Dave Tate conhece força. Dave tem ajudado e treinado com Louie Simmons, do famoso Westside Barbell, por mais de 10 anos, e consultou milhares de atletas em todo o mundo. Dave é rápido em apontar que ele não é um fisiculturista e, portanto, não treina fisiculturistas. Ele é um levantador de peso e especialista em desenvolver força máxima. (Apesar dessa ênfase no levantamento de peso, o cara médio sob sua tutela engorda de 30 a 40 libras por ano.)
No último artigo de Dave, ele nos ensinou os segredos de um grande banco. Desta vez, Dave escreveu o artigo definitivo sobre o infame agachamento Westside. Ele sabe do que está falando? Ele próprio agacha 935 libras, o que você acha?
A técnica é o fator mais importante no agachamento de grandes pesos. Se você está treinando com uma técnica ruim, não importa quais exercícios complementares você usa ou quantas séries ou repetições você realiza. Seu agachamento só vai até certo ponto e depois fica preso. Este artigo irá descrever a técnica correta para realizar o agachamento na caixa. Acho que o agachamento de caixa é a melhor forma de treinar o agachamento, ponto final. A forma é a mesma do agachamento normal, mas com o bônus adicional de ser capaz de desenvolver força explosiva. O agachamento de caixa também coloca todo o estresse diretamente em todos os músculos do agachamento.
Todos os membros do Westside Barbell realizam agachamentos com box o ano todo, com o único "agachamento livre" regular sendo feito em competição. A técnica que descreverei levou meu agachamento de 760 a 935 nos últimos cinco anos, mas nem sempre fui um grande fã do agachamento na caixa. Quando eu agachei 760, eu não acreditava em agachamento na caixa e treinei todos os meus agachamentos da mesma forma que muitos de vocês estão fazendo agora. Eu usei um método de sobrecarga progressiva usando o método ocidental de periodização. O resultado de todo o meu trabalho árduo? Meu agachamento ficou na faixa de 730 a 760 por cinco anos sem nenhum progresso! Eu tive que mudar. Parte dessa mudança incluiu agachamento de caixa.
O uso do agachamento de caixa fez uma enorme diferença no meu progresso e no progresso dos meus parceiros de treinamento. Cada um de nós adicionou de 100 a 200 libras aos nossos esforços máximos depois de adotar o agachamento de caixa. Também entendemos a importância de aperfeiçoar o agachamento de caixa para obter uma grande transição na competição. Nós verificamos o formulário uns dos outros constantemente e as coisas que procuramos serão detalhadas neste artigo.
Agora, você deve ter ouvido de algum maricas usando spandex que o agachamento de caixa é perigoso. Quando alguém fala sobre os perigos do agachamento de caixa, é aparente que eles simplesmente não sabem como realizar o levantamento corretamente. Claro, se você está tentando ricochetear ou está usando mais peso do que pode suportar, definitivamente há perigos para a coluna. Quando realizado corretamente, no entanto, o agachamento na caixa é seguro. E, eu acredito que o agachamento de caixa é tão eficaz que você não precisa realizar agachamentos regulares em seu treinamento!
Existem muitas vantagens no agachamento em box:
Agora, você está pronto para o agachamento de box? Bom.
A primeira coisa a verificar é a posição corporal adequada no início do levantamento. Lembre-se de que você terá que manter o corpo todo tenso. Se qualquer parte do corpo for mantida solta, ela se tornará seu elo mais fraco e você quebrará.
Antes de instalar sob a barra, você precisará segurar a barra e se abaixar com os pés afastados na largura dos ombros ou ligeiramente mais largos. Enquanto estiver sob a barra, você terá que começar a realmente apertar. Segure a barra com as mãos e comece a apertar como se estivesse tentando dobrar a barra nas costas. Em seguida, puxe as omoplatas o mais firmemente possível, enquanto puxa os cotovelos para a frente. Isso é para manter a parte superior das costas travada nesta posição durante o levantamento. Se seus cotovelos estiverem abertos, isso fará com que a barra se mova para frente em algum ponto durante o levantamento. A chave para agachar grandes pesos é manter o caminho da barra na linha mais curta possível. Qualquer desvio desta linha causará uma perda de elevação.
