Treinamento Básico.
Deus, nós odiamos esse termo.
Infelizmente, parece que estamos presos a isso. E além de estarmos presos ao termo, parecemos estar presos a uma versão falha dele, já que quase todo trainee faz duas escolhas desatualizadas:
Primeiro, ele se deita no chão. Em segundo lugar, ele faz muitas repetições de abdominais, abdominais e levantamentos de perna.
Não há nada de errado em fazer exercícios no chão, se estamos falando de pranchas e outros exercícios isométricos projetados para aumentar a resistência e estabilidade. Mas se você está no chão para ver quantas abdominais você consegue nocautear, eu tenho que me perguntar o que exatamente você está treinando seu corpo para fazer.
O que você deve fazer é treinar seu núcleo para apoiar seu corpo durante levantamentos pesados. Sem querer ofender o pessoal da Inzer, mas você nasceu com um cinto de peso natural. Treine o diafragma e os músculos profundos do meio do corpo para gerar pressão intra-abdominal e você será capaz de levantar pesos maiores sem risco de lesões.
A melhor maneira de fazer isso é treinar seu núcleo em conjunto com todo o seu corpo. O corpo é uma unidade integrada e, se você treiná-lo como tal, aproveitará ao máximo o potencial do seu corpo para crescimento e desempenho.
O treinamento central eficaz começa com sua postura.
Imagine que a mulher mais bonita da sua academia está observando cada movimento seu. (Eu sei que é rebuscado, mas trabalhe comigo.) O que você faz em resposta? Você projeta o peito, aperta a cintura e puxa os ombros. Essa é a postura que você deseja para cada exercício que você faz, quer estejamos falando sobre cachos ou levantamento terra. Apenas com essa modificação, 90% dos levantadores em uma academia média melhorariam instantaneamente.
Mas não estou falando de uma pose de praia; apertar sua cintura não é o mesmo que sugar seu intestino. Você está tentando aumentar a rigidez de todo o torso para reduzir as forças compressivas nos discos da coluna vertebral enquanto apóia a coluna vertebral.
Se você não está acostumado a apoiar seu núcleo ao levantar, você vai achar isso exaustivo nas primeiras vezes que tentar. Três séries de 10 agachamentos estão fora de questão - você perderá a pressão intra-abdominal após as primeiras repetições.
A solução é bastante simples: mantenha as repetições baixas, fazendo cinco ou menos por série. Mesmo se você estiver treinando com pesos relativamente leves (menos de 80% do seu máximo de uma repetição), você ainda pode obter um bom treino aumentando o número de séries e / ou diminuindo os intervalos de descanso. O objetivo é usar as repetições baixas como prática para ficar firme, com o objetivo de trabalhar seu caminho para repetições mais altas ou cargas mais próximas de seu 1RM.
Enquanto você pratica apoio abdominal em seus exercícios regulares, você pode melhorar a força, a resistência e a estabilidade do seu núcleo com o treinamento direcionado, usando as seguintes técnicas.
A prancha é um ótimo exercício que poucos levantadores utilizam com a frequência que deveriam. Eles são mais tediosos do que flexões e bicicletas, com menos sensação de recompensa instantânea. Mas eles são exponencialmente mais benéficos para a força do núcleo e a saúde da região lombar.
Mas, como eu disse, eles envelhecem rápido. É por isso que precisamos de alternativas que possam desafiar seus músculos do meio do corpo e melhorar seus grandes levantamentos sem fazer você se sentir como se estivesse suportando técnicas de interrogatório aprimoradas. Eu gosto de usar versões isométricas de exercícios que requerem muita pressão intra-abdominal, incluindo estes dois:
Fique em pé com uma boa postura (fazendo a pose) dois a três pés na frente de um banco, segurando um prato, haltere ou kettlebell contra seu peito. Coloque o pé esquerdo no banco atrás de você de forma que os cordões do sapato esquerdo fiquem no banco. Prepare seu núcleo. Abaixe o corpo lentamente até que seu joelho direito esteja dobrado 90 graus, e seu joelho esquerdo esteja a uma ou duas polegadas de tocar o chão.
Segure o máximo que puder e termine a série quando começar a perder a pressão intra-abdominal. Descanse o tempo que for necessário, depois troque as pernas e segure enquanto segurou com a primeira perna.
Prepare-se como você normalmente faria para um agachamento frontal, com uma postura perfeita para fazer uma pose. Assim que você tiver controle do peso e a barra estiver apoiada firmemente na parte superior do seu tórax, estenda os braços à sua frente, paralelos ao chão.
Seus braços devem permanecer paralelos por dois tipos de razões óbvias que ainda valem a pena mencionar: Primeiro, se eles caírem abaixo da paralela, a barra irá rolar por seus braços e se espatifar no chão. Em segundo lugar, se você segurá-los acima do paralelo, a barra irá de uma posição confortável de descanso na parte superior do seu peito para o meio do seu pescoço. Ninguém precisa fazer um estrangulamento com barra no meio de um exercício.
