Resolvendo o quebra-cabeça pós-treino - Parte 1

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Lesley Flynn
Resolvendo o quebra-cabeça pós-treino - Parte 1

Nota: este é um artigo mais antigo, mas contém algumas informações importantes. Plazma ™ e Mag-10®, consumidos durante e após o treino, se encaixam perfeitamente na conta de nutrição do treino hoje.

O Cientista Improvável

Quando comecei a empurrar o ferro, sabia muito pouco sobre a ciência do treinamento com pesos e nutrição. E para ser honesto, eu realmente não me importava muito com a parte científica. Você vê, eu tinha 18 anos. Naquela idade, tudo que me importava pessoalmente era ser grande, forte e intimidador. Ah, e é melhor não esquecer de mencionar que também me importava muito com sexo. De alguma forma, percebi que a busca por uma "masculinidade" crua e intimidante seria, em última análise, igual a conseguir garotas. Então, a maioria das minhas reservas mentais foram direcionadas para ficar realmente grande e chutar a bunda de todos, tanto dentro quanto fora do ginásio.

Já que meu cérebro estava muito ocupado com todas aquelas reflexões filosóficas profundas, você provavelmente pode imaginar que não havia muito espaço em meu melão para o pensamento científico. Isso foi agravado pelo fato de que minhas experiências científicas predominantes foram com o Sr. Richard Wack, o muito nerd derrotado professor de química do ensino médio que nos fez misturar óleo e água para ilustrar a ligação química ou a falta dela (juro que era o nome dele!).

Na época, por mais ignorante que eu fosse da ciência, havia algumas pepitas de sabedoria cientificamente validadas flutuando no ginásio local. Claro, se eu soubesse que eles eram "ciência", provavelmente os teria ignorado inteiramente. Mas, uma vez que essas peças da ciência foram habilmente disfarçadas e todos os grandes caras falavam sobre elas, tentei usar essa informação ao máximo.

Discutimos os méritos de afirmações como “comer muita proteína extra vai fazer você crescer” e “dormir 8 horas por noite vai te ajudar a se recuperar.”Essas afirmações pareciam ser totalmente verdadeiras e apoiadas por inúmeras experiências de ginástica. Hoje, eles também são apoiados por estudos universitários bem controlados.

Uma afirmação de que sempre gostei muito foi aquela que me dizia que havia uma "janela de oportunidade" de 90 minutos após o treino em que eu poderia comer toneladas de proteínas e carboidratos. Como adoro comer proteínas e carboidratos, adorei esse fato específico de ginástica.”E não foi apenas legal que me permitiu consumir proteínas e carboidratos após meus treinos, foi igualmente emocionante que, ao fazer isso, eu estaria me recuperando do meu treino e ganhando massa muscular em um ritmo alarmante. “Quem precisa de ciência?”Eu perguntava:“ Eu vou comer!”

Infelizmente, em algum lugar ao longo do caminho, esta peça crucial de sabedoria pós-treino foi perdida. Como resultado, poucos estagiários modernos já ouviram falar do conceito de "janela de oportunidade". Alguns caras hoje só pensam que comer “um pouco de coisa” é o suficiente. Para ir ainda mais longe, alguns até têm a audácia de jejuar por horas após os treinos, a fim de “queimar mais gordura” ou “aumentar sua resposta ao GH.”Me assusta que essas novas práticas estejam quase se tornando tão populares quanto a velha janela da qual eu gostava tanto de aproveitar ao máximo. Mas estou aqui para fazer algo a respeito!

Apesar do início anticientífico que mencionei antes, você pode se surpreender em saber que minha profissão atual envolve pesquisa científica. Na verdade, estou aqui sentado digitando este artigo cercado por nada além de livros e periódicos de ciências. Constitui parte da literatura que li ao longo do caminho para um programa de doutorado em exercícios e bioquímica nutricional. Quem poderia pensar nisso? Munido de toda essa ciência, meu plano é decifrar o quebra-cabeça pós-treino que desviou tantos trainees.

