Na Parte Um, estávamos em um discurso sobre o quão suspeito parece que as gorduras dietéticas são frequentemente agrupadas como uma única entidade e demonizadas. A condenação generalizada da gordura na dieta é como rotular todas as drogas como más ... ou todas as pessoas de uma determinada origem étnica como indesejáveis. Suponho que poderíamos chamar a campanha publicitária da mídia contra a gordura de “racismo nutricional.”
O fato de que um indivíduo específico o prejudique não lhe dá o direito de extrapolar a má vontade para todos aqueles de sua laia. Algumas pessoas podem estar mais do que dispostas a ajudá-lo. Então, vamos entrar no que chamo de "lipídios especiais", aqueles que oferecem benefícios com apenas alguns gramas por dia ou menos.
Os óleos de peixe, em particular, são muito úteis. DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico) são definitivamente mocinhos. Eles são metabolizados para formar prostaglandinas e tromboxanos (as séries 1 e 3) que são menos inflamatórios e agregadores de plaquetas, por exemplo, do que aqueles resultantes do metabolismo comum do ácido linoléico (as séries 2). Isso por si só é uma boa notícia para atletas que sofrem de tendinite crônica, bursite e podem até ter hematócritos altos / viscosidade sanguínea aumentada / HDL baixo devido ao uso de andrógenos. Culturas como os japoneses e os esquimós da Groenlândia (20, 41) têm tempos de coagulação mais lentos, melhor colesterol sérico, menor risco de doenças cardíacas e menos diabetes - pelo menos em parte devido à dependência de óleos marinhos.
E não estamos falando apenas de prevenção. Pessoas com doenças inflamatórias crônicas têm se beneficiado muito com o tratamento com óleos de peixe (menos rigidez articular, dor, inflamação, etc.).(12, 15, 27, 56) Os óleos de peixe podem, na verdade, substituir o ácido araquidônico (um metabólito inflamatório do ácido linoléico comum) nas membranas celulares - como um segurança dando um chute em um cliente problemático.(25, 49, 51)
Estudos de suplementação usaram até 18 gramas por dia (20), muitas vezes com um tipo de cenário dose-resposta (mais sendo melhor, considerando a proporção desejável de ômega-6: ômega-3), embora a quantidade diária "segura" recomendada seja três gramas.(39) Surpreendentemente, este é um verdadeiro exemplo de um mero alimento realizando a mesma tarefa (função alterada da ciclooxigenase e síntese de prostaglandina) como uma droga honesta com Deus (e.g. aspirina).
Se deixarmos a teoria da conspiração proposta na Parte 1 correr solta, podemos até especular que os lobistas das empresas farmacêuticas têm desempenhado um papel de longa data na minimização desse conhecimento suculento. (Não que eu acredite nisso, mas há menos dinheiro a ser feito quando os consumidores podem reduzir a necessidade de medicamentos por meio de alimentos baratos.)
A redução da inflamação e da resposta de fase aguda associada ao corpo envolve mais do que apenas dor; também é sobre anticatabolismo. Os óleos de peixe também se mostraram promissores aqui. Pessoas com caquexia cancerosa e debilitação pós-cirúrgica se beneficiaram de DHA e / ou EPA. Tanto o catabolismo imunológico quanto a falta de apetite são corrigidos. (4, 19, 21, 29, 42, 53, 57) Isso pode resultar em ganho de peso (19), assim como é visto em bebês prematuros alimentados com DHA.(22) No entanto, é improvável que as melhorias de crescimento sejam devido à deposição de gordura.(3, 45) Se você já leu minhas coisas antes, você sabe que a fase catabólica prejudicial após levantamento intenso tem semelhanças reais (embora reduzidas) com essas doenças. Assim, a natureza anti-catabólica dos óleos de peixe por si só provavelmente vale a pena sua inclusão no estilo de vida do fisiculturista. E nem vamos entrar em diabetes, hipertensão, depressão e outras condições afetadas positivamente por óleos de peixe. Melhor saúde, por si só, é outra razão para comer seu salmão e / ou tomar seu óleo de peixe. Todos nós precisamos ser lembrados às vezes de que o fisiculturismo tem a ver com bem-estar, bem como com tamanho muscular bruto e magreza.
Ácidos graxos de cadeia muito longa e altamente insaturados como o EPA (20 carbonos de comprimento, cinco ligações duplas; tipo ômega-3) não apenas alteram o "equilíbrio" da prostaglandina e do tromboxano, mas também (e mesmo independentemente) alteram a fluidez da membrana celular. Nem todos os efeitos dessas gorduras de "mocinho" derivam do metabolismo dos eicosanóides.(41) O aumento da fluidez pode alterar a entrada de nutrientes, o efluxo de toxinas e até mesmo o curso do reparo muscular.
