Truques de treinamento de tamanho que você provavelmente nunca experimentou
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Aumentar o tamanho pode ser uma batalha difícil. Os livros dizem que é uma questão de treinamento para séries de oito a 10 repetições com cargas pesadas. Mas pergunte a qualquer pessoa que já faz isso há anos e ainda é um pescoço de lápis, e eles serão rápidos em dizer que não pode ser tão simples. Eles estariam certos.VEJA TAMBÉM: Movimentos essenciais para o treinamento de forçaHá muitos artigos de "dicas" por aí que dizem para: levantar bastante, dormir mais, aumentar o volume e comer muito frango. Aqui estão algumas coisas que você pode não ter tentado. Todos nós sabemos a importância do agachamento, levantamento terra, supino e pullup. Muitas vezes, as pessoas passam a treinar exclusivamente em máquinas; tudo bem, contanto que eles fiquem em segundo lugar para os grandes elevadores. Não os deixe - eles são muito importantes.
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Lee Haney costumava dizer "estimular, não aniquilar" referindo-se aos músculos. Só porque um treino não o deixa aleijado por 4 dias seguintes, não significa que não foi eficaz. Certifique-se de fazer exercícios que encaixem seus padrões e façam você se sentir mais forte. Cada treino não deve matar você.
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Como o último subtítulo mencionado, bater em uma máquina tem seu lugar. Para bancar o advogado do diabo, há muitos campos que pensam que os "grandes 3" são tudo que você precisa para ganhar músculos, e isso também não é verdade. Para enfocar no tamanho do músculo, às vezes significa enfocar no músculo.
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Ter uma boa base de força vem do treinamento para isso, e os movimentos de puxar são mais importantes do que os movimentos de empurrar para evitar lesões e desenvolver uma base. Muito do potencial do seu corpo está na força de sua cadeia posterior, então remar, atacar e fechar até o esquecimento.
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Se você quer ficar grande, você terá que comer grande em algum momento. Um "volume limpo" pode adicionar uns 5 quilos legais, mas você deve concordar em perder seu abdômen afiado se quiser adicionar um tamanho apreciável. Isso significa que você deve estar bem em consumir carboidratos altos às vezes e embalar algumas refeições com alto teor calórico. Qualquer fisiculturista profissional dirá a você a mesma coisa.
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Ao contrário do que muitos pensam, não se trata apenas de levantar pesos quando se quer ficar maior. Aumentar a faixa de repetições usando peso mais leve (especialmente em certos movimentos) pode fazer com que os músculos respondam muito bem e produzam um bombeamento sério. De uma chance.
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Falando em puxar, lembre-se que você só pode levantar o quanto você pode segurar. Usar alças pode ser bom para o isolamento, mas pode cortar bastante atividade do antebraço, braço e até mesmo da cápsula do ombro. Isso pode realmente conter os ganhos em favor da conclusão de uma série pesada. Confie na sua própria força de preensão.
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No papel, pode-se dizer que muitos exercícios "não valem o tempo". Na verdade, depois de ter feito a carne e batatas do seu treino, não é uma má ideia adicionar “finalizadores” que não fazem nada mais do que amplificar uma bomba que você criou ao longo do tempo. Por exemplo, após um bom treino de tórax / tríceps, aplicar algumas pressões na máquina de mergulho gravitron pode ser o melhor ajuste para vocês.
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Não há mal nenhum em repetir um exercício duas vezes em uma semana. Ninguém estabeleceu uma regra de que você deve treinar apenas uma vez. Se você quiser que suas pernas cresçam, você terá que bater com mais força do que apenas uma vez a cada sete dias. Fazer isso aplicará o princípio SAID (adaptação específica às demandas impostas), e as pernas responderão ficando maiores e mais fortes para lidar com o volume adicionado. Você pode notar que eles se recuperam mais rápido também.
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O músculo adequadamente exaustivo também é um produto de tornar o peso leve sentir pesado. Isso pode ser facilmente alcançado simplesmente dando a si mesmo menos tempo para se recuperar. Reduza seu intervalo de descanso e aumentará sua taxa de esforço percebido.
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A repetição é a chave para o sucesso. Isso significa que treinar 3 dias por semana provavelmente não será suficiente. Isso não é nem a metade. Adquira o hábito de levantar para levantar a maior parte da semana e certifique-se de comer e dormir bem o suficiente para acomodar isso. Seu corpo não terá escolha a não ser crescer.
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Por último, mas não menos importante, conheça seu corpo. Haverá dias em que você não se sentirá tão forte ou energizado quanto os outros - acontece com os melhores atletas também. Em vez de correr o risco de um treino horrível, ou pior, de uma lesão, pode ser uma decisão inteligente diminuir a intensidade do dia e, possivelmente, diminuir um pouco o volume. Você terá mais treinos para seguir, e os PRs sempre estarão lá para definir. Não se esqueça disso.
