Seis coisas que você precisa saber sobre proteínas

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Christopher Anthony
Seis coisas que você precisa saber sobre proteínas

Lonnie Lowery, PhD, não posso falar agora. Ele está se preparando psicologicamente para a academia e eu interrompi seu ritual - um ritual que às vezes envolve ouvir a pontuação de Conan O Bárbaro - com meu telefonema.

Dr. Lowery costumava levantar pesos na universidade com os atletas, mas ele diz que não é a mesma coisa. Agora ele treina em seu porão ou em uma academia de musculação perto de onde mora.

Sim, isso mesmo, não é um centro de fitness, não é um clube de saúde. UMA musculação Academia.

“Eu treino a minha bunda lá dentro,” Dr. Lowery diz. “Eu agacho, banco e puxo tudo em um treino, apenas para me fortalecer. Eu faço isso duas vezes por semana, então eu faço todo o resto, como trabalho com o braço, entre. Eu, por exemplo, tenho obteve treinar meus bíceps e tríceps diretamente.”

Lowery é não seu tipo típico de professor / pesquisador / cientista. Você adivinhou isso, certo?

“Sabe, quase me tornei um treinador de força certificado”, acrescenta ele. “E ainda estou intrigado com a perspectiva. Eu até entrei naquele grupo profissional. Mas esses caras são em grande parte sobre atletismo e agilidade na minha experiência. Eu só me importo com hipertrofia agora ... e não vou pedir desculpas por isso.”

Esta é por isso que Dr. Lowery é um dos nossos PhDs favoritos quando se trata de tópicos como macronutrientes. Sim, ele leu os estudos. Caramba, ele conduziu os estudos e participou dos estudos e apresentou os estudos em salas cheias de outros tipos acadêmicos. Mas ele também é um idiota hardcore, em casa tanto no bar quanto no laboratório.

Hoje deveríamos estar falando sobre novas pesquisas de proteínas, fatos pouco conhecidos sobre proteínas e nos aprofundando em algumas das ideias teóricas de Lowery. Mas não podemos. Ainda não. Lowery tem que se agachar primeiro ... e sentar ... e puxar.

E, cara, você só tem que respeitar isso.

1 hora depois…

“Todo mundo é um especialista em Internet”, disse Lowery quando me ligou de volta. Parece que ele ainda tem algum fogo depois do treino. “Mas vamos ver se eu consigo estabelecer algumas coisas obscuras sobre a proteína de qualquer maneira.”

“Ótimo”, eu digo, “Dispare um contra mim.”E então começamos.

A verdade sobre proteínas, culinária e calor

“Quando eu costumava misturar proteína de soro de leite em pó no meu farelo de aveia escaldante, pensava: 'Estou destruindo alguns dos benefícios disso?'”

Como todos nós viciados em ferro, Lowery já se preocupou em desnaturar ou bagunçar a proteína em pó. Você provavelmente já ouviu a mesma coisa sobre cozinhar com proteína em pó ou até mesmo jogá-la na farinha de aveia quente já cozida. Isso “estraga a proteína.”

Ou faz?

Acontece que não. Na verdade, você provavelmente não notaria a menor diferença em seu físico depois de um ano "cozinhando" sua proteína em pó vs. apenas colocando no liquidificador. Mas calor faz afetá-lo.

“Alguns dos peptídeos na desnaturação do soro de leite em 158 a 176 graus Fahrenheit”, diz Lowery. “Peptídeos, como beta-lactoglobulina e alfa-lactalbumina, se degradam com o calor.”

Agora, embora esses peptídeos tenham alguns benefícios biológicos, como função imunológica, você não está realmente prejudicando os benefícios da proteína. Você está obtendo o mesmo perfil de aminoácidos, incluindo toda aquela saborosa l-leucina, e é por isso que, como um rato de academia em busca de músculos, você está consumindo proteína em pó em primeiro lugar, certo?

Agora, talvez não obter os benefícios de alguns desses peptídeos irá afetá-lo depois de vários meses a alguns anos, mas você provavelmente não vai "cozinhar" seu pó de proteína com tanta frequência de qualquer maneira.

Então, você pode perder alguns dos benefícios colaterais da proteína ao aquecê-la, mas em qualquer nível observável, você não vai comprometer sua capacidade de construir músculos com toda aquela proteína que está consumindo. Então, continue colocando em suas receitas de aveia, massa de panqueca e muffins.

