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Não é sobre o peso. Steve Kuclo levanta heavy metal, mas não se trata de peso. Ele aumenta seus ombros utilizando uma forma impecável e enfatizando as cabeças deltóides direcionadas em repetição após repetição. Muitas repetições. Embora ele faça apenas quatro exercícios para deltóide, ele acumula até 300 repetições em cada treino deltóide. Isso é cerca de duas vezes o total para a maioria dos fisiculturistas, incluindo o Sr. Olympia. Mas, como Kuclo explica, ele sente que repetições mais altas e forma adequada são as chaves para o crescimento do ombro. Não é sobre o peso. É tudo sobre o músculo.
FLEX: O que é primeiro em sua rotina de ombro?
STEVE KUCLO: Eu sempre começo com uma pressão sobre a cabeça, seja de força de martelo, haltere ou barra militar. Com a Força do Martelo, faço um superconjunto único nessa. Primeiro, eu sigo o caminho padrão, voltado para a frente, por 12 a 15 repetições, e então me viro e fico de frente para outras 12 a 15 repetições. Outra coisa que faço é colocar um rolo de espuma ou algum tipo de almofada entre mim e o encosto do banco, o que muda um pouco o ângulo.
FLEX: Por que você pressiona para frente e para trás, um após o outro??
STEVE KUCLO: Eles atingem meus ombros de duas maneiras diferentes e trabalham duas cabeças deltóides diferentes. A almofada entre mim e as costas do assento ajuda a enfatizar isso ainda mais. Eu sinto o padrão, pressiona mais para frente em meus delts mediais. Então, quando eu viro e olho para trás, eu sinto isso mais em meus deltóides frontais.
FLEX: você faz alguma pausa entre os pressionamentos para frente e para trás?
STEVE KUCLO: Apenas 15 segundos ou mais, a quantidade de tempo que leva para se virar e talvez tirar algum peso. Sou mais forte olhando para a frente do que para trás e, é claro, essas primeiras 12 a 15 repetições vão exigir muito de mim. Então, às vezes, eu e meu parceiro de treinamento, Dan Newmire, precisaremos reduzir o peso para as segundas 12 a 15 repetições, especialmente nas últimas duas séries.
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FLEX: Você faz suas laterais com halteres sentados de maneira muito rígida. Fale sobre o seu formulário nesses.
STEVE KUCLO: Algumas pessoas usam mais suas armadilhas ou deixam o ímpeto assumir. Tento focar apenas os deltóides mediais. Eu encontrei um bom ritmo quando era mais jovem, e fiquei preso nele. E este é um dos movimentos que eu sinto que atinge exatamente onde eu quero. A forma é crucial com este. Você realmente precisa obter a forma adequada para baixo, levantando-se diretamente para os lados e trazendo os cotovelos até o nível dos ombros com os braços dobrados. É fácil simplesmente seguir em frente e ficar um pouco desleixado, mas você precisa manter sua mente no músculo e ser rigoroso. Essa é a única maneira de direcionar seus deltóides mediais.
FLEX: fazê-los sentados ajuda com isso?
STEVE KUCLO: Sim, mas às vezes também faço em pé. Vou trocar. Com a posição sentada, você pode ficar um pouco melhor sob controle. Você não usa tanto impulso quanto ao ficar em pé.
FLEX: você faz as laterais sentadas por 15 a 20 repetições por série, e nenhuma de suas séries para os ombros tem menos de 12 repetições. Por que você gosta dessa faixa mais alta?
STEVE KUCLO: Acho que os delts respondem melhor a um uso mais elevado muito. Deltóides funcionam muito bem com o peito [deltóides dianteiros] e as costas [deltóides traseiros], também. Braços são da mesma maneira. Como essas áreas dão muito trabalho nos outros dias, gosto de me concentrar mais na bomba quando as trabalho diretamente. Eu gosto dessa faixa de 12 a 15 para delts e braços. Para outras partes do corpo, estou mais na faixa de 10 a 12.
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FLEX: Você sempre faz as laterais traseiras com halteres deitado em um banco inclinado?
