Mecânica do agachamento, uma análise profunda

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Quentin Jones
Mecânica do agachamento, uma análise profunda

Aqui está o que você precisa saber ..

  1. Quando você se agacha, use seus quadris. Isso exigirá um ângulo posterior mais horizontal do que você pensa.
  2. Você deve ter ouvido que deve ficar de pé ao agachar, com o ângulo das costas o mais vertical possível. Você ouviu errado. Pense "rígido", não "vertical.”
  3. O ângulo de flexão do quadril deve ser igual ao ângulo das costas se as relações da coluna devem permanecer neutras.
  4. A deixa para "apontar seus mamilos para o chão" funciona muito bem para o agachamento.
  5. Olhar para cima ao agachar não faz nada além de lutar contra o ângulo correto das costas. Olhar para baixo.
  6. Se seus isquiotibiais ficam doloridos quando você agacha, você está fazendo algo errado.

O erro nº 1 do agachamento

Todos os seminários que realizamos têm a participação de pessoas que leram o livro, que vêm treinando com o material há vários períodos e que estão suficientemente interessadas no que temos a dizer que pagaram para ouvir diretamente de nós.

No entanto, todas as sessões de agachamento nas manhãs de sábado na plataforma envolvem a desprogramação do ângulo vertical muito vertical de basicamente todos os que comparecem. Quase todo o mundo. Por que?

Não sei. Eu pensei que tinha sido claro. Para que a barra desça, é necessário que os quadris e os joelhos dobrem. Isso pode ser feito de várias maneiras, mas como você verá, o movimento dos quadris deve ser a ênfase principal.

Para que os quadris sejam o foco do agachamento, o ângulo das costas deve facilitar um movimento dominante do quadril. A carga é colocada nos quadris alongando o braço de momento nos quadris e nas costas e encurtando o braço de momento no joelho.

Isso reflete as relações anatômicas dos joelhos, quadris e costas, suas respectivas massas musculares e alavancas, e permite que a maior parte da massa muscular seja afetada pelo movimento ao longo da maior amplitude de movimento efetiva. Isso transforma o agachamento em um exercício de costas com predominância de quadris que leva as pernas ao longo do passeio.

Todo mundo que vem a um seminário leu os argumentos e conhece nossa análise. Mas de alguma forma, este detalhe crítico está sendo mal interpretado, mal compreendido ou simplesmente ignorado.

Você está agachando à frente do seu agachamento?

Passamos por cerca de 5 horas de aula antes da sessão prática que lida com a função do quadril e a física das forças do momento, mas um número suficiente de pessoas ainda tentam agachamento frontal que corrige leva uma quantidade significativa de tempo na plataforma.

Nosso trabalho é corrigir coisas como esta, e o fazemos, asseguro-lhe. Nós temos muita prática. E assim que o tivermos corrigido, você sempre nos diz que funciona muito melhor assim. Então talvez seja hora de esclarecer para que meu ponto obviamente obscuro se torne menos obscuro.

Use seus quadris. Mesmo.

Quando você se agacha, use seus quadris. Isso significa que você terá que usar um ângulo posterior mais horizontal do que o da imagem em sua cabeça.

Você conhece aquela imagem do agachamento que você carrega com você, de assistir o agachamento frontal de levantadores olímpicos ou fazer seus agachamentos “olímpicos” que deveriam ser mais “atléticos.”

Talvez tenha vindo da leitura Músculo e preparação física ou qualquer uma das outras publicações de exercícios de banca de jornal na caixa registradora, enquanto você esperava para pagar por seus peitos de frango sem pele e arroz. Ou talvez tenha sido ensinado a você por um treinador especialista em CrossFit Nível I, que pensa que um agachamento finalmente "amadurece" quando você pode liderar com seu peito com 185.

Você pode até ter lido que os levantadores de peso de elite agacham-se com as costas verticais - alguns deles o fazem, especialmente aqueles que levantam com uma postura de sumô em um monolift, nas federações recreativas de tripla camada de terno e envoltório que não julgam a profundidade.

A aplicação correta do modelo de movimento do quadril envolve assumir o ângulo correto das costas e a posição do joelho para a parte inferior do agachamento no momento em que você estiver na metade do caminho, e mantê-lo o mais constante possível até você voltar àquela posição no caminho de volta.

