Você come direito. Na verdade, você come certo mais de 90% das vezes. Você certamente treina duro. Na verdade, você adora treinar e raramente, ou nunca, perde um treino. Você toma proteína e creatina, como qualquer trainee sério deveria.
No entanto, por algum motivo, você ainda não pode fazer mudanças significativas em seu físico. Embora você pareça "bem" e a maioria das pessoas adorasse ter seu corpo, você tem aproximadamente o mesmo peso e composição corporal há alguns anos.
Você está quase chegando ao ponto em que está disposto a aceitar que simplesmente não pode progredir mais. Afinal, você provavelmente foi tão longe quanto sua genética permite.
Por outro lado, uma parte de você se agarra à esperança de que talvez haja uma dieta mágica ou suplemento secreto que o levará ao limite e a um território desconhecido com seu físico.
Não desista, ainda há esperança para você. Vou compartilhar com vocês como a atenção aos detalhes pode revelar seu melhor físico.
Há alguns meses, comecei a trabalhar com um leitor do T-Nation chamado Jesse. Agora, Jesse é um daqueles caras que há anos vem prestando atenção na dieta e treinando forte. Ele não deixou pedra sobre pedra, ou assim parecia.
No entanto, apesar de seu esforço e consistência, ele ficou preso em 196 libras, cerca de 12% de gordura corporal e com uma cintura de 35 1/2 polegadas por algum tempo. Ele iria perder peso e inclinar-se um pouco aqui e ali, mas o progresso real o evitou por um longo tempo.
Jesse veio até mim buscando melhorar seu físico. Quando perguntei a ele se seu objetivo era perder gordura ou construir músculos, ele disse “ambos.”Se Jesse tivesse vindo até mim qualquer querendo ficar mais magro ou para ganhar músculos, eu teria pensado, “sem problemas.“Mas ele disse que queria ficar quase tão magro quanto um fisiculturista competitivo e para ganhar algum músculo.
Agora a pressão estava sobre mim para fazer alguma mágica séria. Então, coloquei meu manto e o chapéu de mago e decidi olhar bem de perto os programas de treinamento e nutrição de Jesse para ver onde poderíamos fazer algumas melhorias.
Embora Jesse tendesse a "comer direito" mais de 90% das vezes, descobri que ele não tinha um plano específico. De vez em quando, ele mantinha um registro de dieta, que ele apontou que se saiu bem com. Isso é compreensível, pois dá uma ideia do que eles estão realmente fazendo, em oposição ao que eles pensar eles estão fazendo.
Mas mesmo este diário de dieta era um registro do que ele comia. Não era um plano criado com antecedência para ditar o que ele comeria. Tem uma grande diferença.
Em vez de apenas improvisar, você deve planejar sua dieta (ingestão de proteínas, carboidratos e gordura) com uma ou duas semanas de antecedência. Então, dependendo de como você responde, você pode modificar seu próximo plano. Não se preocupe, você não precisa ser um especialista em nutrição para fazer isso. Você simplesmente segue por tentativa e erro, mantendo o que funciona e mudando o que não.
Um dos principais benefícios de ter um plano pré-determinado e segui-lo é que você terá mais probabilidade de fazer todas as refeições e menos probabilidade de trapacear. Afinal, você tem aí no papel o que você está suposto pendência.
Quando você está improvisando, é fácil consumir cinco em vez de seis refeições e nem perceber. Da mesma forma, é muito fácil esquecer que você fez três refeições falsas esta semana em vez de uma.
Como a maioria das pessoas, Jesse não pesava e media com precisão seus alimentos. Então, eu o enviei às compras para obter uma boa balança digital para tornar a pesagem de alimentos um estalo.
Dorian Yates uma vez comentou que quando as pessoas lhe pediam conselhos sobre dieta, ele imediatamente perguntava exatamente quantos gramas de proteína, carboidratos e gordura eles estavam comendo por dia. A grande maioria diria que não sabe exatamente. Ele continuaria dizendo algo do tipo: "Então, como diabos você espera que eu o ajude?”
