Afaste-se do supino, o puxão vertical assumiu o título de movimento mais eficaz e eficiente para construir uma parte superior do corpo maior, mais forte e mais saudável.
Se você está preso no purgatório na máquina suspensa lateral ou está ignorando totalmente a tração vertical e suas muitas variações, isso é para você.
A funcionalidade primitiva do pull-up é o que o torna um aspecto fundamental de qualquer programa de treinamento. A tração vertical já foi uma necessidade da vida para fugir de predadores e obter fontes de alimento, mas recentemente se tornou uma novidade.
Fora da academia, quando foi a última vez que você parou em algo diferente do drive-thru do Taco Bell? Com o desuso desse padrão primitivo da parte superior do corpo, nossos corpos como um todo coletivo começaram a se desintegrar.
Do ponto de vista postural, nossa cultura está em uma epidemia ortopédica. A América está levando a matilha para o túmulo com a popularização de computadores e telefones celulares. Nossas espinhas, ombros e quadris estão enfrentando longos períodos de tensões posturais disfuncionais diariamente.
Também estamos perdendo nossa capacidade de perceber como a posição neutra realmente se parece e se sente. Criamos uma nova posição neutra, de compensações posturais e estresse. Nossos ombros estão para a frente e girados internamente, nosso peito está tenso e nossas omoplatas estão fixas em nossas costas.
Para aqueles que treinam com propósito e objetivos, essas tensões diárias realmente nos colocam em desvantagem biomecânica para realizar e permanecer saudáveis. Felizmente, há uma cura: uma flexão bem executada.
Assim que os humanos descobriram uma maneira de treinar na posição sentada, perdemos a batalha pela supremacia física como espécie. Não estamos apenas sentados o dia todo em nossa mesa, em nosso carro ou no sofá, agora estamos indo para a academia e "treinando" em máquinas nas quais podemos sentar confortavelmente nossa bunda preguiçosa.
Caso em questão, a máquina suspensa lat.
Antes de pular no ônibus bash, a máquina suspensa é uma variação da tração vertical tradicional. Quando programado e executado de forma adequada, pode ser uma ferramenta poderosa para os trainees avançados para aumentar e fortalecer a parte superior do corpo.
No entanto, é na verdade o exercício de puxar da parte superior do corpo mais comumente massacrado em qualquer academia de ginástica estereotipada. Como chegamos a este ponto? Por que a máquina suspensa é tão diferente da pull-up e por que devemos nos importar?
Ao nos sentarmos em uma posição sentada, perdemos a capacidade de estabilizar o núcleo em uma posição funcional. Todos os movimentos antirrotacionais e antiflexão / extensão são perdidos.
Quando em uma posição sentada não neutra, a pélvis é despejada posteriormente, colocando maior pressão em nossa coluna e parte inferior das costas. Quando tentamos executar um exercício de fortalecimento, muitos de nós estamos na mesma posição em que assistimos Centro Esportivor. Boa sorte com isso.
Momento e momentos pesados de flexão-extensão na coluna toracolombar iniciam o movimento e são a principal causa para padrões de compensação pesados em pulldowns mal realizados. O triste é que o menu suspenso é uma maneira eficaz de trabalhar qualquer coisa mas o lats quando mal executado.
Os estabilizadores estáticos são forçados a entrar em ação e ajudar no movimento, junto com os tecidos não contráteis que atuam como restrições para limitar as posições prejudiciais. Novamente, este é um ambiente aquém do ideal para a construção muscular e ganhos de força.
Domine seus movimentos e levante-se na academia!
Os dorsais têm uma ação primária de adução, extensão e rotação interna do braço (umeral), mas suas propriedades secundárias o tornam um músculo versátil para treinar a postura. Ganhos de força no lats fornecem estabilização postural aprimorada da coluna e da pelve inferior devido aos seus pontos de fixação.