Para a maioria das pessoas, isso significa que estabelecer esta posição requer que os joelhos se movam para frente e para fora até um ponto aproximadamente vertical até os dedos dos pés (esta posição em um agachamento abaixo da paralela obviamente dependerá da antropometria), enquanto simultaneamente empurra os quadris para trás.

Nossa postura coloca os dedos dos pés para fora em 30-35 graus de modo que toda a musculatura lateral e medial do quadril que mantém os fêmures em rotação externa esteja envolvida no movimento, então os joelhos geralmente devem ser empurrados para fora para manter as coxas paralelas aos pés.

Joelhos fora dos dedos dos pés é uma interpretação errônea comum feita por pessoas excepcionalmente flexíveis. O alinhamento reto da coxa / pé impede os joelhos e tornozelos de qualquer torção que um desalinhamento possa causar.

Precisamente ao mesmo tempo que os joelhos se movem para frente e para fora, os quadris voltam para a posição de carga. Eles se movem para trás porque a barra deve ficar no meio do pé para se equilibrar, e se os joelhos se moverem um pouco para a frente, os quadris devem se mover mais para trás para compensar.

"Flexão do quadril" é o termo adequado para esse movimento, e inventar novas palavras, como "dobradiça", simplesmente não é necessário.

Suas costas ficarão bem. Mesmo.

Acho que o problema que vemos na plataforma surge de um mal-entendido sobre a natureza da carga espinhal durante a flexão do quadril. As Forças das Trevas fizeram seu trabalho bem e implantaram a noção de que você deve ficar de pé ao agachar, com o ângulo mais vertical possível para as costas.

E estou dizendo para você limpar essa merda boba da sua mente. Pense "rígido", não "vertical" ao agachar.

Uma forte contração isométrica dos músculos ao redor de sua coluna mantém suas costas na posição anatômica normal - apartamento, como dizemos no mercado de trabalho, porque uma parte inferior das costas muscular aparecerá plana na parte superior dos músculos, pois eles mantêm uma curva lordótica normal na coluna - e as costas retas são um transmissor eficiente de força e uma posição segura para ser carregado.

Disseram a você que um ângulo posterior mais horizontal expõe a coluna a algo chamado "cisalhamento", uma situação aparentemente fatal que surge quando as costas sustentam o peso em um ângulo.

De discussões anteriores, você sabe que momento - ou alavancagem, a força transmitida ao longo de uma chave que faz com que um parafuso gire e a força que a barra aplica às suas costas durante um agachamento - é uma força de "cisalhamento", uma vez que é composta por forças que atuam em duas direções coplanares dentro do objeto estressado.

No agachamento, o momento de força nas costas é composto pela força do peso da barra empurrando verticalmente (gravidade, direita?) para baixo nas costas, que é mantido em um ângulo, e a força que é aplicada nas costas na direção oposta para resistir ao peso e movê-lo ao longo da amplitude de movimento.

Portanto, é correto dizer que a parte de trás está "sob tensão de cisalhamento", porque o momento é uma força de cisalhamento. É incorreto dizer que, se você sair de casa quando está frio, ficará doente porque estava com calor, depois com frio e depois com calor novamente: a Teoria da Doença da Mudança de Temperatura.

Também é tão incorreto dizer que as costas “irão cisalhar” - o uso de “cisalhar” como um verbo que significa um segmento deslizando por outro ao longo de seu plano compartilhado - durante um agachamento, uma vez que isso não pode e não vai acontecer.

Por incrível que pareça, existem mecanismos para evitar que isso aconteça, devido ao fato de que teria sido inconveniente durante o desenvolvimento evolutivo humano em direção a uma postura bípede se a coluna vertebral se partisse toda vez que fosse carregada em um ângulo. Você pode ver como isso pode ter acontecido ocasionalmente ao longo de vários milhões de anos.

Na ausência da condição espinhal conhecida como "espondilolistese", os corpos vertebrais não podem deslizar uns sobre os outros porque essas estruturas posteriores de cada segmento vertebral se sobrepõem àquela que está embaixo.

Por mais que eu tente, não consigo encontrar uma única referência a uma lesão torácica ou lombar da medula espinhal / cauda equina sofrida durante devidamente supervisionado e realizado agachamento e levantamento terra (observe a ênfase). Encontramos um caso de lesão cervical grave associada ao "treinamento com pesos" - talvez procurando pra cima não é a melhor ideia.

