Renegade Gym não é como a maioria das outras academias ou centros de fitness. Não há espelhos, nem barra de suco, e às vezes a música está tão alta que seus dentes batem.
É um ambiente intenso e sem prisões, que provavelmente não agrada à maioria dos levantadores de peso, muito menos à cena de spandex e mães de futebol.
E isso combina com seu fundador, Jason Ferruggia, muito bem.
Jason tem treinado clientes que vão desde atletas a guerreiros de fim de semana por quase 20 anos. Em 1994, ele abriu o Renegade Gym em Watchung, New Jersey. Desde então, ele se tornou um dos treinadores mais solicitados na indústria, tendo treinado mais de 700 atletas de mais de 90 organizações atléticas diferentes.
Ele também é um escritor prolífico da indústria e muito opinativo, com alguns até se referindo a ele como “o homem mais controverso da indústria de fitness hoje.”Embora pensemos que esse título pode estar aberto a debate (olá Greg Valentino), ainda parece muito legal, e é uma das razões pelas quais pedimos a Jason que se sentasse conosco hoje.
Falado, politicamente incorreto, e a última pessoa que você encontrará treinando seu manguito rotador, apresentando Jason Ferruggia.
T-Nation: Você faz churrasco com grande parte da força e do condicionamento das vacas mais sagradas da indústria. Vamos começar com este princípio clássico: quanto maior for sua idade de treinamento, mais pesado você deve treinar.
Jason Ferruggia: Então, de acordo com esta regra, levantadores novatos fracos devem fazer muitas repetições e, em seguida, diminuir continuamente seu número médio de repetições ao longo de sua carreira de treinamento? Essa é uma das coisas mais ridículas que já ouvi. É tão para trás que está além das palavras. A verdade é exatamente o oposto!
Os proponentes dessa regra de merda estão dizendo que quando um cara só pode agachar 135, ele pode fazer séries de 10-20. Mas quando ele pode agachar 600 alguns anos depois, ele agora só pode fazer séries de 1-5. É asinino. Porque alguém treina há 20 anos, agora não pode passar de cinco repetições? E em mais alguns anos eles serão limitados a triplos? E então: solteiros excêntricos apenas? Quero dizer, vamos lá, ele ficaria entediado até as lágrimas e constantemente ferido.
Se você deseja permanecer saudável à medida que envelhece e fica mais forte, seu número médio de repetições deve ser PRA CIMA, não para baixo.
Dave Tate, Wendler e eu estávamos discutindo conceitos estúpidos de treinamento muitos anos atrás em um bar em Jersey Shore, e quando eu toquei neste, os dois estavam no chão em gargalhadas histéricas. Nenhum desses caras nunca tinha ouvido falar disso antes. E nenhum cara grande e forte que você já conheceu.
T-Nation: Então, um novato deve começar com repetições mais baixas e gradualmente entrar em faixas de repetições mais altas conforme sua força melhora?
Jason: Exatamente. Os novatos têm que começar com poucas repetições; é a única maneira de aprenderem a técnica adequada. Eu tenho todos os iniciantes que eu treino com uma média de cinco repetições por série, porque eu sei que se formos mais alto do que isso, sua forma vai começar a quebrar, eles vão aprender maus hábitos e padrões inadequados de disparo da unidade motora, e estar em maior risco de lesão. Eles precisam de vários conjuntos de baixas repetições para aprender corretamente e ficar mais fortes. E se um cara só consegue agachar 95 libras por cinco, por que eu iria querer que ele agachasse 65 por dez? Isso não é sobrecarga suficiente.
Assim que um cara treinar por um tempo e ficar significativamente mais forte, vou começar a aumentar as repetições. Mesmo assim, eu realmente não gosto de ter a maioria dos caras intermediários com genética média passando de oito repetições regularmente.
Não é até que um cara esteja forte que ele realmente conseguirá alguma coisa com altas repetições. Nesse ponto, ele pode realizar repetições mais altas com técnica perfeita e risco reduzido de lesões e também pode usar um peso que fornecerá uma sobrecarga ideal.
Quando você vê um cara como Matt Kroc fazendo vinte repetições em uma remada de um braço com cerca de 300 libras, não é preciso ser um cientista de foguetes para saber que ele está induzindo hipertrofia e aproveitando muito dessa série. Se você vir um garoto magrelo de 17 anos na academia fazendo 20 repetições com os de 35, você se sentirá mal por ele.