Agora que a parte superior das costas está tensa, você precisa apertar a cintura. Primeiro, expanda seu abdômen o máximo possível. Quando você puxa o ar para o seu corpo, ele deve chegar ao diafragma, não ao tórax. Expanda sua barriga e empurre-a contra o cinto. Isso vai estabilizar e apoiar a parte inferior das costas e não alongar a coluna. Se você estiver tendo dificuldade em tentar descobrir isso, use o cinto de lastro um ponto frouxo e empurre-o com a barriga para que fique apertado.
Empurrar sua barriga vai contra o que muitos acreditam, porque eles acham que treinar desta forma causará lesões na região lombar. Após 30 anos de agachamento na caixa, Westside teve 23 levantadores agachando mais de 800 libras, seis mais de 900 libras e um mais de um grande. Não 1 desses levantadores ou qualquer um dos outros teve problemas na parte inferior das costas.
Outro aspecto a ter em mente é a circunferência da linha da cintura. Se eu chupar minha barriga na minha cintura mede 42 polegadas. Se eu puxar o ar para dentro da minha barriga e empurrá-lo para fora, mede 48 polegadas. Quanto maior a base, mais forte é o levantador. É por isso que levantadores com cintura maior agacham mais. As pirâmides do Egito também são construídas com uma base ampla e existem há séculos. Como costumavam dizer os comerciais de automóveis, quanto maior, melhor.
Aprendi essa lição em primeira mão na competição de powerlifting Toledo Hall of Fame de 1990. Eu tinha acabado de tentar um agachamento 760 e fui esmagado com ele. Esta foi a minha segunda tentativa do dia e decidi tentar novamente na terceira. Tive algumas dúvidas porque a segunda tentativa não foi nem perto. Dizer que fui esmagado é um eufemismo. O peso grampeado eu para o chão! Eu nem sequer saí do fundo do elevador. Esse peso foi um recorde pessoal de 20 libras, para o qual passei os últimos quatro meses treinando.
Não entendi qual era o problema ou como corrigi-lo. Na terceira tentativa, enquanto eu estava sendo embrulhado, Louie Simmons se aproximou de mim e me disse para apertar meus músculos abdominais. Eu não tinha ideia do que ele estava falando na hora, mas nos próximos minutos. Quando fiquei sob o peso, percebi que Louie era o observador atrás de mim. (Sem pressão aí, hein?) Quando fui colocado sob a barra, ele me disse para expandir e empurrar minha barriga na cintura. Agora eu entendi do que ele estava falando. Sempre me disseram para flexionar meu abdômen, mas nunca para expandir e empurrar.
Ao montar a barra, percebi que nunca me senti tão firme e estável. Uma vez definido, eu tranquei nas minhas costas e comecei o agachamento. Eu mantive minha barriga empurrada para o cinto e joguei o peso para cima! Eu tinha apenas defumado um peso que me prendeu ao chão momentos antes, tudo porque aprendi a usar meus músculos abdominais! Na minha opinião, este conceito é um dos mais mal compreendidos no esporte de levantamento de peso hoje. Muitos levantadores não sabem como usar seu core para fazer um agachamento. Alguns não fazem absolutamente nada, enquanto outros tentam sugar seus estômagos. Isso provavelmente é bom para aqueles que se esforçam para agachar 400 libras, mas se você está procurando agachar pesos máximos na faixa de 700 a 900, é melhor aprender a usar seu core.
