Edição da faculdade de treinamento de força

1951
Michael Shaw
Edição da faculdade de treinamento de força

A faculdade é a hora de lançar as bases para o seu futuro. Mas como a maioria das coisas na vida, você obtém o que coloca. Se você cuidar dos negócios em sala de aula e reduzir ao mínimo as festas do barril, aumentará muito suas chances de conseguir um bom emprego e ter uma carreira de sucesso.

Por outro lado, se você se concentrar e se concentrar mais em sair e correr atrás de saias, tudo o que terá depois de quatro anos é um empréstimo de estudante sufocante e um diploma avançado em herpes.

O mesmo pode ser dito sobre sua vida na academia. A faculdade é o melhor momento de crescimento para um levantador, já que seus hormônios estão em alta. Tudo está pronto para ganhos massivos, mas cabe a você transformar esse potencial em realidade.

Jogue suas cartas da maneira certa e você pode construir uma base de força tremenda e adicionar blocos de músculos que irão ajudá-lo em seus futuros empreendimentos de levantamento de peso. Se você não fizer isso e optar por desperdiçar sua oportunidade ... bem, são quatro anos cruciais de fortalecimento muscular que você nunca terá de volta. Sua escolha.

Este artigo descreve como obter o máximo do seu tempo na faculdade.

Os obstáculos

O maior obstáculo que impede os estudantes universitários é o ginásio da escola. A menos que você seja um atleta do time do colégio (neste caso, você provavelmente terá seu programa de treinamento feito para você de qualquer maneira), é provável que a instalação de "estudante regular" seja uma merda - ruim.

Não apenas estão lotados, mas também repletos de pessoas fazendo algumas das coisas mais estúpidas que se possa imaginar. Normalmente fico muito entusiasmado para treinar e poderia ficar na academia o dia todo se o tempo permitisse, mas sempre que me vejo na academia de uma escola é como se a vida fosse sugada de mim. Tudo que eu quero fazer é dar o fora.

Além disso, eles geralmente estão cheios de porcarias inúteis e com poucos equipamentos úteis. O ginásio da minha escola tinha duas máquinas ab / adutoras e apenas um rack de energia. Durante os horários de pico, eu tinha uma chance melhor de ganhar no Megabucks do que de usar o rack. Deus me livre, interrompi alguém de seu precioso circuito de bíceps, encolher de ombros e posar.

Embora eu possa sentir empatia por ter um ambiente de treinamento sem brilho, na verdade é apenas mais uma desculpa. Os perdedores dão desculpas. Os vencedores, por outro lado, se concentram nos aspectos positivos de qualquer situação e encontram maneiras de fazer isso, independentemente do que está acontecendo ao seu redor. Qual você quer ser? Se você escolheu a primeira opção, você estará em boa companhia com todos os outros alunos que se esforçam sem pensar em seus treinos e dão voltas.

Se você escolheu o último, continue lendo.

Noções básicas, noções básicas, noções básicas

Embora possa parecer que as probabilidades estão contra você entre a péssima atmosfera da academia e sua agenda lotada, é realmente uma bênção disfarçada, pois força você a reduzir seu programa de treinamento e se concentrar no que é realmente importante: o básico.

Os programas de treinamento de força são muito parecidos com os cursos. Claro, você gostaria de pular para as aulas sensuais, mas antes de fazer isso, você tem que pagar suas dívidas martelando nas coisas simples para construir uma base de conhecimento antes de seguir em frente.

Seus professores - aqueles que parecem saber tudo - todos fizeram isso. Simplesmente não há outra maneira. Imagine pular direto para o Calc 4 ou Equações Diferenciais sem primeiro fazer o Pré-Calc, Calc 1, Calc 2, etc. Não faz muito sentido, faz?

O mesmo vale para o levantamento. Todo mundo quer ignorar o básico e ir direto para as coisas divertidas e chamativas, mas, assim como o curso, você precisa primeiro investir seu tempo na construção de uma base sólida.

Infelizmente, ao contrário da escola, onde existem políticas e pré-requisitos estabelecidos para protegê-lo de seu próprio excesso de zelo, você é livre para fazer o que quiser na academia.

Seria bom se todos com menos de três anos de sólida experiência em levantamento de peso fossem obrigados a seguir um programa simples como o 5/3/1 de Jim Wendler ou o 5 × 5 de Bill Starr, e todas as academias fossem equipadas com racks suficientes para acomodá-lo, mas isso não é provável que aconteça em breve.

Aqui está um modelo que você pode colocar em prática no circo, também conhecido como ginásio da escola.

