Meu amor por levantamento terra foi bem documentado. O fato é que, se fosse legal em meu estado, eu teria casado com levantadores de terra há muito tempo e me aposentado em uma pequena casa de fazenda na zona rural de Massachusetts para criar nosso par de rugrats com predomínio do tendão da coxa e glúteos, Eleiko e Ivanko.
Mas se o levantamento terra é o meu maior amor, então o agachamento é a dama de honra gostosa para a qual fico piscando ao lado da tigela de ponche. Quer o objetivo seja melhorar o desempenho no esporte escolhido, construir pernas do tamanho de Kansas, eliminar os últimos (ou trinta) libras de gordura do seu corpo ou fazer com que os membros do sexo oposto queiram vê-lo nu com as luzes acesas , o agachamento é um componente integral de qualquer programa completo.
Este artigo discutirá algumas das diferentes variações de agachamento que usamos no Cressey Performance de acordo com os objetivos, necessidades e contra-indicações individuais. Porque nem todos os agachamentos são criados iguais, mas quando realizados corretamente, todos eles são incríveis.
Popularizado pelo grande Dan John, o agachamento em taça é tipicamente a variação de agachamento que escolho primeiro ao ensinar aos iniciantes o básico de Como as agachar corretamente. Por falta de um termo melhor, eles são à prova de idiotas, e eu desafio qualquer um - seja um adolescente não treinado, um cabeça de músculos de meados dos anos 20 ou um jóquei de mesa com a mobilidade de uma mesa de sinuca - a não ser capaz de jogar um agachamento de taça nítido dentro de dez minutos de treinamento ou sinalização adequada.
Um agachamento adequado (completo) demonstra uma boa dorsiflexão do tornozelo, flexão do quadril, extensão torácica e ativação do glúteo, todos os quais são cruciais quando se trata de qualidade de movimento geral e qualidade de vida.
Dada a sua importância, não me oponho a que as pessoas fiquem agachadas todos os dias, especialmente considerando a quantidade de tempo que passamos sentados na frente dos computadores. (Em termos de mobilidade, muitos de nós somos grandes bolas de andar falhou.) Roubar de Dan John novamente: “Se é importante, faça todos os dias.”
Agora, isso não significa que você deve executar carregado agachamento todos os dias - isso é exagero. Mas você pode pegar um halter leve e jogar algumas séries de agachamentos com taça diariamente para não apenas melhorar o comprimento e a qualidade do tecido, mas também ajudar a aprimorar a técnica de agachamento sólido de rocha.
• Esta é uma variação fantástica para ajudar a melhorar a técnica de agachamento perfeito, então, embora eu esteja sempre interessado em usar o conceito de sobrecarga progressiva, não é a ênfase principal aqui.
• Você aprenderá a sentar-se quando se agachar e iniciar o movimento com os quadris, não os joelhos.
• É imperativo “empurrar os joelhos para fora.”
• Mantenha o peito "orgulhoso", com as omoplatas juntas e deprimidas (coloque-as no bolso de trás).
• Desça até o ponto em que os cotovelos possam empurrar os joelhos para fora, tentando manter um arco na parte inferior das costas o tempo todo.
• Fique aí por alguns segundos. "Erga" um pouco, movendo-se de um lado para o outro, para frente e para trás e em forma de oito para ajudar a "desgrudar" os quadris.
• Terminar com os glúteos. Muitos compensarão a extensão do quadril com hiperextensão lombar, por isso é importante "ficar em pé" e não usar muito as costas.
Antes de entrar na diferença entre os dois, vamos tomar um minuto para discutir como configurar corretamente o agachamento com uma barra nas costas, pois é um pouco mais complicado do que as pessoas imaginam.
Agachamento começa e termina com a configuração. O modo como você se prepara para o agachamento pode fazer ou quebrar todo o conjunto, e é algo que muitos trainees consideram levianamente.
• Ande até o bar, agarre-o e sacuda-o para fora. Ficar com raiva. Intimidar o peso. Confie em mim, isto funciona. Ter um pouco de atitude representa grandes dividendos a longo prazo.
• Enquanto ainda segura a barra (um pouco além da largura dos ombros para a maioria, um pouco mais largo para aqueles com mobilidade limitada dos ombros - você precisa trabalhar nisso), abaixe-se por baixo e aperte as omoplatas como se quisesse. Ao fazer isso, você cria uma "prateleira" na parte superior das costas onde a barra pode repousar.
