Se uma fonte de alimento natural ganhasse o título de "alimento controverso do ano", seria a soja.
E não só teria conquistado o título em 2007, como teria mantido essa posição duvidosa pelos últimos três anos consecutivos.
Mas por que?
Por que a soja foi promovida como uma maravilha nutricional apenas para cair em desgraça, estimulando os radicais e, muitas vezes, opiniões diametralmente opostas de especialistas e nutricionistas de todo o mundo?
Por que praticantes de exercícios recreativos e pôsteres de internet em todos os sites imagináveis começaram a defender a soja ou denegrir seu valor como uma opção alimentar viável??
E por fim, com todo o alvoroço, todo o vaivém, toda a polêmica, por que as pessoas não são capazes de ter uma discussão objetiva sobre o valor que a soja pode ou não ter?
Bem, essas são todas as questões sobre as quais nos perguntamos.
Então, nos voltamos para a pesquisa. Entrevistamos uma série de especialistas em soja em ambos os lados da cerca. E de nossa pesquisa aprofundada, veio este artigo. Esperançosamente, isso ajuda a resolver a grande controvérsia da proteína de soja, deixando você com algumas estratégias práticas para o consumo de soja.
Algumas das primeiras safras cultivadas - no século 11 aC - foram a soja. Esses grãos são nativos do Leste Asiático e não é surpresa que as culturas asiáticas sejam conhecidas como inovadoras quando se trata de produtos de soja.
Os três alimentos mais importantes derivados da soja são bastante comuns hoje em dia, como missô, tofu e tempeh. Curiosamente, esses alimentos há muito são considerados uma fonte de nutrição e remédio no Leste Asiático.
Não foi até o início de 1700 que a soja foi introduzida na Europa. Pouco depois, em 1765, a primeira planta de soja foi cultivada na América do Norte.
A soja foi inicialmente cultivada na América do Norte para alimentar animais. Não se tornou uma cultura alimentar humana até o início de 1900. Que coisa, como os tempos mudaram. Hoje, 55% da produção total de soja tem origem nos Estados Unidos.
No entanto, o que é cultivado hoje não é a soja da sua avó.
A soja geneticamente modificada foi introduzida em 1995. Essas modificações foram feitas para reforçar a cultura contra pragas, bem como contra os produtos químicos que os agricultores pulverizam para evitar o crescimento de ervas daninhas (pense no Round-Up).
Curiosamente, cerca de 13 anos depois, cerca de 90% da soja produzida é geneticamente modificada de uma forma ou de outra.
Em termos de teor de proteína, a soja é cerca de 41% de proteína. E a pontuação PDCAA (uma medida da qualidade da proteína) para a soja está logo abaixo de 1.0, com isolado de proteína de soja em 1.0. Desde 1.0 é a pontuação mais alta que uma proteína pode obter, a soja está no mesmo nível com o leite, a carne bovina e os ovos.
Ao quebrar os aminoácidos específicos, a soja é rica em aminoácidos de cadeia ramificada, lisina e arginina, embora seja pobre em metionina e cisteína. Para este fim, a proteína de soja ainda está "completa" em termos de perfil completo de aminoácidos. No entanto, devido ao menor teor de metionina e cisteína, é marginal a este respeito. Alguns especialistas consideram a soja um toque inferior às proteínas de origem animal.
“Eu chamo isso de 'Jantar.'”
Em termos de gordura dietética, a proporção de ácidos graxos ômega-3 para ômega-6 na soja é de cerca de 1: 7, o que é sensato. Especialmente quando comparados a óleos como girassol e amendoim, que são 1: 100+.
Finalmente, a soja contém uma mistura de carboidratos de digestão lenta. Com fibras e outros amidos que podem ser bons para promover o crescimento de bactérias saudáveis no intestino, a soja pode ser considerada amiga do gastrointestinal (presumindo que não haja má digestão ou alergia à soja).
Ao contrário da crença popular, a observação cultural nos diz que a maioria das cozinhas tradicionais - mesmo a asiática - não incorporam a soja como alimento básico.
