Ao longo da minha carreira, trabalhei com atletas que querem ter um desempenho melhor, pumas reinvestindo em seus ativos e mais clientes de perda de gordura do que posso contar.
No entanto, recentemente me descobri desenvolvendo mais programas para caras que querem trazer à tona partes do corpo atrasadas.
Talvez seja porque eu adoto uma abordagem de treinamento que se baseia principalmente em melhorar a estética e a simetria, ou talvez seja porque sempre fui franco em minha opinião de que os objetivos são intensamente pessoais e a ideia de que as pessoas "não deveriam" querer braços abertos pernas grandes são risíveis.
Seja qual for o caso, sempre fui um defensor fervoroso de programas de especialização e incentivei as pessoas a usá-los em seus treinamentos.
Como o crescimento muscular de corpo inteiro diminui drasticamente para trainees avançados, acredito firmemente que os programas de especialização são superiores aos programas que visam aumentar o tamanho geral.
Aqui estão alguns motivos pelos quais prefiro programas de especialização.
O crescimento muscular significativo acontece em surtos.
Para trainees intermediários e avançados, o crescimento significativo acontece em rajadas. Qualquer que seja a teoria de treinamento que você subscrever e qualquer programa que seja o seu "favorito" para o ganho de massa, se você estiver treinando por alguns anos, as chances são de que você chegou a um ponto em que não adiciona meio quilo de músculo a um Tempo. Em vez disso, você cresce em surtos de crescimento de cinco a dez libras.
Isso é verdade para a grande maioria dos meus clientes e atletas, e certamente tem sido verdade para mim.
Em níveis mais elevados de desenvolvimento, o crescimento de corpo inteiro torna-se cada vez mais difícil de alcançar.
Quanto mais músculos você tiver, mais difícil será ganhar músculos. Embora em um sentido amplo isso seja porque você está se aproximando de seu teto genético, uma das razões mais específicas é que seu corpo simplesmente não pode continuar a crescer nas mesmas condições.
Estagiários mais avançados são (espero) mais fortes. Levantar peso mais pesado para um número comparável de repetições é mais desgastante para o sistema nervoso e para os processos metabólicos gerais envolvidos na recuperação.
Em quase todos os casos, conforme você progride, sua capacidade de treinar para o crescimento de corpo inteiro será muito maior do que sua capacidade de se recuperar desse treinamento.
Em um corpo já desenvolvido, treinar sua bunda por oito semanas para ganhar três quilos de músculos - o que provavelmente faz uma diferença mínima visível - é coxo.
Quando você ganha algum músculo em um determinado período de tempo, ele geralmente é distribuído por todo o seu corpo.
Ganhar alguns quilos de massa corporal magra é sempre bom, e eu nunca diria que não é uma meta digna de esforço ou conquista. É uma merda quando você consegue e não consegue ver. E quando você já está bem desenvolvido, é o que costuma acontecer.
Recentemente, eu estava trabalhando com um jogador de lacrosse da faculdade que queria ganhar um pouco de tamanho fora da temporada. Com 6'2 ”e 180 libras, não o culpei por querer ficar maior. Nós carregamos 15 libras com ele durante o verão, e quando ele entrou pela porta no primeiro dia de treino, o treinador olhou para ele e disse: “Pensei ter dito para você ganhar algum peso.”
Este garoto passou de 180 para 195 libras, com apenas três libras sendo gordo, e seu próprio treinador não percebeu até que ele entrou na balança.
Concedido, é parcialmente um problema de altura; se um cara de 5'8 "engordasse sete quilos, seria muito mais óbvio. Mas o que quero dizer é que a maioria das pessoas não está ganhando sete quilos no verão; eles estão adicionando cinco a dez, no máximo. E como está espalhado por todo o corpo, ninguém percebe.
Todo mundo percebe quando você coloca uma polegada em seus braços ou adiciona um tamanho significativo do tórax.