• A partir daí, você deseja rasgar a barra ao mesmo tempo em que puxa para baixo o máximo que puder em suas costas, como se estivesse tentando dobrá-la. Vai parecer estranho no início, mas é importante porque isso ajudará a envolver seu lats e, por sua vez, a fáscia toraco-lombar, que fornecerá estabilidade para a coluna.
• Costumo ver os trainees dando passos demais para se preparar e desperdiçando muita energia no processo. Desembrulhe a barra e pegue dois dá um passo para trás (um com o pé esquerdo e outro com o pé direito). Estamos agachados, Frodo, não caminhando para as profundezas de Mordor.
• Neste ponto, você deve estar sentado na caixa, que está localizada entre seus pés. Olhando para a frente e com o pescoço apertado, respire fundo e encha a barriga (não o peito) de ar.
• Ok, você está pronto para agachar. Continue lendo.
A maioria das pessoas não sabe agachar para merda. Suas cadeias posteriores são fracas como o inferno, então eles não podem sentar e não podem manter os joelhos para fora.
O indivíduo típico deseja deslocar-se muito para a frente, iniciando o movimento nos joelhos ao invés de seus quadris. Noventa por cento das pessoas iniciam o movimento de agachamento inclinando-se para a frente no tronco, flexionando a coluna lombar e, em seguida, caindo para baixo.
Agora, apenas para cobrir minha bunda aqui: De forma alguma estou dizendo que ter seus joelhos migrando além dos dedos dos pés é perigoso ou errado. Na verdade, um estudo publicado em 2003 pela Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento [“Efeito da posição do joelho nas torques do quadril e do joelho durante o agachamento com barra,” Fry et al] colocaram esta vaca outrora sagrada para descansar para sempre.
Nele, os pesquisadores notaram que deixar o joelho avançar resultou em maior tensão de cisalhamento e torque na articulação do joelho. No entanto, quando eles restringiram o referido movimento (não permitindo que os joelhos se deslocassem anteriormente), houve muito mais torque registrado nos quadris e na coluna lombar!
Portanto, não me oponho a que os joelhos venham para a frente, ligeiramente. Eu só me oponho às pessoas que não usem sua cadeia posterior e façam seus agachamentos parecerem uma quebra de joelho de esforço máximo para mobilização de tornozelo!
Uma coisa engraçada acontece quase semanalmente. Eu não posso te dizer quantas vezes alguém entrou em nossa instalação alegando agachar mais de 400 libras, apenas para ser grampeado por 185, porque nós realmente o fazemos agachar na profundidade adequada.
eu amor quando isso acontece, e só mostra que há muitas pessoas por aí que não são tão fortes quanto pensam que são - elas são realmente boas em trapacear.
Agachamento em uma caixa difere de agachamento em caixa no sentido de que o objetivo principal é garantir que alguém "sinta" como é realmente agachar na profundidade adequada. É mais um tap-n-go então alguma coisa.
Eu ainda vou treiná-los sobre a técnica de agachamento adequada, mas minha preocupação é garantir a profundidade adequada - é por isso que sou um grande defensor desta variação para iniciantes.
Por outro lado, o objetivo principal com um agachamento de caixa é ensinar os trainees a usar sua cadeia posterior.
Em vez de apenas aprofundar, o agachamento na caixa enfatiza sentar e envolvendo os isquiotibiais e glúteos.
Aqui está o que eu destaco:
• Inicie com os quadris. Ao contrário de agachar em uma caixa onde vou permitir um pouco mais de quebra de joelho, com o agachamento de caixa, empurre seus quadris para trás como se eu tivesse uma corda amarrada em sua cintura e estivesse puxando você de volta. Além disso, empurre os joelhos para fora (para a esquerda e para a direita) para ajudar a abrir os quadris enquanto desce em direção à caixa.
Nota: para aqueles que têm muita dificuldade em agarrar o conceito de joelhos para fora, vou pegar uma mini banda e envolvê-la acima dos joelhos e dizer-lhes para fazer o mesmo movimento de agachamento enquanto resistem à banda de empurrar os joelhos. Às vezes, as pessoas só precisam de um pequeno feedback cinestésico para "sentir" o que quero que façam, e acho que uma faixa ao redor dos joelhos é a solução perfeita.