Na verdade, os óleos de peixe demonstraram exacerbar agudamente a liberação de creatina quinase (CK) após contrações excêntricas (alongamento, danos).(16, 17) Outros tipos de gordura também podem. (Veja a Figura 1. abaixo de.) Eu concordo com a teoria de que isso nem sempre é indicativo de mais danos, mas sim de aumento da permeabilidade celular e turnover (e reparo subsequente); você sabe, “saia com o velho; com o novo.”
A remoção dos componentes da célula muscular danificada é uma etapa necessária no processo de reconstrução. Pessoas mais velhas, por exemplo, não despejam tanta CK após exercícios intensos quanto seus colegas mais jovens (16) - o que é um sintoma de recuperação prejudicada, não melhorada. Certamente, os indivíduos mais velhos não são mais resistentes a lesões simplesmente porque seus níveis de CK são mais baixos. Mais provavelmente, eles estão tendo mais dificuldade para remover os "destroços" danificados do que seus colegas mais jovens. Abaixo estão alguns dados de minha autoria que se encaixam em todo este cenário "lipídio / membrana celular / CK":
figura 1. ref 35.
O que nos leva ao ácido linoléico conjugado (CLA). Esta classe de lipídios é na verdade uma série de ácidos graxos trans (cis9, trans11 e trans10, cis12 tipos de ligação dupla, entre outros isômeros) que possuem propriedades incomuns. (Nem todas as gorduras trans são "ruins".) Os benefícios potenciais incluem crescimento / preservação muscular, melhor tolerância à glicose, partição de nutrientes e prevenção de ganho de gordura.(9, 44)
Infelizmente, vários anos após a ampla introdução comercial do CLA, a maioria desses efeitos interessantes só foram documentados em animais, embora isso esteja mudando lentamente. Meu argumento é que, a menos que os pesquisadores estejam satisfeitos em ajudar os roedores em todos os lugares a viver vidas longas e saudáveis, precisamos de mais trabalho humano com esta classe de lipídios.
Meus colegas e eu fizemos medições indicativas de aumento de anabolismo e força induzidos por CLA em fisiculturistas novatos (34), bem como reduções em uma citocina catabólica (interleucina-6) e redução da dor pós-exercício sem evidência de toxicidade evidente.(35) Também há dados chegando à luz sobre a gordura corporal reduzida (40), embora eu ainda não tenha visto isso em fisiculturistas já magros.
E também deve ser observado que nem todas as pesquisas sobre CLA mostraram resultados significativos (28), apesar dos "tamanhos de efeito" moderadamente grandes (efeitos potenciais do tratamento). Os resultados contrastantes podem estar relacionados à dose, medições e duração da intervenção. No geral, os dados continuam a parecer promissores (9), sugerindo que o CLA pode ser particularmente eficaz como um agente de partição durante os períodos de superalimentação quando o enchimento de adipócitos (células de gordura) está em alta velocidade.(44) Fases "em massa" e excessos nos feriados vêm à mente.
No entanto, como acontece com todos os lipídios, as mudanças vêm lentamente. A suplementação de “gordura especial” não se compara ao consumo de efedrina ou creatina, onde há um resultado agudo e sensível; simplesmente não é assim que os lipídios são metabolizados. Geralmente, leva algumas semanas apenas para obter uma incorporação substancial de tecido, após o que mudanças fisiológicas podem ocorrer. Não espero que os atletas que desejam gratificação imediata deliram com o CLA ou qualquer outra especialidade de lipídios. Para resumir o CLA, acho que é seguro dizer que, sem o conhecimento de muitos fisiculturistas, a pesquisa sobre o CLA ainda está crescendo e isso não é algo que acontece com compostos inúteis.
Mas vamos passar para outros lipídios fascinantes. O óleo de prímula é uma ótima fonte de ácido gama-linolênico (GLA). Óleo de semente de groselha preta e óleo de borragem também, mas o último às vezes é evitado por ter aspectos tóxicos e não ter maior eficácia, apesar de suas concentrações mais altas de GLA. (Na verdade, são as sementes de borragem que podem conter toxinas do fígado e o óleo comercial é supostamente livre delas.) Os benefícios pesquisados do GLA variam de redução da expressão do receptor de estrogênio (26) à inibição de DHT (30, 31) e efeitos antiinflamatórios farmaceuticamente potentes (38, 48, 56).
