A faculdade é a hora de lançar as bases para o seu futuro. Mas como a maioria das coisas na vida, você obtém o que coloca. Se você cuidar dos negócios em sala de aula e reduzir ao mínimo as festas do barril, aumentará muito suas chances de conseguir um bom emprego e ter uma carreira de sucesso.
Por outro lado, se você se concentrar e se concentrar mais em sair e correr atrás de saias, tudo o que terá depois de quatro anos é um empréstimo de estudante sufocante e um diploma avançado em herpes.
O mesmo pode ser dito sobre sua vida na academia. A faculdade é o melhor momento de crescimento para um levantador, já que seus hormônios estão em alta. Tudo está pronto para ganhos massivos, mas cabe a você transformar esse potencial em realidade.
Jogue suas cartas da maneira certa e você pode construir uma base de força tremenda e adicionar blocos de músculos que irão ajudá-lo em seus futuros empreendimentos de levantamento de peso. Se você não fizer isso e optar por desperdiçar sua oportunidade ... bem, são quatro anos cruciais de fortalecimento muscular que você nunca terá de volta. Sua escolha.
Este artigo descreve como obter o máximo do seu tempo na faculdade.
O maior obstáculo que impede os estudantes universitários é o ginásio da escola. A menos que você seja um atleta do time do colégio (neste caso, você provavelmente terá seu programa de treinamento feito para você de qualquer maneira), é provável que a instalação de "estudante regular" seja uma merda - ruim.
Não apenas estão lotados, mas também repletos de pessoas fazendo algumas das coisas mais estúpidas que se possa imaginar. Normalmente fico muito entusiasmado para treinar e poderia ficar na academia o dia todo se o tempo permitisse, mas sempre que me vejo na academia de uma escola é como se a vida fosse sugada de mim. Tudo que eu quero fazer é dar o fora.
Além disso, eles geralmente estão cheios de porcarias inúteis e com poucos equipamentos úteis. O ginásio da minha escola tinha duas máquinas ab / adutoras e apenas um rack de energia. Durante os horários de pico, eu tinha uma chance melhor de ganhar no Megabucks do que de usar o rack. Deus me livre, interrompi alguém de seu precioso circuito de bíceps, encolher de ombros e posar.
Embora eu possa sentir empatia por ter um ambiente de treinamento sem brilho, na verdade é apenas mais uma desculpa. Os perdedores dão desculpas. Os vencedores, por outro lado, se concentram nos aspectos positivos de qualquer situação e encontram maneiras de fazer isso, independentemente do que está acontecendo ao seu redor. Qual você quer ser? Se você escolheu a primeira opção, você estará em boa companhia com todos os outros alunos que se esforçam sem pensar em seus treinos e dão voltas.
Se você escolheu o último, continue lendo.
Embora possa parecer que as probabilidades estão contra você entre a péssima atmosfera da academia e sua agenda lotada, é realmente uma bênção disfarçada, pois força você a reduzir seu programa de treinamento e se concentrar no que é realmente importante: o básico.
Os programas de treinamento de força são muito parecidos com os cursos. Claro, você gostaria de pular para as aulas sensuais, mas antes de fazer isso, você tem que pagar suas dívidas martelando nas coisas simples para construir uma base de conhecimento antes de seguir em frente.
Seus professores - aqueles que parecem saber tudo - todos fizeram isso. Simplesmente não há outra maneira. Imagine pular direto para o Calc 4 ou Equações Diferenciais sem primeiro fazer o Pré-Calc, Calc 1, Calc 2, etc. Não faz muito sentido, faz?
O mesmo vale para o levantamento. Todo mundo quer ignorar o básico e ir direto para as coisas divertidas e chamativas, mas, assim como o curso, você precisa primeiro investir seu tempo na construção de uma base sólida.
Infelizmente, ao contrário da escola, onde existem políticas e pré-requisitos estabelecidos para protegê-lo de seu próprio excesso de zelo, você é livre para fazer o que quiser na academia.
Seria bom se todos com menos de três anos de sólida experiência em levantamento de peso fossem obrigados a seguir um programa simples como o 5/3/1 de Jim Wendler ou o 5 × 5 de Bill Starr, e todas as academias fossem equipadas com racks suficientes para acomodá-lo, mas isso não é provável que aconteça em breve.
Aqui está um modelo que você pode colocar em prática no circo, também conhecido como ginásio da escola.
Eu deliberadamente digo modelo em oposição a programa. Os programas são rígidos - faça isso, depois faça isso, depois faça isso. Os modelos, por outro lado, são maleáveis e permitem alguma margem de manobra. Na maioria das circunstâncias, eu recomendo que um iniciante (eu considero qualquer um com menos de três anos de sólida experiência em levantamento de peso um iniciante, então basicamente todo estudante universitário) siga um programa definido para eliminar qualquer suposição porque, na maioria das vezes, se tiver a oportunidade, eles vão adivinhar errado.