Segure por três séries de duração máxima, definida pelo período de tempo em que você pode manter uma cinta abdominal com postura perfeita. Descanse o tempo que for necessário entre as séries.
Este tipo de exercício adiciona uma retenção isométrica a um exercício dinâmico. É uma ótima maneira de obter um pouco mais de treinamento básico. É mais eficaz quando usado com moderação. Você não quer sobrecarregar seus treinos com esses tipos de movimentos, pois o componente isométrico provavelmente limitará sua capacidade de gerar força e recrutar unidades motoras com a parte dinâmica do exercício.
Portanto, no caso do exercício a seguir, você não gostaria de torná-lo o principal ou único movimento de construção do tórax em seu programa semanal. Você também não o consideraria seu exercício básico principal. Mas é um excelente exercício complementar, permitindo que você alcance dois objetivos ao mesmo tempo.
O nome descreve o exercício: você fará um supino no chão usando halteres com as pernas levantadas cerca de 15 centímetros do chão.
Uma coisa é apoiar o seu core em um exercício que é projetado especificamente para o core, como a prancha. Outra coisa, um pouco mais difícil, é desafiar seu núcleo durante as versões isométricas de exercícios que normalmente são feitos dinamicamente, como o agachamento dividido e frontal que acabei de descrever.
Você também pode desafiar seu núcleo fazendo versões unilaterais de exercícios dinâmicos que normalmente são feitos com ambos os braços ou pernas. Eu gosto desses exercícios porque eles permitem que você vá pesado e dão aos músculos direcionados um verdadeiro estímulo de hipertrofia, ao mesmo tempo que o forçam a empregar uma órtese abdominal. Como tal, você constrói músculos e aumenta a força, enquanto a carga desequilibrada ajuda a melhorar sua coordenação e estabilidade central.
Alguns dos meus favoritos:
Isso deve se parecer com uma linha de barra curvada padrão em termos de sua postura. A única diferença é que você está levantando halteres com um braço de cada vez. Segure o peso em uma mão com o braço reto e dobre para a frente nos quadris até que seu torso esteja quase paralelo ao chão, com as costas retas. Puxe o halter para a parte superior da caixa torácica.
Faça todas as suas repetições com esse braço, depois troque de braço e repita.
Mantenha a cinta abdominal durante todo o movimento e mantenha suas repetições suaves e controladas.
Você pode fazer isso em uma bancada plana ou inclinada. É exatamente o mesmo que um supino com halteres, exceto com um halter de cada vez. Mais uma vez, mantenha a cinta abdominal durante todo o movimento e mantenha suas repetições em um ritmo constante, como 3-0-3-0.
Pendure-se em uma barra pull-up com uma pegada média. Enquanto mantém as pernas retas e o tronco imóvel, levante uma perna até que esteja paralela ao chão e, em seguida, abaixe-a. Faça todas as suas repetições com aquela perna antes de repetir o mesmo número de repetições com a outra perna. Trabalhe em um ritmo deliberado, concentrando-se na postura e na forma.
Você pode fazer isso com uma barra olímpica, uma barra EZ-curl, um haltere, um kettlebell ou um saco de areia.
Se você estiver começando com o lado esquerdo, fique com as pernas na largura dos ombros e o pé esquerdo ao lado do peso. Agache-se como faria em um levantamento terra normal, com o peito para cima, as costas retas e os joelhos dobrados. Pegue o peso com a mão esquerda, segure o núcleo, alinhe os ombros e puxe o peso para cima até ficar em pé. Abaixe o peso da mesma maneira até que toque o chão. Termine todas as suas repetições com aquele lado, descanse 30 segundos e repita a série com o peso do lado oposto.
O objetivo é fazer com que o exercício se pareça exatamente com um levantamento terra padrão, apenas com o peso de um lado em vez de para a frente. Mas você pode modificar isso estendendo o braço que não está funcionando para o lado, o que deve melhorar seu equilíbrio se você estiver inclinado em direção ao peso.
Se você luta com a amplitude de movimento, pode começar a pesar mais alto, empilhando alguns pratos de 45 libras no chão como uma plataforma.
Se você estivesse fazendo uma remada renegada padrão, teria dois halteres no chão, agarre-os com o corpo em uma posição de flexão e, em seguida, levante um de cada vez para o lado enquanto segura o corpo para evitar torção excessiva. Esta versão permite que você faça mais repetições com um peso maior, mas ainda é desafiador o suficiente para fazer você segurar os lados do corpo com dor quando terminar.