Se você quer mesmo fazer mudanças em seu físico, precisa ser preciso com a ingestão de alimentos.
A primeira coisa que notei sobre as tendências alimentares de Jesse foi que ele normalmente não consumia muitos carboidratos. Na verdade, ele estava perpetuamente em uma dieta baixa em carboidratos. Ele estava com medo de consumir mais carboidratos porque sentiu que o faziam aumentar a gordura corporal.
Não sou contra dietas com baixo teor de carboidratos, mas é difícil estagnar enquanto você tem restrição de carboidratos. Eu coloquei Jesse em um plano que consistia em dias altos, médios e baixos de carboidratos, para que pudéssemos iniciar um pouco de anabolismo e minimizar o acúmulo de gordura corporal.
Mais tarde, Jesse comentou como ficou surpreso com a quantidade de carboidratos que conseguia comer sem engordar. “Agora sou um grande defensor do uso de carboidratos”, disse ele. Não estou tentando vender carboidratos aqui, mas funciona bem.
Em apenas duas semanas, ele passou de 196 para uma altura de 202 libras, então se acomodou em torno de 200 libras, enquanto reduzia ligeiramente sua gordura corporal. Nossa meta para as próximas duas semanas passou a ser inclinar-se um pouco mais enquanto trabalhamos para manter seu novo tamanho e plenitude muscular.
Para conseguir isso, mantivemos os dias de alto, médio e baixo teor de carboidratos, mas tivemos mais dias de baixo consumo do que nas duas semanas anteriores. Nós também aumentamos o seu cardio apenas um pouco.
Jesse não estava fazendo muito cardio, com medo de perder massa muscular magra. No entanto, ele percebeu rapidamente que, com o plano de nutrição certo, o cardio não é o mal catabólico e destruidor de músculos que alguns dizem ser.
No período de duas semanas seguintes, seu peso corporal foi de 200 para 196, enquanto simultaneamente diminuía cerca de 2% de gordura corporal. Agora, no passado, para ele ser capaz de chegar a um nível de gordura corporal tão baixo, ele tinha que baixar para 190 libras ou menos. Não é uma coisa boa, já que ele se sentia muito magro e achatado com aquele peso.
Agora, como fomos capazes de alcançar esses resultados aparentemente milagrosos e muito rápidos para Jesse? Vamos dar uma olhada nos detalhes.
Mudanças radicais e dramáticas não são necessárias para fazer progresso e, na verdade, muitas vezes saem pela culatra. Tudo que você precisa fazer é melhorar o que já está fazendo. Por exemplo, se você consome constantemente a mesma ingestão de macronutrientes e a mesma quantidade de calorias por dia, simplesmente escolhendo dois dias por semana e ingerindo uma dieta com menos carboidratos nesses dois dias, você fará progressos em termos de perda de gordura.
Muitas das mudanças que faço na dieta de alguém são aparentemente muito pequenas ou mesmo insignificantes. Por exemplo, posso mudar o plano alimentar de alguém de modo que, em vez de comer oito onças de batata-doce, eles consomem Sete onças.
Embora possa parecer uma pequena mudança, é aproximadamente uma redução de 12% nos carboidratos para aquela refeição. Se você fizer alterações semelhantes em quatro refeições por dia, agora está consumindo cerca de 100 calorias a menos de carboidratos por dia. Esta é uma mudança muito substancial e são esses tipos de mudanças pequenas, mas significativas, que ajudam a produzir resultados contínuos.
Ao fazer essas pequenas mudanças, você é capaz de evitar a queda metabólica que a maioria das pessoas tem ao implementar uma dieta de calorias muito mais baixas. Portanto, você é capaz de manter seu metabolismo alto enquanto causa uma quantidade substancial de perda de gordura.