Com um pouco de especulação criativa, esses efeitos podem se estender a um perfil endócrino aprimorado e anticatabolismo imunomediado para fisiculturistas. Em qualquer caso, a relação risco-benefício é favorável considerando a baixa toxicidade do GLA.(58, 7) GLA é até (irreverentemente) referido como o "Elixir da Vida" em um dos meus textos de bioquímica (48) por causa de sua promessa legítima. Uma vez que várias condições (e.g. diabetes, envelhecimento, alcoolismo, síndrome pré-menstrual, artrite reumatóide, câncer, doença cardiovascular) e até mesmo predisposições genéticas podem resultar em metabolismo de PUFA subótimo (atividade delta-6 dessaturase deficiente), GLA - que pula a etapa deficiente - pode de fato causar alterações metabólicas generalizadas.
O alho e seus óleos também têm sido foco de pesquisas consideráveis. Os efeitos que interessariam aos atletas incluem aumento da testosterona, redução do cortisol e melhora do balanço de nitrogênio em ratos, (43) redução da glicose no sangue em homens, (59) melhora da eficiência alimentar e ganho de peso em hamsters (32) e aumento da atividade antioxidante total em humanos e animais (32, 59). Mais uma vez, vemos a resposta endócrina melhorada (associada ao óleo na dieta). E embora dependa dos níveis iniciais de uma pessoa, melhorias nos lipídios do sangue também podem ocorrer (60), juntamente com supostos efeitos pró-circulatórios e redução da coagulação do sangue (14), todos os quais levaram ao uso mundial do alho para combater doenças cardíacas.(1) Estes últimos efeitos devem ser do interesse de qualquer pessoa preocupada com a saúde. Então, em resumo, coma seu alho e óleo de alho; mesmo que sua respiração esteja chutando como Bruce Lee.
A seguir: gorduras comuns, mas saudáveis. Ácidos graxos monoinsaturados (ácido oleico no azeite de oliva, óleo de canola) e ácido linolênico (o "outro" ácido graxo ômega-3 presente no óleo de linhaça, óleo de soja) também têm benefícios aparentes. Os monoinsaturados estão entre os agentes antioxidantes mais potentes / saudáveis / baratos que se pode comprar. Existem muitos exemplos de suas propriedades antioxidantes.(5, 10, 11, 13, 46, 50) Eles também mostraram reduzir a pressão arterial, aumentar a tolerância à glicose e melhorar os perfis de lipídios no sangue em humanos com diabetes tipo II.(47, 54) O crescente amor dos Estados Unidos pelo azeite de oliva é um de seus poucos hábitos alimentares generalizados e saudáveis. (E para que conste, a preocupação com a conversão de ácido [cis] oleico em ácido [trans] elaidico durante o cozimento é frequentemente exagerada. Embora seja melhor evitar o aquecimento excessivamente longo e de alta temperatura, como a fritura, é realmente o processo de hidrogenação comercial que é problemático.)
O ácido linolênico, geralmente consumido na forma de suplemento por meio de sementes / óleo de linhaça, é nosso outro lipídio "comum" de aparência farmacêutica. Para começar, é mais facilmente oxidado do que o ácido linoléico (o tipo comum ômega-6).(18) Isso é muito interessante por si só. Uma fonte de combustível de alto teor calórico com menos probabilidade de se juntar aos seus punhos amorosos poderia muito bem ser usada para alimentar a síntese de proteínas com alto custo de energia (e.g. crescimento muscular). E, como o alho, os fitoquímicos associados ao óleo (neste caso lignanas de linho) podem ser adicionalmente úteis.
As lignanas são biodisponíveis e inibem os efeitos estrogênicos.(23, 36) O óleo de linhaça com alto teor de lignana é, de fato, comumente usado para combater a ginocomastia (“tetas de cadela”) entre os fisiculturistas, como é feito farmaceuticamente por meio dos anti-aromatases, Arimidex e Teslac. Se você faz parte da maioria da população que obtém muito pouco ômega-3 para efeitos fisiológicos ideais (52), o óleo de linhaça pode ser uma boa adição à sua dieta.
Ok, então vimos muitas informações sobre ácidos graxos benéficos, mas que tal colocá-los em uma estrutura de glicerol para fazer uma molécula de gordura completa? Triglicerídeos (ou "tri-acil-gliceróis"), como você deve se lembrar da Parte Um, são a forma como consumimos a grande maioria da gordura dietética. Muitas vezes, porém, recebemos três dos mesmos ácidos graxos comuns em parceria. Pesquisadores inteligentes, no entanto, há muito tempo sintetizam triglicerídeos estruturados de forma criativa, incorporando quaisquer três ácidos graxos especiais em uma determinada molécula de glicerol. Isso é bastante legal porque aumenta a absorção do ácido graxo preso no meio (a "posição 2") (6).
