"Como você está se sentindo, cara?”
Eu olhei para o bar sentado nos alfinetes de segurança na prateleira de agachamento e balancei minha cabeça. Meus olhos estavam vermelhos de sangue, meu rosto sardento com capilares quebrados. Eu mal conseguia entender as palavras do meu parceiro de treinamento sobre as batidas do meu coração.
“Fodidamente deprimido.”
Ele sabia a resposta antes de perguntar. Tinha sido um ano desde a última vez que atingi um recorde pessoal no meu agachamento, supino ou levantamento terra. Como um levantador de peso, isso se equipara ao fato de um urso pardo usar seu escroto como capacho.
Nunca fui acusado de ser um atleta talentoso e comecei a levantar pesos quando criança porque era péssimo nos esportes e queria melhorar. Eu levantei por seis anos antes de começar a levantar pesos - quatro anos no purgatório de fitness e dois anos em busca do físico de um fisiculturista.
O treinamento de musculação, juntamente com o uso liberal de refeições em estilo buffet na faculdade, me levou de 175 libras para 200 libras em cerca de um ano e meio. Eu me agachei, me inclinei e levantei terra, mas apenas com o propósito de colocar mais músculos em meu corpo. Não foi até eu começar a levantar pesos que estes se tornaram o meio para um fim por si mesmos.
Como muitos levantadores novos no esporte, comecei com os métodos de treinamento Westside Barbell. Fiz algum progresso inicial com o Westside e até mesmo estabeleci alguns recordes de levantamento terra na minha classe de peso de 198 libras. (No levantamento de peso, com tantas organizações diferentes, e tantas classificações diferentes dentro dessas organizações, há muito mais oportunidades de colocar seu nome no livro de registros de alguém.)
Eu apliquei os princípios da melhor maneira que pude por um ano e meio e estava disposto a fazer o que fosse necessário para melhorar meus levantamentos. Viajei algumas horas por semana para levantar pesos com os melhores parceiros de treinamento, me alimentei à força até 220 libras e li todas as informações de treinamento que pude encontrar.
Mas não importa o quanto eu trabalhasse, o método de esforço máximo, método de esforço dinâmico, faixas, correntes, pranchas e caixas, meus elevadores não estavam indo a lugar nenhum.
Comecei a me perguntar se eu tinha esgotado meu potencial genético. Decidi descer para 80 quilos e reconsiderar que direção tomaria com meu treinamento.
Em 8 de dezembro de 2007, competindo cru (usando um cinto e faixas de pulso, mas sem camisa de banco ou macacão de agachamento), agachei 375, levantei 275 no banco e levantei 512.5 - um total de 1.160 libras. No treinamento oito meses antes, 9 quilos mais pesado, eu agachei 375 e pulei 290. Eu levantei 512 mortos.5 em uma reunião de banco e levantamento terra apenas na mesma hora.
Eu não estava retrocedendo, mas com certeza não estava avançando.
Ainda assim, eu não estava pronto para jogar a toalha. Eu queria tentar algo novo, não importa o quão louco o programa parecesse - qualquer coisa que pudesse me trazer um recorde pessoal.
Acabei descobrindo um método de treinamento chamado Sheiko. Já tinha ouvido falar nisso antes, mas parecia mais um conto de fadas do que um programa que valia a pena experimentar.
Se eu tivesse que resumir em quatro pontos, é assim que ficaria um programa de treinamento:
Várias pessoas relataram ter ficado feridas e algumas alegaram que o volume era virtualmente impossível de manter. Sheiko foi projetado, eles disseram, para aberrações genéticas e levantadores quimicamente assistidos. Como um levantador sem drogas com genética média, essas cargas me deram uma pausa.
Mas outros que tentaram disseram o contrário - que apesar de sua extrema dificuldade, você seria recompensado se sobrevivesse. Eu decidi que era exatamente o que eu estava procurando.
Eric Talmant é um levantador de peso de elite que competiu nos níveis mais altos como levantador de múltiplas camadas e bruto. Equipado - isto é, usando banco de múltiplas camadas, agachamento e equipamento de levantamento terra - seus melhores pessoais são um agachamento de 683 libras, 391 supino e 650 levantamento terra, com um peso corporal de 165. Em competição bruta - usando apenas um cinto e faixas de pulso, sem agachamento, camisa de banco ou faixas de joelho - seus melhores levantamentos são um agachamento 485, 290 supino e 635 levantamento terra. Ele está em quinto lugar na U.S. entre todos os levantadores de peso de 165 libras em 2008 e é um atleta patrocinado pela EliteFTS.
Ele também é o principal divulgador de informações sobre o Sheiko nos Estados Unidos.
Sheiko, Eric me disse, foi desenvolvido como um sistema de treinamento, não apenas um programa único e unidimensional. Desenvolvido por Boris Sheiko, técnico da equipe russa de powerlifting desde a década de 1990, é um plano de treinamento plurianual que pode levar um levantador de peso de novato a elite.
Um dos aspectos mais interessantes é o fato de você não treinar com pesos próximos aos que você usaria nas competições. Na maioria das vezes, você trabalha com 68 a 72 por cento de seu máximo de uma repetição e não leva nenhuma série ao fracasso. A menos que você seja avançado, raramente vai passar de 80 por cento. (Levantadores avançados também usam um volume de treinamento maior.)
O que não quer dizer que os treinos de Sheiko sejam algo menos que brutais. Aqui está o que escrevi no meu registro de treinamento após a minha primeira sessão: “Eu estava menos do que mentalmente preparado para isso.”Se qualquer coisa, isso é um eufemismo.
