“O objetivo da ação é obrigar a indústria de fast-food a“ oferecer uma variedade maior aos consumidores, incluindo vegetarianos não carnes, menos gramas de gordura e redução do tamanho de suas refeições.”
- Citação da notícia, 24 de julho de 2002
Uau ... isso está ficando louco. Aquele tal de Hirsch, que está inundando o noticiário com seu processo contra restaurantes de fast-food, está adicionando mais uma lenha ao incêndio anti-gordura. (Sem mencionar trazer um novo significado para "passar a bola", mas voltando ao meu ponto ...) A mídia está em toda parte. Depois de pequenos passos em direção a uma visão mais completa da gordura dietética, a caça às bruxas é novamente ressuscitada. “Vegetariano sem carne”? “Menos gramas de gordura”? Essa é a interpretação certa? E quanto a refrigerantes, milk-shakes e pãezinhos brancos sem fibra? Nah; é mais fácil culpar o hambúrguer e tratar a gordura como uma entidade maligna singular.
É certo que o fast food em geral é o alvo da mídia atual, mas mais uma vez vemos as gorduras se agrupando e sendo demonizadas como o problema. Como de costume, precisamos considerar a fonte das informações. Ou melhor, precisamos considerar todas as fontes de informação sobre o assunto. Quando se trata de gordura dietética, algo com peixe vem acontecendo há anos - ou devo dizer algo que não é o suficiente.
Não sei exatamente como me interessei pela gordura dietética. Suponho que isso se apoderou de mim da mesma forma que as pesquisas sobre suplementos dietéticos e esteróides anabolizantes fizeram. O problema é que a mensagem pré-digerida que chega aos nossos ouvidos foi interpretada por pessoas que não se preocupam com o fisiculturismo. Muitos nem mesmo se preocupam com a saúde. É fácil para a mídia mostrar um ponto específico (e muito lucro) ao trazer à tona táticas de intimidação e controvérsia. Dizem-nos literalmente o que pensar e a maioria de nós está muito ocupada ou inconsciente para objetar. Quanto mais nos dizem para demonizar algo, mais fácil é parar de questioná-lo. Mas, para alguns, o incessante exagero da mídia apenas nos interrompe.
Então aqui está uma pergunta: há apenas um tipo de gordura na dieta? Claramente, a resposta é não. Dos muitos tipos diferentes, vemos uma caixa de remédios cheia de "drogas" dietéticas (chame-as de "nutracêuticos", se preferir). E essa não é apenas minha avaliação.(4, 6, 7, 23) Um dos problemas da América é que - como é o caso de muitos componentes da dieta - não temos variedade. Muito de um único nutriente não é bom. E ainda assim nos empanturramos de batatas fritas, batatas fritas e outras delícias modernas gordurosas. Não podemos resistir a um bom amido refinado frito. Acabamos consumindo toneladas de ácidos graxos poliinsaturados ômega-6 e ácidos graxos trans em vez de obter um equilíbrio saudável de ômega-3 (DHA e EPA de óleos de peixe, ácido linolênico de linho), monoinsaturados (azeite de oliva, amendoim) , e outros lipídios interessantes. A meta para qualquer indivíduo com físico e saúde consciente deve ser buscar e consumir uma maior variedade de gorduras. Vou avisá-lo, porém, dá um pouco de trabalho.
Acho que tem havido uma grande confusão pública em torno desse problema, então aqui está um tutorial de bioquímica de lipídios de oito pontas. Vai ser difícil de mastigar para alguns, um mero lembrete para outros.
tabela 1. Fatos sobre bioquímica lipídica
1. Três ácidos graxos (longas cadeias de carbono) ligados a uma molécula de glicerol ("estrutura" de três carbonos) formam um triglicerídeo. Essas gorduras são mais precisamente chamadas de "tri-acil-gliceróis.”
2. Os triacilgliceróis vêm da dieta (atingindo a corrente sanguínea embalada em "quilomícrons"), do armazenamento do tecido adiposo (atingindo o sangue como ácidos graxos livres ligados a uma proteína chamada albumina e glicerol livre), ou de lojas intramusculares prontamente oxidadas.