Treinar com o objetivo de aumentar o tamanho de um único músculo ou grupo de músculos traz muitos benefícios, mas o principal deles é a visibilidade. As pessoas percebem. Mais do que isso, você percebe. Nada é tão satisfatório quanto ver os resultados no espelho ou em suas roupas, em vez de ter que contabilizar mudanças infinitesimais em uma fita métrica.
Então, se você só pode ter um surto de crescimento ocasional, por que não dedicar um surto a algo que será visivelmente perceptível, intensamente satisfatório e realisticamente alcançável em um curto período de tempo?
Eu acredito em rajadas curtas e obstinadas de treinamento por três a seis semanas, e nada mais. Eu prefiro passar essas semanas tirando o máximo possível de um programa de treinamento, ganhando um tamanho perceptível e mantendo o ganho de gordura em um mínimo.
(Eu mencionei que os programas de especialização não exigem dietas extremas de "volume" que geralmente levam ao ganho de excesso de gordura?? A menos que você esteja se especializando em pernas, nesse caso você precisa comer muito. Mas, honestamente, quem treina pernas? Todos sabem que você só usará essas informações para obter armas maiores. Não adianta mentir sobre isso.)
Ao escrever um programa de especialização, as primeiras coisas a considerar são o volume e a frequência. Nem é preciso dizer que, ao priorizar um músculo, você precisa treiná-lo mais. Não apenas com mais séries e repetições, mas também com uma frequência muito maior.
Para que um programa de especialização seja perfeitamente eficaz, ele deve atender aos seguintes critérios:
Em um mundo perfeito, eu teria pessoas treinando uma vez a cada 36 horas. Quando isso não é possível, todos os dias é a próxima melhor opção. No mínimo, você deve ser capaz de descobrir como fazer três treinos por semana.
Seu volume semanal total será muito alto. Entre três e quatro sessões de treinamento por semana, você está obtendo muito trabalho total para o grupo muscular selecionado. Eu recomendo que você geralmente almeje 40 a 50 séries por semana, divididas em tantas sessões quanto possível.
Claro, essa recomendação não leva em conta as repetições ou carga, então aqui estão alguns detalhes mais específicos.
Visto que você treinará com alto volume e alta frequência, é importante encontrar a intensidade certa. Como ponto de partida, recomendo usar cerca de 90% do seu máximo em um determinado intervalo de repetições.
Portanto, se sua 10RM no supino for de 225 libras, use cerca de 200 libras para séries de 10.
Esta recomendação é independente da faixa de repetições.
Uma das melhores coisas sobre a especialização de uma parte do corpo é que você foge do básico e realmente pratica alguns exercícios divertidos. Embora seja impossível listar todas as combinações de todos os exercícios, eu diria que cada treino deveria consistir no seguinte:
Espero não precisar definir isso para você. Saiba que grandes movimentos estão sempre no centro de qualquer programa. Os exemplos incluem agachamentos, levantamento terra, supino, pull-ups, supino fechado, mergulhos, estocadas, linhas dobradas e supino.
Cada treino deve ter pelo menos dois exercícios compostos.
Movimentos que exigem explosividade são ótimos porque aumentam a força, potência, coordenação e recrutam fibras musculares que outros exercícios deixam para trás. Exemplos de exercícios explosivos seriam: agachamento de salto, flexão de braço, push press, limpeza, flexão de braço explosivo, arremesso de salto e cheat curls.
Eu recomendo incluir um movimento explosivo por treino.
Pare de fingir que não gosta de bíceps. Claro, você provavelmente pode conseguir braços grandes sem eles, mas quão doce é essa bomba? Outros exemplos incluem levantamentos laterais, extensões de perna, flexão de perna, cabo flys, extensões de tríceps e panturrilha.
Para fins de especialização, recomendo adicionar dois movimentos de isolamento por treino.
Específicos para programas de especialização, os movimentos unilaterais são eficazes porque recrutam um maior número de unidades motoras de limiar alto. Eu normalmente recomendo que seus movimentos unilaterais correspondam aos seus treinos mais pesados para fins de recrutamento máximo de HTMUs. Exemplos de excelentes exercícios unilaterais são: agachamento com uma perna com pistola, supino com um braço, supino com haltere com um braço, agachamento búlgaro dividido e linhas com halteres.
