“Ninguém neste mundo você pode confiar: nem homens, nem mulheres, nem
bestas ... você pode confiar nisso.”
- Conan's
pai
Dois dias atrás eu finalmente coloquei minha bunda no ginásio e sob alguns
pesos razoáveis. O aço frio em minhas mãos e o abafado
o som de placas batendo em meus fones de ouvido era como um
regresso a casa.
Você já passou por um período de dois ou três meses quando
a vida moderna afastou você de seus objetivos de fisiculturismo? eu
não significa um período em que você era preguiçoso e perdeu alguns
sessões. Não estou falando de duas semanas de esforços abaixo da média
ou falta de progresso. Quero dizer meses de atrofia.
Tenho passado de 70 a 84 horas por semana no escritório ou no
sala de aula ou em um modesto laboratório. Eu perdi 13 libras desde agosto e
Eu mal consegui me levantar duas vezes por semana ou comer mais de duas vezes por
dia.
Você já teve uma sociedade suave e moderna fazendo isso com você? Isso é
a culpa de ninguém em particular; é simplesmente o que meu amigo
Fortaleza lamentaria como "o declínio dos valores medievais." Como
Eu acordei nos últimos dias, eu sinto de alguma forma que eu
foi injustiçado.
É hora de mudar. Minha privação do mundo que é
sendo uma parte essencial de mim desde 1982 me deixa com fome. Desta maneira,
este artigo é para mim. Para o inferno com vocês.
(18)
Eu quero um treino de pernas com duas semanas de antecedência. eu
quero sentar a cada duas horas para grandes refeições carnudas. Eu quero plop
deitado, exausto em um banco - antes mesmo de sair da academia
- e traga uma lata de atum com meio litro de suco de laranja
enquanto eu franzo o cenho para o povo civilizado que acha isso estranho.
Você sabe o que eu quero dizer? Aposto que você tem suas próprias histórias de
desafio e esforço heróico.
Como foi irônico que minha recente palestra no Staley Training
A cúpula tratou do volume. Mas a conversa me lembrou de um
impulso primitivo profundamente arraigado para ser enorme e poderoso. E ajudou
eu solidifico um plano com o qual alcançar um novo tamanho.
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Dr. Lowery bate no ferro.
Além da endocrinologia subjacente, que era um dos focos da
a palestra de cúpula, eu falei sobre periodização nutricional. Isso é
ainda um conceito relativamente novo entre nutrição legítima
autoridades. (Sim, os nutricionistas estão um pouco atrás do
políticas agora estabelecidas de treinadores de força no que diz respeito a
mesociclos, mas acabei de revisar um livro que formalmente
abordou o assunto.) Acho que esta é uma área da qual discordo
com Christian Thibaudeau do T-Nation.
Acho que um impulso proposital para comer demais, de forma estratégica, é
superior a uma abordagem lenta e constante da massa muscular. Além de qualquer
ludite foca nas nuances da periodização nutricional, meu
experiência pessoal revelou repetidamente que caras que tentam
permanecer magro enquanto simultaneamente ganha músculos acaba pequeno.
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Existem muitos fatores na vida diária competindo com o nosso
busca de tamanho. Mas podemos olhar para a pesquisa também. (Na verdade,
Vou bombardeá-lo com citações hoje.) Um cientista por
o nome de Venkatraman ecoou o entendimento bem estabelecido
que a vida mantém os atletas desnutridos:
“Os atletas são competitivos, treinam em níveis muito altos com
descanso inadequado, consome poucas calorias, evita gorduras e pode ser
com risco aumentado de infecções.”
Deixe-me repetir: a vida mantém os atletas mal alimentado. Nós
não posso confiar na fome, especialmente ao embarcar em um novo levantamento
regime. Um pesquisador colocou desta forma: “Aumentando a energia
despesas não levaram à compensação de energia
ingestão… “. (31) Este tipo de experimento de vida livre é
difícil de controlar, mas você entendeu.
Quando combinamos a falta de confiabilidade da fome com o fato de que
até mesmo a recomendação aceita de 3.000 kcal por dia para idade universitária
os homens podem ser muito baixos, (7, 28) você pode ver que temos que
Comer demais proposital e consistentemente para ganhar tamanho. Considerando
que a síntese de meio quilo de tecido muscular vivo custa cerca de
2800 kcal acima da manutenção precisa, um fato duro soa
verdade: é preciso um esforço heróico para abrir novos caminhos.
Agora, suponho que haja alguns de vocês preocupados com o
necessidade de hormônios anabólicos para particionar os nutrientes extras
no tecido muscular. Esta é uma premissa básica e verdadeira.