• Serei um pouco mais meticuloso em fazê-los manter um ângulo vertical da canela enquanto realizam o levantamento. Isso é especialmente verdadeiro quando estou trabalhando com estagiários que sofrem de dor anterior do joelho. É incrível como as pessoas obtêm alívio de dores crônicas nos joelhos quando aprendem a agachar com a mecânica adequada!
• Pouse suavemente na caixa! Muitos gostam de se jogar no chão, o que não é a coisa mais inteligente a se fazer quando você tem uma barra carregada no topo da coluna. Em vez disso, gosto de dizer às pessoas para fingirem que estão sentadas em vidro quebrado.
• Outro erro que vejo os trainees cometerem é balançar a caixa. Idealmente, ao pousar, você deve manter sua rigidez e fazer uma pequena pausa na caixa. Ao fazer isso, você não só está retirando da equação o ciclo de encurtamento do alongamento, como também está aprendendo a desenvolver mais força inicial.
• A partir daí, atire nos calcanhares, mova os quadris para cima e passe-os no topo para finalizar.
Agachar as costas não é pra todo mundo, mas não vamos jogar o bebê fora junto com a água do banho.
Embora eu pessoalmente tenha ajudado muitas pessoas com dores crônicas nas costas a aprender a agachar-se sem dor em questão de meses (se não semanas), aqueles com histórico de problemas na região lombar provavelmente devem evitar agachar as costas, pelo menos temporariamente.
Em segundo lugar, aqueles com mobilidade limitada da coluna em t (particularmente na extensão) vão ter dificuldade em agachar as costas. Tentar colocar alguém em abdução máxima e rotação externa - especialmente para alguém que não tem - é uma receita para o desastre e muitas vezes pode se manifestar em uma infinidade de outros problemas no pescoço, costas e até mesmo no cotovelo.
Se for esse o caso, usar barras especiais como a barra de agachamento de segurança ou a barra curvada gigante - ambas muito mais "amigáveis para os ombros" - seria uma substituição ideal.
Para a maioria, no entanto, a probabilidade de sua academia ter acesso a esses tipos de bares está em algum lugar entre a chance de Lindsay Lohan ganhar um Pulitzer.
Se for esse o caso, é hora de começar seu agachamento frontal.
Em comparação com o agachamento de costas - que, devido ao posicionamento da barra e ao ângulo do tronco, produz um maior torque de flexão na coluna e, como resultado, maiores níveis de força de cisalhamento - o agachamento frontal é uma variação mais "amigável para as costas".
Além disso, os agachamentos frontais desafiam os abdominais mais do que os agachamentos posteriores devido à colocação da barra e ao recrutamento subsequente dos abdominais (reto abdominal e oblíquos) para evitar flambagem.
Indo um passo adiante, porque o núcleo anterior é engajado durante o agachamento frontal, não é incomum achar que é mais fácil realmente chegar à profundidade em comparação com o agachamento posterior. Simplificando, muitas pessoas são incapazes de agachar profundamente porque são fracas e instáveis.
Quando a musculatura central está envolvida (e, portanto, fornecemos ao corpo a estabilidade que normalmente falta), o mecanismo de proteção do corpo é instruído a "tomar uma pílula gelada" e coisas boas começam a acontecer.
Coletivamente, com a diminuição da carga da coluna, além de um aumento no envolvimento do núcleo, os agachamentos frontais são um grampo no Cressey Performance. Ainda assim, eles não estão imunes ao seu próprio conjunto de armadilhas, a saber, qual garra usar - garra limpa ou barra transversal?
Dado que treinamos muitos jogadores de beisebol, tendemos a nos inclinar mais para o cross-grip, em grande parte devido ao fato de ser muito menos estressante nos cotovelos.
Da mesma forma, a menos que alguém demonstre notável flexibilidade de pulso e seja capaz de manter uma postura adequada durante toda a série, também defendemos o aperto de barra transversal com nossos clientes da população em geral.
Novamente, a configuração é fundamental. Algumas coisas a considerar:
• A barra deve repousar na parte "carnuda" de seus ombros, contra o pomo de adão. Agarre a barra com força!
• Não importa o que aconteça, pense peito para cima, cotovelos para cima.
• Comprima o pescoço (faça uma papada) e encontre um ponto na parede bem à sua frente, na altura dos olhos. Mantenha seus olhos naquele ponto.
• Pegue seu ar, prepare seu abdômen e deixe-o rasgar.
Quando eu realmente quero fazer um cliente ou atleta odiar a vida, coloco alguns agachamentos frontais do Anderson na mistura, começando da posição inferior.