Voltar para a introduçãoAumentar o tamanho pode ser uma batalha difícil. Os livros dizem que é uma questão de treinamento para séries de oito a 10 repetições com cargas pesadas. Mas pergunte a qualquer pessoa que já faz isso há anos e ainda é um pescoço de lápis, e eles serão rápidos em dizer que não pode ser tão simples. Eles estariam certos.
VEJA TAMBÉM: Movimentos essenciais para o treinamento de força
Existem muitos artigos de "dicas" por aí que dizem para você: levantar bastante, dormir mais, adicionar mais volume e comer muito frango. Aqui estão algumas coisas que você pode não ter tentado. Todos nós sabemos a importância do agachamento, levantamento terra, supino e pullup. Muitas vezes, as pessoas passam a treinar exclusivamente em máquinas; tudo bem, contanto que eles fiquem em segundo lugar para os grandes elevadores. Não os deixe - eles são muito importantes.
Lee Haney costumava dizer "estimular, não aniquilar" referindo-se aos músculos. Só porque um treino não o deixa aleijado por 4 dias seguintes, não significa que não foi eficaz. Certifique-se de fazer exercícios que encaixem seus padrões e façam você se sentir mais forte. Cada treino não deve matar você.
Como o último subtítulo mencionado, bater em uma máquina tem seu lugar. Para bancar o advogado do diabo, existem muitos campos que pensam que os "grandes 3" são tudo o que você precisa para ganhar músculos, e isso também não é verdade. Para enfocar no tamanho do músculo, às vezes significa enfocar no músculo.
Ter uma boa base de força vem do treinamento para isso, e os movimentos de puxar são mais importantes do que os movimentos de empurrar para evitar lesões e desenvolver uma base. Muito do potencial do seu corpo está na força de sua cadeia posterior, então remar, atacar e fechar até o esquecimento.
Se você quer ficar grande, você terá que comer grande em algum momento. Um "volume limpo" pode adicionar uns 5 quilos legais, mas você tem que concordar em perder seu abdômen afiado se quiser adicionar um tamanho apreciável. Isso significa que você deve estar bem em consumir carboidratos altos às vezes e embalar algumas refeições com alto teor calórico. Qualquer fisiculturista profissional dirá a você a mesma coisa.
Ao contrário do que muitos pensam, não se trata apenas de levantar pesos quando se quer ficar maior. Aumentar a faixa de repetições usando um peso mais leve (especialmente em certos movimentos) pode fazer com que os músculos respondam muito bem e produzam um bombeamento sério. De uma chance.
Falando em puxar, lembre-se que você só pode levantar o quanto você pode segurar. Usar alças pode ser bom para o isolamento, mas pode cortar bastante atividade do antebraço, braço e até mesmo da cápsula do ombro. Isso pode realmente conter os ganhos em favor da conclusão de uma série pesada. Confie na sua própria força de preensão.
No papel, pode-se dizer que muitos exercícios "não valem o tempo". Na verdade, depois de ter feito a carne e batatas do seu treino, não é uma má ideia adicionar “finalizadores” que não fazem nada mais do que amplificar uma bomba que você criou ao longo do tempo. Por exemplo, depois de um bom treino de tórax / tríceps, aplicar algumas pressões na máquina de mergulho gravitron pode ser o melhor ajuste para vocês.
Não há mal nenhum em repetir um exercício duas vezes em uma semana. Ninguém estabeleceu uma regra de que você deve treinar apenas uma vez. Se você quiser que suas pernas cresçam, você terá que bater com mais força do que apenas uma vez a cada sete dias. Isso aplicará o princípio SAID (adaptação específica às demandas impostas), e as pernas responderão ficando maiores e mais fortes para lidar com o volume adicionado. Você pode notar que eles se recuperam mais rápido também.
O músculo adequadamente exaustivo também é um produto de tornar o peso leve sentir pesado. Isso pode ser facilmente alcançado simplesmente dando a si mesmo menos tempo para se recuperar. Reduza seu intervalo de descanso e aumentará sua taxa de esforço percebido.
A repetição é a chave do sucesso. Isso significa que treinar 3 dias por semana provavelmente não vai resolver. Isso não é nem a metade. Adquira o hábito de levantar para levantar a maior parte da semana, e certifique-se de comer e dormir bem o suficiente para acomodar isso. Seu corpo não terá escolha a não ser crescer.
Por último, mas não menos importante, conheça seu corpo. Haverá dias em que você não se sentirá tão forte ou energizado quanto os outros - acontece com os melhores atletas também. Em vez de correr o risco de um treino horrível, ou pior, de uma lesão, pode ser uma decisão inteligente diminuir a intensidade do dia e, possivelmente, diminuir um pouco o volume. Você terá mais treinos para seguir, e os PRs sempre estarão lá para definir. Não se esqueça disso.
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