A ingestão média de soja nas populações do Leste Asiático está entre 40 a 90 gramas por dia (1.5 a 3 onças). Pessoal, isso é totalingestão de soja, não gramas de proteína de soja. Esta quantidade de soja equivale a cerca de 10 a 20 gramas de proteína de soja por dia, que é na verdade menos do que a dose diária de proteína recomendada pelo FDA.
Nessas culturas, a soja é geralmente usada como substituto ocasional de carne ou como condimento para o prato principal. Na China, o tofu foi apelidado de "a carne sem ossos", devido à sua versatilidade na criação de tantos produtos substitutos semelhantes à carne.
Colete todos eles.
Na América do Norte, infelizmente, alimentos refinados de soja - coisas como concentrados de soja, soja texturizada, lecitina de soja, etc. - estão encontrando seu caminho em mais alimentos nas prateleiras dos supermercados. Também lamentável, eles estão se tornando o que as pessoas consideram o consumo de soja.
Entre 2000 e 2007, os fabricantes de alimentos dos Estados Unidos introduziram mais de 2.700 novos alimentos com soja como ingrediente. Como você pode imaginar, a maioria dos alimentos à base de soja vendidos na América do Norte são altamente processados.
Caso você esteja interessado, este gráfico identifica os tipos de alimentos à base de soja vendidos nas últimas duas décadas.
Kaayla T. Daniel, PhD, escreveu um livro muito controverso, The Whole Soy Story, tudo sobre soja. Seu livro e entrevistas relacionadas introduziram a cultura popular a uma série de pontos válidos sobre os perigos potenciais do consumo excessivo de soja.
Infelizmente, em vez de entender o contexto, depois de ler um de seus livros ou entrevistas, a maioria das pessoas dará um grande passo para trás em relação aos alimentos à base de soja. No entanto, mesmo o Dr. Daniel foi muito claro ao notar que uma ingestão de soja semelhante à das culturas asiáticas é saudável e não representa perigo.
Dr. Daniel também afirmou que produtos de soja antiquados, como missô, tempeh, natto e molho de soja são bons quando comidos ocasionalmente. Na verdade, Dr. Daniel até mesmo nos confidenciou pessoalmente que ela e seus filhos os incluem em suas dietas.
Esses produtos são incentivados pelo Dr. Daniel porque eles são fermentado. O processo de fermentação nesses alimentos de soja pode desativar antinutrientes específicos, que são substâncias que causam problemas digestivos e perda de minerais.
Alcançamos o Dr. Daniel recentemente, e isto é o que ela disse:
“A Ásia é um grande continente com muitos padrões alimentares e estilos de vida diferentes. No entanto, a soja é sempre consumida em pequenas quantidades como condimento na dieta e não como alimento básico.
“Para a maioria das pessoas, eu recomendo alimentos de soja feitos com soja orgânica. Mas, é importante que as pessoas entendam que toda soja, orgânica ou não, contém fitoestrogênios e antinutrientes. Assim, as pessoas correm o risco de ter problemas de saúde se consumirem leite de soja, hambúrgueres vegetarianos e outros produtos de soja não fermentados, quer comprem orgânicos ou não.”
No dia em que entramos em contato com o Dr. Daniel, ela tinha acabado de preencher uma petição com o FDA pedindo que retirassem sua alegação de que a soja é “saudável para o coração.”Você pode encontrar informações adicionais aqui.
Outra especialista que muitos de vocês podem conhecer, Cassandra Forsythe, PhD (c), autora de A Dieta do Corpo Perfeito, recentemente compartilhou seus pensamentos também.
Embora ela costumava acreditar que a soja, e todos os produtos relacionados à soja, eram prejudiciais à saúde e ao alcance de uma composição corporal ideal, ela revisou sua posição.
Ela agora sente que o consumo ocasional de proteína de soja pode não ter tais efeitos. Forsythe também indicou que a proteína de soja manufaturada pode ter efeitos diferentes dos alimentos tradicionais de soja, como edamame de feijão inteiro.
Neste ponto, queremos aprofundar algumas pesquisas interessantes.
Especificamente, vamos dar uma olhada em um estudo de três meses analisando os efeitos de diferentes tipos de proteínas na composição corporal durante um programa de treinamento de força.
Neste estudo, os pesquisadores forneceram suplementos diários contendo 50 gramas de uma variedade de proteínas - seja concentrado de soja, isolado de soja, um isolado de soja / mistura de soro de leite ou uma mistura de soro de leite.
