Destrua 3 PRs em um mês

Aqui está o que você precisa saber ..

1. A maioria dos levantadores treina os levantamentos de assistência apenas com repetições mais altas. Isso é um engano.
2. O aumento da força nesses músculos acessórios é a chave para a força geral, desempenho atlético e desenvolvimento da densidade e tamanho muscular.
3. Ao treinar os levantamentos de assistência para a força, continue a acertar os grandes levantamentos pesados ​​e duros para promover um ambiente anabólico.

“Treine movimentos, não músculos.”Este tem sido o grito de guerra da era pós-Schwarzenegger e louca por fitness funcional.

E é um conselho sólido, na maior parte. Você ficará maior e mais forte melhorando seu agachamento, levantamento terra, pull-up e supino vertical do que fazendo séries infinitas de flexões de concentração e levantamento de panturrilha sentado.

Portanto, em busca de um treinamento mais como um atleta, os movimentos de isolamento para grupos musculares menores foram relegados para o fundo da sala de aula, considerados apropriados apenas como um trabalho de "assistência" que fazemos furtivamente se tivermos tempo e energia após 10 séries de 3 de o agachamento frontal.

Isso é um engano.

Ao manter nosso treinamento para grupos musculares menores, como tríceps, panturrilhas e isquiotibiais nas faixas de repetições mais altas, perdemos nossa capacidade de produzir força máxima - força que vai melhorar o desempenho nos grandes levantamentos, levando a um maior tamanho muscular.

O que nós sabemos

Embora a genética desempenhe o papel mais importante na distribuição do tipo de fibra muscular, na maioria das pessoas os isquiotibiais e o tríceps são compostos principalmente por uma variedade de fibras musculares do Tipo II.

Esses são os tipos de fibra mais responsáveis ​​pela força e potência explosiva, e para vê-los em ação, olhe para velocistas de alto nível e levantadores de peso, respectivamente.

Os velocistas, especialmente aqueles que competem em provas mais curtas, têm isquiotibiais incrivelmente bem desenvolvidos e poderosos. E passe por uma academia de levantamento de peso e você verá que os melhores supinos do mundo têm tríceps que são quase tão grandes quanto os quadríceps de um cara normal.

Claro, o tamanho não é o único fator, particularmente em grupos de músculos que são principalmente do tipo I dominante ou compostos de tipos de fibras mistos.

Por exemplo, muitos dos melhores saltadores do mundo não têm grande desenvolvimento da panturrilha, apesar do gastrocnêmio e sóleo desempenharem um papel no salto, mas obviamente eles têm grande força explosiva da panturrilha.

Curiosamente, eu ajudei muitas pessoas a aumentar o tamanho do bíceps e puxar a força usando variações de rosca direta de bíceps de repetição.

O que quero dizer é que aumentar a força desses músculos acessórios é a chave para a força, o desempenho esportivo e o desenvolvimento da densidade e do tamanho muscular.

Como fazer isso

Antes de começar a testar sua 1RM na flexão de isquiotibiais sentada, entenda que fazer um monte de exercícios simples não é a melhor maneira de desenvolver força nesses grupos musculares.

Já que estamos falando sobre movimentos de isolamento e há um mínimo de compartilhamento de carga entre vários grupos musculares, esticar um tendão ou puxar um músculo é uma preocupação séria. Portanto, nunca iremos abaixo de três repetições ao treinar esses grupos musculares diretamente.

E lembre-se, só porque você está treinando os músculos menores para a força, não significa que você deve abandonar os grandes levantamentos ou fazer um tríceps com a corda no exercício A1. Elevadores compostos grandes permitem que você use mais carga geral e prepare o terreno para um ambiente hormonal anabólico, então não jogue fora o bebê com a água do banho.

O programa

Aqui está um programa de treinamento simples, 3 vezes por semana, que trabalha tanto com a força máxima quanto com a relativa, enquanto usa levantamentos compostos e exercícios que se concentram em grupos musculares menores.

Comece esta fase de treinamento testando seu 1RM no levantamento terra, levantamento de peso com peso e supino frontal ou supino. No final, você voltará e testará novamente seu 1RM para ter uma prova empírica de que o treinamento desta maneira o tornou mais forte do que nunca.

Certifique-se de testar seus máximos em um dia quando você não estiver fazendo nenhum outro treinamento, ou pelo menos antes de fazer qualquer outro treinamento.

A escolha da carga apropriada é crítica. Você quer ter certeza de que está usando o peso máximo ou próximo ao máximo para cada série, o que significa que você deve ser capaz de completar todas as séries usando um peso que permitirá que você complete apenas o número de repetições nessa série.

Se necessário, opte pelo cuidado e use um peso que dê a você mais uma repetição no tanque. Adicione peso aos movimentos, como elevações de barra fixa e glúteo, conforme necessário.

Depois de estabelecer seus 1RMs, você está pronto para o programa.