Só não diga a ninguém que você faz muffins. Isso pode arruinar sua reputação, cara durão.

Biscoitos para coelhos de laboratório que procuram massa ... e fisiculturistas

Já participou de uma grande conferência de fitness? eu tenho. Dezenas deles.

Você fica horas assistindo a más apresentações em PowerPoint e ouvindo palestras complexas. O engraçado é que as coisas boas - as informações legais que você leva para casa e põe para trabalhar imediatamente - geralmente vêm das conversas que você tem nos corredores fora das salas de conferência.

Foi isso que aconteceu com a próxima pontificação de proteínas. Dr. Lowery estava me contando sobre como você deve ter cuidado ao usar proteína em pó em receitas. Uma proteína apenas de soro de leite pode ter um resultado muito diferente de uma mistura de soro de leite / caseína ou outro tipo de proteína. Em suma, o soro de leite puro pode tornar as receitas "como uma sopa", então tome cuidado.

“Esta é apenas uma observação que fiz quando estava preparando esses biscoitos que não podem ser assados ​​e que aumentam o peso na cozinha experimental para nossos assuntos de teste”, disse Lowery.

Meus ouvidos se animaram como um rottweiler vendo um pedaço de bacon cair de um prato de café da manhã. "Pare. Conte-me sobre aqueles biscoitos, cara, ”eu disse. A própria ideia de biscoitos usados ​​em experimentos de proteínas e feitos em uma "cozinha de laboratório" era intrigante demais para deixar passar.

Acontece que o Dr. Peter Lemon, um Deus entre os homens no que diz respeito à pesquisa de proteínas, disse a Lowery anos atrás que as cobaias não obedeceriam a uma dieta rica em proteínas se consistisse em nada além de shakes de proteína. (Lembre-se de que alguns desses experimentos duraram meses!) Eles precisavam de uma maneira conveniente de mastigar pelo menos 50% de sua proteína extra.

A solução foi “biscoitos não assados.”Basta misturar proteína em pó com aveia crua e manteiga de amendoim natural (ou qualquer manteiga de nozes, como noz ou amêndoa). Amasse-os todos juntos em “biscoitos.”Coma-os, treine suas bolas, cresça.

E quero dizer "ficar grande" literalmente. Lowery relembrou que seus sujeitos de pesquisa iriam ultrapassar os frequentadores da sala de musculação da universidade em ganhos.

“Não era incomum ver nossos rapazes colocarem 20 libras no supino e consideravelmente mais no leg press - bem como cerca de cinco libras de massa corporal - durante os semestres em que nossa equipe de pesquisa estava coletando dados. Melhor treinamento mais os cookies de proteína / calorias foram claramente eficazes.”

Proporções exatas de ingredientes? Brinque com ele e, em seguida, responda a este artigo e diga-nos sua mistura favorita. Ei, se funcionar para cobaias em experimentos, funcionará para você, wabbit de laboratório.

Dr. Cookies de coelho de laboratório “utilitários” de Lowery

Ingredientes (faz 4 biscoitos)

  • 1.0 xícaras de aveia antiquada [cru]
  • 4 colheres de sopa. Manteiga de amendoim ômega-3
  • 2 colheres de proteína Metabolic Drive®, chocolate
  • 1/4 xícara de água ou leite desnatado para permitir a mistura

E Lowery forneceu a repartição de nutrientes por biscoito:

  • kcal: 212
  • Pro: 13g
  • Carb: 18g (fibra 3g)
  • Gordura: 11g

Tente não comer todo o lote de uma vez, a menos que você seja um bastardo magrelo. Mantenha as sobras na geladeira.

Aqui está minha própria versão que é muito boa. É bastante parecido com o original, mas com alguns refinamentos “esmeril”:

Cookies de coelho de laboratório “gourmet” de Chris

Ingredientes

  • 1.5 xícaras de aveia antiquada [torrada ou crua]
  • 3/4 xícara de manteiga de amendoim natural ou manteiga de amêndoa
  • 2-3 colheres de proteína Metabolic Drive®, chocolate
  • 1 xícara de flocos de coco orgânicos sem açúcar
  • Água apenas o suficiente para permitir uma mistura fácil

instruções

Jogue a farinha de aveia em uma tigela. Jogue a proteína em pó e o coco por cima. Adicione manteiga de amendoim e apenas um pouco de água morna e amasse tudo junto com suas patas sujas. Forme cookies (ou mesmo apenas bolas) e role-os em um prato de flocos de coco extras, se desejar.