Vinte participantes adicionaram esses suplementos, em conjunto com um programa de treinamento de resistência. No final dos três meses, um aumento significativo na massa muscular foi observado com todos os grupos suplementados com proteína. Curiosamente, não foram encontradas diferenças significativas entre testosterona, gordura corporal ou peso corporal entre os grupos.
No final, os autores concluíram que 12 semanas de suplementação de proteína de soja (50 gramas por dia) foi tão eficaz quanto os outros tipos de proteína no que diz respeito a aumentar a massa muscular durante um programa de treinamento de força.
Curiosamente, como algumas pessoas sugeriram, a suplementação de soja não parece diminuir a testosterona ou limitar os ganhos de massa corporal magra. É importante observar que estudos semelhantes foram feitos usando barras de nutrição suplementares contendo soja, e os resultados foram consistentes.
Em outro estudo usando ratos e exercícios de resistência, os autores concluíram que a síntese de proteínas foi comparável entre ratos alimentados com diferentes refeições contendo proteínas após o exercício - incluindo soja.
Em outro estudo, os pesquisadores descobriram que ginastas de elite que suplementaram com proteína de soja (1 g / kg) por quatro meses, viram mudanças favoráveis em suas respostas ao estresse ao treinamento (quando comparadas às ginastas que não usaram nenhuma proteína suplementar).
Finalmente, um estudo romeno usando atletas olímpicos suplementou os participantes com proteína de soja (1.5 g / kg) por oito semanas. No final, os autores descobriram que a suplementação de proteína de soja levou ao aumento da massa corporal (aproximadamente 3 kg, principalmente de massa magra) e dos índices de força. Diminuições significativas de fadiga foram encontradas após as sessões de treinamento. Não foram observados efeitos colaterais negativos ou alterações anormais no metabolismo e o produto foi bem tolerado.
Agora, antes de prosseguirmos, queremos ser claros sobre uma coisa importante. Esta seção não foi projetada para promover a suplementação de proteína de soja. Nem um pouco.
No entanto, está aqui para demonstrar que, quando usada como parte de um programa de treinamento sensato e dieta variada e com calorias suficientes, a proteína de soja age da mesma forma que outras proteínas podem agir. Com aumentos na massa corporal magra, diminuições nas respostas do hormônio do estresse ao treinamento e melhorias no desempenho.
Muitos praticantes de exercícios e atletas estão preocupados com o fato de que os fitoestrogênios (nutrientes semelhantes aos estrogênios, como as isoflavonas) da soja podem ser prejudiciais à saúde, ao perfil hormonal e à composição corporal. Bem, antes de discutir essa questão muito "aplicada", vamos ver o que os fitoestrogênios realmente são.
Os fitoestrogênios (vamos chamá-los de "PE's" de agora em diante) são um grupo de moduladores naturais do receptor de estrogênio encontrados em vários alimentos, sendo a soja a fonte predominante. Nas plantas, esses PEs atuam como mecanismo de defesa e fungicida natural.
Quando os isolados e concentrados de proteína de soja são criados a partir da soja, o teor de PE (e fitonutrientes) é reduzido devido ao álcool usado na extração. Assim, muitos dos PEs são removidos naturalmente durante o processo de extração. No entanto, alguns permanecem.
Os PEs encontrados em alimentos à base de soja incluem genisteína, daidzeína e gliciteína. Esses PEs são semelhantes em estrutura ao hormônio estrogênio, estradiol. Como resultado, os PEs têm efeitos estimuladores de estrogênio (estrogênicos) e inibidores de estrogênio (antiestrogênicos), dependendo da circunstância.
Os fitoestrogênios podem ser bons ou ruins, como um encontro quente ou seu ex louco.
Quando alguém engole um bocado de soja, os PEs são modificados por bactérias intestinais e levados para o sangue. Uma vez no sangue, esses produtos químicos podem se ligar fracamente aos receptores de estrogênio do corpo. O corpo reconhece esta ligação de seus receptores de estrogênio como um sinal para produzir menos de seu próprio estrogênio.
Essa é uma maneira que a soja pode realmente diminuirprodução de estrogênio.