Modelo Versus Programa

Eu deliberadamente digo modelo em oposição a programa. Os programas são rígidos - faça isso, depois faça isso, depois faça isso. Os modelos, por outro lado, são maleáveis ​​e permitem alguma margem de manobra. Na maioria das circunstâncias, eu recomendo que um iniciante (eu considero qualquer um com menos de três anos de sólida experiência em levantamento de peso um iniciante, então basicamente todo estudante universitário) siga um programa definido para eliminar qualquer suposição porque, na maioria das vezes, se tiver a oportunidade, eles vão adivinhar errado.

Dito isso, os programas nem sempre funcionam em academias movimentadas. O que você faz se o programa pede agachamento, mas o rack está sendo usado e você não tem tempo para esperar? Nesses casos, um modelo funciona melhor. A chave é criar um modelo com o mínimo de suposições possível.

Visão geral do modelo

A semana de treinamento será semelhante a esta:

  • Segunda-feira - puxar
  • Quarta - Push
  • Sexta-feira - pernas
  • Sábado - “Dia Livre” (Opcional)

Cada treino consistirá de quatro exercícios no total: três exercícios específicos para aquele dia em particular, mais um exercício básico.

Em cada slot de exercício para um determinado treino, você terá duas opções, cada uma usando equipamentos diferentes. Isso garante que você não vai gastar o pouco tempo que tem em pé girando os polegares, ao mesmo tempo que oferece alguma variedade para evitar que você fique entediado. Ao mesmo tempo, mantê-lo amarrado a apenas duas opções fornece estrutura para seus treinos para que você não esteja apenas "improvisando".”

Você escolhe todos os seus próprios exercícios, dentro do razoável. Se for um movimento composto usando halteres, halteres ou seu próprio peso corporal, é um jogo justo. Sem maquinas. Você terá mais retorno do seu investimento usando pesos livres e peso corporal.

Dou-lhe opções porque quero que seja capaz de individualizar o seu programa com base nas suas preferências pessoais, histórico de lesões, disponibilidade de equipamento, etc. Não abuse deste privilégio. Escolha exercícios de acordo com o que você acha que será o mais produtivo, não necessariamente os que você mais gosta ou que podem ser realizados perto de onde todas as calouras se alongam. Não estamos fazendo muitos exercícios aqui, então faça com que cada um conte.

Agora vamos aos treinos reais.

Dia de “Puxar”

O dia de pull será estruturado da seguinte forma:

Exercício Jogos Reps
UMA Variação de levantamento terra (convencional, sumô ou barra de armadilha) 3/1 4-6 / 6-8
B Variação do queixo para cima (qualquer pegada) * * * * *
C Variação de linha (linha com halteres, linha com barra, linha invertida, etc.) 3 8 a 10
D Variação do núcleo anti-extensão (lançamentos) 3 8-15

* Se você não conseguir fazer as barras de barra, você deve dar o passo da vergonha para a máquina de puxar para baixo ao mesmo tempo em que tem como objetivo principal trabalhar até a barra de barra de peso total o mais rápido possível.
* * Com barras fixas, alterne entre dias de peso e peso corporal. Em dias ponderados, trabalhe até uma série superior de 3 a 5 repetições. Em dias de peso corporal, faça cinco séries máximas - registre seu número total de repetições e tente vencê-lo na próxima vez.

Você não deve ter problemas para encontrar um lugar para levantamento terra, pois tudo que você precisa é algum espaço aberto. Basta escolher uma variação e ficar com ela. Trabalhe até uma série pesada de 4-6 repetições e, em seguida, faça uma série de recuo de 6-8 repetições, deixando uma repetição no tanque em cada série. Evite sacudir a barra e repetições de "tocar e ir", pois isso geralmente causa a deterioração da forma. Faça uma pausa momentânea e reinicie a cada vez.

Se você não puder fazer levantamento terra por motivos de lesão, você pode fazer levantamento terra com uma perna para menos carga na coluna ou apenas manter as barras de apoio e as linhas. Se você não puder fazer levantamento terra devido à política da academia (infelizmente, isso está se tornando uma epidemia), experimente levantamento terra romeno ou pulls de rack com os pinos na configuração mais baixa.

Encenar um protesto estudantil, como 'Ocupar a sala de musculação' até que eles rescindam sua política idiota de não levantamento terra mostra paixão e iniciativa, mas provavelmente não funcionará. Parte da experiência da faculdade também é aprender que o mundo real pode ser um lugar cruel e burro.

Escolha duas variações de linha para ter em seu arsenal - linhas com halteres e linhas invertidas, por exemplo - e alterne-as com base no que você deseja fazer naquele dia e onde houver espaço livre. Certifique-se de registrar seus treinos e sempre se esforçar para superar seu desempenho anterior cada vez que repetir o exercício.