STEVE KUCLO: Sim, se eu fizer com halteres. Eu gosto do banco porque tira um pouco do ímpeto dele. Se você os faz sentado ou curvado, tende a ficar mais pesado e envolver mais as costas. Às vezes eu faço isso de frente para o encosto em uma máquina de voar de peito, ou eu faço de pé com cabos em uma estação de crossover de cabos. Qualquer que seja a forma como eu os faço, não é um movimento muito pesado, porque estou tentando não ativar minhas armadilhas. Muitas pessoas pesam demais nas laterais traseiras e envolvem suas armadilhas. É um exercício de isolamento para os deltóides traseiros, então você quer ter certeza de realmente isolá-los.
FLEX: Então você termina com levantamentos frontais com barra. Existe uma razão pela qual você prefere a barra a halteres?
STEVE KUCLO: Não, nada em particular, apenas preferência pessoal. Com isso, estou apenas tentando ter certeza de que tirei tudo do meu treino. Estou indo para um "esgotamento", então estou planejando pelo menos 12 a 15 repetições, mas se eu conseguir 20, vou.
FLEX: Quando você trabalha com armadilhas?
STEVE KUCLO: Às vezes eu faço armadilhas nas costas, mas costumo fazer no ombro dia, depois dos deltóides. Vou fazer um ou dois movimentos. Eu gosto da máquina de dar de ombros Hammer Strength para três a quatro séries de 12 a 15 repetições. E eu gosto de fazer uma espera estática no topo de cada repetição por um ou dois segundos. Outro favorito é o encolher de ombros com barra padrão. É tentador realmente carregar nas placas para encolher os ombros e encurtar o movimento. Mas o movimento já é curto o suficiente. Não vá muito pesado e não dê de ombros muito rápido. Você quer ficar sob controle em um ritmo lento. Eu recomendo segurar as contrações. Isso o forçará a ir um pouco mais leve, mas realmente funcionará com as armadilhas.
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FLEX: No início de sua carreira você era conhecido por sua força. Você ainda usa pesos grandes, como no supino?
STEVE KUCLO: Sim. Não estou fazendo poucas repetições, mas estou indo o mais pesado que posso com boa forma. Na semana passada, subi para 315 para 12 repetições no supino reto com barra, o que é muito grande. E com supino de ombro com halteres, irei trabalhar até 140s ou 150s. Então eu ainda manuseio alguns pesos bons.
FLEX: Você faz alguma repetição forçada?
STEVE KUCLO: sim. Normalmente, nas últimas séries de exercícios, meu parceiro ajudará apenas o suficiente para que eu possa fazer algumas repetições extras.
FLEX: Qual é o conselho mais importante que você tem para fisiculturistas que querem ombros maiores?
STEVE KUCLO: A forma adequada é crucial para os ombros. Escolha um peso que você possa segurar. Você não quer balançar o peso e usar o impulso. Você quer trabalhar seus ombros ao longo de cada repetição e durante cada série. Geralmente leva um tempo para acertar, mas quando você pegar essa forma, você saberá, e você pode manter isso e, então, progressivamente adicionar mais peso. E a outra coisa importante é o volume de repetições. Muitos caras ficam muito pesados com poucas repetições, e eles realmente não sentem seus delts funcionando. Eu acho que uma faixa de 12 a 15 é melhor para delts. Então, na minha opinião, formulário e volume de repetições são as chaves para preencher seus ombros.
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ROTINA DE OMBRO DE KUCLO (Assista o vídeo)
STRAIGHT SETS
REST: 90-120 segundos
No 4º set: Execute o conjunto Power Partial e Triple Drop
No 4º set: Execute o conjunto Power Partial e Triple Drop
No 4º set: Executar conjunto de queda parcial e tripla de potência
Potência Parcial = Aumentar a carga na 4ª série em 30% e realizar um quarto a meio de repetições na amplitude de movimento mais forte para aquele músculo.
Conjunto de Queda Tripla = Após ir para a falha, diminua imediatamente o peso e execute uma 2ª série. Em seguida, diminua imediatamente o peso novamente e execute uma 3ª série. Um Triple Drop Set requer diminuir o peso duas vezes, então a 4ª série de cada exercício contém, na verdade, 3 séries sem descanso entre.
TRI-SETS (3x no total)
REST: 30 segundos entre exercícios; REST: 30-40 segundos entre as séries
IR PARA A FALHA!
DIVISÃO DE TREINAMENTO DE KUCLO
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