Outro mecanismo potencial de ação da PE no corpo é a alteração das concentrações circulantes de estrogênio e testosterona. Estes podem ser alterados pela ligação do PE às proteínas de ligação ao hormônio sexual encontradas no sangue.
O Comitê de Toxicidade do Reino Unido (2003) observou que os PEs se ligam fracamente às proteínas de ligação do hormônio sexual e são improváveis de prevenir a ligação de estrogênio ou androgênio em níveis sanguíneos normais.
No entanto, quando consumido em altas doses, os PEs podem atuar potencialmente como anti-estrogênios no nível celular, ligando-se competitivamente aos receptores de estrogênio, evitando assim a ligação dos estrogênios produzidos no corpo. No entanto, ao se ligar às proteínas de ligação do hormônio sexual, esses PEs podem deslocar os estrogênios de seus portadores ligados ao sangue e liberá-los para provocar mais forte ação do estrogênio no corpo.
Então, como de costume quando se trata de bioquímica, não há uma explicação clara para determinar como o PE funcionará no corpo. Os efeitos reais dependem da quantidade total de PEs no corpo, das afinidades de ligação ao receptor e, provavelmente, de uma série de fatores genéticos.
Ok, agora que temos alguma ideia (nebulosa, por sinal) de como a EP funciona no corpo, vamos dar uma olhada no que a pesquisa diz sobre como a EP pode afetar nossa ação hormonal.
Um estudo demonstrou que ratos com alta exposição a PEs de soja (20 mg / kg e mais) tinham níveis mais baixos de testosterona. Agora, aqui está o ponto de diferenciação importante. Nos grupos de dose mais baixa, não houve mudanças significativas na testosterona (mais sobre isso abaixo).
Além disso, outros estudos são mistos, não mostrando nenhuma mudança nos níveis de testosterona, níveis mais baixos de testosterona ou com uma regulação para baixo dos receptores de estrogênio com PEs elevados no sangue.
No final, apesar desses resultados mistos e da falta de consenso, há um tema comum: níveis extremamente altos de PEs têm uma influência desfavorável sobre os níveis de hormônio, especialmente quando se trata do estado hormonal, além de construir músculos e permanecer magro. No entanto, os níveis mais baixos não parecem ser problemáticos.
Antes de continuarmos, vamos fazer algo muito importante - algo que muitos autores deixam de fazer. Vamos colocar esses estudos de ratos em uma perspectiva da vida real.
Começaremos observando um homem adulto que pesa 190 libras (86 kg). Se ele consumisse 20 mg / kg de PEs como o estudo inicial com ratos indicou, isso seria 86 kg x 20 mg, levando a um total de 1.720 mg de PEs por dia.
Você tem alguma ideia de quanta soja seria??!
Caso contrário, dê uma olhada na tabela a seguir. Dá uma ideia da quantidade de PEs encontrada nos alimentos à base de soja.
Conteúdo de isoflavona em alimentos à base de soja.
| Comida | Servindo | Isoflavonas totais (mg) |
| Concentrado de proteína de soja, agua lavar | 3.5 onças | 102 |
| Concentrado de proteína de soja, álcool lavar | 3.5 onças | 12 |
| Missô | 1/2 xícara | 59 |
| Soja cozida | 1/2 xícara | 47 |
| Tempeh | 3 onças | 37 |
| Soja torrada a seco | 1 onça | 37 |
| Leite de soja | 1 copo | 30 |
| Iogurte à base de tofu | 1/2 xícara | 21 |
| tofu | 3 onças | 20 |
| Soja, verde, cozida (edamame) | 1/2 xícara | 12 |
| Cachorro-quente de soja | 1 cachorro-quente | 11 |
| Linguiça de soja | 3 links | 3 |
| Queijo de soja, mussarela | 1 onça | 2 |
Como você pode ver na tabela, é muito improvável que nosso homem hipotético consuma 1.720 mg de PE da comida.
Confira o seguinte menu:
1 xícara de soja cozida = 94 mg
6 onças de tempeh = 74 mg
2 xícaras de leite de soja = 60 mg
6 onças de tofu = 40 mg
2 cachorros-quentes de soja = 22 mg
4 onças de queijo de soja = 8 mg
Total = 298 mg
Sobrecarga de soja, com certeza, né?