3. São os vários ácidos graxos que são quebrados (durante a "lipólise") e metabolizados de forma diferente que resultam em efeitos que variam da inflamação à construção muscular.
4. Os ácidos graxos sem ligações duplas carbono-carbono ao longo de seu comprimento são ácidos graxos saturados (os carbonos são "saturados" com hidrogênios). Os ácidos graxos com apenas uma ligação dupla são monoinsaturados e os ácidos graxos com múltiplas ligações duplas são poliinsaturados. Os ácidos graxos saturados são geralmente sólidos em temperatura ambiente (banha, manteiga, etc.), enquanto os poliinsaturados são líquidos (óleo de milho, óleo de soja, etc.) Faz sentido, certo?
5. Os termos ômega-3 ou ômega-6 significam simplesmente que a primeira ligação dupla do ácido graxo está a três ou seis carbonos da extremidade (metil) da cadeia, respectivamente.
6. Nós, mamíferos, temos a capacidade de alongar e dessaturar ácidos graxos em nossas células. Ou seja, podemos fazer nossas próprias versões de ácidos graxos conforme necessário de outras fontes. No entanto, só temos as enzimas para fazer isso até certo ponto (essas enzimas são chamadas de delta-4,5,6 e 9 dessaturases para aqueles que cuidam). Assim, precisamos obter ácidos graxos "essenciais" de nossas dietas.
7. O ácido linoléico (18 carbonos de comprimento, duas ligações duplas nas posições 9 e 12; tipo ômega-6) e ácido linolênico (também 18 carbonos de comprimento, três ligações duplas nas posições 9, 12 e 15; tipo ômega-3) são gorduras essenciais ácidos.
8. Os ácidos graxos trans são geralmente produzidos para a indústria (e.g. margarina) borbulhando hidrogênio por meio de ácidos graxos "cis-" naturais. Essas gorduras trans têm átomos de hidrogênio em lados opostos da ligação dupla carbono-carbono, em vez do mesmo lado que os ácidos graxos cis de ocorrência natural.
Ok, desculpe pela palestra, mas precisávamos acertar algumas coisas antes de abordarmos coisas maiores (por exemplo, como podemos nos beneficiar do aumento de certos lipídios em nossas dietas e por que muitas autoridades culpam incorretamente as gorduras dietéticas pelo que nos aflige). Com 90 por cento dos americanos tentando reduzir a "gordura" (14), é hora de usar fio dental.
Uma das coisas mais duvidosas sobre a forma como os comerciantes da mídia demonizam a gordura é a atenção aparentemente seletiva dada à literatura publicada. Em primeiro lugar, é verdade que a quantidade total de gordura consumida pelas pessoas está correlacionada a certos tipos de câncer e outras doenças.(13) No entanto, já vimos como as gorduras diferem amplamente. Podemos realmente agrupá-los todos? Em certo sentido, talvez, mas devemos lembrar que eles não diferem apenas na estrutura, eles diferem amplamente em seus efeitos fisiológicos.
Deixe-me continuar minha teoria da conspiração, revelando uma controvérsia pouco conhecida sobre a gordura animal. Décadas atrás, dois investigadores chamados Brown e Goldstein explicaram como a gordura saturada causa estragos em nossos níveis de colesterol. Eles estavam certos, é claro, mas sua pesquisa desencadeou uma caça às bruxas. As autoridades agora condenam quase universalmente a gordura animal quando se trata de doenças cardíacas e elevação do colesterol. Na verdade, trabalhei em uma grande instituição médica onde os termos "gordura animal" e "gordura saturada" se tornaram essencialmente intercambiáveis. Hmm. Bem, aqui está um fato interessante: menos da metade da gordura da carne é saturada. E tem mais. Da porção saturada da carne, um dos ácidos graxos mais comuns tem impacto desprezível no colesterol. É conhecido há muito tempo.