Mas durante todo o tempo que tenho ensinado as pessoas a levantar halteres, desde 1978 e nem sempre corretamente, nunca ouvi falar de tal coisa, certamente não de ninguém que eu treinei ou ensinei a treinar. As pessoas são extremamente diligentes quando se trata de contar a você sobre lesões na medula espinhal que sofreram como resultado de seus conselhos, e eu não tive relatórios.

Não estou dizendo que a lesão da medula espinhal durante o treinamento de força usando o agachamento executado corretamente (observe novamente a ênfase) não aconteceu. Só estou dizendo isso teve aconteceu, provavelmente já teríamos ouvido falar sobre isso.

Portanto, não tenho certeza de por que todos esses fisioterapeutas, treinadores pessoais e especialistas certificados em condicionamento e força estão tão preocupados com algo que provavelmente nunca ocorreu, e por que eles parecem não entender que suas costas se adaptam ao estresse do treinamento, assim como tudo o mais faz. Verdadeiramente intrigante.

Rodada é o problema real. Mesmo.

No mundo real, quando as costas deixam de fazer seu trabalho de transmitir força de forma eficiente em um agachamento ou puxão, elas falham em flexão - ele se curva, fora da extensão, devido à falha dos músculos eretores posteriores em manter a produção de força isométrica suficiente durante o movimento.

No nível da própria coluna vertebral em flexão, como uma viga carregada, os componentes posteriores (parte superior das costas quando você está agachado) são colocados em tensão, pois tendem a se alongar em torno do lado convexo da curva , enquanto os componentes anteriores (inferiores) são carregados em compressão à medida que se misturam no lado côncavo da curva.

Uma coluna flexionada poderia esmague o lado anterior fechado e estique o lado posterior aberto, produzindo a possibilidade de uma lesão de disco. Mas, na verdade, a flexão da coluna sob carga não é tão perigosa quanto ineficiente.

Afinal, há muito tempo você pega coisas do chão com uma bala nas costas e provavelmente não foi morto. Claro, essas coisas eram muito leves em relação a um levantamento terra pesado.

Salvamos a permissão para arredondar as costas sob a barra para a 3ª tentativa de encontro. Às vezes, uma tentativa de limite será feita com uma técnica menos do que perfeita, e a competição é o lugar para assumir o risco de fazer "errado.”(Não tolere isso no treinamento, ou suas costas nunca ficarão fortes.)

Mais importante, se as costas permanecerem rígidas, toda a força vai dos quadris e joelhos estendidos para a barra nas costas, de forma eficiente. A flexão da coluna vertebral vaza parte da força para a geometria em mudança, o que significa que a extensão do joelho / quadril não chega até a barra.

Quando levantamos pesos, lutamos contra as forças do momento com as ferramentas à nossa disposição. Nossas ferramentas são o mecanismo contrátil produtor de tensão dos músculos e a forma estrutural, rigidez e dureza dos ossos que atuam como alavancas no sistema.

Na verdade, dentro da coluna corretamente estendida durante um agachamento ou puxão, cada segmento vertebral é mantido em posição neutra compressão ao longo do eixo espinhal pela contração isométrica da massa muscular que mantém a coluna rígida.

Os eretores, abdominais e toda a musculatura circundante comprimem a coluna em uma carga de compressão, que aumenta conforme a mudança do ângulo do segmento aumenta a força do momento.

A rigidez resultante do segmento do tronco permite que toda a estrutura funcione como uma barra sólida para transmitir a força do momento entre os quadris e a carga. Se você mantiver suas costas em extensão rígida, as costas são carregadas como um segmento sólido, não como componentes vertebrais individuais.

As costas retas, planas e rígidas, portanto, mantêm todos os componentes vertebrais em sua relação normal entre si, e isso evita lesões e perda de transmissão de força. Se os discos intervertebrais recebem a mesma força em suas faces articulares inferior e superior em uma direção anterior / posterior, eles não se machucam.

Costas e quadris juntos

Então, quando você agacha, você vai usar suas costas. Acostume-se com a ideia de que a parte de trás deve ser trancada - e quero dizer trancado apertado e plano - em uma barra rígida quando você agacha.

Se for, o ângulo das costas não é sua preocupação, já que a parte de trás fica bem em um ângulo se for rígida. Mas o ângulo de flexão do quadril deve ser igual ao ângulo das costas se as relações da coluna devem permanecer neutras.