No entanto, ele fornece apenas 289 mg de PE's. Isso é um quinto do que pode ser necessário para reduzir os níveis de testosterona.
Então, vamos cair na real aqui. É improvável que ocorram problemas de testosterona se alguém comer uma quantidade moderada de produtos de soja integrais.
Uma ingestão diária mais tradicional de soja para alguém pode se parecer mais com isto:
8 onças de tofu = 53 mg
1/2 xícara de leite de soja = 15 mg
1/2 xícara de edamame = 12 mg
Total = 80 mg de PE's
Levando para estudos em humanos, dados de pacientes com câncer de próstata mostraram que a ingestão de 80 mg / dia de PEs não alterou significativamente os níveis de testosterona.
Para ir um passo adiante, uma ingestão de PE de até 16 mg / kg de peso corporal não teve influência significativa no comportamento ou nas características físicas.
Aumentando a dose novamente, outro estudo descobriu que 84 dias consecutivos de consumo de 450 a 900 mg / dia de PE baixaram os níveis de DHEA e tiveram efeitos colaterais estrogênicos em homens com câncer de próstata. Não necessariamente bom. No entanto, dê uma olhada no gráfico acima para determinar a quantidade de alimento à base de soja que seria. É muito assustador!
Espero que goste de soja.
Revisitando nossa ideia anterior, o fato de que as culturas asiáticas não comem toneladas de soja, a ingestão de PE na dieta foi relatada em cerca de 65 mg / dia em algumas populações asiáticas, com a média dos japoneses em torno de 45 mg / dia. Portanto, a conclusão parece muito simples: pequenas quantidades de PEs provavelmente são boas. E pequenas quantidades são provavelmente tudo o que você obterá com uma ingestão normal e ocasional de alimentos integrais de soja.
Você já ouviu falar do Dr. Jorge Chavarro?
Ele e seus colegas de Harvard revelaram as descobertas de um estudo que ligou alimentos derivados de soja e PEs para reduzir as concentrações de esperma. Não é bom né? No entanto, a pesquisa não encontrou uma relação negativa entre soja e mobilidade do esperma ou qualidade do esperma, que são fatores-chave para a fertilidade. Então, talvez não seja um grande problema, afinal.
Para este estudo, os pesquisadores entrevistaram homens sobre o consumo de 15 alimentos à base de soja durante os últimos três meses e não determinaram diretamente quais outros alimentos, medicamentos, suplementos, condições médicas existentes, atividades sexuais ou fatores ambientais podem ter afetado o queda na contagem de espermatozoides.
Muitos dos participantes do estudo estavam acima do peso ou eram obesos, e homens com altos níveis de gordura corporal produzem mais estrogênio do que seus colegas magros. Então, neste estudo, se foi a soja que causou a queda na contagem de espermatozóides ou outra coisa é difícil de dizer.
Na verdade, as populações asiáticas têm consumido soja regularmente há gerações, sem distúrbios de fertilidade. Além disso, os países asiáticos têm crianças saudáveis e funcionais. Dr. Chavarro revelou que os homens do Leste Asiático consomem mais soja do que os participantes de seu ensaio e não desenvolvem problemas de fertilidade.
Talvez genética. Talvez algo totalmente diferente.
Claro, esta pesquisa à parte, há um conjunto de pesquisas em que quantidades controladas de PEs foram fornecidas a humanos ou primatas e nenhum efeito negativo sobre a quantidade, qualidade ou motilidade do esperma foi notado.
Com toda a preocupação e atenção devotada à ingestão de soja e às mudanças hormonais, precisamos nos lembrar de que existem outros fatores dietéticos que podem ter um impacto desfavorável nos níveis hormonais.
A ingestão crônica de álcool é um dos mediadores mais poderosos dos níveis de hormônio sexual. O etanol é uma toxina testicular. Os alcoólatras crônicos do sexo masculino desenvolvem uma variedade de distúrbios endócrinos, incluindo infertilidade, encolhimento testicular e feminização, causados em parte pela produção elevada de estrogênios e inibição da biossíntese de testosterona no testículo.
Além disso, o álcool aumenta a atividade da aromatase, uma enzima que converte a testosterona em estrogênio no corpo.