Comece com um banco ou caixa resistente, o que quer que permita que você fique na posição de flexão com as mãos no banco ou caixa, os dedos dos pés no chão e seu corpo em um ângulo de 45 graus com o chão, mais ou menos. (Quanto mais alta a superfície, mais fácil será.) Você quer seu corpo em linha reta do pescoço aos tornozelos.
Tire uma mão do banco e pegue um halter. Começando com o braço reto, reme o haltere para o lado da caixa torácica, abaixe-o e termine todas as suas repetições desse lado. Troque de braço e repita o conjunto. Mantenha o ritmo deliberado, concentrando-se em sua postura e estabilidade central.
Qualquer pessoa que faça agachamentos com frequência regularmente e com sucesso sabe como é importante manter o núcleo tenso. Mas, pela minha experiência, é raro ver um levantador - mesmo que seja um leitor relativamente avançado do T Nation - que faça este exercício corretamente. Obviamente, a falta de estabilidade do núcleo é um problema, mas o problema mais comum que vejo é a falta de flexibilidade e mobilidade. Se você estiver muito tenso nos tornozelos, quadris ou coluna torácica, não será capaz de segurar o peso com os braços esticados diretamente sobre o meio dos pés durante toda a amplitude de movimento.
É por isso que gosto de usar a estocada reversa acima da cabeça em vez disso. Você obtém o benefício do exercício - estabilidade do core aprimorada - sem ser penalizado por falta de mobilidade.
O exercício é fácil de descrever: segure uma placa de peso com as duas mãos diretamente acima da cabeça. (Você também pode usar uma barra ou um par de halteres.) Dê um passo para trás com uma perna em uma estocada reversa. É importante retrair as omoplatas ao dar um passo para trás; que evita que a parte superior do corpo se incline para a frente.
Faça todas as suas repetições com aquela perna e, em seguida, repita a série com a outra.
O traje turco completo tem tantas partes móveis que raramente é executado corretamente. Esta versão parcial permite que você se concentre nas primeiras partes do exercício. Você aperfeiçoa sua forma enquanto ainda apresenta um enorme desafio para seu núcleo.
Deite-se de costas com um haltere na mão direita e o braço direito travado e estável, como se estivesse no supino. Seu joelho direito deve estar dobrado com o dedo do pé apontado para longe de seu corpo e o calcanhar mantido perto de sua bunda. Você quer toda a parte superior do corpo pressionada contra o chão, com as omoplatas puxadas juntas. (Um erro comum que vejo é o ombro do braço de trabalho levantado do chão no início do exercício.)
Sua perna esquerda está reta, com o calcanhar preso ao chão, enquanto sua mão esquerda repousa sobre o abdômen.
Comece o movimento estendendo a mão para o lado com o braço esquerdo. Empurre o antebraço esquerdo e o calcanhar direito para levantar a cabeça e a parte superior do corpo do chão, com o braço direito permanecendo reto e alcançando o teto.
Abaixe-se lentamente até a posição inicial. Termine o conjunto desse lado, depois troque e repita.
Este é um programa de fortalecimento do núcleo muito simples que uso com muitos dos meus clientes. Faça cada treino uma vez por semana, como um complemento aos seus treinos normais.
Cada treino começa com um movimento isométrico. Em seguida, vem um par de movimentos de força, que você fará como um superconjunto. (Eles são mostrados como B1 e B2 nos gráficos.) Em seguida, você fará dois exercícios específicos para o núcleo como séries diretas.
| Exercício | Jogos | Reps | Descanso | |
| UMA | Agachamento frontal isométrico | 3 | ALAP | ALAN |
| B1 | Haltere no chão com as pernas elevadas | 3 | 12 | 1 minuto. |
| B2 | Linha renegada modificada | 3 | 10 | 1 minuto. |
| C | Levantamento terra de mala | 4 | 6 | 30 s./lado |
| D | Roupa turca parcial | 3 | 5 | 30 s./lado |
ALAP - significa o maior tempo possível.
ALAN - é “o tempo que for necessário.
| Exercício | Jogos | Reps | Descanso | |
| UMA | Agachamento isométrico búlgaro dividido | 3 | ALAP | ALAN |
| B1 | Supino com haltere de braço único | 3 | 6 | 1 minuto. |
| B2 | Haltere com braço único remada dobrada | 3 | 8 | 1 minuto. |
| C | Estocada reversa acima da cabeça | 4 | 6 | 30 s./lado |
| D | Elevação de perna pendurada unilateral | 3 | 5 | 30 s./lado |
O objetivo geral é aumentar a consciência de todo o corpo e melhorar sua capacidade de trabalho. Depois de algumas semanas, você deve notar uma grande diferença em sua capacidade de realizar as versões normais bilaterais desses exercícios.
Ah, e enquanto você está nisso, ajude-nos a encontrar uma nova frase para "treinamento básico, sim??
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