Homens “naturais” variam amplamente nas concentrações de testosterona,
por exemplo, de 300 ng / dl a 1000 ng / dl. (25) Isso significa que alguns
caras vão ganhar massa magra mais fácil do que outros.
Por anos eu usei a própria analogia do pedreiro que tem
ressurgiu aqui no site recentemente. Mas vale a pena focar
sobre o “gás” no equipamento do pedreiro. Amplo
energia (kcal) é esse gás, e é um conhecido há muito tempo
necessidade. Aqui estão várias citações:
• ”… Estudos mostram que a insulina estimula o andrógeno
produção no ovário. Dados recentes [JCEM 1995; 80: 654-658]
sugere que a insulina estimula a produção de testosterona e
suprime a produção de SHBG em homens normais e obesos.”(Haffner,
Horm Res 1996)
• "Saldo de N aumentou de 7.2 a 23.8 a 33.3 mg
N.kg-1.d-1 na série de calorias ascendentes (0, 15, 30% acima de kcal
“Necessidades”) e diminuiu de 27.8 a 17.6 a 4.8 mg
N.kg-1.d-1 na série descendente de calorias.”(Chiang &
Huang, Am J Clin Nutr 1988)
• ”Aminoácidos específicos (e.g., leucina) estimular proteínas
síntese e inibir a degradação (autofágica) de proteínas ..
porque estimulam mTOR, que é um dos componentes de um
via de transdução de sinal usada pela insulina. Quando o celular
estado de energia é baixo, a estimulação de mTOR por aminoácidos é
impedido.”(Meijer, J Nutr 2003)
• “Os estudos de exigência de proteína no homem geralmente evitam
ingestão deficiente de energia na dieta porque diminuem o
eficiência de utilização de nitrogênio.”(Garza, Am J Clin Nutr
1976)
• ”Há catabolismo protéico líquido em jejum e
síntese de proteína líquida no estado alimentado, quando a taxa de síntese
aumenta em 20-25%.”(Murray, Harper's Illustrated
Biochem 2006)
• ”Em atividades de alta intensidade, o equilíbrio de energia torna-se
ainda mais crítico na utilização de proteína: quando a energia
equilíbrio é negativo, uma ingestão de proteína tão alta quanto 2 g [por] kg
peso corporal por dia pode ser inadequado.”(Butterfield, Med Sci
Exercício Esportivo 1987)
• ”Um balanço energético positivo é necessário para
anabolismo.”(Phillips, S., Nutr 2004)
Mesmo caras que comem em excesso mil kcal por dia em um (bonito
péssima) dieta média e não se preocupe em fazer exercícios ganham 13% de
o ganho de peso como músculo. (29) De forma alguma estou sugerindo
que um ganho de gordura de 87% é preferível; Estou apenas apontando
que mesmo o pior cenário de superalimentação estimula a proteína
deposição.
A física e a fisiologia deste fato por si só oferecem alguma esperança
a ectomorfos desesperados que podem admitir que são apenas
“Hardgainers.”E com uma série de treinamento e
ajustes de macronutrientes, podemos melhorar muito o particionamento
em direção ao músculo. Quão longe? Boa pergunta.
Os estudos variam, mas considerando todas as coisas, uma relação músculo-gordura 70/30
ganho parece realista. Eu com certeza considerarei essa proporção certa
agora, principalmente porque me lembro de vários caras locais que permaneceram
magra ao longo dos anos, mas há muito tempo que perdi em
força e tamanho do músculo.
Na primeira citação acima, você vê algo que foi impresso em
eu na aula de endocrinologia como um estudante de graduação: hormônios não
operar no vácuo. Eles interagem. No caso de proposital,
excessos estratégicos, os hormônios anabólicos funcionam até mesmo em conjunto para
ajude-nos a crescer. Para aqueles de nós que não se autoadministram
drogas anabolizantes, felizmente, existem maneiras de aproveitar os hormônios
como insulina, testosterona e talvez até hormônio do crescimento para o nosso
vantagem.
De todos os hormônios que podemos manipular, a insulina está sob a nossa maior
controle imediato e substancial. Mas como nosso mais anabólico
hormônio, a insulina exige respeito. É um indiscriminado
Hormônio “Jekyll and Hyde”. Queremos construir músculos
sem emprestar seu poder ao tecido adiposo. É aqui que alguns
disciplina dietética entra.
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O hormônio insulina
Refeições frequentes e moderadas ajudam a evitar que a insulina funcione
selvagem sobre nós. (31, 14) Uma vez que o tecido muscular é cerca de dez vezes menor
capaz de responder aos níveis de insulina gritantes, podemos tentar
para colher os benefícios da insulina sem sofrer
“Transbordamento” em direção ao armazenamento adiposo.