Beber pesado pode levar a mais do que apenas desmaios e ligações questionáveis.
A principal fonte de estrogênio de origem animal na dieta humana é o leite integral e laticínios. No mundo ocidental, 60 a 80% da ingestão alimentar de estrogênios tem origem no leite integral e outros produtos lácteos.
Em uma dieta ocidental, o leite é produzido predominantemente por vacas em lactação, e a gestação está sob o controle de hormônios esteróides, incluindo estrogênios. Assim, altos níveis de estrogênios do leite podem ser esperados.
O leite que consumimos agora é bem diferente do que era consumido há 100 anos. Os autores levantaram a hipótese de que o leite é responsável, pelo menos em parte, por alguns distúrbios reprodutivos masculinos. Outros autores afirmaram que “A dieta ocidental (caracterizada por laticínios e carne) causa uma tendência de aumento dos níveis de estrogênio.”
O consumo de carne bovina materna (especificamente, carne contendo hormônios) também pode alterar o desenvolvimento testicular de um homem no útero e afetar adversamente sua capacidade reprodutiva.
O ponto?
Bem, é estranho que a soja esteja sendo martelada por implicações hormonais, quando muitos de nossos alimentos básicos também podem ter um impacto em nossos níveis hormonais se não formos conscienciosos em garantir exercícios adequados e uma dieta variada.
Ossos dem, ossos dem: soja e outras proteínas vegetais têm uma excreção líquida de ácido mais baixa, mas ainda não está claro se elas têm vantagens esqueléticas sobre as proteínas animais.
Um estudo recente na América do Norte avaliou os efeitos da proteína de soja e exercícios moderados na saúde óssea em mulheres na pós-menopausa. Quarenta e três mulheres pós-menopáusicas completaram o ensaio. Eles receberam proteína do leite ou proteína de soja em pó (ambos incluindo cálcio e vitamina D), com ou sem um programa de exercícios moderados supervisionados (três vezes por semana) por nove meses.
Em comparação com o leite em pó placebo, as mulheres que tomaram soja em pó tiveram reduções significativas na renovação óssea, mas não na densidade mineral óssea. Alta renovação óssea leva a uma maior propensão para fratura.
Duas novas meta-análises da China analisaram o efeito do PE sobre os ossos.
Na primeira meta-análise, os dados de dez ensaios envolvendo 608 mulheres na menopausa mostraram um benefício significativo na densidade mineral óssea da coluna vertebral. Isso foi predominantemente observado quando os PEs foram administrados em doses mais altas e por períodos mais longos.
Na segunda meta-análise, os dados foram combinados de nove ensaios em 432 indivíduos e mostraram que o PE aumentou significativamente a formação óssea e diminuiu a reabsorção óssea.
Composição corporal: sabemos que a proteína sacia mais do que carboidratos e gordura. E que dietas ricas em proteínas parecem ser importantes para uma composição corporal saudável, com a proteína de soja aparentemente tão eficaz quanto outras proteínas nesse aspecto.
Uma revisão baseada em evidências pelos Drs. Allison e Cope (Universidade do Alabama em Birmingham) e o Dr. Erdman (Universidade de Illinois em Champagne-Urbana), descobriu que os alimentos à base de soja são iguais a outras fontes de proteína, como laticínios ou carne, ajudando a promover a perda de gordura.
A avaliação foi publicada na edição de novembro de 2007 da Obesity Reviews. A revisão descobriu que os indivíduos perderam quantidades equivalentes de peso (e polegadas em alguns casos), usando proteína de soja, substitutos de farinha de leite e carne bovina ou suína em níveis calóricos iguais.
Soja e antinutrientes: inibidores de tripsina? Ácido fítico? Não, esses não são personagens do novo filme Shrek. Estes são antinutrientes encontrados em alimentos à base de soja. A boa notícia é que eles são desativados pelo cozimento e fermentação. Portanto, alimentos de soja cozidos e fermentados consumidos não inibem a absorção de proteínas e minerais.
Além disso, o ácido fítico pode ter propriedades anticâncer.
