Alguns de nossos treinadores simplesmente não conseguem parar de falar. Eles são como aquelas crianças super irritantes que todos nós conhecemos na escola primária; você sabe, aqueles que sempre foram os primeiros a levantar a mão quando o professor perguntou: “Quem gostaria de nos dizer o que eles fizeram nas férias de verão?”
(Não é de surpreender que esse seja geralmente um dos motivos pelos quais eles começaram a se interessar pelo treinamento com pesos desde muito jovens: eles se cansaram de ver seus colegas os enfiando em armários.)
Mas enquanto alguns de nossos treinadores dormem com supermodelos e têm um convite aberto para chutar com Kanye em Chi-town, outros são mais parecidos com o tipo forte e silencioso. Eles não falam muito, evitam painéis de mensagens e preferem deixar os resultados de seus clientes falarem. O mais novo contribuidor da T NATION, Erick Minor do Dynamic Barbell Club em Fort Worth, Texas, é esse tipo de treinador.
Erick Minor não faz muito barulho com suas habilidades de falar mal, mas muitas vezes são as águas paradas que correm fundo. Vamos ver o que acontece quando o desafiamos a tentar nos dizer algo que não sabemos.
T-Nation: Sua biografia lista "musculação sem esteróides" como uma de suas especialidades. Quais modificações um trainee natural deve fazer para garantir que eles estão progredindo em ou perto de seus limites naturais?
Erick Minor: O sucesso no fisiculturismo é uma combinação de treinamento, nutrição, genética e consistência. Tem muita gente drogada que nunca ganhou um show, simplesmente porque carece nessas áreas fundamentais.
Eu descobri que caras que não progridem sem drogas tendem a recorrer ao uso de esteroides mais cedo do que muitos fisiculturistas de sucesso faziam. O que as pessoas muitas vezes não percebem é que muitos dos principais profissionais também eram concorrentes fantásticos sem drogas antes de darem o próximo passo. Para mim, isso mostra a importância de uma boa genética, ética de trabalho e consistência.
Por exemplo, Ronnie Coleman e Kai Greene, dois dos maiores profissionais da IFBB que já competiram, foram fisiculturistas livres de drogas de sucesso no início de suas carreiras. Ronnie Coleman venceu o Campeonato Mundial da IFBB, testado para drogas, para se tornar um profissional e competiu com cerca de 225 libras na época. Mais tarde em sua carreira, ele subiu ao palco com incríveis 280 libras. Quando Kai Greene venceu o NPC Team Universe para ganhar uma carta profissional, ele competiu com cerca de 215-220 libras. Agora, seu peso fora de temporada é de mais de 300 libras.
Esses caras são incrivelmente talentosos geneticamente e construíram físicos impressionantes por meio de trabalho duro, consistência e determinação. Então, quando chegou a hora de dar o próximo passo, a base sólida que eles construíram naturalmente permitiu que explodissem em apenas alguns anos. Mas se você é um novato e já usa drogas? Sinto muito, mas não existe uma pilha mágica que permitirá que você adicione 60 libras extras de músculo.
Eu competi no fisiculturismo quando morava na Califórnia. Sempre competi sem drogas, mesmo em programas não testados, e consegui vencer minha cota de caras que usavam na época. Acho que a grande razão pela qual fui capaz de fazer isso é que muitos caras que estavam usando tendiam a depender das drogas.
Então, se eles não se posicionassem tão bem ou atingissem um platô, a primeira coisa que olhariam são os medicamentos que estavam tomando, em oposição aos aspectos fundamentais como treinamento, nutrição e descanso.
Se você quer ser um fisiculturista livre de drogas de sucesso, você precisa treinar pelo menos 4 dias por semana e, idealmente, 5 dias por semana usando rotinas divididas. Você simplesmente não desenvolverá o tipo de massa necessária para vencer programas de treinamento com menos frequência.
Às vezes, os caras ficam confusos quando leem sobre como um certo atleta levanta peso 2 a 3 vezes por semana e mantém uma massa muscular significativa, mas o que eles não percebem é a quantidade de atividade física que já estão realizando em seu esporte.
Mas o mais importante para os naturais é a consistência. Treinar consistentemente duro, dormir 8 horas por noite, estar na cama antes das 10, altas proteínas, refeições sólidas, nutrição pós-treino consistente. Faça isso de forma consistente, dia após dia, durante meses a fio e você ficará surpreso com o que pode realizar naturalmente. Eu chamo isso de ser ritualístico. Todos os caras naturais top são assim.