Dietas ricas em proteínas são ruins para seus ossos ... NÃO!

A maioria dos médicos realmente conhece suas coisas. O problema é que suas coisas costumam ter algumas décadas.

Pegue o assunto de dietas ricas em proteínas e osteopenia, por exemplo. O que é osteopenia? Pense nisso como osteoporose de primeiro estágio. Basicamente, é de baixa densidade mineral óssea (DMO).

Nas palavras do WebMD, a comunidade médica "levantou preocupações sobre dietas ricas em proteínas" e uma possível conexão com a osteopenia. A versão do Cliff's Notes é esta: uma dieta rica em proteínas retira cálcio do corpo, levando ao enfraquecimento dos ossos.

É verdade?

Não é besteira. agradecidamente.

A última manchete do WebMD, apesar do lançamento da destruição inicial?

“Dieta rica em proteínas pode reparar a perda óssea.”

“Os laboratórios de todo o país, incluindo o meu, estão finalmente desmascarando esse mito”, diz Lowery. “O que me propus a fazer foi mostrar que a proteína não sugaria os ossos. A descoberta que vamos compartilhar no próximo mês é que os caras que comem proteína extra têm mais denso ossos.”

Basicamente, Lowery está dizendo que há uma correlação moderadamente forte entre a ingestão de proteínas e a densidade óssea. (1) Quanto mais proteína você ingere, mais densos seus ossos se tornam. Claro, as correlações não provam uma relação de causa: efeito, mas as evidências estão se acumulando.

“Este é exatamente o oposto do que você vê em alguns desses livros introdutórios sobre dietética ”, observa Lowery. “Aquela coisa toda com o cálcio na urina dos comedores de alto teor de proteína parece estar relacionada ao aumento da absorção de cálcio ou outros fatores, não à lixiviação.'”

o que? Dietistas perpetuando mitos e não acompanhando as pesquisas? Não. Freakin '. Caminho.

Estou chocado. Realmente estou.

"Mas espere um segundo, Lonnie", eu digo. “Deixe-me bancar o advogado do diabo aqui. Talvez seja o exercício de suporte de carga nesses sujeitos de treinamento de peso que está construindo os ossos, não a proteína adicional.”

“Suposição justa. Eu formei a hipótese inicial da proteína com a compreensão de que o treinamento com pesos proteger os ossos; é por isso que nosso grupo de controle de não buscadores de proteínas também são atletas de força ”, diz Lowery. “Então, o que provavelmente está acontecendo é que o treinamento com pesos está agindo como um estímulo para ajudar a absorver todas essas gramas adicionais de proteína - junto com um amplo cálcio da dieta - para realmente construir Seus Ossos.”

Isso realmente faz sentido; 60% do volume ósseo é na verdade colágeno, uma espécie de matriz de proteína.

Lowery observa que isso está sendo visto em outras populações também, não apenas em caras que praticam musculação. Pesquisas como essa vão reescrever literalmente os livros didáticos da faculdade, alguns dos quais se tornaram dogmas sobre esse assunto, pois parecem estar se referindo uns aos outros, não à ciência mais recente.

“Muitos cursos de treinamento pessoal estão ensinando o mesmo mito sobre as dietas ricas em proteínas”, observa Lowery. “Eles simplesmente estão errados. Errado! Os estudos modernos simplesmente não apóiam essa 'educação'. Talvez eles entendam logo.”

Esperemos. Essa desinformação pode causar sérios danos a alguns de nossos mamíferos favoritos: atletas femininas.

Lowery observa: “Imagine o dano que está sendo feito agora a certas jovens atletas. Eles estão entrando em overtraining e comendo pouco. Eles suprimiram estrogênio e perda de massa óssea. E o que eles ouvem de alguns treinadores, nutricionistas e até médicos? Eles ouvem: 'Oh, você tem osteopenia. Retire a proteína.'É apenas o conselho oposto que eles deveriam receber! Eles precisam receber mais proteína!”

Amém, LL. Prega irmão!

Lowery: Não um corredor!

