Abra uma revista em quadrinhos e ela está repleta de motivação para o fisiculturismo. Afinal, quando nos olhamos no espelho, o corpo de um super-herói é o que esperamos ver: um torso gigante que se estreita até a cintura estreita; abdominais tão profundos e definidos que você pode vê-los estourando através de seu spandex; um peito grosso que pode parar as balas; lats largo o suficiente para bloquear o sol. E se você acha que parecer o Super-homem é exagero, não diga isso para a inspiração de fitness Simeon Panda, que é uma personificação viva do físico clássico do super-herói. O cidadão britânico, que agora vive em Los Angeles, não é estranho para se inspirar no mundo bidimensional.
“Você provavelmente ouve muito isso de pessoas da minha geração, mas crescemos assistindo DragonBall-Z,”Diz o homem de 33 anos. “Goku é um personagem que todos nós amamos. O físico louco, os ombros, a cintura de alguns desses super-heróis. Você pensa em Goku. Você pensa em Kenshiro de Primeiro da estrela do norte. Eu penso em Guile de Lutador de rua, com aqueles deltóides e ombros.”
Panda sempre treinou como se vivesse em Krypton ou em Gotham. Quando o Panda adolescente pegou um peso pela primeira vez, seu único pensamento era ficar mais forte. E assim como com o Batman, as armadilhas gigantes, os ombros da porta do celeiro e o abdômen retalhado foram todos um produto de sua busca por força. Não acredite nisso? Dê uma olhada no Instagram de Simeon Panda (@simeonpanda) e observe-o fazer agachamentos na grama com 525 libras nas costas.
“Parece bobo, mas nunca foi sobre o físico”, diz ele. “O físico não fazia parte do plano. Comecei aos 14 ou 15 anos e adorei a sensação. Até hoje o treinamento de força é o que eu mais amo. Construir um certo físico vem com isso, e eu amo isso, mas é o treinamento que realmente me leva a ir para a academia.”
Seja a radiação gama ou a picada de uma aranha radioativa, todos os super-heróis têm aquele fator X especial que instigou o nascimento de seus poderes. A história de origem da Panda gira em torno do volume de treinamento. Se você olhar para qualquer um de seus treinos online, eles estão repletos de exercícios feitos em oito séries, às vezes mais. Ele muitas vezes desliza em um conjunto de força máxima de uma ou três repetições, mas então ele volta a acumular contagens insanas de repetições.
“Eu amo o volume. Se alguém não usou o treinamento de alto volume, posso garantir que aumentará sua massa muscular com isso ”, diz ele. “Para mim, é algo que sempre fiz. Contribuiu para minha força e meu tamanho. Eu consigo o melhor dos dois mundos.”
O Panda normalmente começa um treino com várias séries de altas repetições de um exercício composto. Já que ele treina um único grupo de músculos todos os dias, ele sabe que tem vários dias para se recuperar antes que essas mesmas fibras passem por sua marca de inferno de alta repetição. Mesmo quando ele faz a transição para exercícios de isolamento, ele ainda satura os músculos com série após série. Se Panda tivesse uma fantasia, ele provavelmente teria um ícone de pirâmide em seu peito (provavelmente em ouro, sobre Kevlar preto). Ele gosta de fazer três séries para chegar lentamente ao seu peso mais pesado. Ele vai gastar três a quatro séries empurrando cargas muito pesadas e, em seguida, terminar com uma série de aquecimento ou duas. Esses conjuntos submáximos o ajudam a adicionar a seção transversal espessa das fibras musculares que são um requisito para o desenvolvimento de superforça.
O corpo do super-herói tem tudo a ver com a criação de um X-frame dramático: um torso forte que se contrai em uma cintura estreita e se expande em pernas poderosas. Quando se trata de construir esse tipo de corpo, todos sabem qual grupo muscular deve ser sua prioridade.
“A primeira coisa são os ombros”, diz ele. “Você tem que ter deltóides grandes. Você precisa de braços também, mas realmente são os ombros.”
O treino de ombro do Panda começa com uma grande dose de estímulos na forma de German Volume Training (GVT). A partir daí, ele atinge sistematicamente cada cabeça dos deltóides. Nas páginas a seguir, Panda analisa seu treino de ombro de cinco movimentos para delts que são simplesmente super.
Fique magro, musculoso e ágil como os heróis de quadrinhos com os quais você cresceu.
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Per Bernal
2 dropets de 20, 15, 10, 6 repetições
O Panda tem seu próprio ajuste para este exercício clássico. Em vez de abaixar os halteres para os lados, ele traz os pesos para trás para uma amplitude de movimento estendida. “Eu sinto que acerto melhor o deltóide com esse movimento. Pode não ser tecnicamente correto se alguém o analisar, mas é assim que parece para mim ”, diz ele.
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10 séries de 10 repetições
Uma técnica clássica, embora dolorosa, para crescimento acelerado, o German Volume Training (GVT) consiste em 10 séries de 10 repetições de um exercício composto. Use aproximadamente 60% do seu máximo de uma repetição para o exercício e não descanse mais do que 90 segundos entre as séries.
O Panda usa com moderação, uma ou duas vezes por mês. Sempre execute GVT no início do treino, enquanto você ainda está fresco.
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Pegue um halter em cada mão com uma empunhadura tipo martelo neutro. O Panda prefere realizar este exercício de forma alternada, com um ritmo bastante rápido. Por que dropsets? “Eu sempre digo: 'Quando você terminar, termine forte.'Vá para algo que vai te queimar.”
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3 séries de 12 repetições
Uma das características mais proeminentes do físico de Panda são suas armadilhas, então ele deve saber algo sobre construí-las. Ele adora um ritmo rápido com encolhimento de ombros com barra e está convencido de que é o segredo de seu crescimento. “Eu uso peso pesado e repito”, diz ele. “Eu sempre faço altas repetições com encolher de ombros, pelo menos 10 ou 12 repetições.”
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3 séries de 10 repetições
Prenda um anexo de corda em uma roldana alta. Segure uma extremidade da corda em cada mão com uma empunhadura overhand e dê alguns passos para longe da polia. Fique de pé com os braços estendidos à sua frente e os pés na largura dos ombros. Puxe as mãos em direção à testa, separando-as à medida que se aproximam do rosto. O final do movimento deve ser semelhante a uma pose de bíceps duplo frontal.
“Você precisa atingir todos os ângulos de um músculo”, diz Panda. “Temos o volume com o GVT, então você quer acertar cada cabeça do delt. É a isso que devo meu físico: cada parte de cada músculo é atingida.”
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