Todo o poder da parte inferior do corpo é transferido através de seu núcleo para a barra. Se este núcleo não estiver apertado, o poder "se perderá" por assim dizer e nunca irá para o bar. Embora eu não concorde com o uso de cinto para a maioria do treinamento, acredito no uso de cintos para ensinar uma pessoa a usar os abdominais durante o agachamento. O cinto é um auxiliar de treinamento em competição, então você deve aprender como usá-lo para tirar o máximo proveito.
Agora que você tem a parte superior das costas e a barriga contraídas, é necessário arquear a barra para fora do suporte. Quando você tira uma barra do suporte, ela nunca deve atingir os suportes frontais. Isso transfere o peso para os dedos dos pés e fará com que você perca a rigidez (bem como colocar a barra em uma posição para usar seus quadríceps em vez de seus quadris e isquiotibiais.)
Arqueie a barra para fora e empurre com as pernas para tirá-la das prateleiras. Mantenha o arco. Dê um passo para trás com uma perna, depois a outra. Você deseja manter sua rigidez e definir sua postura o mais ampla possível. Eu acredito em usar uma postura ampla ao agachar porque vai encurtar a distância que a barra terá que percorrer e colocar o estresse mais nos glúteos, quadris, isquiotibiais e costas. Eu descobri com o tempo que os quadríceps não são tão importantes para agachar com pesos máximos. Em vez disso, são os quadris, costas e isquiotibiais. Se seus quadríceps estivessem realmente fazendo todo o trabalho, então por que você não seria capaz de agachar tanto quanto poderia fazer leg press? Portanto, estabeleça uma postura ampla.
A partir desta posição, puxe todo o ar de volta para sua barriga e tente deixar suas costas e abdominais mais tensos do que antes. Você também deve forçar os joelhos para os lados. Você saberá que está fazendo isso direito se sentir que seus quadris estão tensos. Isso colocará o estresse nos quadris, bem como aumentará a alavanca na parte inferior do agachamento. Quanto mais perto você conseguir manter as articulações do joelho, tornozelo, ombro e quadril em linha reta, maior será a vantagem mecânica. É por isso que você pode agachar um quarto muito mais do que um agachamento completo.
Você também quer empurrar Fora nas laterais dos seus sapatos. Nunca empurre para baixo. Aja como se estivesse amarrando para espalhar o chão. Isso é para ativar ainda mais os quadris. A propósito, os melhores calçados para usar ao agachar são os Converse Chuck Taylors da velha escola. Eles são construídos com um fundo plano e laterais de lona fortes. A maioria dos outros tênis fará com que seu pé se mova muito ou você empurrará a lateral dos sapatos.
Sua bunda também deve ficar para fora com as costas arqueadas o mais forte possível. A posição da cabeça é vital para manter a barra no caminho correto para o agachamento. Você deve enfiar sua cabeça no bar. Isso não significa olhar para cima; você realmente deveria estar ansioso. Você quer estar ansioso por alguns motivos. Primeiro, se você estiver em uma competição, você precisará ver o juiz principal dando o sinal de agachamento. Em segundo lugar, você vai querer ver a reação de todos depois de fumar seu elevador! Eu não sei sobre você, mas eu quero ver a expressão de admiração em seus olhos depois que eu pegar o elevador.
Além disso, se você estiver olhando para baixo, é mais do que provável que comece a cair para frente no meio do caminho e perder o elevador. O ato de empurrar a cabeça para trás no pescoço deve ser a mesma ação que se você estivesse deitado no chão e empurre a cabeça contra o solo. Quanto à posição dos dedos dos pés, os caras mais leves geralmente devem apontar os dedos dos pés para a frente. Caras mais pesadas, muitas vezes devido à falta de flexibilidade, podem querer apontar os dedos dos pés ligeiramente para fora. Agora você está pronto para começar o agachamento.