O outro grande problema com esta regra é que quanto mais forte você fica, mais você deseja ficar longe dos pesos máximos regularmente. Isso vai fritar seu sistema nervoso e destruir suas articulações se você levantar peso o tempo todo. Essa é a teoria por trás do fantástico sistema 5/3/1 de Jim Wendler. E a teoria de Jim realmente faz sentido.
T-Nation: E sobre a relação inversa entre a carga de treinamento e o intervalo de descanso?
Jason: Há algum mérito nisso, mas os treinadores costumam aplicá-lo mal.
Pense desta forma: se você agachar 315 por 20, será necessário muito mais descanso do que uma série de cinco com 365. Isso é apenas bom senso. Quando um cara forte faz uma série de agachamentos de alta repetição, ele geralmente fica no chão por cinco minutos.
Eu sei que a regra é baseada na recuperação do SNC, mas você também deve levar outros fatores em consideração, como o fato de que as pessoas podem realmente ver seu coração batendo através do seu moletom após uma série de agachamentos com repetições altas.
No entanto, em certas circunstâncias, esta regra faz sentido. Se você está treinando para força e trabalhando até uma série máxima de 1-3 repetições em um dia da semana e treinando para hipertrofia com séries de 8-10 em outro dia da semana, posso ver que o dia de repetições mais baixo é maior períodos de descanso.
Isso faria todo o sentido. Mas realmente depende dos objetivos específicos, do indivíduo e do exercício. Um levantamento terra é muito diferente de uma curva inclinada. Um cara que pesa 250 e treina há dez anos é muito diferente de um cara que pesa 150 e treina há 10 semanas. Portanto, você não pode seguir essa regra cegamente, porque muitas vezes não faz sentido algum.
T-Nation: Por último, em relação ao abate de vacas sagradas de treinamento, você questiona os méritos de treinar os rotadores externos, certo?
Jason: Certo, tenho que treinar o manguito rotador a cada treino da parte superior do corpo; Não devo ter recebido o memorando. Eu não sabia que isso era algo tão importante no mundo do treinamento.
Meu amigo, o especialista em reabilitação Keith Scott não treina os rotadores externos, nem Chad Waterbury ou Alwyn Cosgrove, e tenho certeza de que Yates e Ronnie Coleman também não. Quando você está machucado ou é um arremessador, definitivamente há algum valor em treinar os músculos do manguito rotador isoladamente, mas caso contrário, você deve treiná-los com supinos acima da cabeça, flexões instáveis, caminhada com as mãos e exercícios assim. Por que adicionar mais um exercício à sua rotina que você nem precisa?
T-Nation: Vamos mudar para dieta: você não acredita que um fisiculturista ou atleta de treinamento de força requer muita proteína extra?
Jason: Eu tentei um milhão de vezes, tanto em mim quanto em meus clientes, e nunca vi nenhum benefício em consumir mais do que um grama de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Recentemente, muitas pessoas têm escrito sobre o estudo que mostrou pouco ou nenhum benefício no consumo de mais de 20 gramas de proteína em uma refeição. Seguir essas diretrizes colocaria a maioria das pessoas em cerca de 180 gramas ou mais por dia, supondo que eles ingeriram trinta gramas em seis refeições. É sobre o que venho recomendando aos meus clientes há um bom tempo. O máximo que eu jamais iria seria um grama por libra em algum tipo de fase extremamente baixa de carboidratos.
T-Nation: Mas na lista de prioridades do fisiculturista, uma dieta rica em proteínas está em algum lugar entre o agachamento e uma nutrição peri-treino adequada. Então, se não é a proteína, o que um levantador de peso deveria focar?
Jason: Sempre vai se resumir ao total de calorias, e para caras magros os carboidratos são mais importantes do que as proteínas. A maioria dos meus atletas vive de carboidratos e eles sempre crescem. Agora eu sei que alguém vai argumentar que isso se deve ao fato de que a maioria deles tem 16-22 anos de idade e seus níveis de testosterona são naturalmente altos. Bem, ponto tomado. Mas então eu diria que se for esse o caso e você for mais velho do que isso, o que você realmente precisa é de mais testosterona, não de mais proteína.
T-Nation: Muitos de nossos treinadores sugerem que uma nutrição peri-treino adequada pode compensar uma dieta menos do que perfeita.
Jason: Eu li isso e tenho que admitir, no começo eu pensei que era besteira. As pessoas que me conhecem sabem que não uso muitos suplementos e não entro em muito hype.