Dito isso, os programas nem sempre funcionam em academias movimentadas. O que você faz se o programa pede agachamento, mas o rack está sendo usado e você não tem tempo para esperar? Nesses casos, um modelo funciona melhor. A chave é criar um modelo com o mínimo de suposições possível.
A semana de treinamento será semelhante a esta:
Cada treino consistirá de quatro exercícios no total: três exercícios específicos para aquele dia em particular, mais um exercício básico.
Em cada slot de exercício para um determinado treino, você terá duas opções, cada uma usando equipamentos diferentes. Isso garante que você não vai gastar o pouco tempo que tem em pé girando os polegares, ao mesmo tempo que oferece alguma variedade para evitar que você fique entediado. Ao mesmo tempo, mantê-lo amarrado a apenas duas opções fornece estrutura para seus treinos para que você não esteja apenas "improvisando".”
Você escolhe todos os seus próprios exercícios, dentro do razoável. Se for um movimento composto usando halteres, halteres ou seu próprio peso corporal, é um jogo justo. Sem maquinas. Você terá mais retorno do seu investimento usando pesos livres e peso corporal.
Dou-lhe opções porque quero que seja capaz de individualizar o seu programa com base nas suas preferências pessoais, histórico de lesões, disponibilidade de equipamento, etc. Não abuse deste privilégio. Escolha exercícios de acordo com o que você acha que será o mais produtivo, não necessariamente os que você mais gosta ou que podem ser realizados perto de onde todas as calouras se alongam. Não estamos fazendo muitos exercícios aqui, então faça com que cada um conte.
Agora vamos aos treinos reais.
O dia de pull será estruturado da seguinte forma:
Exercício | Jogos | Reps | |
UMA | Variação de levantamento terra (convencional, sumô ou barra de armadilha) | 3/1 | 4-6 / 6-8 |
B | Variação do queixo para cima (qualquer pegada) * | * * | * * |
C | Variação de linha (linha com halteres, linha com barra, linha invertida, etc.) | 3 | 8 a 10 |
D | Variação do núcleo anti-extensão (lançamentos) | 3 | 8-15 |
* Se você não conseguir fazer as barras de barra, você deve dar o passo da vergonha para a máquina de puxar para baixo ao mesmo tempo em que tem como objetivo principal trabalhar até a barra de barra de peso total o mais rápido possível.
* * Com barras fixas, alterne entre dias de peso e peso corporal. Em dias ponderados, trabalhe até uma série superior de 3 a 5 repetições. Em dias de peso corporal, faça cinco séries máximas - registre seu número total de repetições e tente vencê-lo na próxima vez.
Você não deve ter problemas para encontrar um lugar para levantamento terra, pois tudo que você precisa é algum espaço aberto. Basta escolher uma variação e ficar com ela. Trabalhe até uma série pesada de 4-6 repetições e, em seguida, faça uma série de recuo de 6-8 repetições, deixando uma repetição no tanque em cada série. Evite sacudir a barra e repetições de "tocar e ir", pois isso geralmente causa a deterioração da forma. Faça uma pausa momentânea e reinicie a cada vez.
Se você não puder fazer levantamento terra por motivos de lesão, você pode fazer levantamento terra com uma perna para menos carga na coluna ou apenas manter as barras de apoio e as linhas. Se você não puder fazer levantamento terra devido à política da academia (infelizmente, isso está se tornando uma epidemia), experimente levantamento terra romeno ou pulls de rack com os pinos na configuração mais baixa.
Encenar um protesto estudantil, como 'Ocupar a sala de musculação' até que eles rescindam sua política idiota de não levantamento terra mostra paixão e iniciativa, mas provavelmente não funcionará. Parte da experiência da faculdade também é aprender que o mundo real pode ser um lugar cruel e burro.
Escolha duas variações de linha para ter em seu arsenal - linhas com halteres e linhas invertidas, por exemplo - e alterne-as com base no que você deseja fazer naquele dia e onde houver espaço livre. Certifique-se de registrar seus treinos e sempre se esforçar para superar seu desempenho anterior cada vez que repetir o exercício.
Para o seu núcleo, use alguma forma de progressão de lançamento dependendo de sua habilidade atual. Comece com a bola de estabilidade, se tiver uma, depois passe para a roda ab e, finalmente, para uma barra carregada com 10 libras. pratos. Depois de conseguir 15 repetições com uma determinada variação, passe para uma versão mais difícil.
Sem espaço? Use o meu favorito: caminhadas com as mãos (também podem ser feitas nos joelhos).
