Um peixe parece estúpido se você o julgar por sua habilidade de subir em uma árvore. Essa é uma paráfrase de uma citação sobre inteligência frequentemente atribuída a Albert Einstein. É verdade, esperar que uma pessoa realize algo para o qual não está qualificado é ignorante na melhor das hipóteses. Na pior das hipóteses, é sinistramente prejudicial. Especialmente quando agachado.
O problema é que pensamos muito estreitamente sobre agachar e nos forçamos a usar a barra - ou outros implementos imprudentes - quando não é adequado para nós. Em troca, prejudicamos nosso progresso e aumentamos nossas chances de lesão.
Mas não tem que ser assim. Ao estabelecer uma definição de agachamento funcional e fazer algumas perguntas, você pode determinar se está fazendo o agachamento errado.
Antes de discutirmos minúcias, vamos falar sobre o que um agachamento deve realizar. Isso nos fornece um ponto de referência com o qual plotar todos os nossos pontos de discussão. Aqui vai:
Um agachamento carrega os quadris e as pernas, enquanto limita o movimento e o estresse indevido em outras partes do corpo.
Essa é uma definição simples com a qual podemos concordar. Entendemos que o agachamento é um movimento grande e estressante que recruta uma grande quantidade de massa muscular.
E também entendemos que as articulações afastadas dos quadris, joelhos e tornozelos permanecem relativamente imóveis, que a contração da parte superior do corpo é isométrica. É um grande movimento que nos torna sistemicamente fortes enquanto enfatiza a parte inferior do corpo.
Observe que a definição é desprovida de qualquer referência a uma barra nas costas. Em alguns casos, para algumas pessoas, a barra destrói nossa definição proposital e funcional. O movimento vem de lugares errados em vez de quadris, joelhos e tornozelos.
Agora, se o agachamento que você está usando não se encaixa nessa definição, temos mudanças a fazer.
Qual é o fim do jogo? Por que agachar??
Eu sei, apenas jaquetas com luva de peso e babacas curling trapaceiros não agacham. Mas, falando sério, não há ataque de ego oculto nesta questão. Examinando nosso Por quê faz determinar o o que e a Como as muito mais simples.
As chances são suas Por quê é arquivado em uma dessas categorias (ou é uma combinação de algumas):
Há apenas um motivo listado que requer o treinamento de um agachamento com barra - competição. Se você estiver pisando na plataforma, terá que treinar com uma barra nas costas.
As outras razões, no entanto, não exigem uma barra grampeada nas armadilhas. Eles são treinados com a mesma eficácia usando outras variações de agachamento com carga agressiva. Caso em questão, há muitos SOBs grandes e fortes que usam a barra de agachamento de segurança, o agachamento frontal e o agachamento Zercher.
O treinamento é como um Escolha sua própria aventura livro em que existem muitos caminhos para o mesmo resultado. Podemos ter o mesmo objetivo, mas certamente não temos que alcançá-lo pelos mesmos meios.
Com essa mentalidade, escolhemos a ferramenta necessária que nos torna maiores, mais fortes ou mais rápidos. Mas como você determina qual agachamento é certo para você?
Determine o que você pode fazer determinando o que não deve fazer. É uma premissa simples e eficaz. Aqui estão três perguntas de autoavaliação para determinar se o seu treinamento de agachamento está destruindo você:
Todo movimento tem um custo. Queremos quadris, joelhos e tornozelos pagando o preço do agachamento. Mas a incapacidade de alcançar amplitude de movimento a partir dessas articulações nos joga em posições ruins que roubam o movimento das articulações adjacentes.
É simples - você está distribuindo movimento. Articulações que não deveriam estar se movendo estão se movendo.
Se você está lidando com flexão do bumbum, extensão excessiva da coluna (você não pode evitar que a região lombar ou o pescoço arquem), ou está fazendo ajustes constantes nos pés, está cedendo movimento em vez de pagar o preço adequado. Você está carregando seu corpo de forma ineficiente e pagando um custo inflacionado de movimento.
Os tecidos que compõem nosso sistema músculo-esquelético têm uma reserva limitada. Carregá-los ineficientemente esgota aquela reserva com pressa.
Agachar-se de maneira ineficiente, usando uma variação inadequada para o seu corpo, conduz um estresse aberrante através de seu sistema, tirando mais de seus músculos, articulações e ligamentos do que um movimento eficiente.
É por isso que algumas pessoas estranhamente se recuperam melhor do levantamento terra do que do agachamento - elas alcançam uma melhor posição das articulações e distribuem o estresse uniformemente pelos tecidos.