O aumento da estabilidade do core se traduz em números mais altos no agachamento, banco e levantamento terra, e um aumento geral na força total do corpo. Simplesmente dito, dorsais fortes e estáveis permitirão que você acumule mais músculos globalmente.
Claro, a tração vertical é indiscutivelmente a maneira mais eficiente de construir lats fortes e funcionais. Secundariamente, a tração vertical treinará sua pegada, braços, ombros, costas, núcleo e assoalho pélvico.
Criar uma forte ligação fundamental entre vários músculos que puxam acessórios também irá aliviar o estresse excessivo das articulações e ligamentos, enquanto ainda treina o movimento para a força.
Existem muitos problemas que surgem ao executar a tração vertical de cadeia fechada:
Um verdadeiro pull-up começará de uma posição parada com os cotovelos totalmente estendidos.
A partir dessa posição, o movimento deve ser iniciado com a contração muscular movendo o corpo para cima até que o queixo esteja em posição sobre a barra (outros preferem que o ápice do movimento seja o peito em vez da barra).
Do topo do movimento, o corpo é abaixado de forma controlada para a posição inicial. A amplitude total de movimento é imprescindível não apenas para ganhos de força, mas também para tensionar os tecidos contráteis que estão sendo estrategicamente direcionados.
Vamos deixar isso bem claro: o pull-up “kipping” não é um pull-up, puro e simples. Usar o impulso para iniciar um movimento também é conhecido como traindo.
Para amadores que não dominam a estabilização da cintura escapular e a força de tração vertical necessária, o kip tensiona as articulações, coloca os ombros em posições de merda e desempenha um papel importante no aquecimento global, entre outras coisas.
Só porque seu corpo meio que se move na mesma direção não significa que o kip seja comparável a um pull-up real.
Os Newbie CrossFitters adoram o kip porque não conseguem completar um pull-up real. Não estou dizendo que os CrossFitters arrasando na ESPN não são atletas incríveis. Só estou afirmando que a maioria da clientela CrossFit nunca terá um desempenho nesse nível. Kipping apenas permite que eles participem de um WOD e se sintam bem consigo mesmos.
Colocar seu ego de lado e tomar a decisão de incorporar toda a amplitude de movimento durante o pull-up é um requisito absoluto para o ritmo escapular ideal. Use o movimento total e deixe a estabilização natural do corpo e os padrões de movimento entrarem em ação. Não pense demais.
Se você não for capaz de realizar repetições de alcance total, o uso de resistências adaptáveis, como bandas, pode ajudá-lo a obter o alcance certo em suas puxadas. Isso não é uma desculpa para se pendurar na barra como uma preguiça, rasgando seus tecidos não contráteis em pedaços no processo.
Mantenha a tensão na parte de trás dos ombros o tempo todo, enquanto alcança uma posição totalmente estendida nos cotovelos para cada movimento.
Saia do seu half-reppin 'e talvez seus ombros se movam e funcionem melhor do que uma transmissão enferrujada!
No ponto inicial do pull-up, a tensão deve ser iniciada para estabilizar o ombro, certificando-se de que você não está apenas pendurado nos ligamentos e tendões. Apertar os ombros em rotação externa indicará essa tensão e otimizará seu início.
Além de estabilizar a tensão, outro método comumente subutilizado para aumentar a produção geral de força muscular e o TUT que induz ao crescimento é programar ritmos específicos em suas puxadas.
A fim de recrutar um número máximo de fibras musculares de contração rápida, faça a contração concêntrica (a tração pra cima parte) tão explosivo quanto possível à medida que seu peito se aproxima da barra.
No ápice do movimento, aperte por 2 segundos para maximizar o TUT e a produção de força no estado encurtado do bíceps, dorsal e musculatura da cadeia posterior superior.
Controle a parte excêntrica ou de abaixamento do movimento, tentando "pressionar" de volta para baixo em uma suspensão totalmente tensionada. O ritmo que eu recomendo para força muscular e hipertrofia é X120.