O dia de push será estruturado da seguinte forma:
Exercício | Jogos | Reps | |
UMA | Variação do supino reto (supino reto. inclinação, militar) | 4 | 4-8 |
B | Variação do peso corporal ou do haltere (flexões, mergulhos, inclinar haltere, haltere no solo, etc.) | 4 | 10-15 |
C | Ombro pré-habitado (banda pull-aparts, YTW's, etc.) | 4 | 15 |
D | Núcleo anti-rotação (prensas Pallof, linhas renegadas) | 3 | 8 |
Encontrar um lugar para fazer exercícios com barra deve ser fácil. Se o pior acontecer e as prateleiras e bancos estiverem ocupados, basta ir a um canto vazio com uma barra, limpar o peso e fazer prensas militares. Qualquer que seja o exercício que você escolher, trabalhe até uma série pesada de 4-8 repetições, chegando ao fracasso técnico (o ponto em que a forma começa a quebrar) apenas na última série. Sem repetições forçadas.
Se o haltere incomodar seus ombros, tente substituir o primeiro exercício por um haltere no solo, fazendo 4 séries de 6, e faça flexões como segundo exercício.
Se flexões regulares forem muito fáceis, eleve seus pés em um banco e peça a alguém que coloque um prato em suas costas.
Não se preocupe em bater o diário de bordo com o material de pré-habituação do ombro. Basta fazer um bom trabalho e se concentrar em fazer o movimento corretamente. Não deve ser difícil, mas é importante, então não pule.
Ah meu favorito. O dia da perna será estruturado da seguinte forma:
Exercício | Jogos | Reps | |
UMA | Variação do agachamento (agachamento de costas, agachamento frontal) | 3/1 | 4-8 / 10-15 |
B | Exercício de cadeia posterior (RDLs, RDLs de perna única, impulsos de quadril, impulsos de quadril com uma perna, flexões de perna com halteres, elevações de glúteo, extensões de costas, etc.) | 4 | 8 a 10 |
C | Variação com uma perna (agachamento dividido com pé traseiro elevado, estocadas, agachamentos com uma perna, etc.) | 4 | 6-8 |
D | Transporte com peso (caminhadas do fazendeiro, transporte de malas) | 2 | 30 s. |
Se o rack estiver sendo usado no início do treino, comece com a variação de uma perna e volte para o agachamento no final do treino. Esta também é uma boa estratégia se você tiver problemas nas costas, pois ajuda a limitar a quantidade de peso que você pode suportar nos agachamentos. Você pode ler mais sobre isso em Treinamento de pernas para as costas.
Se você realizar levantamento terra às segundas-feiras, é aconselhável evitar fazer RDLs como seu exercício de cadeia posterior para evitar sobrecarregar a região lombar. Se você tem uma opinião forte sobre eles e deseja incorporá-los em seu plano, faça-os a cada duas semanas e substitua por algo menos intensivo na região lombar nas outras semanas.
Aumentos de glúteos e extensões das costas são as únicas "máquinas" que você tem permissão para usar. Eu considero estes exercícios de peso corporal. A maioria das academias escolares não tem GHR, mas muitas têm uma bancada de hiperextensão de 45 graus, que também funciona bem.
Para transportar pesos, pegue halteres pesados e caminhe por 30 segundos. Pode estar muito lotado no chão do ginásio, mas pode haver uma quadra ou corredor vazio que você pode usar. Se isso não for possível, substitua um dos exercícios básicos dos treinos anteriores.
O dia livre, como o nome sugere, é uma chance de fazer o que você quiser.
Talvez você queira ter um dia "vaidade", onde você vende ingressos para The Gun Show, junto com panturrilhas, armadilhas, abdominais e flexão até o fracasso? Multar.
Talvez você queira usá-lo para martelar um exercício ou parte do corpo particularmente fraco? Isso também funciona.
Talvez você tenha perdido algo durante a semana e queira usar este dia como uma maquiagem? Outra ótima opção.
Ou talvez você queira pular o treino e apenas pegar no sono? Essa é provavelmente a ideia mais inteligente de todas.
Não importa o que você faça, desde que não interfira negativamente com o resto dos treinos da semana, pois são eles que fazem ou quebram seus resultados. Veja o Dia Livre como uma chance de apenas se divertir, uma parte extremamente importante e muitas vezes esquecida do treinamento. Ao colocar o dia divertido em um sábado, também dá a você um pequeno incentivo para evitar enlouquecer demais na noite de sexta-feira.
A faculdade é experimentar coisas que o ajudam a crescer e se tornar a pessoa que você deseja ser. É também ter disciplina para fazer as coisas ao mesmo tempo ser capaz de aproveitar tudo o que está acontecendo ao seu redor.
O treinamento combina os dois em uma oportunidade incrível de aproveitar a vida e crescer ao mesmo tempo. Pegue este modelo e divirta-se com ele, e desenvolva alguns músculos importantes no processo. Você não apenas construirá um ótimo físico que o ajudará a ser notado pelas mulheres, mas também construirá uma base sólida que o impulsionará pelo resto de sua carreira de levantamento de peso.
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