Para começar o agachamento, quero que seus quadris comecem o movimento, não os joelhos. Quando seus joelhos dobram primeiro, a carga é deslocada para baixo; você precisa da carga indo para trás. Lembre-se, você quer que a barra se mova em linha reta. Continue empurrando os quadris para trás enquanto se agacha. A chave é "sentar."A maioria das pessoas se senta em um banheiro com melhor forma do que agachar, porque eles têm que se sentar. Ao sentar-se, você deseja sentir a tensão nos isquiotibiais. Aja como se fossem molas que você está tentando compactar antes que se recuperem. Isso causará um grande reflexo de alongamento na parte inferior do agachamento. Um início explosivo é outra chave para agachar pesos máximos.
Continue sentado até sentar na caixa. A caixa deve ser uma polegada mais baixa do que a paralela para a maioria das pessoas, embora eu às vezes recomende que levantadores menos experientes encontrem uma caixa que os coloque uma polegada acima do paralelo. (Observação: não posso recomendar uma caixa pré-fabricada no momento porque simplesmente não encontrei nenhuma boa. Todas as nossas caixas em Westside são caseiras. Ao selecionar uma caixa, a maioria das pessoas precisa de uma com 12 a 14 polegadas de altura. Além disso, escolha um que seja grande o suficiente para caber em sua bunda. Observe que algumas pessoas usam uma bancada plana para agachamentos. Descobri que raramente são colocados na altura adequada, no entanto, e podem ser muito estreitos para alguns.)
Quanto à definição de "paralelo", é definido como quando a prega do quadril está alinhada com a parte superior do joelho. Lembre-se, a maioria das pessoas tem pouca força de tendão e quadril para agachar adequadamente em primeiro lugar. Se eles tentassem se agachar sem a caixa, eles cairiam para trás. A caixa é a melhor maneira de ensinar a forma adequada de agachamento enquanto traz à tona seus pontos fracos. O agachamento de caixa também quebra a cadeia excêntrica / concêntrica. Esta é uma das melhores maneiras de construir força explosiva. O agachamento em caixa também faz com que você se agache de uma contração estática a uma contração concêntrica dinâmica, outra forma muito eficaz de construir força explosiva.
Quando você alcança a caixa, você quer se sentar e relaxar os flexores do quadril enquanto mantém todos os outros músculos tensos. Você também não quer cair na caixa e tentar quicar fora dela. Você se senta com a mesma velocidade do agachamento. Pare na caixa por uma fração de segundo e exploda fora dela. Sem salto! Seus joelhos ainda devem ser empurrados para fora e seu abdômen, parte superior das costas e braços devem permanecer tensos enquanto suas costas permanecem arqueadas. Quando você está na caixa, é importante ter as canelas perpendiculares ao chão ou melhor ainda, além da perpendicular. Isso coloca toda a tensão nos músculos agachados.
Depois de fazer uma pausa na caixa, você precisa explodir primeiro dirigindo a cabeça e a parte superior para trás na barra e, em seguida, dirigindo com os quadris. Quando você começa o agachamento (durante a fase excêntrica), os quadris se movem primeiro, depois a cabeça. O oposto disso (a fase concêntrica) deve envolver a cabeça movendo-se primeiro, depois os glúteos. Só faz sentido tentar levantar a barra primeiro. Se você não dirigir primeiro com a parte superior das costas, a barra começará a se mover para frente. Se a barra estiver se movendo para frente antes de você dirigir com os quadris, você perderá o peso e cairá para frente.
Conforme você está subindo, você ainda precisa manter toda a tensão, empurrando suas costas para a barra, empurrando sua cabeça para dentro da barra, empurrando seus joelhos e pés, puxando os cotovelos para frente, mantendo as omoplatas juntas e segurando seu ar. Depois disso, não há mais nada a fazer a não ser bloquear e esperar a multidão torcer.
Isso é tudo que há para fazer. E eles dizem que agachar não é um levantamento técnico! Agora cabe a você. Você quer ficar parado ali observando os outros levantando grandes pesos, ou na plataforma fazendo você mesmo?? Você decide.
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