No jargão do tempo, isso significa:
As alças são um acréscimo avançado a qualquer variação de pull-up, portanto, fique longe dos novatos!
As tiras reduzem a força de preensão necessária para completar um conjunto de puxadas, colocando um foco maior nas articulações e tecidos mais proximais encontrados na cintura escapular posterior e nas costas.
Quando você é capaz de completar mais de 15 repetições de flexões estritas de peso corporal em qualquer variação, só então você ganhou o direito de amarrar o cinto.
Uma das melhores coisas sobre a tração vertical é que, com base em seus objetivos funcionais e estéticos, você pode manipular sua mão e a posição do punho.
Modificações simples podem ser usadas para aliviar o estresse de uma determinada articulação, treinar especificamente um grupo muscular individual sem perder as vantagens de todo o movimento e direcionar diferentes estabilizadores de diferentes ângulos.
As quatro variações mais comuns dos movimentos de tração vertical de cadeia fechada são as flexões de punho largo, médio e neutro, junto com o queixo para cima (palmas voltadas para o rosto.)
A pegada semi-supinada (palmas voltadas uma para a outra) também pode desempenhar um papel fundamental na saúde do ombro, especialmente se você tiver um histórico de problemas.
Se você tiver anéis disponíveis, não tenha medo de usá-los. A variação da posição da mão pode reduzir o estresse indesejado nas estruturas não contráteis da cintura escapular, ao mesmo tempo que permite um padrão de movimento mais autêntico da região.
Dito isso, os anéis também colocarão um grande foco na estabilidade e ritmo dos ombros, em oposição aos efeitos de treinamento do tipo força pura e hipertrofia.
Enquanto o padrão primitivo permanecerá constante, os padrões de tensão e estabilização musculares irão variar dependendo da antropometria individual e da mecânica de movimento. Encontrar o seu ponto ideal para que você possa implementar um plano de sobrecarga progressiva juntamente com a saúde das articulações ortopédicas e dos tecidos moles de longo prazo é fundamental.
Alguns treinadores têm evitado o pull-up com carga máxima e suas variações por décadas. Isso é uma pena porque o puxão vertical é apenas mais um movimento no arsenal de treinamento e deve ser programado como tal.
O que torna o pull-up tão intimidante? Provavelmente, a configuração e o posicionamento de uma carga externa amarrada bem na frente do seu lixo. No entanto, com a execução adequada e a configuração da cinta de mergulho em conjunto com o controle da placa, carregar o pull-up para intervalos de repetição que aumentam os músculos não é apenas possível, mas absolutamente obrigatório.
Esqueça fazer 30 repetições de flexões por série se você for uma besta! Isso é o equivalente a repetir 95 libras no banco por 30, e eu não vi isso desde a última vez que entrei Planet Fitness, que nunca foi.
Carregar um pull-up não é diferente de carregar qualquer outro movimento na academia. Ainda assim, posso ver como carregar um pull-up teve uma má reputação por causa da maneira como o típico membro de uma academia faz isso.
Não deixe isso ser você:
Embora tecnicamente você ainda esteja ganhando peso adicional, essas variações colocam uma ênfase exagerada nos estímulos de treinamento secundário.
Pendurar o kettlebell pelos pés causa uma alteração na angulação natural que a parte superior da coluna e as omoplatas conseguem atingir quando o tórax se aproxima da barra.
O haltere comprimido entre as coxas ou tornozelos faz com que o principal fator limitante dessa força de tração seja a estabilização do peso entre as pernas, não a força da parte superior do corpo.
E embora as correntes colocadas ao redor do pescoço pareçam incríveis, elas também podem criar algumas forças de cisalhamento desnecessárias através da delicada coluna cervical e pescoço.
Faça um favor a si mesmo e invista alguns dólares em uma cinta de mergulho. E por favor, por favor, não use enquanto você bate no banco.
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