Todos nós sabemos disso:
Como um cara que quer construir músculos e evitar o ganho excessivo de gordura, tenho sido muito perspicaz quando se trata de carboidratos. Por um lado, estou obcecado com o único carboidrato que você pode encontrar em um ovo. Por outro lado, estou me enchendo de panquecas e xarope várias vezes ao dia.
Os carboidratos são a ruiva ardente do mundo dos macronutrientes: tantas possibilidades, tantos perigos.
Então, o que há de novo na pesquisa de carboidratos? O que se passa na cabeça dos melhores cientistas da nutrição de hoje? Há apenas um especialista em comida pesado e agachado para chamar: Dr. Lonnie Lowery.
Aumentar o nível de insulina na hora errada é uma má notícia para o seu físico. Ainda assim, levantando-o no direito tempo - perto da hora do seu treino de musculação de tirar o fôlego - pode fazer coisas quase mágicas quando se trata de ganhar músculos. Este fenômeno recebeu até um nome: A 3ª Lei do Músculo.
Você conhece o negócio: o índice glicêmico, ou IG, é uma medida dos efeitos dos carboidratos nos níveis de açúcar no sangue. Carboidratos que se decompõem rapidamente durante a digestão, liberando glicose rapidamente na corrente sanguínea, têm um alto IG. Carboidratos que se quebram mais lentamente liberam glicose mais gradualmente na corrente sanguínea, então eles têm um baixo IG.
Pão branco comido sozinho sempre foi uma referência alimentar padrão para GI. Mas deixe isso para o Dr. Lowery para encontrar uma reviravolta interessante aqui.
“Se você congelar ou torrar um pedaço de pão branco, isso mudará seu índice glicêmico”, diz Lowery. “A maioria das pessoas não percebe que.”
Em 2008, os pesquisadores alimentaram as cobaias com pão branco e fizeram o teste padrão da curva de glicose. Em outros dias, eles fizeram com que os indivíduos comessem pão branco que tinha sido congelado e descongelado. Em seguida, eles torraram o pão e, finalmente, tentaram uma combinação de congelamento e torragem. O resultado?
Se você congelar o pão branco (então descongelar, é claro) e comê-lo, ele terá um índice glicêmico 31% menor. Em outras palavras, os carboidratos agem mais lentamente. Basicamente, congelar amidos parece mudar as coisas.
“Mas fica melhor”, acrescenta Lowery. "Se você torrada pão branco tem um IG 25% menor em comparação ao pão branco comum.”
Ok, então o que acontece quando você congela então torrar pão branco? Você obtém pão com um índice glicêmico 39% menor.
Muito interessante sim? Mas a maioria de nós provavelmente não está comendo pão branco de qualquer maneira. Isso também funciona com pães integrais e, meu favorito, pão de Ezequiel? Bem, o estudo foi realizado apenas em pão branco, e o Dr. Lowery gostaria de ver isso testado em outros amidos, mas poderia também se aplica a produtos de pão mais saudáveis.
Então, se você gosta de pão branco ocasionalmente, jogue o pão no congelador quando chegar em casa. Ou, se você está preso na casa da vovó durante as férias e sendo forçado a comer um sanduíche de peru restante no pão Wonder, você pode congelar e torrar para reduzir o IG e possivelmente reduzir qualquer efeito de destruição abdominal.
Os feijões são tão baixos quando se trata de índice glicêmico que o Dr. Lowery sugere que as pessoas os comam mesmo quando fazem dietas com poucos carboidratos. Na verdade, pode ser a hora de simplesmente sairmos e dizermos: Feijão são como vegetais verdes: coma quase tudo o que quiser ... mantendo os problemas de gás em mente, por favor!
“Se o índice glicêmico estiver em uma escala de aproximadamente 100, então coisas na adolescência e na casa dos 20 anos entram em sua corrente sanguínea tão lentamente que sua glicose sobe muito gradualmente - tão lentamente que quase não há problema”, diz Lowery. Na verdade, a definição oficialmente aceita de "baixo IG" é uma faixa de IG de 55 ou menos.
Dr. Lowery observou que quando ele competiu no fisiculturismo e estava "ansioso por carboidratos", aquele feijão se tornou seu: um alimento que ele poderia se fartar sem prejudicar sua estrita preparação para o concurso.
Agora, você tem que ter cuidado com os efeitos associados à produção de peido do feijão, além disso, eles são tão ricos em fibras que você pode querer “facilmente” comer muito feijão. Ainda assim, simplesmente não há razão para temer feijão, mesmo se você for um low-carber.