Para o seu núcleo, use alguma forma de progressão de lançamento dependendo de sua habilidade atual. Comece com a bola de estabilidade, se tiver uma, depois passe para a roda ab e, finalmente, para uma barra carregada com 10 libras. pratos. Depois de conseguir 15 repetições com uma determinada variação, passe para uma versão mais difícil.

Sem espaço? Use o meu favorito: caminhadas com as mãos (também podem ser feitas nos joelhos).

Dia de “empurrar”

O dia de push será estruturado da seguinte forma:

Exercício Jogos Reps
UMA Variação do supino reto (supino reto. inclinação, militar) 4 4-8
B Variação do peso corporal ou do haltere (flexões, mergulhos, inclinar haltere, haltere no solo, etc.) 4 10-15
C Ombro pré-habitado (banda pull-aparts, YTW's, etc.) 4 15
D Núcleo anti-rotação (prensas Pallof, linhas renegadas) 3 8

Encontrar um lugar para fazer exercícios com barra deve ser fácil. Se o pior acontecer e as prateleiras e bancos estiverem ocupados, basta ir a um canto vazio com uma barra, limpar o peso e fazer prensas militares. Qualquer que seja o exercício que você escolher, trabalhe até uma série pesada de 4-8 repetições, chegando ao fracasso técnico (o ponto em que a forma começa a quebrar) apenas na última série. Sem repetições forçadas.

Se o haltere incomodar seus ombros, tente substituir o primeiro exercício por um haltere no solo, fazendo 4 séries de 6, e faça flexões como segundo exercício.

Se flexões regulares forem muito fáceis, eleve seus pés em um banco e peça a alguém que coloque um prato em suas costas.

Não se preocupe em bater o diário de bordo com o material de pré-habituação do ombro. Basta fazer um bom trabalho e se concentrar em fazer o movimento corretamente. Não deve ser difícil, mas é importante, então não pule.

Dia da “perna”

Ah meu favorito. O dia da perna será estruturado da seguinte forma:

Exercício Jogos Reps
UMA Variação do agachamento (agachamento de costas, agachamento frontal) 3/1 4-8 / 10-15
B Exercício de cadeia posterior (RDLs, RDLs de perna única, impulsos de quadril,
impulsos de quadril com uma perna, flexões de perna com halteres, elevações de glúteo, extensões de costas, etc.)
4 8 a 10
C Variação com uma perna (agachamento dividido com pé traseiro elevado, estocadas, agachamentos com uma perna,
etc.)
4 6-8
D Transporte com peso (caminhadas do fazendeiro, transporte de malas) 2 30 s.

Se o rack estiver sendo usado no início do treino, comece com a variação de uma perna e volte para o agachamento no final do treino. Esta também é uma boa estratégia se você tiver problemas nas costas, pois ajuda a limitar a quantidade de peso que você pode suportar nos agachamentos. Você pode ler mais sobre isso em Treinamento de pernas para as costas.

Se você realizar levantamento terra às segundas-feiras, é aconselhável evitar fazer RDLs como seu exercício de cadeia posterior para evitar sobrecarregar a região lombar. Se você tem uma opinião forte sobre eles e deseja incorporá-los em seu plano, faça-os a cada duas semanas e substitua por algo menos intensivo na região lombar nas outras semanas.

Aumentos de glúteos e extensões das costas são as únicas "máquinas" que você tem permissão para usar. Eu considero estes exercícios de peso corporal. A maioria das academias escolares não tem GHR, mas muitas têm uma bancada de hiperextensão de 45 graus, que também funciona bem.

Para transportar pesos, pegue halteres pesados ​​e caminhe por 30 segundos. Pode estar muito lotado no chão do ginásio, mas pode haver uma quadra ou corredor vazio que você pode usar. Se isso não for possível, substitua um dos exercícios básicos dos treinos anteriores.

“Dia Livre” (Opcional)

O dia livre, como o nome sugere, é uma chance de fazer o que você quiser.

Talvez você queira ter um dia "vaidade", onde você vende ingressos para The Gun Show, junto com panturrilhas, armadilhas, abdominais e flexão até o fracasso? Multar.

Talvez você queira usá-lo para martelar um exercício ou parte do corpo particularmente fraco? Isso também funciona.

Talvez você tenha perdido algo durante a semana e queira usar este dia como uma maquiagem? Outra ótima opção.

Ou talvez você queira pular o treino e apenas pegar no sono? Essa é provavelmente a ideia mais inteligente de todas.

Não importa o que você faça, desde que não interfira negativamente com o resto dos treinos da semana, pois são eles que fazem ou quebram seus resultados. Veja o Dia Livre como uma chance de apenas se divertir, uma parte extremamente importante e muitas vezes esquecida do treinamento. Ao colocar o dia divertido em um sábado, também dá a você um pequeno incentivo para evitar enlouquecer demais na noite de sexta-feira.

