pessoas da gordura pró-saturada tentem convencê-lo, muita gordura saturada pode ser uma coisa ruim. O aumento da ingestão de gordura saturada tem demonstrado consistentemente aumentar o colesterol LDL (o colesterol "ruim").
Abaixo está uma figura do relatório de ingestão de referência dietética de 2005 que mostra essa relação. Como mencionado antes, o ácido láurico (encontrado no óleo de coco) pode ter certos benefícios sobre outras gorduras saturadas. Grudy et al (1) mostraram que em comparação ao ácido palmítico causa um menor aumento no colesterol LDL.
A gordura saturada não só aumenta o LDL-C, mas também aumenta o HDL-C (também). Na verdade, a gordura saturada demonstrou ser um componente chave na manutenção dos níveis elevados de HDL-C, pois estudos mostraram que, quando substituída por gordura insaturada ou carboidratos, o HDL-C diminuirá.
Se as coisas não poderiam ficar mais confusas, um estudo recente do American College of Cardiology mostrou que o aumento dos níveis de gorduras saturadas potencialmente inibem os efeitos antiinflamatórios do HDL-C (2). O aumento da ingestão de gordura saturada também foi correlacionado ao aumento das taxas de câncer de cólon.
A boa notícia é que, como um fisiculturista, você provavelmente está ingerindo uma quantidade limitada de gordura saturada para começar, então não estou pedindo a você para diminuir a ingestão de gordura saturada. Na verdade, você pode se beneficiar aumentando sua ingestão de gordura saturada (3).
Vejamos um exemplo de plano de refeições
Este plano de refeição tem cerca de 3.700 calorias, com 27% das calorias provenientes da gordura. Mas apenas 6% das calorias são de gordura saturada. Isso é definitivamente baixo. Até mesmo o conjunto da National Cholesterol Education é o limite superior para ingestão de gordura saturada por pessoas com risco de DCV em 7%. Como um indivíduo saudável, ativo e com aumento de peso, você pode se dar ao luxo de comer mais gordura saturada, pois isso pode aumentar seus níveis de testosterona.
Então, comer mais gordura saturada aumentará seus níveis de testosterona? Foi demonstrado que os vegetarianos do sexo masculino têm níveis mais baixos de testosterona plasmática em comparação com seus homólogos carnívoros (4).
Os vegetarianos consomem consistentemente níveis mais baixos de gordura (gordura total e saturada) em comparação com os onívoros. Dorgan et al (5) distribuíram aleatoriamente 45 homens para uma dieta rica em gordura / pobre em fibras ou pobre em gordura / rica em fibras. Os sujeitos seguiram cada dieta por 10 semanas. Os períodos de dieta com alto teor de gordura / pouca fibra produziram níveis 13% maiores de testosterona sérica total em comparação com o período de dieta com baixo teor de gordura / alta fibra.
A partir desses dados, é difícil determinar se foi ou não a gordura total ou gordura saturada que fez a diferença entre os grupos de dieta porque o grupo de dieta rica em gordura consumiu ~ 20% mais calorias da gordura com ~ 10% disso sendo da gordura saturada.
Trabalhos anteriores de Keys et al (6) encontraram uma correlação entre níveis mais altos de testosterona e aumento da ingestão de gordura poliinsaturada, então isso é algo que deve ser considerado.
Outro estudo concluído no início dos anos 80 (7) envolveu 30 homens saudáveis (com idades entre 40-49) que foram colocados em uma dieta por 6 semanas em que 40% de suas calorias eram provenientes de gordura. Isso foi seguido por outro período de 6 semanas em que apenas 25% de suas calorias vieram da gordura.
Para determinar a influência da gordura saturada, a dieta rica em gordura teve uma relação poliinsaturada: gordura saturada (P: S) de 0.15, enquanto a dieta com baixo teor de gordura teve relação P: S de 1.22. No final da dieta com baixo teor de gordura, os homens tiveram níveis séricos de testosterona total e livre significativamente mais baixos. Mas, como a dieta com baixo teor de gordura também apresentou níveis mais baixos de gordura saturada, o efeito da gordura total vs. gordura saturada não pode ser extraída.
Os estudos acima foram todos de longo prazo (6 a 10 semanas), estudos de alimentação controlada, mas há um estudo de tratamento agudo que na verdade mostrou uma diminuição de 30% na testosterona total e livre após uma refeição rica em gordura. Neste estudo (8), 8 homens receberam um shake contendo 18 gramas de proteína, 50 gramas de gordura e 67 gramas de carboidratos. Seu sangue foi medido a cada hora por 4 horas.
Deve ser declarado novamente que este estudo continha um tamanho de amostra pequeno, mas os resultados sugerem que não é benéfico para os hormônios consumir grandes quantidades de gordura de uma vez, mas sim distribuí-la ao longo do dia. Claro, tenho certeza que a maioria de vocês não está consumindo 1/4 xícara de azeite ou 1/2 barra de manteiga de uma vez (pelo menos espero que não!).
Infelizmente, os pesquisadores nunca declararam quais tipos de gorduras foram encontrados no batido, pois essa seria uma informação útil.
Os dois estudos finais que examinaremos são provavelmente os mais relevantes para o T-Man. Este estudo envolveu 8 atletas de força e 10 não atletas ativos (9).
Após a comparação das análises dietéticas e dos exames de sangue do sujeito, foi descoberto que apenas os atletas de treinamento de força tinham correlações significativas entre a ingestão de gordura e os níveis de testosterona. Isso significa que se você levantar pesos e comer uma dieta rica em gordura, você receberá o benefício de níveis elevados de testosterona em comparação com se você fosse apenas "ativo" e comeu uma dieta rica em gordura.
Infelizmente, novamente, o tamanho da amostra é pequeno. Como um lado, os pesquisadores também encontraram uma correlação negativa entre a ingestão de proteínas e os níveis de testosterona (i.e. consumir muita proteína leva à diminuição da T).
Portanto, tome cuidado para não ter muito de uma coisa boa. Volek et al (10) conduziram um estudo semelhante em que compararam os registros alimentares e exames de sangue de 12 homens com pelo menos um ano de treinamento com pesos. Os pesquisadores encontraram correlações significativas entre os níveis de testosterona e a ingestão de gordura total e saturada.
Depois de revisar a literatura e os estudos apresentados neste artigo, não se pode dizer que o aumento do consumo de gordura saturada aumenta definitivamente os níveis de testosterona, mas maio, especialmente em indivíduos de treinamento de força. É evidente, porém, que uma maior ingestão total de gordura dietética (30-35% das calorias) aumenta os níveis de testosterona em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura.
Então pegue um abacate, espalhe manteiga e divirta-se!
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