“Os jovens podem não perceber isso”, Dr. Lowery disse, “mas a leucina e os aminoácidos da cadeia ramificada foram descartados em certos estudos na década de 90. Uma espécie de efeito bandwagon se seguiu na literatura.

“Oh, um estudo disse que os BCAAs não aumentam o desempenho em corredores de maratona ... E daí? Eu não me importo com corredores de maratona! Desde aqueles dias, os dados mais recentes explorando a síntese de proteínas com leucina criaram uma espécie de renascimento na literatura BCAA.

“Como um atleta de força e não um corredor, Estou intrigado o suficiente com o anabolismo para aumentar meus shakes com leucina!”

Palavra.

A resposta final para “Quanta proteína de uma vez?”

As duas perguntas mais frequentes sobre proteínas são "De quanto eu preciso por dia?”E“ Quanto meu corpo pode utilizar em uma sessão?"Bem, podemos realmente agora ter a resposta para a última.

“Todo mundo quer saber qual é a dose ideal de proteína”, disse Lowery. “Quanto você pode digerir de uma vez? Bem, a maioria das pessoas dirá cerca de 30 gramas. Mas isso geralmente é baseado em um argumento de plausibilidade baseado na quantidade de proteína que você deve comer por dia, dividida em seis refeições. Agora podemos saber a resposta real a essa pergunta com base em um novo estudo.”

Este ano, o laboratório de Tarnopolsky fez um estudo (2) para examinar o efeito de como diferentes dosagens de proteína do ovo em pó afetavam as taxas de síntese de proteínas. Os pesquisadores fizeram com que homens saudáveis ​​com experiência anterior em musculação realizassem exercícios intensos de resistência e consumissem uma bebida de proteína de ovo que continha 5, 10, 20 ou 40 gramas de proteína.

Basicamente, Lowery explicou que os pesquisadores descobriram que aumentar a ingestão de proteínas estimulou a síntese de proteínas de uma maneira dependente da dose até 20 gramas de proteína, após o que não houve aumento adicional na síntese de proteínas. Em outras palavras, quarenta gramas não estimularam a síntese de proteínas em mais de 20 gramas.

Os pesquisadores especularam que consumir 20 gramas de proteína cinco ou seis vezes ao dia seria a medida ideal para aumentar o anabolismo e a massa muscular.

“Agora”, diz Lowery, “você ainda pode querer comer mais do que isso para fins de volume, já que precisa comer algo, mas a resposta à pergunta é 20 gramas ... pelo menos com proteína de ovo. E aposto que veremos diferentes proteínas testadas no próximo ano.”

Eu perguntei ao Dr. Lowery como essa nova informação está fazendo com que ele altere sua própria ingestão de proteínas.

“Na verdade, cortei a quantidade de proteína que como a qualquer momento. Eu só me certifico de adicionar leucina. Normalmente coloco uma colher e meia, cerca de 7 ou 8 gramas, de leucina em apenas 20 gramas de proteína. Mas eu parei de sugar 50 ou 60 gramas de proteína por vez. Eu simplesmente não faço mais isso; Eu não acho que tenha tanto benefício. Além disso, isso me impede de me tornar um oxidante ou queimador de proteínas.”

Eu perguntei se isso mudou sua ingestão total de proteínas por dia.

“Para mim, nem tanto. Vinte a trinta gramas a cada poucas horas, enriquecido com leucina. Estou recebendo entre 180 e 210 gramas por dia.”

“O que me leva a outro ponto”, continuou o Doc. “Pode haver benefícios em separar bolus de proteína / leucina.

Lowery estava se referindo à abordagem de "pulso de proteína" que a Biotest vem estudando há algum tempo.

“Alguns pesquisadores franceses - o nome de que me lembro é El-Khoury - descobriram uma melhora de cerca de 15% no anabolismo ao adotar uma abordagem de 'alimentação pelo pulso' para a ingestão de proteínas.”

Essencialmente, embora o dogma tradicional exija que os levantadores mantenham um fluxo estável de aminoácidos na corrente sanguínea, o novo pensamento indica que pode ser melhor deixar os níveis de aminoácidos caírem e, em seguida, introduzir um bolo de proteína.

Uau, vamos começar as discussões sobre essas coisas! E esperamos que os caras com jalecos elegantes estudem caseína e soro em breve.

Você urina muito. E tudo bem

Dr. Lowery está trabalhando agora na função renal e notou algo interessante em sua pesquisa.