Eu costumava trabalhar como treinador em uma academia 24 horas em Arlington, Texas. Um dos caras mais musculosos que treinou lá foi este recrutador do Exército. Ele tinha talvez 5'6 ”ou mais, mas pesava cerca de 220 ou 230; sólido como uma rocha e tenho quase certeza de que ele era natural. Mas ele estava sempre treinando, 6 dias por semana; mês após mês e nunca perdeu um treino. Dias bons, dias ruins, dias ocupados, tanto faz, ele estava lá como um relógio. Ritualístico.
Gosto de dizer que a genética determinará sua colocação em programas de musculação, mas é a consistência que determinará seu progresso.
T-Nation: Quais informações de condicionamento físico por aí que são geralmente aceitas como fato estão totalmente erradas (e o deixam maluco)?
Erick: Acreditar que você deve fazer exercícios cardiovasculares de baixa intensidade para perder gordura e melhorar a saúde do coração. Eu recebo isso o tempo todo de novos clientes que entram em minhas instalações e veem que não tenho nenhum equipamento cardiovascular, e é simplesmente bobo.
Qualquer exercício que faça o coração bombear mais sangue é benéfico para a saúde geral; não precisa ser uma bicicleta ou uma esteira.
Mesmo em situações de preparação de competição, você não precisa do tradicional “cardio.“Sempre lutei sem cardio tradicional e conheço muitos outros caras que também o fizeram. Quando eu treino um competidor de fitness que é meio neurótico sobre cardio, vou mandá-lo fazer alguns, mas apenas para que não se preocupem em não fazer isso.
Basicamente, isso os cala e alivia sua ansiedade. Mas em termos de contribuição para a eficácia geral de seu plano de perda de gordura, é mínimo. Claro, se você está lidando com um cara tomando anabolizantes, as regras mudam, pois têm o benefício de níveis de nitrogênio artificialmente elevados. Eles podem obter resultados positivos de muito cardio sem correr o risco de perda muscular. Mas para os naturais, simplesmente não vejo isso como necessário ou eficaz.
A perda de gordura é melhor alcançada por meio de dieta e treinamento de resistência, talvez com um pouco de trabalho do sistema de energia, como sprints, trabalho de trenó e caminhadas do fazendeiro. É a intensidade do esforço que contribui para a magreza.
T-Nation: Quais exercícios básicos de homem forte alguém poderia facilmente adicionar à sua rotina amanhã para aumentar a resistência da força e GPP?
Erick: Arrastar em trenó é de longe a ferramenta mais útil para GPP. Com meus velocistas e ciclistas, farei treinos inteiros com nada mais do que um trenó. Temos uma almofada de 100 pés por 15 pés atrás da minha instalação que é nossa área designada para o homem forte.
Mas para o Joe médio que apenas quer colher as recompensas de uma maior capacidade de trabalho, meus dois favoritos seriam o arrasto de trenó e o Prowler. O Prowler é provavelmente uma das ferramentas de condicionamento mais difíceis que você pode usar. É o posicionamento do corpo que o mata: ter as mãos estendidas acima da cabeça enquanto empurra parece colocar um estresse extra no sistema respiratório.
E embora eu os use muito com velocistas, eu realmente gosto de caminhadas de fazendeiro para caras normais também. Junto com o aumento da GPP, as caminhadas do fazendeiro desenvolvem os músculos do pé e da perna dentro do ciclo da marcha e também são ótimas para força de preensão.
T-Nation: Que erros cometem 99% dos clientes que o contratam?
Erick: Em termos de dieta, o maior erro que vejo no público em geral é não comer proteína suficiente e não comer em intervalos regulares.
Em termos de treinamento, a maioria dos caras, quando começam comigo, não usam variedade suficiente em seus exercícios. É sempre o mesmo levantamento, com a mesma posição de pegada / pé, etc. Mesmo uma variação tão pequena como mudar de uma pegada pronada para semissupinada muda o padrão de recrutamento significativamente, o que pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de lesões por uso excessivo e promover o crescimento a longo prazo.
Outra crítica minha é toda a recomendação "não faça exercícios de isolamento, apenas faça elevações compostas". As pessoas precisam entender que o corpo é um organismo incrivelmente adaptável e desafiará outros músculos para compensar uma fraqueza para completar uma tarefa. Então, aqueles caras que dizem que algumas boas séries de barra fixa vão cansar o bíceps, isso simplesmente não é verdade, e especialmente se já houver um desequilíbrio de força. Quando existe uma fraqueza, um exercício bilateral composto nunca é a melhor maneira de corrigi-la.
Mentalmente, outro erro que um cliente pode cometer é não assumir a responsabilidade por seu próprio sucesso.