Como não há "pré-carregamento" excêntrico, é um excelente exercício para desenvolver a força inicial, mas o mais importante é que tem um senso geral de malícia. Então, para aqueles que são um pouco mais masoquistas, este poderia ser o seu beco, como Carson Kressley.
Começando na posição inferior (a barra estará apoiada nos pinos de um rack de energia), agache-se embaixo da barra em um ponto onde a parte superior das coxas esteja na posição paralela ou logo abaixo dela.
Muito parecido com o agachamento frontal, coloque a barra na parte carnuda de seus ombros e contra o pescoço. Você provavelmente terá que se mexer para ficar na posição adequada, mas o segredo é se sentar um pouco para que a maior parte do seu peso fique nos calcanhares e não nos dedos dos pés.
Pegue o ar e tente explodir os alfinetes através de seus calcanhares. Certifique-se de que, quando terminar no topo, seus quadris sejam colocados em toda a extensão (em pé), apertando os glúteos.
A partir daí, abaixe a barra sob controle de volta aos pinos e certifique-se de parar completamente. Sem salto!
Reinicie-se na conclusão de cada repetição - talvez mude sua cueca se for necessário - e repita.
Eu seria negligente se escrevesse um artigo sobre agachamento e não incluísse pelo menos duas ou três variações de perna única.
Mais do que qualquer outro exercício que usamos na Cressey Performance, o agachamento dividido búlgaro definitivamente causa mais sofrimento, e com razão. Eles sugam! (No bom sentido, claro.)
Como é o caso na maioria das vezes, são os exercícios que mais odiamos que geralmente rendem mais benefícios.
Não vou entrar no debate contínuo com uma perna só, mas variações de agachamento com uma perna devem ser consideradas um grampo em qualquer programa de força e condicionamento bem arredondado. Eles não apenas têm uma grande transferência funcional para o atletismo e eventos do "mundo real", mas também são uma ferramenta fantástica para aumentar a força e a hipertrofia, ao mesmo tempo que contribuem para a saúde do joelho, do quadril e da região lombar, apenas para citar alguns.
Em vez de aborrecê-lo com a variedade monótona, aqui estão algumas alternativas duras.
Sou um grande defensor do carregamento compensado. Quer se referindo a carregamentos, pressões ou variações de uma perna, o carregamento compensado é uma maneira incrível de desafiar o corpo de maneiras que ele normalmente não está acostumado.
Segure um haltere do mesmo lado da perna traseira. Então, se sua perna direita estiver elevada atrás de você em um banco, você segurará um haltere em sua mão direita.
Com relação ao agachamento dividido (offset), duas vantagens principais surgem. Um, o "núcleo" deve disparar no lado contralateral para evitar que o corpo caia, e dois, o glúteo máximo / médio do glúteo do lado em pé recebe uma "sugestão" de rotação externa significativa, algo que é extremamente importante, visto que a maioria das pessoas está caminhando com glúteos terrivelmente fracos em primeiro lugar.
Se você quiser progredir ainda mais nesta variação, aumente a amplitude de movimento adicionando um degrau elevado ou caixa sob o pé dianteiro.
Semelhante ao agachamento frontal, o agachamento dividido com carga anterior (frontal) fornece um estímulo significativo para o núcleo para evitar a flexão. Além disso, como a barra agora está mais longe do centro de gravidade do corpo, o exercício se torna automaticamente mais desafiador.
E, finalmente, para aqueles que procuram um verdadeiro desafio, uma variação que eu gosto de usar (embora raramente) são os agachamentos búlgaros com carga assimétrica, onde um haltere (mais pesado) é segurado na posição da mala em um lado do corpo e outro ( mais leve) o haltere é mantido acima da cabeça no lado oposto. O benefício adicional, entre outras coisas, é aprender a "embalar" o ombro, o que ajudará a construir a estabilidade escapular.
Embora não seja uma lista exaustiva, espero ter conseguido esclarecer algumas das variações do agachamento que usamos todos os dias no Cressey Performance, dadas as diferentes necessidades, objetivos e histórico de lesões. Além disso, espero que você tenha aprendido alguns truques para ajudar a melhorar seu desempenho no agachamento.
O agachamento pode não ser levantamento terra, mas um agachamento bem executado trará resultados que poucos exercícios podem alcançar. Use as dicas encontradas neste artigo e fique por baixo da barra.
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