Parece que os “buscadores de proteína” - que aparentemente é uma linguagem geek para pessoas que comem muita proteína - têm uma produção de urina muito maior do que os não buscadores de proteínas, caras que não comem muita proteína.

“A produção média de urina deve ser cerca de 1.2 litros por dia, talvez 1.5 litros ”, diz Lowery, que é o tipo de cara que sabe coisas assim, de cara. (É assustador.)

“Bem, os caras neste estudo que têm uma média de 250 gramas de proteína por dia estão me trazendo 3 e 4 litros por dia, às vezes chegando a 3 litros em apenas 12 horas!”

O modo de advogado do diabo novamente para mim: "Bem, eles estão recebendo uma grande quantidade dessa proteína de shakes e, portanto, apenas consumindo mais água?”

“Eu sou capaz de olhar para a gravidade específica da urina e ver como ela está diluída. Posso ajustar isso até certo ponto. De qualquer maneira: comedores de alto teor de proteína têm uma produção de urina muito maior. Eles estão enchendo todos os recipientes que fornecemos a eles! E não é apenas o volume do fluido que está fazendo isso.”

Agora, isso é uma coisa ruim? Bem, por décadas tem existido algo chamado de Hipótese de Brenner. Basicamente, ele afirma que toda essa filtração extra, essa produção de urina, é "difícil para os rins.”Causa trabalho extra.

“Isso é especulação!”Diz Lowery. “Pedir um lenço de papel para fazer trabalho extra não é igual a 'danos.'Não' estraga '. Pense no seu bíceps. Quando você pede a ele para fazer um trabalho extra, ele o estraga? Não, adapta, fica melhor! É bobagem pensar que seus rins ficariam seriamente danificados se você pedir a eles para criar urina extra. Embora não seja definitivo, não vejo nenhum dano em meus estudos. E lembre-se, estamos falando de uma ingestão média de 250 gramas por dia por mais de 10 anos.”(3)

Agora eu não sei sobre T NATION leitores, mas fico feliz em ouvir isso. Anúncios farmacêuticos na TV nos dizem todos os dias que fazer xixi muito é um sinal claro de que precisamos de seu mais recente remédio maravilhoso, porque urinar com frequência é um mau sinal. Bem, pode ser (problemas de próstata, etc.), mas parece que também pode ser um sinal de simplesmente comer uma dieta rica em proteínas de macacos de ginástica.

Adicione cafeína e, bem, aí está. Literalmente.

Resumo

  1. Não se preocupe adicionando sua proteína em pó a aveia quente ou outros alimentos. Pode ajustar um pouco os peptídeos, mas o perfil de aminoácidos é seguro.
  2. Precisa de mais calorias e mais proteínas? Faça os mesmos “cookies” que eles usam em laboratórios de proteínas.
  3. Dietas ricas em proteínas não são ruins para seus ossos. Muito pelo contrário, na verdade.
  4. Lowery não dá a mínima para corredores de maratona. Então lá.
  5. Existem boas evidências de que obter cerca de 20 gramas de proteína por alimentação é ideal, pelo menos com proteína de ovo. Lowery gosta de fazer isso e aumentar cerca de quatro dessas refeições de 20g com leucina. Além disso, a abordagem de "pulso de proteína" pode ser o caminho a percorrer.
  6. Comer muita proteína faz você urinar muito. Mas não se preocupe, isso não prejudica seus rins, pelo menos usando medidas clínicas padrão após 10 anos de ingestão, então diga aos vegetarianos agitadores para STFU.

A seguir, Dr. Lowery e eu planejamos combater carboidratos, depois gorduras. Mas não enquanto o Conan trilha sonora está tocando.

Referências

  1. Hemlepp L., Hartman B, Daugherty A, Glickman E e Lowery L. Proteína dietética e treinamento de resistência: dados preliminares sobre a saúde óssea. [Aceito para apresentação] Int Cong Nutr. Bangkok, Tailândia, outubro. 2009.
  2. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Resposta à dose de proteína ingerida do músculo e síntese de proteína de albumina após exercício de resistência em homens jovens. Am J Clin Nutr. 2009.
  3. Lowery L. Segurança de proteínas dietéticas e atletas de força: atrapalhando um sonho. NSCA-Wisc Annual Clinic. Oshkosh, WI, abril. 2009.

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