Falta o material biomecânico certo para agachar em uma boa posição e você está oferecendo aos seus tecidos uma tarefa que eles não estão preparados para fazer bem. Eles farão o possível para realizar a tarefa, mas depois levantam um dedo médio robusto em nome da dor e do baixo desempenho de levantamento subsequente.
Você sente que fez contato corporal com o trem em movimento após cada sessão de agachamento, mesmo aqueles carregados de leve a moderada? Você fica dolorido assimetricamente ou fica dolorido em lugares estranhos depois de agachar? Se sim é sua resposta para ambas as perguntas, você provavelmente está fazendo o agachamento errado.
Se doer, não faça. Sua enfermeira do ensino médio com uma verruga estranha na bochecha esquerda e halitose implacável poderia dizer a você que. Mas, falando sério, o agachamento que você treina causa dor? Talvez a barra destrua suas costas pelo resto da semana. Talvez agachar em ou abaixo do paralelo cause dor no joelho.
A dor pode, é claro, ser causada por uma série de coisas. Também é subjetivo. Mas é um bom indicador de que você está fazendo algo errado ou, pelo menos, algo inadequado para você.
Vamos mais longe na toca do coelho de seleção de agachamento, fazendo outra pergunta simples:
O seu corpo tem a matéria-prima para realizar a tarefa que você está pedindo??
É simples pensar na homogeneidade do treino, que somos todos iguais e podemos alcançar as mesmas posições articulares, mas isso não é realidade. Todos nós não podemos lidar com os mesmos estressores porque não temos exatamente as mesmas matérias-primas.
Cada ser humano está equipado com diferentes alavancas, cada um carrega sua própria bagagem de inadequação de movimento e cada um tem um armário de esqueleto de ferimentos. Alguns levantadores têm torsos longos e pernas curtas, enquanto outros são inversamente proporcionados. Todos esses fatores contribuem para o estresse do agachamento.
É visível quando você tenta se agachar, jogar o peito para frente e parar abruptamente sete centímetros ao norte da paralela. Seu companheiro de treinamento murmura que parece terrível. Claro que sim - você está pedindo ao seu corpo para fazer algo que ele não é capaz de fazer bem. Você está se preparando para o fracasso, não o sucesso.
Este, é claro, é um exemplo geral projetado para oferecer uma perspectiva e não extrapolado especificamente para ninguém. Mas a questão permanece, podemos gerar soluções específicas considerando áreas com problemas típicos de agachamento, como a coluna torácica, a cintura escapular, os quadris e os tornozelos e como eles se relacionam com as insuficiências de agachamento.
Além do mais, podemos examinar nossas deficiências para identificar nossos problemas e gerar soluções de treinamento.
Antes de falarmos sobre soluções para problemas específicos, vamos ter certeza de que estamos claros:
Agora, vamos examinar quais variações de agachamento atendem à definição que combinamos e nos colocar em boas posições para agachar com sucesso, apesar de nossas limitações. Identificaremos e, em seguida, aplicaremos nossas soluções a cada região do corpo potencialmente sabotadora do agachamento.
Tenha em mente que as soluções para cada área de problema pressupõem que todas as outras áreas são mantidas constantes e não estão mal comportadas. Você pode ter mais de uma área de problema. Nesse caso, cruze as referências de cada seção para individualizar sua solução.
Também estamos assumindo que você entende o que é um bom agachamento com barra e ainda não consegue alcançá-lo, apesar de um bom treinamento.
Essas variações de agachamento limitam a necessidade de extensão da coluna torácica em comparação com o agachamento com barra. Ao usá-los, você causará menos estresse externo ao corpo e ainda treinará como um louco.
Se você não tiver amplitude de movimento de ombro suficiente, estes são seus agachamentos. Eles não pedem nada mais aos ombros do que manter a carga no lugar.
Isso manterá seus quadris em uma amplitude que lhes permite trabalhar sem ter que se mover da parte inferior das costas. Você vai carregar as pernas e obter força brutal sem destruir sua região lombar.
Eles também são ótimos para pessoas com fêmures longos e torsos curtos. Eles permitem uma exploração adequada de tais alavancas, evitando intervalos prejudiciais.
As canelas estão sempre perpendiculares ao solo durante o agachamento de caixa. Requer mobilidade minúscula do tornozelo. O agachamento na caixa também é ótimo para levantadores que dobram melhor do que agacham porque os quadris são mais carregados do que os joelhos.
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