Uma abordagem ao particionamento é um tipo de micro-periodização
(periodização no mesmo dia) em que minimizamos o ganho potencial de gordura
durante um estado hormonal (e.g. baixa insulina), em seguida, maximize o músculo
ganho enquanto em outro (e.g. insulina alta). Alguns caras se preocupam com o
aparentemente infrutífero do cardio não intenso, mas funciona. Aqui estão
mais algumas citações que ilustram o que quero dizer ..
• “Uma compreensão dos fatores que aumentam ou
diminuir a oxidação de gordura é importante. Intensidade de exercício e
duração são determinantes importantes da oxidação de gordura. Oxidação de gordura
as taxas aumentam de intensidades baixas a moderadas e, em seguida, diminuem
quando a intensidade fica alta. Taxas máximas de oxidação de gordura
mostraram ser alcançados em intensidades entre 59% e 64% de
consumo máximo de oxigênio em indivíduos treinados e entre 47%
e 52% do consumo máximo de oxigênio em uma grande amostra do
população geral.”(Achten e Jeukendrup, Nutrição
2004)
• ”A disponibilidade de FFA pode aumentar de duas a quatro vezes com
exercício de intensidade moderada.”(Jensen, Acta Physiol Scand.
2003)
• ”Para que este TG seja usado como substrato para
metabolismo oxidativo, deve ser exportado do tecido adiposo e
transportado para os tecidos onde será utilizado… Adiposo
o fluxo sanguíneo do tecido (ATBF) também é importante. ATBF é aumentado em
estados de mobilização e deposição de gordura, embora haja
evidência de que durante extenuante exercitar o aumento no ATBF
não é suficiente para a exportação de todo o NEFA disponibilizado pela
lipólise.”(Frayn, Adv Exp Med Biol. 1998)
• ”Os testes foram realizados após um jejum noturno. Maximal
taxas de oxidação de gordura de 0.52 +/- 0.15 g x min (-1) foram alcançados em
62.5 +/- 9.8% VO (2) max, enquanto a gordura (min) estava localizada em 86.1 +/- 6.8
% VO (2) máx. (Achten e Jeukendrup, Int J Sports Med.
2003)
• "No basal [mais baixas] concentrações de insulina no plasma,
epinefrina aumentou o consumo de oxigênio, a frequência cardíaca ... e o
concentrações plasmáticas arteriais de glicose, lactato e gordura livre
ácidos.”(Muller, Metabolism 1992)
• ”Um limiar de cortisol de 60% VO2 max foi
proposto.”(Kanaley, Clin Endocrinol Metab
2001)
• ”Sem diferenças significativas na concentração de cortisol
foram observados entre repouso, intensidade baixa e moderada [ciclismo]
exercício. (Jacks, J Strength Cond Res. 2002)
• ”A insulina vasodila a vasculatura do músculo esquelético por meio de um
mecanismo dependente do óxido nítrico derivado do endotélio.”(Barão,
Annu Rev Nutr 1997)
• Dados recentes sugerem que a insulina estimula a testosterona
produção e suprime a produção de SHBG em homens normais e obesos.
(Haffner, Horm Res 1996)
• Os níveis de SHBG mostraram uma correlação negativa e significativa
com as concentrações plasmáticas de insulina no final do grampo
estudar. Esses achados sugerem que, no estado hiperinsulinêmico,
a insulina plasmática tem um efeito direto sobre os níveis de SHBG. (Katsuki, J
Clin Endo Metab 1996)
• ”A hiperinsulinemia fisiológica estimula a proteína
síntese e melhora o transporte de aminoácidos selecionados em humanos
músculo esquelético.”[Título real do artigo] (Biolo, J Clin
Invest 1995)
• Nós realmente precisamos fornecer evidências de que peri-treino
as alimentações são úteis?
Neste sentido de "micro-periodização", sou um
fisiculturista sem remorso. Eu não sou um cross-trainer. Eu não sou um campo
ou atleta de quadra. Deus sabe que não sou um corredor. Meu “cardio” (eu
ainda acho que este é um nome impróprio para muitos de nós) destina-se a
assassinar triacilgliceróis armazenados no tecido adiposo. Isso é
praticamente isso.
Ser enorme e musculoso é fundamental na maioria das vezes. Com certeza eu
cavar o desempenho e não ter a intenção de se tornar uma massa trêmula de
contração muscular inútil. Caramba, no passado eu admito
gostava de olhar presunçosamente para um “durão
cara ”na academia depois de agachar 495 para repetições ou levantar
Halteres de 120 libras uma dúzia de vezes. Mas essas coisas são um subproduto
do meu fisiculturismo. Bem-vindo, com certeza (eu não gosto de
“Propaganda falsa” com meu físico), mas um subproduto
Não obstante.