Soy and your ticker: The American Heart Association (AHA) dá o "resultado final" sobre soja em seu site:
“É improvável que tomar suplementos de soja ou isoflavona reduza o risco de doenças cardíacas. No entanto, comer alimentos que contenham proteína de soja para substituir alimentos ricos em gordura animal pode ser benéfico para a saúde do coração.”
Proteína vegetal e rins: a proteína de soja, apesar de ser de muito alta qualidade, não parece ter o mesmo efeito na função renal que ocorre em resposta às proteínas animais. Portanto, se o seu médico ou mãe ainda se preocupam com as refeições ricas em proteínas, misture um pouco de soja para garantir.
Com base em todas as nossas leituras, discussões e conhecimentos adquiridos sobre os alimentos à base de soja nos últimos 15 anos, parece que uma quantidade razoável de ingestão de soja não refinada é suficiente.
Não achamos que a soja seja algo especial em termos de prevenção de doenças. Também não achamos que seja extremamente prejudicial em sua busca por saúde, composição corporal ou desempenho ideais. Com isso dito, alertamos contra o consumo excessivo de soja. Quando o consumo de alimentos à base de soja é excessivo, pode haver alguns efeitos negativos acontecendo.
Para este fim, parece melhor evitar formas isoladas e altamente refinadas de soja em uma base regular. Em outras palavras, coisas como isolados de soja, concentrados de soja, proteína texturizada de soja, etc. deve ser minimizado na dieta. Soja integral, leite de soja, tofu, tempeh e missô, por outro lado, são opções melhores.
Em termos de ingestão total, diríamos que uma a duas porções de soja por dia parece ser uma ingestão segura e potencialmente saudável. Exceder três porções por dia regularmente pode não ser uma boa ideia. Para uma boa medida, uma porção é uma xícara de leite de soja e 120 gramas de tofu, tempeh ou soja.
É fácil entender como alguns indivíduos podem consumir quantidades excessivas de soja. Leite de soja no cereal matinal, um smoothie de proteína de soja para um lanche, um hambúrguer de soja no almoço, um punhado de pretzels de soja aqui e ali e sorvete de soja para sobremesa. Mesmo um novato em soja reconheceria que é uma sobrecarga.
Portanto, não cometa o erro de comer toneladas de soja - mesmo se você estiver em uma dieta baseada em vegetais.
Embora o consumo excessivo de soja tenha uma má reputação, muitas vezes pensamos no consumo excessivo de qualquer um dos alimentos e nos potenciais efeitos negativos. E quanto ao alto consumo de álcool? Ou laticínios e carnes de criação industrial?
A soja é um ingrediente principal na alimentação de animais de criação industrial. Isso influencia indiretamente a nutrição dos carnívoros? Eles deveriam comprar apenas animais alimentados com capim? Hesitamos em pensar que qualquer excesso de "mono-alimento" é uma boa ideia regularmente.
E, claro, a indústria da soja faz sua parte (assim como as indústrias de laticínios, ovos e carne bovina) para criar exatamente isso - uma cultura monoalimentar. Eles incentivam a soja exagerando os benefícios e minando as preocupações.
Você pode ficar chocado ao saber que, como consultores de nutrição praticantes, recebemos pelo menos uma correspondência por semana de uma grande indústria de alimentos nos dizendo para empurrar seus alimentos específicos para nossos clientes.
Não estamos inventando essas coisas, pessoal.
Claro, essas mensagens recebem o tratamento de “exclusão” tão rápido quanto aqueles e-mails irritantes de aumento do pênis que passam furtivamente pelos filtros de spam.
No final, como já discutimos várias vezes, existe uma regra prática simples que a maioria das pessoas de alguma forma esquece ... repetidamente. E é o seguinte: você não costuma errar com alimentos inteiros não processados. Os problemas normalmente ocorrem com alimentos processados, em todas as formas.
Esta regra também é verdadeira para a soja.
Soja integral não processada é apenas um alimento. Não é uma agenda política. Não é uma crise de saúde pública. Não é um modo de vida. Não é um remédio. E não é uma panacéia.
Isso é 1 Comida. Um dos poucos milhares de alimentos que as pessoas podem incluir em suas dietas. Não é nada mais.
Então, como o título deste artigo sugere, queremos que as pessoas relaxem quando se trata de soja. Doses moderadas de proteínas de soja integrais realmente não são grande coisa.
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