Eu me vejo na mesma luz que um professor: bons alunos farão grandes progressos com um bom professor, alunos ruins continuarão sendo alunos ruins, não importa quão bom seja o professor. Se o trainee não está totalmente comprometido em aprender e fazer mudanças difíceis, ele raramente faz o tipo de progresso para o qual me contratou.
T-Nation: Falando como treinador e terapeuta, o que todos devemos parar de fazer?
Erick: Por onde eu começo?
Primeiro, devemos parar com todo o pensamento baseado em regras como: “altas repetições são apenas para atletas de resistência”; “Os atletas não devem fazer exercícios uniarticulares”; e “a musculação é apenas para fins cosméticos.”
Ou o mito de que “alongamento estático antes do exercício é ruim”; isso não é verdade, E se você está alongando o antagonista do músculo sendo treinado. Já ouvi outros treinadores dizerem que se um treinador manda você fazer exercícios diretos com os braços, você deve contratar um novo treinador porque “ele não sabe o que está fazendo.“Quando as pessoas repetem coisas assim, fico puto.
Aqui está outra: pare de repetir coisas que você não tem experiência com. Tentar discutir sobre um problema de treinamento que você apenas leu, mas nunca experimentou, não ajuda ninguém.
Devemos parar de buscar conselhos de pessoas que não competem ou que não treinam ou treinam para viver. As credenciais neste campo significam muito pouco se você não tiver experiência prática.
Quando eu era o treinador-chefe de um centro de fitness de luxo, entrevistava 3-4 treinadores pessoais por mês. Alguns deles tinham mestrado e eu até entrevistei um cara com doutorado. A principal qualidade que procurei em um treinador eram as habilidades de comunicação. Se você não consegue transmitir seu ponto de vista, não importa o quanto você sabe.
Você não pode aprender a ensinar passando em um teste; você deve estar na frente de alguém que você não conhece e ensiná-los a fazer algo. Caras que escrevem livros para ganhar a vida, mas nunca treinaram ninguém ou competiram, muitas vezes perdem muitos detalhes que os treinadores e treinadores que realmente trabalham com clientes irão notar. Posso ler um artigo e dizer imediatamente se o autor realmente treina pessoas.
Pare de usar os mesmos exercícios por meses a fio. Use uma grande variedade de movimentos. Mude sua pegada, espaçamento dos pés, diâmetro da barra, ângulos do banco, etc. Eu sei que já mencionei isso, mas vale a pena repetir.
A merda que os fanáticos da ioga estão empurrando é irritante. Não sou um fã de ioga em geral porque é baseado em um modelo irreal e doentio de hipermobilidade. Nunca tive ninguém alongando a parte inferior das costas - nunca! Metade das minhas clientes que eram grandes fãs de ioga me procuraram com dores na região lombar / articulações da SI, algo que a ioga não pode corrigir, mas definitivamente agravará. Você não pode resolver um problema de instabilidade com poses e alongamento.
O treinamento de simulação e os exercícios de agilidade excessiva são inúteis; ter atletas realizando truques que simulam um movimento esportivo é perda de tempo. Agora, se você está treinando um grupo de adolescentes e o objetivo é o condicionamento geral fora da temporada, tudo bem. Mas quando leio sobre profissionais de alto nível fazendo essa merda, sinto muito por eles. Você corre o risco de arruinar os padrões de recrutamento de esportes se fizer um treinamento de simulação carregado e o treinamento de agilidade não melhorar a habilidade. Prática melhora a habilidade.
Como treinador de força, meu trabalho é encontrar qualquer fraqueza física que possa atrapalhar o progresso atlético e corrigi-la ou encaminhá-la a outro profissional que possa. Eu me considero o chefe da equipe de um carro de corrida caro. Existe uma linha tênue entre vencer e bater.
T-Nation: Você passou 8 anos servindo seu país na Força Aérea dos Estados Unidos. O que você aprendeu com essa experiência que beneficiou sua carreira como treinador?
Erick: Disciplina, esforço e ação determinam o sucesso mais do que QI e conhecimento.
Passei a maior parte do meu tempo no exército como mecânico de sistemas hidráulicos de aeronaves. Lembro-me de ficar morrendo de medo de fazer coisas que poderiam te machucar ou matar, mas eu fiz mesmo assim.
Por exemplo, quando você trabalhava em jatos de combate, não conseguia chegar muito perto dos motores ou seria sugado para dentro. Além disso, tudo em um caça a jato se move hidraulicamente, a cerca de 3000 psi. Perca o controle de onde seus dedos estão por um segundo e eles sumirão.