Pós-treino 101

Nos últimos anos, passei um bom tempo tentando decifrar o quebra-cabeça pós-treino em minha própria mente. E como resultado da minha pesquisa, descobri que imediatamente após uma única sessão de exercício, três eventos fisiológicos principais devem ser manipulados para uma recuperação aprimorada. Essas mudanças só podem ser descritas como "destrutivas" em termos de desempenho de treinamento e equilíbrio de proteína muscular.

Antes de continuar, quero que você tenha em mente que exercício Quero dizer, treinamento de força e potência ou treinamento de resistência. Infelizmente, nenhum aluno está imune aos três fenômenos pós-exercício. Esses três fatores são os seguintes:

  1. Os estoques de glicogênio são baixos
  2. A quebra de proteínas é aumentada
  3. Equilíbrio de proteínas musculares é negativo

Deve-se notar aqui que, além do acima, a síntese de proteínas também diminui após uma sessão de treinamento de resistência. E a síntese de proteínas aumenta ou permanece inalterada após uma sessão de treinamento de força. Mas de qualquer forma, a quebra de proteínas ainda predomina.

Para aqueles que não são versados ​​em jargão fisiológico, aqui está uma pequena explicação de cada um:

  • Glicogênio é energia muscular. Baixas reservas de glicogênio significam que há menos energia celular para a vida diária e certamente menos energia para os exercícios subsequentes. Nesta situação, treinamento e desempenho sofrem.
  • A quebra de proteínas indica que os tecidos do corpo (que são feitos de proteínas) estão sendo degradados. Aumentos na degradação de proteínas podem levar a perdas de massa muscular.
  • O equilíbrio de proteínas musculares é regulado pelo equilíbrio entre a síntese de proteínas e a degradação de proteínas da seguinte maneira:
  • Equilíbrio de proteínas musculares = síntese de proteínas - degradação de proteínas

Imediatamente após um treino de resistência, a síntese de proteínas (construção) diminui e a degradação de proteínas aumenta. Isso leva a um balanço de proteínas musculares negativo e uma perda de músculo.

E imediatamente após um treino de força, a construção de proteínas permanece a mesma ou aumenta ligeiramente, mas a degradação de proteínas aumenta. Isso também leva a um balanço de proteínas musculares negativo e uma perda de músculo.

Como resultado desses três fenômenos pós-treino, uma falha em trazer rapidamente o corpo de volta ao modo de recuperação (i.e., para aumentar os estoques de glicogênio, para aumentar a síntese de proteínas e para evitar a degradação de proteínas), tem várias consequências potenciais:

  1. Dor muscular prolongada e fadiga.
  2. Mau desempenho subsequente na pista, campo e / ou na academia.
  3. Sintomas de e / ou desatualização total e overtraining.
  4. Ganhos mínimos de massa muscular, apesar de um programa de treinamento bem elaborado.
  5. Perdas de massa muscular e uma redução secundária da taxa metabólica podem ocorrer se o volume e a intensidade ficarem altos o suficiente.

“Mas espere um minuto!" Você grita. “Eu pensei que o exercício deveria aumentar desempenho, taxa metabólica e massa muscular! Agora você está me dizendo que poderia fazer exatamente o oposto.”Calma, tigre. Deixe-me explicar.

É interessante e muito revelador observar o curso do tempo das mudanças no equilíbrio de proteínas e glicogênio após um treino. Em 1995, os pesquisadores mostraram que imediatamente após o treinamento de força, o balanço de proteínas é negativo (indicando perda de músculo) devido ao grande aumento na quebra de proteínas e ao aumento marginal na síntese de proteínas (1).

Além disso, esta situação parecia persistir por algumas horas após o treino. Mas algumas horas depois, uma mudança interessante ocorreu. A síntese de proteínas começou a escalar e o colapso começou a outono (embora ainda estivesse elevado).

Isso em última análise (cerca de 24 horas depois) pode levar a um equilíbrio de proteína muscular onde a síntese é igual à quebra (sem ganho ou perda de massa), ou a um equilíbrio protéico positivo onde a síntese é maior do que a quebra de proteína (voila, ganhos musculares).