Mas alguns caras em quem confio na indústria, como Dave Tate, Jason Pegg e Chad da Elite Fitness Training Systems, têm me contado coisas incríveis sobre Surge Workout Fuel e Anaconda. Novamente, eu confio nesses caras, e definitivamente parece que a Biotest está no caminho certo. Estou animado para dar uma chance a essas coisas.
T-Nation: Vamos mudar de assunto: como treinador, diga-me a coisa mais idiota em que você costumava acreditar.
Jason: Por onde eu começo? Seria difícil escolher apenas um.
O treinamento Tempo definitivamente estaria lá em cima. Que perda de tempo isso é. Ótimo para caras chatos até as lágrimas e para ficarem fracos. Mas não é tão bom para qualquer outra coisa. Peço desculpas a todos os caras que já sujeitei a esse golpe. Músculos são feitos para velocidade. Não lute contra isso.
T-Nation: Todos parecem odiar a contagem do tempo nos dias de hoje. Qual é o problema, todos vocês falham em fazer a banda do colégio? Continuando, o que posso fazer amanhã para dar início aos meus ganhos?
Jason: Pare de pensar nos zilhões de conceitos de treinamento diferentes que devem ser considerados, como a melhor divisão, o ângulo perfeito para realizar um supino inclinado e se seria melhor fazer superséries em vez de drop sets.
Em vez disso, vá para a academia e se concentre apenas em definir as relações públicas. Não apenas no agachamento ou supino, mas na rosca direta e em todos os outros exercícios que você fizer. Fique mais forte a cada treino, não importa o que aconteça. Se isso significa reduzir seu volume e sua frequência de treinamento, então faça.
A maioria das pessoas constantemente analisa as merdas e tenta 52 sistemas de treinamento diferentes por ano. Mas, ao final de 12 meses, seus números mal chegaram a lugar nenhum. E no final, aumentar sua carga é a coisa mais importante.
T-Nation: Qual é a principal coisa de errado com 99% dos programas de treinamento que você vê?
Jason: Muito parecido com a minha resposta à pergunta anterior: muito volume de merda e foco nas minúcias.
Esqueça superconjuntos e drop sets e repetições balísticas iso-quase-excêntricas e tudo mais. Apenas fique forte pra caralho. Como eu disse, o mais importante é superar o que está escrito em seu diário de treinamento em seu último treino. Essa é a única coisa que sempre enfatizei na minha academia e sempre fiz com que todos os meus clientes fizessem. Não importa o que aconteça, eles têm que adicionar peso ou repetições a cada treino. Se eles não podem fazer isso, eu sei que algo está errado.
T-Nation: O maior golpe no negócio de treinamento é:
Jason: Avaliações longas devem estar no topo da lista.
Se você não pode avaliar adequadamente um cliente em 30 minutos, você realmente deve encontrar uma profissão diferente. Tudo que você precisa fazer é treiná-lo uma ou duas vezes e vê-lo correr e você saberá tudo o que realmente precisa saber. Os problemas se apresentam à medida que o treinamento avança.
Agora não me interpretem mal, tenho o maior respeito pelos caras funcionais e os caras da reabilitação / pré-reabilitação que sabem muito mais sobre esse assunto do que eu. Muitos deles são meus amigos, bem como meus colegas e são especialistas no que fazem. Mas, na minha experiência, muitas dessas coisas são simplesmente impraticáveis e desnecessárias. Já ouvi falar de caras que fazem avaliações de 2 a 3 horas em pessoas antes mesmo de treiná-las. É uma loucura, e você está roubando o dinheiro das pessoas.
De alguma forma, o corpo humano se desenvolveu tanto que nem é seguro tentar uma flexão sem fazer doze semanas de exercícios corretivos primeiro. E Deus te livre de ter um cara agachado! Você honestamente acha que todos no Westside ou no Concurso do Homem Mais Forte do Mundo têm alinhamento e equilíbrio perfeitos e tudo o mais que for considerado necessário para 'saúde ideal das articulações'?
Ou é o novo termo legal 'integridade ideal da junta'. Isso é o que todas as crianças inteligentes dizem, certo? Minhas articulações não têm integridade; Eles são pequenos bastardos mentirosos que sempre me dizem que posso agachar mais do que realmente posso. Mas estou divagando .. .
Como um treinador de força, você geralmente terá um atleta por doze semanas, no máximo. Se em sua avaliação de quatro horas você encontrar alguns desequilíbrios, é só isso que você vai trabalhar durante todo o verão com essa criança? Porque tenho novidades para você; essa merda RARAMENTE nivela em apenas 12 semanas; às vezes NUNCA acontece.