Mas o pior foi repor o oxigênio líquido em um avião. Quando você tinha que fazer isso, eles colocavam uma enorme barreira de segurança ao redor do avião e mandavam você sozinho para fazer o reabastecimento. A única ajuda à vista era um caminhão de bombeiros a cerca de 30 metros de distância que apareceria para extinguir seu cadáver se houvesse uma faísca.
Lembro-me de estar lá sozinho e pensar: "Sabe, isso é muito perigoso.“Felizmente, éramos tão bem treinados que raramente aconteciam acidentes.
Quando saí do serviço militar e comecei a trabalhar em tempo integral na indústria de fitness, pensei que todos da minha idade eram preguiçosos. Muitos dos meus colegas de trabalho não faziam coisas que não se sentiam confortáveis em fazer, a gestão era muito boa e os funcionários chegavam ao trabalho 5 minutos atrasados.
Isso me deu uma certa vantagem porque eu sempre estava disposto a trabalhar mais do que o cara normal. Talvez eu tenha sofrido uma lavagem cerebral? De qualquer forma, quando saí, o trabalho civil parecia fácil, no que diz respeito ao nível de estresse.
T-Nation: Você competiu em fisiculturismo, homem forte, levantamento de peso e manutenção de abelhas com roupas opcionais. Devemos todos alargar o âmbito das nossas atividades de musculação, mesmo que no final do dia o objetivo seja apenas ficar bem nu?
Erick: Uma abordagem ampla é uma ótima maneira de experimentar e evitar o tédio. Eu pessoalmente acredito que todo atleta de força e físico deve adicionar um pouco de treinamento de homem forte em suas rotinas. É um estímulo completamente diferente do levantamento tradicional conforme você se move enquanto se esforça, ao contrário dos levantamentos de academia típicos, onde você está relativamente parado (exceto para estocadas e estocadas).
Mesmo uma sessão por semana pode ter benefícios, então se você for alguém trabalhando em uma academia Gold's durante a semana, talvez considere ir a uma academia do homem forte uma vez nos fins de semana (se você puder encontrar uma).
Eu também acredito que os levantadores deveriam fazer muito mais sprint, tanto para o desenvolvimento da cadeia posterior quanto para fins de condicionamento.
T-Nation: Você é especialista no assunto de força mental, suspeito, pelo seu interesse nas filosofias orientais. O que você quer dizer com força mental? Você está se referindo a ter disciplina para fazer boas escolhas alimentares e comparecer aos treinos?? Ou você quer dizer ter a coragem de ultrapassar a barreira da dor? Ou é algo totalmente diferente?
Erick: Sua atitude determina como você responde aos obstáculos e contratempos. Você é um solucionador de problemas ou um buscador de problemas. Os solucionadores de problemas encontram maneiras de fazer isso acontecer; os que procuram problemas ficam sentados analisando por que não conseguem o que querem ou por que as coisas não deram certo. Se você ficar sentado reclamando como as coisas estão ruins, você não vai conseguir fazer merda nenhuma. Você precisa aceitar sua situação como realidade e, em seguida, seguir em frente e / ou encontrar uma solução.
As pessoas mais bem-sucedidas que conheço são aquelas que reagem positivamente a um platô ou contratempo. Se eles experimentam um obstáculo, sua resposta típica é "O que nós sabemos?”Ou“ Como posso superar isso______?”Em oposição a“ Que sorte ”ou“ Não consigo, desisto.”
Tenho um cliente que foi dispensado de sua equipe no final do treinamento de primavera. Em vez de ficar sentado esperando que algo acontecesse, ele ligou para o gerente de seu time anterior e conseguiu fechar um contrato para uma liga menor. Ele é agora um titular da liga principal com uma média de acertos de .295.
Trabalhar com alguém com uma atitude ruim é muito mais difícil do que trabalhar com alguém com uma genética péssima.
Fui apresentado à filosofia oriental enquanto frequentava a escola de massagem em Napa, Califórnia. Desde então, li vários livros de vários filósofos, incluindo Alan Watts, Ayn Rand e Lao Tzu. Também sou fã de Leonardo da Vinci e Robert Greene, o autor de “As 48 Leis do Poder”. Tento incorporar algumas das ideias que aprendi na minha prática e na minha vida.
T-Nation: Você é bastante opinativo sobre o assunto do treinamento funcional, assim como os leitores do T NATION. Por um lado, temos os fisiculturistas, que zombam do próprio conceito de treinamento funcional, dizendo que é um termo inventado usado por caras que não conseguem ficar grandes ou fortes.