O ácido esteárico (18: 0), prevalente na carne bovina, carece das qualidades hipercolesterolêmicas associadas a seus irmãos.(1, 9, 11) E as dietas ricas em ácido esteárico também não afetam a tendência de coagulação do sangue em comparação com a dieta americana típica.(12) Adicione a carne bovina alimentada com pasto (mais rica em CLA e menor em gorduras ômega-6) e ovos especiais contendo DHA ("óleo de peixe") à lista e você terá que se perguntar como certos especialistas podem preferir o comum (geralmente ômega-6 ) óleos vegetais. A tendência dos americanos de comer menos carne vermelha (22) e ter menos acesso à gordura animal na alimentação (18) é pouco benéfica, considerando que eles a substituem por óleos vegetais em verdadeiros junk food (17, 18). Essa prática é, em muitos aspectos, muito pior para a saúde deles. No entanto, muitas autoridades fazem parecer que teremos que assinar um termo de responsabilidade apenas para comer um bife suculento.
E os óleos de peixe? Depois de anos de acumulação de dados, só agora eles são aceitos como essenciais o suficiente para serem incluídos em fórmulas infantis, por exemplo. Bebês que os superam em desempenho de seus pares em tarefas físicas e mentais. Os adultos também precisam deles.
Ao contrário dos americanos, os canadenses deram uma pista há algum tempo com suas recomendações de 1990 (RNI) sobre a "proporção ômega-6: ômega-3 adequada" (6: 1). Este conselho oficial sugeriu 0.55 g de gorduras ômega-3 e 3.3 g de gorduras ômega-6 por cada 1000 kcal de ingestão. Foi definitivamente um passo na direção certa para eles.
Nem todas as autoridades são progressistas o suficiente para realmente apoiar tal posição, no entanto. Eu tenho uma pilha de estudos na altura do joelho em meu escritório sobre os benefícios do ômega-3; qualquer um pode ver que algo está acontecendo. Antiinflamatório, anti-trombótico (anti-coagulante), anti-hipertensivo, anti-aterogênico, anti-diabético, anti-depressivo, anti-catabólico - parece exatamente o que os americanos (especialmente alguns fisiculturistas) precisam! Claro, sempre há alguma equivocidade para pesquisar, mas olhe para o volume de estudos epidemiológicos, ensaios clínicos e evidências evolutivas. Como essa comprovação independente e convincente pode ser varrida para baixo do tapete enquanto as honras de cardio-proteção têm sido rapidamente rastreadas na soja? Obviamente, as tendências sociais afetam nossas conclusões.
E para continuar minha raiva contra a máquina, gostaria de salientar que dietas ricas em fibras e com baixo teor de gordura, na verdade, suprimem os níveis de testosterona.(5, 8, 19) Eles são uma blasfêmia - pelo menos para o fisiculturista que luta. As mudanças podem ocorrer em até duas semanas!(18) Mastigar tufos de farelo de papelão ondulado e se sentir bem com sua disciplina anti-gordura não está levando seu físico a lugar nenhum. Deixe-me ligar aquele “canal Lifetime” para você, garota; você não vai se sentir mais com vontade de levantar pesos. (Ok, então não estou prestes a condenar a fibra, mas esses estudos apoiam a necessidade da gordura.)
Agora então, qual é o problema com todos os ácidos graxos ômega-6 em nossas dietas? Nossa revisão de oito pontos não diz que eles são essenciais? Bem, sim - mas embora sejam essenciais para a saúde humana (as gorduras ômega-6 servem como precursores dos eicosanóides necessários, etc.), definitivamente recebemos muito de uma coisa boa. As grandes quantidades que inundam nossas dietas modernas são diferentes daquelas que os humanos evoluíram para processar. Como aludi anteriormente, os animais que pastam "naturalmente" têm uma proporção de ômega-6 para ômega-3 muito mais baixa do que os animais alimentados com milho modernos.
Chame isso de preço para depender da agricultura (o que é claro que devemos). E onde, na natureza, um caçador-coletor encontra óleo poliinsaturado suficiente para fritar qualquer coisa? Por falar nisso, onde estão as fritadeiras "naturais"?? Nós “matamos e grelhamos” - enquanto pastávamos em várias plantas. Esses são os fatos, pessoal. Ao viver com óleos hidrogenados e ômega-6 aos baldes, acabamos com inflamação de baixo grau, alterações imunológicas e outras doenças variadas que são particularmente perturbadoras para um atleta preocupado com a saúde. Nossa dieta moderna é uma anomalia em nosso projeto genético - um projeto que costumava ser bem-sucedido.