Então, mesmo que você faça tudo errado depois de bater no ferro, são apenas as primeiras horas após o treino que são extremamente catabólicas. Vinte e quatro horas depois, porém, o corpo se normalizou e é neutro ou ligeiramente anabólico. Portanto, parece que, em circunstâncias normais, temos que perder um pouco de músculo para ganhar um pouco de músculo.

Estou aqui para lhe dizer, no entanto, que se você gerenciar o período pós-treino corretamente, não terá que perder nenhum músculo. E não só isso, se você souber como, pode realmente alcançar e manter um equilíbrio protéico positivo durante todo o processo de recuperação. Falaremos mais sobre isso mais tarde.

Infelizmente para nossos amigos de resistência, o prognóstico não é tão bom quanto para os músculos limitados. Imediatamente após uma sessão de treinamento de resistência, o balanço de proteína muscular é muito negativo porque há um grande aumento na quebra de proteínas e uma grande diminuição na síntese de proteínas.

Esta situação, no entanto, não é tão rapidamente reversível quanto em nossas cabeças musculares. Nesses atletas, permanece um grande balanço proteico negativo por 8 horas ou mais após o exercício de resistência (2). Uh, diga adeus ao músculo!

Por favor, tenha em mente que esses estudos de exercícios foram feitos com um dia de descanso após o período de treinamento e medição. E o mais importante, eles foram feitos sem nutrição pós-treino adequada!

Então, o que dizer dos atletas que estão treinando todos os dias (e até duas vezes ou mais por dia) e depois estragam a nutrição pós-treino? Só podemos especular que eles sofrerão de um grande balanço negativo de proteína muscular. Uma vez que eles estão treinando repetidamente antes que o equilíbrio das proteínas seja trazido de volta ao normal, eles quase sempre estarão em um estado de degradação das proteínas. Tchau, músculo, metabolismo e intensidade de treinamento!

Com isso explicado, gostaria de voltar à objeção original. Acredito que, uma vez que o trainee médio não está treinando com a alta frequência e intensidade que poderia levar a grandes e persistentes perdas de massa muscular e taxa metabólica, ele ou ela tem muito pouco com que se preocupar em termos de perdas de massa muscular e metabólica avaliar.

Com isso dito, no entanto, os primeiros quatro problemas listados acima (dor, baixo desempenho, overtraining e estagnação) são muitas vezes uma realidade para o atleta comum e seus esforços de ginástica valentes podem se tornar frustrantes e parecer infrutíferos. A nutrição pós-treino ideal pode contribuir fortemente para evitar os problemas discutidos acima.

Atletas competitivos, por outro lado, são particularmente vulneráveis ​​a tudo dos cenários acima (incluindo perdas de massa e taxa metabólica). Devido à sua frequência de treinamento, falta de tempo livre e taxas de trabalho intensas, a maioria dos atletas está caminhando sobre uma linha tênue entre sua zona de treinamento ideal e o supertreinamento. Esta é uma das razões pelas quais eles estão sujeitos a todos os tipos de doenças durante suas temporadas.

O atleta de competição freqüentemente sofre de fadiga excessiva e, ao mesmo tempo, de incapacidade de dormir à noite, dores musculares crônicas, alterações gastrointestinais e de apetite, irritabilidade, perda do desejo sexual e infecções frequentes e sintomas de gripe, só para citar alguns.

Embora o overtraining nesses atletas seja causado por uma interação complexa entre muitos fatores, a nutrição é um fator que é tão fácil de gerenciar. Qualquer atleta competitivo seria tolo em ignorá-lo enquanto eles travam uma guerra contra o temido adversário - overtraining.

Voltar ao modo de recuperação

Neste ponto, se eu cumpri minha missão, você deve estar bastante apavorado com os efeitos negativos do período pós-treino não gerenciado. Mas agora que você está com medo, vou lhe dizer exatamente a melhor forma de evitar os problemas mencionados.