Você deve incluir pelo menos um exercício unilateral por treino de especialização.
Estes são os exercícios que você não tem certeza de como classificar. Muitas vezes, são coisas que treinadores loucos de força como eu inventam só para foder com você. Embora tendam a ser coisas realmente bizarras que fazem as pessoas olharem para você de forma engraçada, muitas vezes também são movimentos radicalmente eficazes e inovadores que podem ajudar a levar seu treinamento para o próximo nível. Incluídos nesta categoria estão: Siff lunges, fly-aways, presses de dardo, drag curls, agachamentos búlgaros, prensas de lenhador, linhas renegadas, flexões de lado a lado e flexões de pique.
Pelo menos um exercício por sessão de treinamento deve ser novo, inovador e maluco. Como referência, verifique a série de artigos “Exercícios que você nunca tentou” aqui no T Nation.
Não é preciso dizer que muitos deles podem se sobrepor: um exercício maluco também pode ser explosivo, ou um exercício composto pode ser um tanto maluco. Use seu bom senso para descobrir quais exercícios tornarão o programa o mais divertido e eficaz para você.
Uma das coisas que noto sobre a maioria dos programas de especialização em outras revistas é que quase ninguém menciona como treinar o resto do corpo. Você pensaria que aumentar o tamanho de um único músculo era tão simples quanto adicionar alguns conjuntos extras e o que quer que eles decidam que o Exercício de Peito do Mês é.
Na melhor das hipóteses, você verá algo como "colocar todas as outras partes do corpo em manutenção.”
Não é tão simples assim.
A manipulação correta do volume é complicada e, honestamente, gosto de errar do lado da cautela. Eu prefiro que as pessoas façam um pouco demais para a parte do corpo priorizada e um pouco demais para todo o resto. Para esse fim, eu realmente reduzo o volume para outras partes do corpo.
Quando as pessoas fazem recomendações abrangentes, como "coloque tudo o mais em manutenção", isso deixa os trainees com muito espaço para bagunçar as coisas fazendo muito e inibindo os resultados.
Afinal, o que "manutenção" realmente significa? Você precisa defini-lo. Para mim, significa que você precisa aceitar que seu foco é o seu foco, e todo o resto fica em segundo plano.
Então, quando digo a alguém para colocar algo em manutenção, quero dizer que eles devem treiná-lo o menos necessário. Isso significa não perder força ou massa. Na maioria dos casos, isso é muito menos do que você pensa.
A maioria das pessoas consegue manter a massa muscular fazendo um circuito de corpo inteiro uma vez por semana, que é um ponto de partida bastante decente.
Eu entendo a preocupação e o medo de perder massa, e não estou descartando a validade disso. Eu apenas tenho uma abordagem mais pragmática para as coisas. Se você só se preocupa em ter pernas grandes, quem se importa se parece "errado" treinar o peito apenas uma vez a cada 10 dias, ou até menos?
Se no final do programa você tiver pernas maiores, você alcançou seu objetivo e você e suas pernas grandes podem voltar ao peito de treino novamente.
Estou certamente disposto a concordar que você pode ganhar músculos, mesmo como um estágio avançado em programas focados no crescimento de todo o corpo, mas o resultado geralmente não é impressionante. Eu sei que existem muitos programas excelentes de vários treinadores excelentes que podem levar a um crescimento significativo ao longo de um período de tempo considerável.
Para mim, isso não é bom o suficiente.
Eu acredito em rajadas aceleradas e obstinadas de treinamento focado, com a intenção de produzir resultados dramáticos em um período de tempo relativamente curto.
Dada essa mentalidade, os programas de especialização são ótimos para alguém como eu. Eles são rápidos, divertidos e a visibilidade dos resultados é extremamente satisfatória.
Braços maiores em quatro semanas? Me inscreva.
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