Naquele primeiro treino, fiz cinco séries de cinco repetições de agachamento com 265 libras, 70 por cento do meu 1RM. Não parece tão ruim, até você perceber que fiz supino antes e depois. Eu nunca tinha agachado e me deitado no mesmo treino antes.
No dia seguinte, escrevi isto: “As pernas estão doendo como o inferno por dentro, por fora, pela frente e pelas costas. Minhas costas também doem. Glúteos também. Caminhar em si é doloroso.”Sentar e levantar me fez estremecer.
O dia seguinte era quarta-feira, hora de levantamento terra. O treino começou com levantamento terra para os joelhos, um exercício do qual eu nunca tinha ouvido falar, embora o nome seja perfeitamente descritivo: você começa o levantamento terra, para nos joelhos, pausa e, em seguida, abaixa a barra até o chão. Usei 385 libras para quatro séries de três repetições. Eu fiz um pouco de assistência no banco em seguida, depois segui aqueles com puxões de rack.
Eu deveria usar 435 libras para quatro séries de três repetições, mas a barra não saía da prateleira. Eu verifiquei para ter certeza de que tinha a barra em minhas mãos, e não estava apenas puxando os pinos de segurança. Para conseguir qualquer repetição, eu tive que aumentar a barra alguns centímetros e diminuir o peso.
Então cometi o erro de antecipar o treino de sexta-feira. Eu estava programado para fazer agachamento, seguido de banco, seguido de agachamento frontal. Excelente.
Ao longo da primeira semana, minhas pernas se iluminavam como um maçarico toda vez que eu dava um passo. Eu teria preferido um passeio ao meio-dia pelo Saara descalço a subir os três lances de escada até meu apartamento. Uma citação de Winston Churchill veio à mente: “Se você está passando pelo inferno, continue.”
Porque você está usando os mesmos músculos e movimentos repetidamente, o estresse do treinamento Sheiko é cumulativo de uma forma que é difícil de entender apenas olhando para os exercícios escritos em uma planilha. Felizmente, senti menos dor à medida que meu corpo se acostumava com o volume.
Como observei anteriormente, os exercícios incluem muitas séries de baixas repetições, todas em porcentagens designadas de 1RM, nenhuma levada à falha. Essas cargas submáximas permitem que você pratique os levantamentos de peso de competição com frequência sem overtraining. As poucas repetições ajudam a preservar sua forma.
Quando você não está treinando os levantamentos de competição, você tem três classificações diferentes de exercícios complementares:
Aqui está um exemplo de treino com o qual um levantador novo no treinamento de Sheiko pode começar (a porcentagem antes de cada designação de repetição de conjunto diz quanto de seu 1RM usar para esses levantamentos):
Se a ideia daquele treino de sexta-feira não é intimidante o suficiente - 100 repetições de supino e agachamento, além de 125 repetições de moscas, supino francês e bons dias - há o sistema de classificação Sheiko. Das oito classes, três são consideradas avançadas: MSIC (mestre do esporte, classe internacional), MS (mestre do esporte) e CMS (candidato a mestre do esporte).
Se você está na minha classe de peso de 198 libras, como pode ver no gráfico abaixo, você precisaria totalizar 1.386 libras nos três levantamentos de peso para se qualificar para o CMS, a mais baixa das três categorias avançadas. (Estes são todos levantamentos brutos em condições de competição ou de competição.) Para alcançar o MSIC, você precisa de seu agachamento, supino e levantamento terra para somar 1.727. Com meu total de 1.160, caí na categoria de Nível 3.
| Classificação | 148 | 165 | 181 | 198 | 220 | 242 | 275 | 275+ |
| Juventude 2 | 632.5 | 682 | 731.5 | 770 | 808.5 | 836 | 852.5 | 869 |
| Jovem 1 | 792 | 863.5 | 918.5 | 962.5 | 1016.4 | 1045 | 1072.5 | 1089 |
| Nível 3 | 918.5 | 1001 | 1067 | 1122 | 1177 | 1221 | 1248.5 | 1265 |
| Nível 2 | 1005.4 | 1094.5 | 1171.5 | 1226.5 | 1287 | 1331 | 1364 | 1386 |
| Nível 1 | 1007.6 | 1160.5 | 1243 | 1303.5 | 1364 | 1408 | 1463 | 1468.5 |
| CMS | 1144 | 1243 | 13: 25h.5 | 1390.4 | 1463 | 1512.5 | 1540 | 1573 |
| em | 1254 | 1364 | 1452 | 1523.5 | 1600.5 | 1655.5 | 1688.5 | 1721.5 |
| MSIC | 1390.4 | 1523.5 | 1639 | 1727 | 1820.5 | 1886.5 | 1941.5 | 2007.5 |
Por que importa em qual classificação você se enquadra? Quanto mais alta for a sua categoria, mais você treina. Aqueles nas classes CMS e MS treinam quatro vezes por semana em vez de três. Os levantadores MSIC podem se exercitar cinco vezes por semana.
Por falar em resultados, aqui está como funcionou para mim:
Após oito meses de treinamento de Sheiko, atingi meus melhores resultados em todos os três levantamentos: 430 libras no agachamento (55 libras a mais do que meu PR pré-Sheiko), 295 no banco (+20 libras no meu peso atual) e 565 em o levantamento terra (+53 libras). Para um levantador de peso sem drogas, esses são saltos muito bons em menos de um ano. Meu novo total de 1.290 me trouxe do nível 3 para o nível 2, e estou batendo na porta do nível 1.
Estou feliz por ter mudado para Sheiko? Oh sim.
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