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Durante um treinamento físico sério, eu vivo cada dia em um
forma estratégica que tira proveito das realidades hormonais. Esse tipo
do plano (separando os exercícios focados na gordura dos focados nos músculos
exercício) pode estar menos na moda, mas eu realmente não poderia me importar com
menos.
O fisiculturismo não é necessariamente sobre HIIT ou qualquer
cardio para esse assunto. Quando "aumentar" eu digo para deixar isso
coisas para outro dia (eu.e. um mesociclo diferente). Ao contrário de rápido
caminhadas que dificilmente são exercícios (e não foram feitas para
ser), cardio intenso é um exercício que consome energia
isso é feito para o pesos e recuperação de impostos
recursos que se destinam ao crescimento e força muscular.
De novo corpo prédio, como uma fase de massa de outono, pode
ser feito para um mesociclo enquanto outro treinamento (esportes de equipe,
artes marciais, etc.) pode ser o foco durante outros mesociclos.
O valor do treinamento periodizado e nutrição como este é
evidenciado quando me comparo e meus parceiros de levantamento para aqueles
caras locais que permaneceram super magros, mas pesam muito
fanfarrão de cinquenta e cinco após 15 anos de esforço estrondoso!
Não somos mais crianças biologicamente. Não podemos fugir com
superalimentação semi-imprudente da maneira que muitos jovens de 20 anos podem.
Na verdade, é de conhecimento comum nas áreas científica e médica
comunidades que nossa tolerância à glicose é reduzida. Carboidratos dietéticos
não entre no tecido muscular (o principal receptor saudável de
glicose transmitida pelo sangue) também. Um artigo deste grande corpo de
a evidência vem de um cientista chamado Preuss (27) que
afirma:
“Entre as mudanças associadas ao envelhecimento está um declínio na
tolerância a glicose. Além disso, perturbações na glicose / insulina
metabolismo estão associados com aumento da peroxidação lipídica
secundária a maior formação de radicais livres. Radicais livres de
oxigênio são importantes causas conhecidas de danos aos tecidos ... Ingestão de
açúcares, gorduras e sódio foram associados à diminuição da insulina
sensibilidade.”
Além disso, aqueles que ganharam gordura corporal desde os vinte anos também
corre o risco de aromatizar mais de sua preciosa testosterona
(o tecido adiposo é o local principal para o teste de estrogênio
conversão em homens). Felizmente, esses dois fenômenos são
amplamente corrigível com treinamento.
Mas esquecer a ciência por um segundo e voltar ao velho
escola, coisas óbvias, aposto que pessoas de 40 e poucos anos podem
identificar. Voce tem olhos. Você pode sentir suas juntas. Isso é
claramente óbvio para muitos caras de meia-idade que eles não
recupere tão rapidamente ou divida cada caloria para o músculo
lenço de papel.
Lesões que levam a menos atividade física e consumo excessivo de álcool
batidas de "ganho de peso" excessivamente frequentes podem resultar no tipo de
partição de nutrientes que ninguém quer. (33) Alguns de nós até crescemos
forte o suficiente para nos machucar no ginásio. (Você sabe o que eu
mau?) Devemos ser mais cautelosos.
Distribuindo um excedente diário proposital de 300 kcal (cerca de um
meia dúzia de refeições de 500-600 kcal, com mais em torno do levantamento
luta) é razoável para muitos. Limitando carboidratos a talvez 75g por
refeição de descanso ou gordura para 50g por refeição é uma boa ideia inicial. (Que
está, mesmo para os mais jovens, recebendo uma quantidade razoavelmente grande de 475 g de carboidratos
diariamente produz 150g de nova "gordura corporal" quando o glicogênio
as lojas estão cheias [1], enquanto 50 gramas de gordura parecem se aproximar do
“Armazene-o vs. queime ”limite. [30]) Depois de três a quatro
semanas, ajustes para cima ou para baixo podem ser feitos.
No final, não tenho vontade de iniciar um debate nem de contar
qualquer um que só há uma maneira de adicionar massa a um gato. Mas um
revivificação do fisiculturismo como um esforço legítimo - em si -
poderia ajudar alguns de nós. Os princípios de especificidade e
periodização são reais. E além disso, alguma experiência da velha escola
pode trazer uma nova paixão e sucesso.
Então, Crom, eu nunca orei para você antes. Eu não tenho língua
para isso. Mas o que importa é que os poucos aqui na T-Nation ficaram
contra muitos. A suavidade do mundo não pode ser tolerada; a
necessidade de esforço heróico está à mão. Portanto, conceda-nos um desejo: conceda-nos vingança!
E se você não escuta ..
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