Outra mudança que eu poderia fazer seria simplesmente reduzir a quantidade de amêndoas em uma refeição de 24 para 18. Novamente, isso pode parecer insignificante (reduzindo apenas o conteúdo de gordura em cerca de três ou quatro gramas de gordura), mas resulta em uma redução de cerca de 40 calorias apenas para aquela refeição. Mas com o tempo e em várias refeições, isso é significativo.
Pequenas mudanças também são responsáveis por gerar grandes resultados quando se trata de exercícios cardiovasculares. Se você está fazendo atualmente duas sessões de treinamento intervalado de alta intensidade por semana, então simplesmente ir a três sessões por semana resultaria em uma redução na gordura corporal.
Não há necessidade de ir repentinamente para quatro sessões de intervalo por semana, seguidas por quatro sessões de cardio em estado estacionário por semana. Um aumento tão dramático no trabalho semanal é simplesmente muito, muito rápido e desnecessário.
Outra ótima maneira de ajustar e intensificar seu plano de cardio é adicionar 15 minutos de cardio em estado estacionário imediatamente após o treinamento intervalado de alta intensidade. Isso não só queimará cerca de 150 calorias a mais, mas também intensificará realmente a queima de gordura.
Então, se você reduzisse sua ingestão calórica diária em 100 calorias (como no exemplo da redução da batata doce mencionada antes) e adicionasse meros cinco minutos de cardio em estado estacionário por dia, isso resultaria em uma rede redução de 150 calorias por dia.
Você consumiria 100 calorias a menos, enquanto gastaria cerca de 50 calorias a mais. Ao longo de uma ou duas semanas, esta é uma mudança dramática que resultará em você queimar significativamente mais gordura por semana. É especialmente significativo quando você já é bastante magro.
Como mencionado anteriormente, outro ajuste em sua dieta que pode realmente aumentar a queima de gordura é adicionar mais um dia de baixo teor de carboidratos por semana ao seu plano de nutrição. Então, em vez de fazer um dia alto, quatro dias médios e dois dias baixos, faça três dias baixos, três médios e um dia alto.
Isso, junto com um ligeiro aumento no cardio, ajudou Jesse a perder dois quilos de gordura em sua segunda fase de duas semanas. É a atenção aos detalhes e mudanças modestas em seus planos de nutrição e cardio, não revisões dramáticas, que mantêm o progresso vindo.
Para evitar um platô de perda de gordura, é importante que você ocasionalmente dê um passo para trás para poder dar dois passos para frente. Ocasionalmente, você deve consumir maiores quantidades de calorias totais, seja na forma de dias com alto teor de carboidratos ou mesmo em uma refeição casual. É importante que você obtenha um dia ocasional com mais calorias, ou mesmo vários dias com mais calorias.
Seja o hormônio leptina, tireóide ou algum outro hormônio ou processo misterioso, está provado nas trincheiras que, ocasionalmente, aumentar sua ingestão calórica ajudará a reduzir a ocorrência de platôs. Muitas vezes, até acelera a perda de gordura.
Da mesma forma, também é uma boa ideia ajudar a evitar a aclimatação ao cardio. Nos dias (ou semanas) em que você consome mais calorias, pode ser uma boa ideia reduzir um pouco o seu exercício cardiovascular. Embora eu não esteja convencido de que a aclimatação a um tipo específico de cardio seja um grande problema, ainda é uma boa ideia permitir que seu corpo descanse um pouco.
Ocasionalmente, dando um passo para trás e comendo mais e se exercitando menos, você será capaz de dar dois passos à frente quando reimplementar sua nutrição normal e plano cardiovascular.
Quanto ao nosso estudo de caso, Jesse, vamos avançar 12 semanas. Ele tem um tanquinho como nunca antes, uma cintura esbelta de 31 1/4 de polegada, alguns quilos a mais de músculo magro e um pouco mais de 5% de gordura corporal: quase tão magro quanto um fisiculturista competitivo.
Felizmente, este artigo é um raio de luz na escuridão de sua atual estagnação física. Preste atenção aos detalhes do seu regime nutricional e observe o seu corpo responder.
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