Dicas rápidas

  • Mantenha um diário de bordo. Se você tirar apenas uma coisa deste artigo, deixe ser isso. Sério, eu não posso enfatizar isso o suficiente. Pare de pensar demais nas minúcias e concentre-se nisso! O sucesso deste modelo depende da resistência progressiva. Eu me importo muito menos com os exercícios específicos que você está fazendo e muito mais que você está ficando mais forte com eles a cada semana. Cada vez que você repetir um exercício, você deve lutar com unhas e dentes para melhorar seu desempenho anterior. Não há porcentagens com este modelo. Sempre que você cair dentro de sua faixa de repetições para esse exercício, adicione peso na próxima vez. Se você ficar aquém da faixa de repetições, mantenha o mesmo peso e tente adicionar repetições na próxima vez. Simples.
  • Variedade de exercícios. Continue com os mesmos exercícios até parar. Você precisa de continuidade para desenvolver o domínio. Ah, e protelar não significa que você subiu três repetições no banco esta semana. Se você não conseguir superar o desempenho da semana anterior, dê outra chance na próxima semana. Se ainda estiver baixo, passe para outro exercício.
  • Não fique com excesso de zelo com os saltos de peso. Eu recomendo subir cinco quilos de cada vez (sim, isso significa acabar com aqueles maricas 2.Pratos de 5 libras). Acredite em mim, isso aumenta a longo prazo.
  • Comece na extremidade alta das faixas de repetições. Se você começar muito pesado, você perderá tempo rapidamente. Os resultados vêm de bater consistentemente o diário de bordo ao longo do tempo, então não desperdice sua carga logo de cara. Em outras palavras, as sessões de treinamento não devem se parecer com sua última data.
  • Períodos de descanso? Não se preocupe muito com os períodos de descanso. Vá quando estiver pronto. Não se apresse, mas também não prolongue os períodos de descanso conversando e enviando mensagens de texto.
  • Foco! Isso deveria ser desnecessário, mas direi de qualquer maneira. Não deixe as coisas estúpidas acontecendo ao seu redor te derrubarem - esse é o sinal de uma pessoa mentalmente fraca. Agora, se você quiser assistir as pessoas entre as séries para um alívio cômico, por todos os meios, mas quando é hora de levantar, é hora de levantar.
  • Aquece bem. Eu odeio aquecimento. Não há nenhum buzzkill maior do que entrar na academia ansioso para ir e ter que parar e aquecer primeiro. Faça isto de qualquer maneira. Quase todos os pequenos ajustes que fiz na academia podem ser atribuídos a um aquecimento ruim. No mínimo, faça alguns alongamentos estáticos para os grupos musculares que você planeja trabalhar naquele dia, seguidos por alguns exercícios de mobilidade dinâmica generalizada para relaxar e fazer o sangue fluir. Também gosto de incluir duas séries rápidas de cinco saltos de agachamento com peso corporal para despertar o sistema nervoso. Você também pode incorporar a mobilidade ao treino, usando-a como preenchimento entre as séries. Freqüentemente, faço o trabalho de mobilidade da parte inferior do corpo nos dias da parte superior do corpo e vice-versa para não interferir nos meus levantamentos. No lado mental das coisas, o aquecimento é uma grande chance de fazer a transição para o estado de espírito certo para melhorar. Deixe seus problemas de lado e comece a visualizar o que você quer fazer e a desenvolver um plano de ataque.
  • Condicionamento. Faça alguma forma de condicionamento físico intenso pelo menos 2 a 3 vezes por semana, após os treinos ou nos dias de folga. Complexos e pular corda são ótimos quando o espaço é limitado. Se você tiver um campo de atletismo próximo, também pode fazer sprints ou correr escadas.
  • Nutrição. Não prejudique seus esforços na academia comendo como um idiota. Aproveite o plano de refeições do seu dormitório, coma proteínas em todas as refeições e compre um pó de proteína de alta qualidade como Metabolic Drive® Low Carb para ajudá-lo entre as refeições. Tente não complicar demais. Pese-se uma vez a cada duas semanas e ajuste sua ingestão de alimentos de acordo.

Reflexões finais

A faculdade é experimentar coisas que o ajudam a crescer e se tornar a pessoa que você deseja ser. É também ter disciplina para fazer as coisas ao mesmo tempo ser capaz de aproveitar tudo o que está acontecendo ao seu redor.

O treinamento combina os dois em uma oportunidade incrível de aproveitar a vida e crescer ao mesmo tempo. Pegue este modelo e divirta-se com ele, e desenvolva alguns músculos importantes no processo. Você não apenas construirá um ótimo físico que o ajudará a ser notado pelas mulheres, mas também construirá uma base sólida que o impulsionará pelo resto de sua carreira de levantamento de peso.


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