Lembro-me da primeira vez que vi um infomercial P90X. Estava no início da minha carreira na faculdade e eu estava em casa nas férias de Natal. A temporada de futebol terminou cerca de um mês antes desse momento fatídico e, como sempre, me deixou com um peso corporal muito menor do que eu poderia suportar.
Para lutar contra a atrofia, todas as noites antes de dormir eu bebia água suficiente para fazer meus molares flutuarem para que eu acordasse pelo menos uma vez e tivesse um vazamento.
Depois que a micção cessava, eu clicava no tubo - na esperança de pegar o novo Girls Gone Wild infomercial - e engole um shake de proteína cheio de calorias suficientes para alimentar um monastério budista de dez monges por uma semana e meia.
Quando me acomodei em uma poltrona e levantei a jarra de plástico do liquidificador até meu rosto, liguei a TV, mas em vez de bimbos sensuais de biquíni e decote colossal, vi abdominais - e não abdominais de garota. Em vez disso, fui atacado por imagens de um charlatão sem camisa chamado Tony Horton fazendo "pliometria", ioga e levantando halteres de 30 libras.
Que diabos?
Tive um vislumbre de uma garota gostosa no fundo da foto, então decidi esperar e ver o que significava sua transformação de 90 dias.
Exercícios de rotação constante evitam que os músculos fiquem entediados - eles querem mais variação, caramba. Aceno de cabeça. Aceno de cabeça. Aceno de cabeça.
Faz sentido quando você está vestindo roupas íntimas e meio adormecido. Felizmente eu acordei de manhã com minha cabeça no lugar.
É engraçado agora, quase uma década depois, olhando através do escopo de minha educação e experiência, eu percebo como fui boba por entreter as bobagens de marketing de Tony Horton mesmo por um momento. Como treinadores e levantadores experientes, todos nós pensamos que estamos acima disso - mas estamos?
Incluí exercícios nos programas por nenhum outro motivo, a não ser por serem diferentes; isso foi no passado, veja bem. E toda semana os treinadores de força postam vídeos e blogs sobre novos exercícios que só temos que experimentar. Eu também participei voluntariamente desse concurso.
Mas qual é o fim do jogo? Será que toda essa variação de exercícios aparentemente interminável nos tornará melhores ou será apenas entretenimento??
Na verdadeira programação de força e condicionamento - seja para musculação, levantamento de peso ou atletismo - precisamos incluir uma cornucópia de exercícios dentro do ano de treinamento?
Eu digo não - acho melhor incluir menos exercícios. Aqui está o porquê.
Eu amo vídeos de treinamento antigos. Dê uma olhada e você encontrará milhares deles no YouTube. Meus favoritos são os dos antigos levantadores olímpicos do Bloco de Leste; pode ser nostalgia provocada por um filme em preto e branco, mas mais do que isso, acredito que tem a ver com ficar maravilhado.
Cada representante é idêntico. Parece que eles estão executando um loop de filme. Mas não é truque de fotografia - esses caras fizeram milhões de repetições dos mesmos exercícios. A maioria dos trainees hoje em dia não consegue fazer 100 repetições de qualquer coisa sem pensar que precisa progredir ou mudar um pouco as coisas.
Essa tendência é exacerbada por novos exercícios de truques interessantes. Em vez de ser a solução para o treinamento de TDAH e facilitar o domínio, somos catalisadores que entregam à criança desatenta em nosso cérebro uma barra de chocolate e lhe dizem para enlouquecer.
Há algo a ser dito sobre o domínio - é uma qualidade que poucas pessoas alcançam em qualquer assunto ou disciplina. O caminho para a maestria requer progressão de som (algo que veremos em breve) e uma tonelada de repetições usando os mesmos exercícios. O resultado é um ser humano maior e mais forte.
Além disso, ninguém precisa fazer 100 coisas diferentes nas quais não é bom. Levantadores de peso e levantadores olímpicos são ótimos em três coisas. Os velocistas, aqueles com talvez os corpos mais invejados do mundo, são ótimos em uma coisa.