Por outro lado, temos os caras funcionais, que sugerem que os fisiculturistas podem ser grandes, mas que Deus os ajude se precisarem subir escadas, amarrar os sapatos ou operar um iPhone. Como treinador esportivo, fisiculturista e terapeuta, de onde você está??
Erick: "Treinamento funcional" é um termo inútil. Qualquer exercício que pode aumentar a força, hipertrofia ou resistência, bem como melhorar a integridade e o equilíbrio das articulações é "funcional.“Se um exercício não viola as leis da mecânica articular e seus limites, é um exercício funcional. Só porque você está se exercitando em uma perna, parecendo um idiota, não torna o exercício mais útil.
O problema de os fisiculturistas terem músculos grandes e capacidade atlética deficiente é principalmente devido à seleção inadequada de exercícios. Muitos fisiculturistas de alto nível se concentram em drogas e nutrição, mas raramente mudam seus exercícios.
Se você passa a maior parte do seu tempo treinando no mesmo equipamento seletorizado de merda, você não desenvolverá totalmente seus músculos ou padrões de movimento fluidos que são necessários para o verdadeiro atletismo. Se mais fisiculturistas usassem um número maior de exercícios de peso livre e homem forte e minimizassem o uso de máquinas guiadas por caminhos, eles desenvolveriam grandes músculos e seriam capazes de demonstrar força utilizável.
As únicas máquinas que uso regularmente são a flexão de isquiotibiais, aumento de glúteo e hiperextensão reversa; todo o resto são halteres, halteres, homem forte e equipamentos de cabos.
Claro, algum cara realmente grande pode zombar e dizer: "Por que eu deveria mudar meus exercícios quando eu só quero ser grande e o que estou fazendo obviamente está funcionando para mim?”A resposta é permanecer saudável e evitar as lesões por uso excessivo que vêm de anos de detonação no mesmo padrão de movimento.
Como mencionei anteriormente, uma pequena variação é quase imperceptível, mas muda o padrão de recrutamento e altera o estresse na articulação. Não estou dizendo que você necessariamente ficará maior, mas será mais saudável.
Basta olhar para Dorian Yates. Ele foi um dos fisiculturistas mais inteligentes que já existiu, mas mesmo ele teve alguns desafios graves de lesão porque ele gostava de usar exatamente os mesmos levantamentos. Mas mesmo algumas pequenas modificações podem ter evitado alguns de seus ferimentos e estendido sua carreira.
Mas, voltando à questão em questão: funcional é um termo inútil. Se um exercício for ruim, é um péssimo exercício.
T-Nation: E, finalmente, esta é a questão mais importante de todas. A questão da franquia, se você quiser. Me diga algo que eu não sei?
Erick: Todo mundo tem algum tipo de desequilíbrio muscular e se o objetivo for um treinamento de longo prazo sem dor, esses desequilíbrios DEVEM ser resolvidos.
Eu faço uma avaliação com cada novo cliente, independentemente da formação atlética, e o que procuro é simetria. Eu posso fazer com que eles façam uma flexão enquanto observam o movimento de suas escápulas. Se um deles não se mover, irei resolver isso, talvez com linhas de banco de dados de um braço ou algo. Nunca treinei ninguém, inclusive atletas profissionais, que não tivesse algum tipo de desequilíbrio muscular que exigisse algum tipo de exercício corretivo.
Mesmo bons exercícios podem causar disfunção e dor se seu corpo estiver compensando uma fraqueza. Você poderia ter a rotina mais bem projetada de todos os tempos, mas se você tiver padrões de recrutamento defeituosos, pode causar mais problemas do que se seguir um circuito Nautilus.
Se houver um exercício ou movimento que causa dor ou desconforto considerável, faça uma avaliação e conserte-a. Pode soar mais pesado apenas cheirar um pouco de ibuprofeno e trabalhar com isso, mas a dor é a maneira do seu corpo pedir educadamente sua atenção. Ignore isso e vá em frente, e a pergunta educada geralmente mudará para uma insistência ininterrupta.
A tensão muscular pode ser outro sinal de fraqueza. Alguns treinadores recomendam não treinar um músculo tenso porque ele ficará mais tenso; Não é verdade. Um músculo pode ser curto e fraco ou curto e forte. O corpo só lhe dará a amplitude de movimento que o sistema nervoso pode controlar.
Por fim, há evidências de que as cãibras musculares são causadas por fadiga neural e muscular, em oposição à desidratação e desequilíbrios eletrolíticos. O fato de que o calor acelera a fadiga neural e muscular pode ser uma razão para as cólicas ocorrerem durante o tempo quente.
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