A propósito? sim, continuo a incriminar óleos comuns de ácidos graxos poliinsaturados (PUFA). Se você foi ensinado que estes são "bons" e que a gordura saturada é "ruim", agora você pode ver que você só recebeu metade da imagem. Existem tantos tipos de cada um que não se pode fazer tais afirmações categóricas. É por isso que eu disse óleos comuns de PUFA; os menos prevalentes têm todos os tipos de efeitos benéficos que discutiremos na Parte II deste artigo.
Ok, por último em nossa discussão sobre generalidades de gordura na dieta: incorporar mais gordura na dieta e as adaptações subsequentes que ocorrem. Coisas agudas primeiro? Adicionar gordura a uma refeição com carboidratos pode aumentar a resposta da insulina ao moderar o pico usual de glicose.”(3) Mesmo que seja apenas devido ao esvaziamento gástrico lento, isso parece bom para retardar a fadiga e até mesmo para construir músculos.
É lógico que, como a gordura aumenta as concentrações de insulina e testosterona no sangue, ela deve resultar em ganho muscular. De fato, os pesquisadores observaram uma melhora no status de nitrogênio ("equilíbrio") em ratos e em homens adultos saudáveis ao alimentar um isonitrogênio, isoenergético (proteína e calorias mantidas estáveis) com relação de carboidratos para gordura de 1: 1 em comparação com 2: 1.(15, 16). Ou seja, substituir alguns dos carboidratos por gordura faz sentido para o fisiculturista.
Na verdade, pelo menos em ratos, o efeito parece linear com o aumento das proporções de gordura até o dobro da porção de carboidratos.(16) Além disso, esses mesmos pesquisadores descobriram que, após seis semanas, “ratos alimentados com dieta rica em gordura tiveram o maior ganho de proteína e o menor ganho de gordura em função da ingestão de energia.”E não vamos nem entrar no fato de que muitos atletas consomem poucas calorias de qualquer maneira, e adicionar um pouco de gordura saudável é uma maneira fácil de corrigir isso (i.e. deixe o teto kcal subir um pouco).
Por último, deve ser apontado que a mudança para uma dieta rica em gordura é acompanhada por benefícios metabólicos que se parecem muito com as adaptações do treinamento aeróbico.(2, 10, 20, 21) Embora comer gordura não vá substituir o "cardio" de ninguém, você tem que admitir que é muito interessante.
Então, aqui está nosso resumo da Parte Um:
1. Apesar de uma tonelada de literatura existente ao contrário, o consenso profissional oficial e da mídia é frequentemente que a gordura dietética (como se fosse uma entidade singular) é a grande responsável pelo patético estado de saúde da América.
2. Na verdade, é o tipo de gordura e como a ingerimos - não apenas a quantidade total - esse é o nosso problema. Embora as recomendações dietéticas mais recentes reconheçam isso, a mídia aparentemente não.
3. É a combinação de outros hábitos deletérios à saúde (e.g. Ingestão de carboidratos altamente refinados, atividade zero, etc.) que confundem a compreensão do público sobre os lipídios da dieta.
4. Diferentes gorduras dietéticas foram comparadas a drogas mais de uma vez por causa de sua potência em afetar a fisiologia humana.
5. Os seres humanos são organismos altamente adaptáveis e apenas algumas semanas em uma dieta rica em gordura inicia mudanças hormonais, imunológicas, enzimáticas, musculares e muitas outras que parecem levar ao ganho muscular, menos gordura corporal e adaptações semelhantes ao treinamento aeróbio.
Para concluir a Parte I, gostaria de salientar que não sou um fanático por dietas com alto teor de gordura; carboidratos definitivamente têm seu lugar na mesa de um atleta. O que estou tentando fazer é revelar o lado frequentemente ignorado da moeda. Vamos reafirmar essa citação da mídia em termos mais precisos para a pessoa que se preocupa com o físico:
“... oferecer uma variedade maior aos consumidores, incluindo carnes de melhor qualidade, menos gramas de gordura hidrogenada e ômega-6 e redução da quantidade de carboidratos refinados em suas refeições ...”
Agora está um pouco melhor - mas vai demorar muito até que o estabelecimento esteja disposto a parar a caça às bruxas.
Referências
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