O treinamento de uma perna só está na moda na indústria de fitness. Parece que todo mundo está divulgando seus elogios unilaterais.
O pior dos piores são os palhaços que agem como se estivessem na onda desde que Jimmy Carter carregou seus próprios tacos de golfe. Eles se gabam e se gabam de quanto tempo faz desde que eles ou seus atletas fizeram um exercício bilateral como se de alguma forma isso fosse uma prova de sua habilidade como treinadores.
Vamos eliminar os preconceitos logo de cara. Eu gosto de treinar com uma perna. Acho que pode beneficiar atletas e levantadores de todas as formas e tamanhos.
Eu até criei o DVD e o manual da solução Single-Leg para explicar todos os prós e contras do treinamento single-leg. Então eu dificilmente odeio uma perna só. Em vez disso, vamos nos concentrar no principal motivo pelo qual o treinamento unilateral pode ajudá-lo a atingir seus objetivos, sejam eles focados na força ou no físico.
Tudo se resume a estabilidade.
Quantos lendo isso podem agachar mais do que você pode fazer leg press?
Mesmo que você consiga agachar 600 libras no café da manhã, aposto que pode deitar em qualquer máquina de leg press no mundo e provavelmente mover várias centenas de libras a mais do que isso.
O motivo é estabilidade, e muito disso.
Em um exercício de agachamento livre (frente, costas, basicamente qualquer coisa que não seja uma máquina Smith), seu corpo é obrigado a desenvolver uma enorme estabilidade interna.
Seus quadris estão tentando controlar seus joelhos para que eles não cedam. Seu núcleo e torso estão trabalhando muito duro para manter seu peito para cima e suas costas retas. Você está usando uma tonelada de músculos apenas para estabilizar e suportar o peso, quanto mais movê-lo para cima e para baixo!
Em contraste, no leg press, você tem uma tonelada de ferramentas embutidas, externo estabilidade.
Você tem um núcleo integrado, pois toda a sua parte inferior das costas é apoiada. Você nem precisa usar tanto seu torso porque ele não está suportando o peso no mesmo grau que você faria em um agachamento.
O trenó também minimiza a estabilidade do quadril e do joelho, pois tudo o que você precisa fazer é pular e empurrar o peso para cima e para baixo.
Portanto, esta é uma grande lição de estabilidade - quanto mais estabilidade externa você tem, mais ativação do motor principal você pode alcançar.
| Menos estabilidade | Mais estabilidade | |
| Mais atividade estabilizadora | Menos atividade estabilizadora | |
| Ativação do Menos Prime Mover | Mais ativação do Prime Mover |
Em contraste, quanto menos estabilidade externa você tem, ou quanto mais instável você é, mais atividade estabilizadora você elicia, já que seu corpo está apenas tentando mantê-lo em pé.
Agora, vamos pegar este exemplo e aplicá-lo a elevações bilaterais versus unilaterais.
As demandas de estabilidade estão obviamente em jogo em um agachamento, que discutimos. Mas em qualquer elevador, você tem o que é chamado de base de suporte (BOS). Uma definição geral para BOS é a área embaixo e entre os dois pés.
Pense em powerlifting de múltiplas camadas por um momento. Esses caras são mestres em eficiência e uso de equipamentos. Como eles agacham?
Eles vão muito mais além, não apenas para maximizar o uso do equipamento, mas também para dar-lhes uma base de apoio tremenda. Isso é importante se você quiser lidar com pesos máximos porque um BOS mais amplo significa mais estabilidade e mais estabilidade significa mais ativação do motor principal.
Agora, vamos pegar essa ampla base de suporte e movê-la; e não apenas um pouco como um agachamento estreito, mas um passo adiante em uma posição de postura dividida como uma estocada.
Observe que sua base de suporte ficou muito menor?
| BOS pequeno | Grande BOS | ||
| Exercício de perna única | Exercício de postura dividida | Agachamento Tradicional | Agachamento de levantamento de peso |
E isso é apenas um exercício de postura dividida! Pense em como o seu BOS é pequeno quando você realiza um verdadeiro trabalho com uma perna, como RDLs com uma perna, step-ups ou agachamentos com uma perna?
Como você pode ver, é uma troca. Quanto mais estável você for, mais ativação do motor primário você obtém e quanto menos estável você é, mais ativação do estabilizador você obtém.
O que me leva ao meu ponto principal para todo este artigo:
Por que usar tanto peso em exercícios com uma perna só?