Em outubro de 2000, eu estava sentado em um centro de conferências em Canmore, Alberta. Lá estava eu, ouvindo uma apresentação de um dos maiores especialistas mundiais em nutrição pós-treino e recuperação (2). Até este ponto, eu achava que tinha uma boa ideia de como comer durante o período pós-treino para maximizar a recuperação. Mas depois dessa apresentação, percebi que estava faltando uma peça essencial do quebra-cabeça pós-treino. Neste artigo, gafanhoto, vou compartilhar os segredos com você.

Para uma rápida recuperação do exercício, imediatamente após um treino (força ou resistência), devemos:

  1. Reabastecer rapidamente os baixos estoques de glicogênio em nossos músculos
  2. Diminuir rapidamente a degradação de proteína muscular que ocorre com o exercício
  3. Force rapidamente aumentos adicionais na síntese de proteína muscular em treinadores de peso e / ou restaure a síntese de proteína muscular em atletas de resistência

Ao examinar esta lista, há várias coisas a se ter em mente. Primeiro, lembre-se de que a reposição de glicogênio é importante para várias coisas. É necessário para manter o desempenho máximo no treinamento de resistência e endurance (3,4,5). Além disso, se os estoques de glicogênio permanecerem baixos, a degradação da proteína muscular pode resultar e levar à perda de massa muscular (6). Finalmente, uma vez que o glicogênio atrai água para o músculo, a hidratação celular resultante pode estimular um novo crescimento.

Outra coisa a considerar é o fator de equilíbrio de proteínas. Ao aumentar rapidamente a síntese de proteínas e, ao mesmo tempo, diminuir a degradação de proteínas, você pode mudar para um equilíbrio positivo de proteína muscular dentro de 1 hora após o treino (7). Você entendeu isso? Você pode se recuperar em 1 hora!

Lembre-se de que eu disse antes que normalmente um trainee tem que esperar 24 horas por um balanço positivo de proteína muscular (1)? Infelizmente, mesmo após esse período de 24 horas, a recuperação significa apenas que há, na melhor das hipóteses, apenas um equilíbrio de proteína muscular neutro (não há mais quebra, mas a construção também não está ocorrendo). Usando nutrição de recuperação, você pode se recuperar quase um dia antes do que você teria!

E o equilíbrio de proteínas não se trata apenas de músculos. Se o corpo permanecer em um balanço proteico negativo por muito tempo, todas as funções celulares podem ser afetadas. Hormônios e precursores hormonais podem ser deficientes. Neurotransmissores podem ser alterados. E mesmo as enzimas que são necessárias para tudo, desde o metabolismo celular até a digestão, podem ser esgotadas. Não é uma imagem bonita.

“Por que você está colocando tanta prioridade no período pós-treino?"Você pode estar perguntando. Bem, é porque existem muitos paralelos entre os efeitos fisiológicos do treinamento intenso e aqueles vistos em várias doenças. O que acontece durante a doença? Bem, a doença pode levar à degradação de muitos processos fisiológicos vitais. Esta degradação leva ao estresse no corpo que pode levar a uma maior deterioração da condição do paciente.

Em tais situações, a degradação de proteínas aumenta dramaticamente, criando o mesmo equilíbrio protéico negativo visto após um treino. Pegue? Os médicos reconhecem o fato de que o balanço líquido negativo de proteínas visto na doença é uma espiral descendente que deve ser interrompida. Assim, com nutrição e suplementação adequadas, eles conseguem. E isso é exatamente o que os atletas e treinadores de peso precisam fazer.

Assim, com os três importantes objetivos pós-treino de aumentar o armazenamento de glicogênio, aumentar a síntese de proteínas e prevenir a quebra de proteínas em mente; Elaborei um plano matador para atacar todos os três para promover uma recuperação ideal após o exercício. Mas quero mantê-lo em suspense por mais uma semana antes de lhe contar todos os detalhes. Eu sei que você vai passar a semana em uma expectativa ansiosa, mas acredite em mim, você não ficará desapontado.


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