Todo levantador pensa que está avançado. Se estamos chamando de espadas de espadas, nem tenho certeza do que é avançado. Acho que sou avançado, mas também acredito na minha mãe quando ela me diz que sou especial.
A verdade é que por mais “avançados” que sejamos, são muito poucas as situações em que nos adaptamos tanto que considere um exercício inútil.
Pense nisso. Cara, eu sou muito forte; Eu não preciso mais agachar.
Besteira.
Este é o ponto em que uma variável ridícula é adicionada a um movimento (ou exercício) já aceitável.
A menos que você esteja terminando um programa de exercícios corretivos cheio de corretivos de baixo nível, você não é muito avançado para nada. Pergunte a qualquer pessoa que ficou mais forte com o passar do tempo e ela dirá que voltou ao básico para o progresso. E o básico é bom - não há nada a ganhar em transformá-los em um ato de circo.
Adicionar estímulos fúteis a um exercício já fantástico não melhora o exercício - capões isto. Uma nova variação de exercício normalmente não é a solução; uma maneira inovadora de carregar um exercício comprovado normalmente é.
As pessoas sempre querem falar sobre músculos. (Na verdade, há uma aula na Penn State University chamada "Muscle Training"). Eles querem maiores, mais fortes, mais bonitos. É engraçado que o sistema que faz os músculos conduzirem os negócios muitas vezes é deixado de fora da conversa. Seus músculos não estão fazendo merda sem seu sistema nervoso.
Todo aquele negócio de maestria de que falamos acima é o exemplo perfeito. Grandes levantadores fazem com que todas as repetições tenham a mesma aparência, porque construíram um sistema nervoso eficiente. Faça as mesmas coisas repetidamente e seu sistema nervoso central decide que é importante, então ele constrói uma forte conexão neural e uma série resultante de padrões motores. (É um pouco mais complexo do que isso, mas você entendeu.) Então, ta-da! Você é incrível em alguma coisa.
Pense nisso em termos de acréscimo de massa. Poderíamos falar o dia todo sobre danos musculares, IGF-1 e toda a confusão de proteínas sinalizadoras que promovem o crescimento muscular. Talvez eu seja simplista, mas é muito mais fácil do que isso. A massa magra é construída com o volume total de treinamento apropriado e a quantidade adequada de calorias sólidas.
O sistema nervoso - junto com a seleção de exercícios limitantes - afeta o volume total e a equação de calorias.
Em primeiro lugar, é fácil adicionar volume extra de treinamento, adicionando sessões de prática dos levantamentos que você deseja melhorar. Grandes levantadores fazem isso com frequência.
Digamos que você tenha se tornado cada vez mais proficiente em três elevadores. Aumentar o volume nesses três levantamentos é mais produtivo do que adicionar mais exercícios ou usar alguma variação boba de cada um.
Você poderá usar mais peso, criando mais tensão muscular e poderá manter a frequência de treinamento. Pense também no volume total como um aumento nas repetições por série. Não sou um cientista, mas descobri que é mais fácil aumentar as repetições por série em um levantamento em que sou bom.
A seleção de exercícios começa levando em consideração nossos corpos e nossos objetivos. Existem movimentos que se adaptam bem a determinados corpos e movimentos que os destroem. Metas, no entanto, levam o programa adiante.
É aí que entra o carregamento. O carregamento é o estresse geral colocado no corpo por meio do exercício - não é apenas o peso que está na barra. A consideração da carga requer conversas sobre intensidade, frequência, volume, períodos de descanso, treinamento de recuperação, sono e qualquer estresse externo que possa turvar as águas da adaptação ao exercício.
Pense em todos esses fatores dentro da estrutura de um supino, por exemplo. Aqui está um gráfico que examina como podemos carregar o supino usando os primeiros quatro fatores descritos acima.
| Intensidade | Frequência | Volume | Período de descanso |
| Aumentar | Diminuir | Diminuir | Aumentar |
| Diminuir | Aumentar | Aumentar | Diminuir |
| Aumentar | Aumentar | Aumentar | Aumentar |
| Aumentar | Diminuir | Aumentar | Diminuir |
| Diminuir | Diminuir | Diminuir | Diminuir |
| Diminuir | Diminuir | Aumentar | Diminuir |
São muitas combinações, e estamos apenas examinando a superfície. Com este visual em mãos, é necessária uma variação diferente para o progresso?