Eu não estou falando sobre usar pesos de bebê. O que estou dizendo é que se você está fazendo um trabalho de perna única com uma tonelada de peso, caindo para todo lado e fazendo-se parecer um idiota, você precisa checar seu ego na porta e fazer isso direito.
Você não colocaria uma placa em cada lado do leg press para obter mais atividade do estabilizador. Se o fizesse, estaria usando a ferramenta errada para o trabalho errado. Se você vai fazer leg press, o objetivo é pesar e construir algumas rodas de aço.
O objetivo do treinamento de perna única e posição dividida é melhorar sua estabilidade para que, quando você voltar aos seus levantamentos bilaterais, esteja inerentemente mais estável e possa usar mais peso!
Você não tem que usar halteres de 10 libras, mas você só pode, E se isso é o que é necessário para permanecer estável e construir alguma estabilidade interna.
Tive sorte nisso, no ano passado, trabalhei muito com os caras da Elite. Desnecessário dizer que estes são alguns dos humanos mais fortes do mundo (se você puder considerar qualquer um que agacha um grande humano) e é uma honra trabalhar com eles.
Quando avalio muitos deles, é uma loucura. Obviamente, eles são grandes e rígidos, o que lhes permite mover uma tonelada de peso, mas esses caras estão incrivelmente "presos" em seus equipamentos. Mesmo quando eles não estão com o equipamento ligado, parece que eles estão com o equipamento ligado.
Seus quadris são abduzidos e girados externamente, sua rotação interna do quadril é disparada, e devido a todo o seu tempo em uma postura aberta e engrenada, a estabilidade do quadril é muito ruim.
Esta é uma ideia difícil para alguns entenderem. Como pode um cara tão grande ser instável?
Só porque você é forte, não significa que você é inerentemente estável, especialmente se você está obtendo muito de sua estabilidade com equipamentos de suporte e manipulação de biomecânica.
Uma das primeiras coisas que faço com esses caras é colocá-los em uma rotina regular de tecidos moles e mobilidade, apenas para obter alguma capacidade básica de movimento. E se eles estão no período de entressafra, eu absolutamente faço com que eles façam algum trabalho de perna única, mesmo que seja apenas um ou dois exercícios por semana.
Os resultados falam por si. Esses caras costumam relatar que se sentem mais "saudáveis" e têm menos dores e sofrimentos, ao mesmo tempo em que atingem os PRs em seus encontros seguintes.
Não fiz nada para melhorar a força deles, como escrever um programa de periodização de blocos ou cerca de máximo para o agachamento. Em vez disso, dei a eles mais estabilidade interna, de modo que, quando eles se afastarem e colocarem a engrenagem de volta, seus motores primários possam engatar ainda mais forte do que antes.
É como pegar uma Ferrari e fazer os ajustes finais. Um carro esporte superpoderoso ficou ainda mais incrível!
É como perguntar o que é melhor entre um martelo, uma chave inglesa e uma chave de fenda. Todos são importantes e cada um tem valor em certas situações. Tudo se resume às suas necessidades e objetivos. Quanto mais estabilidade externa você tiver, mais ativação do motor principal você pode obter.
Quer saber por que alguns fisiculturistas passam tanto tempo em máquinas? Porque eles não dão a mínima para serem funcionais. É sobre construir um físico musculoso. E o treinamento baseado em máquina é uma maneira infalível de construir seus motores principais em um alto grau.
Levantadores, levantadores olímpicos e atletas agacham-se porque têm uma forte transferência para seus esportes. Não há melhor maneira de ficar forte do que agachamentos pesados e levantamento terra.
O trabalho de uma perna também desempenha um papel importante. Eu não acho que você vai se tornar um monstro se concentrar apenas em seu step-up e split-agachamento pelos próximos 10 anos, mas você pode definitivamente melhorar sua estabilidade e desempenho incorporando-os em seu programa.
Eu estou debatendo qual é "superior.“Eu realmente não me importo. Você é livre para fazer e treinar como quiser. Se algo o ajuda a atingir seus objetivos, bom para você. O objetivo (pelo menos para mim e meus atletas) é simples: Ser capaz de treinar duro e se manter saudável, pelo maior tempo possível.
Minha esperança é depois de ler este mini-rant / diatribe que você tenha uma melhor compreensão de como o treinamento de uma perna pode melhorar seu físico e desempenho.
No final, o objetivo é maximizar a estabilidade para que, quando você voltar para as coisas bilaterais pesadas, você fique mais pesado do que antes e ganhe novos PRs. Pode não ser o Santo Graal da técnica de treinamento, mas o uso inteligente do trabalho com uma perna pode levar sua força e físico para o próximo nível.
Ainda sem comentários