Leia novamente: aqui está o problema conceitual que você precisa corrigir. Se você vai flexionar seus quadris para usá-los no agachamento, você também deve se curvar o suficiente para manter suas costas em sua relação anatômica normal com a pélvis, se você pretende usar as costas como um transmissor seguro e eficiente de força de momento entre seus quadris e a barra.

Em outras palavras, seu contração isométrica em torno da coluna vertebral que bloqueia as costas rígidas e as alinha com a pélvis protege a coluna vertebral, não um ângulo traseiro mais vertical.

As costas verticais não são uma posição "funcional" para os quadris ou para as costas. Você não pode levantar nada - uma barra carregada ou um fardo de feno - nesta posição e mantê-lo em equilíbrio no meio do pé. Elimine esse pensamento errôneo e decida que, quando se agachar, usará as costas.

Você vai mantê-lo plano, torná-lo forte o suficiente para permanecer plano e fazer seu trabalho como um transmissor eficiente de força entre os quadris e a barra.

Isso significa que você provavelmente terá que se curvar mais do que deseja. Descobrimos que a deixa para "apontar seus mamilos para o chão" funciona muito bem. Todos os têm, todos sabem onde estão e todos sabem para que direção estão apontando a qualquer momento.

E também é muito interessante que nossa direção recomendada do olhar reforce esta posição. Olhar para o chão diretamente na frente de seus pés torna esse ângulo traseiro muito mais fácil de obter e manter durante todo o movimento. Ele mantém sua coluna cervical neutra e orienta o resto de sua coluna corretamente.

Olhar para a parede ou para o teto não faz nada além de lutar contra o ângulo correto para trás. Então não faça isso. Veja baixa, seus idiotas teimosos.

Não haverá bons dias

Muitas pessoas parecem ter medo de bom dia em seus agachamentos. Talvez eles tenham lido críticas ao nosso método básico de agachamento de jovens gênios na internet que pensam que somente desde então SS: BBT foi publicado que as pessoas têm usado um ângulo mais horizontal das costas para agachar.

A descaracterização mais comum da técnica é igualá-la ao bom dia, um exercício com barra em que uma mudança no ângulo das costas através da amplitude de movimento é o mecanismo de carregamento:

Devo reiterar: A aplicação correta do modelo impulsionado pelo quadril envolve assumir o ângulo correto das costas e a posição do joelho para a parte inferior do agachamento no momento em que você cerca de meio caminho para baixo, e segurando tão constante quanto possível até você voltar àquela posição no caminho de volta.

Quase constante: o início do movimento da parte inferior com os quadris parecerá uma mudança muito pequena no ângulo das costas à medida que os quadris saem do buraco. Na verdade, isso é produzido com uma extensão de joelho muito leve.

O osso do quadril está conectado ao osso do joelho, por assim dizer, e se o quadril subir um pouco, o joelho terá se movido um pouco para trás. Esta leve extensão do joelho é essencialmente uma contração do quadríceps, uma parte obviamente importante do agachamento, mas você pensa sobre isso proximalmente mesmo que seja uma ação distal.

Pensar em liderar diretamente com os quadris em vez de estender os joelhos é a coisa importante que se passa na mente do levantador para evitar que o movimento se transforme em um bom dia, o que às vezes acontece quando o levantador move os quadris voltar em vez de pra cima, e os joelhos se estenderam excessivamente.

Se o ângulo traseiro muda na medida em que a barra se move para frente do ponto de equilíbrio do meio do pé, ou se muito ângulo traseiro é perdido horizontalmente, ele muda a mecânica do levantamento. E se for excessivo, mudará o que é essencialmente uma função isométrica do tendão da perna - a de manter o ângulo das costas - em um alongamento excêntrico, que é o que um bom dia realmente é.

Se seus isquiotibiais ficam doloridos quando você agacha, provavelmente é isso que você está fazendo.

Dem Bones

Mas pensar em levantar o tórax primeiro puxa os joelhos para a frente - o tórax está conectado à coluna vertebral, a coluna vertebral está conectada ao osso do quadril, o osso do quadril está conectado ao osso do joelho - e isso fecha o ângulo do joelho.

A flexão do joelho (joelhos soltos) relaxa os isquiotibiais de duas maneiras diferentes. Em primeiro lugar, os joelhos para a frente entrando na parte inferior com um ângulo vertical para trás, como um agachamento frontal, afrouxa os isquiotibiais um pouco das extremidades proximal e distal. Um joelho fechado e um quadril aberto colocam o tendão na posição mais curta que ele pode ocupar enquanto você estiver de pé no chão.