Então, estou dizendo que as coisas nunca deveriam mudar? Dificilmente. Os esquemas de seleção e carregamento de exercícios precisam progredir, o que, é claro, requer mudanças.
Mas essa mudança, na maioria das vezes, acontece como resultado do progresso, não como um meio para isso.
Quando ocorre a adaptação, as variáveis de carga mudam e a complexidade do exercício aumenta, até certo ponto. Pense no agachamento de cálice para agachamento com barra, não agachamento com barra para um pé, resistência de banda, levantamento alternado com halteres, movimento de dança, agachamento dividido.
Vou reafirmar - o básico, com pouco variações sempre funcionarão se forem bem desenvolvidas.
Tédio
É uma reclamação comum.
Cara, eu só fico entediado. Eu preciso de algo novo.
Sério, compre um novo cachorro, encontre uma nova namorada. Seu programa de treinamento não deve mudar.
Caras que dizem que estão entediados muitas vezes são aqueles que não têm o necessário oomf para fazer progresso. Mas apenas no caso de você ser testado em batalha, mas em uma rotina, vou oferecer algumas soluções.
Experimente tirar algumas semanas de folga. O tempo longe da academia restaurará seu mojo e fará você martelar na barra com vitalidade e propósito restaurados. Falando em propósito, ele oferece outra solução - a competição.
Nada combate o tédio como o foco. Se você está pensando seriamente em competir e deseja realizar algo grande, nada o afastará de seu objetivo. Você fará o que for preciso para fazê-lo - até mesmo os mesmos exercícios repetidamente.
Um dia por semana, minha sobrinha de 10 anos treina com meus atletas do ensino médio. Quando ela não está explodindo suas bolas ou dizendo aos jogadores de futebol D-1 para saírem de seu caminho, ela trabalha principalmente em habilidades espaciais e propriocepção.
Seus movimentos e exercícios são constantemente variados - há progressão, mas não há duas sessões de treinamento exatamente iguais. Seu sistema nervoso ainda é muito plástico e precisa de muitas informações variadas. Nós jogamos muitos jogos, fazemos muitas coisas bobas e pegamos um pouco.
O mesmo pode ser verdade para aqueles do outro lado do espectro, os meatheads lavados. Eles podem ser definidos em seus caminhos, mas depois de anos martelando o ferro nos mesmos padrões, eles podem precisar de alguns novos exercícios para continuar progredindo.
O resto de nós, no entanto, só precisamos martelar.
Eu sei que este artigo me faz ser o Johnny Raincloud da seleção de exercícios. E não há mas vindo - eu aceito. Claro, já escrevi artigos sobre variações de exercícios antes, mas sempre como um meio de voltar ao básico. Espero, porém, que você aceite um desafio na forma de um veredicto e solução.
Quero que você compile um banco de dez exercícios de força com base em seus objetivos e restrições corporais. Incluirá:
Pelos próximos seis meses você fará só estes exercícios. Escolha dois nos quais você deseja se destacar e treine-os todos os dias de levantamento de peso. Quando as coisas ficam obsoletas ou seu progresso para, mude a maneira como você carrega os exercícios.
Quando seis meses se transformam em um ano e você é um levantador maior, mais forte e melhor, você apreciará a simplicidade.
Se o tédio da academia é um problema para você, há uma maneira fácil de adicionar variação - seu aquecimento. Faça um ciclo contínuo todas as semanas.
Experimente novos exercícios de tombamento e adicione alguns saltos de caixa. Faça uma flexão, ou dez, seguida de tração do quadril. As possibilidades de aquecimento são infinitas - adicionar coisas novas ao seu aquecimento evita que você perca a ereção da academia.
Este artigo fez - e esperançosamente respondeu - muitas perguntas. Mas eu acho que se a variação é necessária depende do levantador. Eu fiz meu caso, mas vou fazer mais uma pergunta. Você quer se divertir ou quer ser um monstro?
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