Semana 1

Dia um

	Exercício	Jogos	Reps	Descanso
UMA	Deadlift	5	5	90 s.
B1	Ondulação do tendão da perna deitada	4	6	75 s.
B2	Barbell Floor Press	4	6	75 s.
C1	Ondulação de bíceps com barra em pé	3	6	60 s.
C2	Panturrilha Sentada	3	6	60 s.

Dia dois

	Exercício	Jogos	Reps	Descanso
UMA	Strict Press	5	5	90 s.
B1	Diminuir extensão de tríceps EZ-Bar	4	6	75 s.
B2	Glute-Ham Raise	4	6	75 s.
C1	Deadlift romeno de perna única com postura escalonada	3	6 / lado	60 s.
C2	Ondulação do martelo com haltere sentado	3	6	60 s.

Dia três

	Exercício	Jogos	Reps	Descanso
UMA	Ponderado Chin-Up	5	5	90 s.
B1	Criação de panturrilha de burro no leg press	4	6	75 s.
B2	Mergulho ponderado	4	6	75 s.
C1	Curvatura inclinada do bíceps com haltere	3	6 / lado	60 s.
C2	Extensão de tríceps de cabo suspensa ajoelhada com fixação de corda	3	6	60 s.

Semana 2

Dia um

	Exercício	Jogos	Reps	Descanso
UMA	Deadlift	8	3	120 s.
B1	Ondulação do tendão da perna deitada	6	4	75 s.
B2	Barbell Floor Press	6	4	75 s.
C1	Ondulação de bíceps com barra em pé	2	5	60 s.
C2	Panturrilha Sentada	2	5	60 s.

Dia dois

	Exercício	Jogos	Reps	Descanso
UMA	Strict Press	8	3	120 s.
B1	Diminuir extensão de tríceps EZ-Bar	6	4	75 s.
B2	Glute-Ham Raise	6	4	75 s.
C1	Deadlift romeno de perna única com postura escalonada	2	5 / lado	60 s.
C2	Ondulação do martelo com haltere sentado	2	5	60 s.

Dia três

	Exercício	Jogos	Reps	Descanso
UMA	Ponderado Chin-Up	8	3	120 s.
B1	Criação de panturrilha de burro no leg press	6	4	75 s.
B2	Mergulho ponderado	6	4	75 s.
C1	Curvatura inclinada do bíceps com haltere	2	5 / lado	60 s.
C2	Extensão de tríceps de cabo suspensa ajoelhada com fixação de corda	2	5	60 s.

Semana 3

Dia um

	Exercício	Jogos	Reps	Descanso
UMA	Deadlift	10	2	120 s.
B1	Ondulação do tendão da perna deitada	5	3	75 s.
B2	Barbell Floor Press	5	3	75 s.
C1	Ondulação de bíceps com barra em pé	3	5	60 s.
C2	Panturrilha Sentada	3	5	60 s.

Dia dois

	Exercício	Jogos	Reps	Descanso
UMA	Strict Press	10	2	120 s.
B1	Diminuir extensão de tríceps EZ-Bar	5	3	75 s.
B2	Glute-Ham Raise	5	3	75 s.
C1	Deadlift romeno de perna única com postura escalonada	3	5 / lado	60 s.
C2	Ondulação do martelo com haltere sentado	3	5	60 s.

Dia três

	Exercício	Jogos	Reps	Descanso
UMA	Ponderado Chin-Up	10	2	120 s.
B1	Criação de panturrilha de burro no leg press	5	3	75 s.
B2	Mergulho ponderado	5	3	75 s.
C1	Curvatura inclinada do bíceps com haltere	3	5 / lado	60 s.
C2	Extensão aérea de tríceps com cabo de ajoelhamento com fixação de corda	3	5	60 s.

Semana 4

Dia um

	Exercício	Jogos	Reps	Descanso
UMA	Deadlift	6	4	90 s.
B1	Ondulação do tendão da perna deitada	3	6	75 s.
B2	Barbell Floor Press	3	6	75 s.
C1	Ondulação de bíceps com barra em pé	2	8	60 s.
C2	Panturrilha Sentada	2	8	60 s.

Dia dois

	Exercício	Jogos	Reps	Descanso
UMA	Strict Press	6	4	120 s.
B1	Diminuir extensão de tríceps EZ-Bar	3	6	75 s.
B2	Glute-Ham Raise	3	6	75 s.
C1	Deadlift romeno de perna única com postura escalonada	2	8 / lado	60 s.
C2	Ondulação do martelo com haltere sentado	2	8	60 s.

Dia três

	Exercício	Jogos	Reps	Descanso
UMA	Ponderado Chin-Up	6	4	120 s.
B1	Criação de panturrilha de burro no leg press	3	6	75 s.
B2	Mergulho ponderado	3	6	75 s.
C1	Curvatura inclinada do bíceps com haltere	2	8 / lado	60 s.
C2	Extensão de tríceps de cabo suspenso de ajoelhamento com fixação de corda	2	8	60 s.

A prova está na imprensa

Depois de completar o programa, descanse por dois dias e teste novamente seu 1RM no levantamento terra, levantamento de peso com peso e pressão estrita. Você deve ser significativamente mais forte, apesar de todo o "trabalho de isolamento.”