Colar um ácido graxo de cadeia média prontamente oxidado em uma ou três posições parece ajudar, criando uma espécie de efeito mártir de "abrace a granada e salve seu amigo". Os resultados em testes em humanos indicam anticatabolismo e efeitos geralmente melhorados em comparação com misturas físicas simples.(2, 6, 8, 53) E esses dados são apoiados por muitas pesquisas com ratos sobre o tema que não tentarei listar aqui. Infelizmente para os fisiculturistas, esterificar esses lipídios estruturados tem sido historicamente proibitivamente caro. Felizmente, isso está mudando à medida que a tecnologia avança.
Você está começando a ter a ideia de que as gorduras especiais são potentes e úteis? Deixe-me oferecer mais algumas dicas - desta vez aplicadas ao desempenho atlético. Em primeiro lugar, os primeiros estudos sobre a inferioridade das gorduras em relação aos carboidratos para o desempenho podem ter sido devido a períodos de adaptação insuficientes antes do exercício. Não deveria ser nenhuma surpresa que colocar gordura extra em uma pessoa ajustada para carboidratos é como despejar combustível diesel em um motor a gasolina. É de se admirar que o desempenho tenha sofrido?
Em segundo lugar, a seleção de gorduras benéficas em vez de gorduras mais comuns pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo baseado em exercícios. Cannon e seus colegas incriminaram o óleo de soja como um pró-oxidante (que tem um pouco de ácido linolênico, mas não muito) após examinar os danos musculares causados pelo exercício.(16) Isso está em total contraste com o que vimos em relação ao azeite. Quando considerado no contexto de outro trabalho publicado, isso sugere ainda que reduzir os óleos "comuns", talvez enquanto suplementa a vitamina E, é prudente para atletas.
Ok, meu último ponto em relação às interações exercício-gordura diz respeito às citocinas. Um tema que você pode ver em meus escritos é a manipulação da função imunológica por meio de nutrientes ("imunonutrição"). Ele desempenha um grande papel na recuperação muscular. Dito isso, os pesquisadores documentaram que os atletas podem diminuir a interleucina-6 pró-inflamatória / catabólica de uma maneira gradual com ingestão de gordura progressivamente maior.(55). Frio.
Vamos concluir com uma nota sobre os aspectos práticos. Como mencionei, as gorduras não oferecem gratificação imediata. Começar um regime de gordura mais saudável não aumentará seu supino, não aumentará seus 5 libras durante a noite ou fará você se sentir como Ben Franklin em uma tempestade apenas 30 minutos antes do treino. Pelas mesmas razões metabólicas, a suplementação de lipídios deve ser feita com cautela. Ao contrário da creatina, por exemplo, as gorduras não vão simplesmente encher seus músculos como um balão ... elas se tornarão o balão. As gorduras, mais do que a maioria dos outros nutrientes, exemplificam a expressão "você é o que você come". A incorporação nas membranas celulares (musculares, gordurosas) não é algo que você elimine imediatamente se não gostar dos efeitos. Períodos de eliminação para óleos de peixe foram relatados como 10-18 semanas.(20, 27) Uau. Isso não é necessariamente uma coisa ruim, no entanto, como a ingestão de um mês vai durar muito depois de um período de intervenção ("ciclo"), economizando muito dinheiro em comparação com outros suplementos.
Nós apenas começamos a explorar a ponta do iceberg em relação às gorduras alimentares e a inadequação de sua demonização. Claramente, há benefícios em alterar as escolhas de gordura de uma pessoa. Eu fiz o meu melhor (a julgar pelo tamanho oneroso desta maldita dissertação) para oferecer fatos interessantes e aplicações de potencial criativo para todos os tipos de gorduras e óleos dietéticos. No entanto, aceite tudo com cautela e não ignore os dados negativos onipresentes sobre os lipídios.
Dados de animais e in vitro são apenas um tijolo de apoio no edifício. Embora muitos estejam incluídos aqui, mais estudos humanos estão surgindo o tempo todo. Minha esperança é que os atletas em particular se beneficiem de ver o quadro geral - não a versão da mídia - que inclui a raramente revelada "outra metade" da pesquisa. Está inegavelmente lá fora. Quer você prefira uma dieta indiscriminadamente rica em gordura ou ainda escolha alimentos com baixo teor de gordura como eu (ainda evito o tipo de gordura presente na maioria dos "alimentos divertidos"), espero que agora você esteja mais bem informado.
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