Já agora, Dr. Lowery também usa farinha de feijão branco em receitas para aumentar a fibra e diminuir o IG. Você pode substituir cerca de 25% da farinha normal exigida na maioria das receitas pela farinha de feijão, sem ter um gosto muito “feijão”.”
Dr. Lowery gosta de fazer sua própria versão de Contos da Cripta. Só que em vez de uma cripta é um laboratório, e em vez de baldes de sangue são baldes de carboidratos. Neste caso, recheio de torta.
“Eu participei de um estudo de carregamento de carboidratos na pós-graduação”, diz o Dr. Lowery. “Cara, foi divertido. Estamos falando sobre comer recheio de torta o dia todo! Ingerimos 9 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal. Foi louco.
“Depois de avaliarmos, em vez de fazer as coisas usuais da ciência do exercício, como testes de desempenho em uma esteira, fizemos avaliações visuais com uma câmera e usamos fitas métricas para observar a circunferência muscular. Surpreendentemente, mesmo com a carga monstruosa de carboidratos, não pudemos medir um aumento na circunferência muscular.”
Em outras palavras, não há dúvida de que eles dobraram ou triplicaram seus estoques de glicogênio muscular durante esta carga de carboidratos de três dias, e o Dr. Lowery notou um aumento na "plenitude", mas não houve mudança de circunferência física como você poderia esperar. Claro, esses caras provavelmente tinham ótimas bombas na academia, mas todos aqueles carboidratos não os faziam andar por aí mensuravelmente maiores e parecendo "levantados.”
"Você pode sentir como se você ficasse maior em repouso quando está sobrecarregado, e a hipótese para este estudo era que seríamos capazes de medir um aumento na circunferência muscular ”, diz o Dr. Lowery. “Mas a realidade é que não há diferença grosseiramente mensurável na circunferência muscular em repouso, não importa quantos carboidratos você acondicione.”
Apenas uma pequena verificação da realidade do laboratório.
“Eu tenho pesquisado muito sobre coisas que irão reduzir o estresse durante o treinamento”, disse Lowery. “E a resposta é: ingestão de carboidratos simples durante o exercício. Esta é uma das poucas coisas que a ciência dura apoiando. Carboidratos simples durante o treinamento de forma consistente e confiável reduzem os marcadores de estresse, como a interleucina 6 durante o exercício.”
Agora, a interleucina 6 é uma citocina inflamatória catabólica (perda de massa muscular), algo que você certamente gostaria de reduzir. Por um lado, reduzi-lo pode ajudar a acabar com os sintomas de overtraining para aqueles de nós que se esforçam seis dias por semana.
Em suma, mais evidências de que os carboidratos pré e durante o levantamento são de vital importância para pessoas que buscam o máximo de músculos. A bebida nutricional de treino Plazma ™ é feita apenas para esses períodos de tempo.
“Há muita bioquímica sólida por trás do motivo pelo qual o excesso de calorias de carboidratos engorda”, diz Lowery. “Eu debato com alguns nutricionistas que dizem que o excesso de calorias de proteína 'se transforma em gordura', mas com carboidratos não é nem mesmo pra cima para debate. A evidência é muito clara.”
Para provar isso, Dr. Lowery frequentemente empurra um carrinho metabólico quando está dando aula. Os alunos entrarão em jejum, serão presos ao carrinho e poderão ver como estão queimando 60 a 90% de todas as calorias da gordura corporal. Ele então lhes dará uma bebida açucarada (sem dúvida, acompanhada de uma risada maníaca, talvez pontuada por quedas de raios).
Dentro de 20 minutos os alunos terão interrompido a quebra de gordura e começarão a usar carboidratos tanto para combustível quanto para lipogênese ou criação de gordura corporal. “Ele interrompe completamente o processo de queima de gordura e inicia o processo de criação de gordura!”Lowery diz.
Dadas essas evidências, não é de admirar que os refrigerantes açucarados sejam considerados uma das grandes causas da epidemia de obesidade. Mas Lowery observa que isso pode acontecer com tudo excesso de carboidratos, não apenas com o Mountain Dew cheio de açúcar que ele usa para demonstrar isso aos alunos.
Lição para casa: se você quiser aumentar a insulina para fins de musculação, se quiser encher seus músculos com glicogênio, então você simplesmente não pode fazer isso o dia todo, diariamente. Em vez disso, pressione o botão durante a janela peri-treino.
“Muito daquela bioquímica ruim que acontece durante o descanso não acontece durante o exercício. Seu estado hormonal muda. Você está contraindo grandes grupos musculares. Você é fazendo algo com aquele açúcar no sangue durante o treinamento ”, diz Lowery.