Se a barra deve ficar acima do meio do pé com as costas mais na vertical, os joelhos devo deslize para a frente mais do que o necessário em um agachamento feito com um ângulo traseiro mais horizontal. Em ambos os agachamentos, esta colocação de joelho deve ocorrer quando você estiver na metade do caminho, assim como o estabelecimento do ângulo de suas costas.

Muitos levantadores cometem o erro de permitir que os joelhos deslizem para a frente no inferior de um agachamento de costas, e a imagem mental de uma posição com o peito para cima é geralmente responsável.

Joelhos para a frente são necessários para um levantador olímpico, que está tentando fazer uma limpeza nos ombros com as costas verticais o mais rápido que conseguir sob a barra - é um agachamento submáximo de qualquer maneira, e você não precisa agachar frontalmente com um peso submáximo com muito quadril.

A velocidade é muito mais importante aqui do que qualquer outra coisa, e coisas soltas podem ser movidas mais rápido do que coisas apertadas.

No momento do braço de apoio dos isquiotibiais no agachamento frontal é muito curto, pois as costas são verticais e a barra fica, portanto, próxima aos quadris. Mas tentar agachar para trás com um peso pesado com os isquiotibiais frouxos é terrivelmente ineficiente. Isso pode ser feito, mas não é o ideal.

Em segundo lugar, levantar o tórax no meio do movimento, no caminho de volta, afrouxa os tendões da coxa um pouco, principalmente da extremidade distal, eliminando a tensão dos isquiotibiais necessária para manter o braço de momento mais longo nas costas e quadris. Manter os joelhos "tensos" - ficar nos quadris - mantém as costas e a musculatura do quadril engajadas no agachamento.

A grande massa muscular usada ativamente desta forma é porque podemos agachar com mais peso do que agachar frontalmente. A massa contrátil dos quadríceps é menor do que a massa contrátil da musculatura da cadeia posterior, e usar os quadríceps e a cadeia posterior em sua capacidade máxima é mais eficiente do que deixar de fora parte da cadeia posterior.

Agachamento do recorde mundial de Dan Green

Scott Cartwright 1.025 libras. Agachamento

Esses agachamentos provavelmente representam um esforço comparável, dadas as diferenças de marcha. Compare a posição do joelho do levantador durante a subida e observe a profundidade e a velocidade da barra em ambos os agachamentos.

Movimento de vazamento de joelho

Ambos os erros envolvem muito movimento do joelho. Joelhos em movimento perdem força do quadril. O movimento correto é "todos" os quadris.

Pensar especificamente em manter os joelhos ainda na parte inferior enquanto "quica" nos quadris atrás de você pode ser uma boa dica para corrigir isso. Colocar os joelhos onde você quiser enquanto ajusta o ângulo das costas até a metade, segurando-os com firmeza e impulsionando os quadris para cima pode corrigir os dois problemas.

Os joelhos se moverão um pouco, mas a ideia é que eles se movam apenas o suficiente, no momento certo, concentrando-se na produção de força no quadril, facilitada por "joelhos congelados" ou "canelas tensas" ou qualquer sugestão que funcione melhor para você.

Na prática, o técnico procura uma guia de quadril muito leve, o levantador pensa em impulsionar os quadris para cima e o sistema permanece bem em equilíbrio, pois o levantador fica "nos quadris" todo o caminho para cima, mantendo um ângulo constante para trás até é hora de ficar em pé, quando você voltar a meio caminho para cima.

Não há aspecto de bom dia neste agachamento se for feito corretamente, por mais divertido que seja dizer que há.

O agachamento correto posiciona o ângulo das costas alinhado com o ângulo do quadril para o melhor uso do impulso do quadril durante o agachamento e coloca a barra diretamente sobre o meio do pé para a execução mecânica mais eficiente do movimento.

Um ângulo posterior mais horizontal usa os quadríceps e a cadeia posterior em sua capacidade máxima, enquanto um ângulo posterior mais vertical restringe o potencial da massa muscular da cadeia posterior de contribuir para o movimento do peso.

Acostume-se com a ideia de que seu peito está apontado para baixo quando suas costas estão na horizontal o suficiente, e que a direção do olhar para baixo ancora o movimento. Isso vai acelerar o processo na manhã de sábado.


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