Portanto, sincronize a ingestão de carboidratos com exercícios e você poderá obter muitos dos benefícios da insulina que aumentam a musculatura e o armazenamento de glicogênio. Então, pare de comer carboidratos.
Se existe um Santo Graal da nutrição do fisiculturismo, ele envolve a ingestão taticamente cronometrada do tipo certo de carboidratos. Nenhuma dúvida sobre isso. Em vez disso, pressione o botão durante a janela peri-treino. Para obter os melhores resultados, escolha barras feitas especialmente ou bebidas nutritivas para exercícios físicos.
Ok, então aqueles de nós que preferem ter abdominais visíveis sabem que pão e massa são nossos boogeymen, mas recentemente houve um movimento contra tudo grãos, até coisas como aveia e arroz integral. A ideia básica é que essas coisas não são apenas alergênicas para muitas pessoas, mas também alimentos que o ser humano simplesmente não foi feito / evoluiu para comer.
Então, todos os carboidratos à base de grãos são ruins ou algumas pessoas estão jogando o proverbial bebê fora com a água do banho??
“Isso às vezes é exagerado”, opina Lowery. “Acho que muitos dos gurus anti-grãos da indústria ficam um pouco entusiasmados com toda essa coisa de alérgeno. Vai um pouco longe demais. A maioria dos dados de prevalência de alérgenos alimentares sugere porcentagens de um dígito em populações humanas.”
Mas Dr. Lowery concorda que uma dieta à base de grãos é parte do problema de obesidade da América.
“O que as pessoas precisam entender é que as dietas à base de grãos são pressionadas porque é a única forma sustentável de alimentar milhões e milhões de seres humanos. Você não pode fazer isso com carnes magras, frutas e vegetais. Mas, felizmente, podemos buscar essas coisas, especialmente em um país como a América.”
Dr. Lowery prossegue dizendo que muita educação nutricional e as escolhas nutricionais que nos alimentamos neste país não são baseadas no metabolismo, mas em subsídios.
“É perturbador pensar que os tipos de subsídios que os produtores de milho recebem são muito maiores do que quaisquer subsídios que os produtores de frutas e vegetais recebem”, diz Lowery. “E lembre-se, consumimos três vezes mais milho na forma de xarope de milho do que milho inteiro, que é um grão. Se você comer milho, coma se fora da espiga.”
Já agora, Dr. Lowery começa todos os dias com farinha de aveia ou farelo de aveia feito com frutas e proteína em pó de baunilha, ou ele come ovos e um carboidrato de baixo índice glicêmico, como uma maçã. É sempre bom saber o que esses cientistas da nutrição fazem em suas vidas reais com base em todas as informações que armazenaram em seus grandes cérebros.
“Sim, existem alguns fitoquímicos vantajosos em grãos 100% inteiros, além de algumas fibras extras. Mas, novamente, esse impulso de grãos inteiros é influenciado pelos lobistas e pelo sistema de subsídios para fazer os grãos parecerem realmente bons ”, diz o Dr. Lowery.
Ele também observa que, embora algumas pesquisas mostrem que pessoas que comem mais grãos integrais têm menos gordura corporal, quem é este comparado a? Pessoas engolindo refrigerantes e comendo pão branco?
“Tenha cuidado com essas declarações do rótulo”, acrescenta Lowery. "Pensar especificidade populacional. Nós, fisiculturistas e atletas, somos uma população muito específica. Os grãos integrais podem realmente ajudar alguém que normalmente começa o dia comendo batatas fritas gordurosas do McDonald's. Mas nossa população, a multidão preocupada com o físico, está anos-luz à frente da população normal. O que pode ser um passo em frente para eles seria um passo para trás para nós.”
Pregue, LL. Pregar em.
Conversando com o dr. Lowery é como ler um romance de William Gibson: a cada poucas frases ele lança uma grande ideia sobre você que o leva a pensar. Aqui estão três de nossa última ligação:
“Você quer o segredo? E eu quero dizer O segredo? Aqui está: magra carnes, frutas e vegetais.”
“Há um estigma contra os fisiculturistas. As pessoas presumem que são apenas grandes e estúpidos músculos. Mas estamos tão à frente dos atletas de qualquer outro esporte quando se trata de conhecimento nutricional que nem chega a ser engraçado.”
“A nutrição não é tão complexa em teoria, mas está em prática.”
E com essas palavras, nosso especialista em comida disse um bocado.
Próximo: Coisas que você precisa saber sobre gorduras. Fique atento!
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