E mesmo que isso acontecesse, na primeira vez que eles se encontrassem em campo, seu linebacker perfeitamente equilibrado, que tem feito um trabalho de slide-board com uma perna só durante todo o verão, será lançado na próxima semana pelo running back desequilibrado que estava agachando pesos enormes os últimos três meses.
Se um cara tem grandes problemas e está saindo de uma lesão, é claro que você precisa fazer isso. Mas eu acho que é seguro dizer que o ser humano médio não estará arriscando a morte começando a treinar sem uma avaliação de um dia inteiro e seis meses de exercícios corretivos.
Rapaz, espero que isso não incomode todos os meus amigos que me enviam seus DVDs de avaliação!
T-Nation: Você é onipotente. Como Oprah. O que você mudaria na indústria de fitness com um estalar de dedos poderosos?
Jason: Eu acho que hoje em dia teria que ser o “treinador ou treinador de internet.“Esses são caras que nunca treinaram ninguém e querem começar a escrever artigos e vender produtos antes de terem qualquer experiência em treinamento para garantir que.
T-Nation: Até mesmo os treinadores que contam os tempos estão na mesma página que você lá.
Jason: É realmente frustrante. Caras me enviam e-mails o tempo todo perguntando como podem entrar nas revistas ou divulgar seus nomes. Eu pergunto há quanto tempo eles estão treinando pessoas e a resposta geralmente é que eles acabaram de se formar na faculdade um ou dois anos atrás e trabalham na Y com três clientes.
Eu proponho que você deve treinar as pessoas por cinco anos antes de escrever um artigo sobre qualquer coisa relacionada ao condicionamento físico e dez anos antes de escrever um livro sobre isso. A Internet tornou possível para qualquer pessoa ser um especialista.
T-Nation: Com isso em mente, qual é a pior coisa que um aspirante a treinador pode fazer?
Jason: Definitivamente, tentando se concentrar em se tornar "famoso", se tornar um treinador de renome, escrever artigos e vender produtos. Hoje em dia, todo mundo quer acelerar o caminho para o sucesso, e a tendência crescente e perturbadora é que os treinadores "escapem da rotina" de treinar pessoas e comecem a escrever para viver e vender coisas.
Em primeiro lugar, se você não ama treinar pessoas, dê o fora da minha indústria. Porque depois de 15 anos ainda faço isso no dia a dia e adoro. E se eu ficar longe disso por muito tempo, eu surto e volto direto para ele.
Além disso, quando você não está treinando pessoas, você fica sem ideias sobre as quais escrever e perde seu 'instinto MacGyver' (como meu amigo Bob o chama) de ter novas ideias legais que funcionam. Nesse ponto, você só precisa teorizar e chegar a uma merda estúpida que nunca funcionaria em um cenário do mundo real, mas soa bem em um artigo.
Portanto, esteja nessa para o longo prazo e ame-a, caso contrário, se você está apenas usando o treinamento de pessoas como um trampolim para sua carreira de escritor, você nunca terá sucesso neste negócio.
T-Nation: E, finalmente, a pergunta mais importante de todas. A questão da franquia, se você quiser. Conte-nos algo que não sabemos?
Jason: Eu provavelmente poderia te dar alguns, mas aqui está a primeira coisa que vem à mente: a autorregulação é provavelmente o fator mais importante no sucesso do treinamento de longo prazo.
T-Nation: Bem, Christian Thibaudeau venceu você nesse furo. Ele tem defendido uma mudança para a autorregulação durante a preparação para o lançamento do programa I, Bodybuilder.
Jason: ele tem? Bem, ele está certo.
Para quase todos, exceto o estagiário novato, séries diretas são uma completa perda de tempo. Claro, quase todos os programas de treinamento que você vê dirão algo como 5 × 5 ou 4 × 8-10 ou 3 × 12-15. Mas raramente faço isso com meus rapazes e nunca faço isso em meu próprio treinamento.
Como eu disse, para iniciantes, conjuntos diretos são adequados. E quando você está escrevendo programas, entendo a necessidade de fazer isso porque é difícil explicar exatamente do que você está falando. Mas a realidade é que muito poucos caras grandes e fortes usam conjuntos diretos. Quase todos eles "trabalham" ou "aquecem para trabalhar" e, às vezes, uma ou duas séries de back-off.
T-Nation: Você pode explicar por que a autorregulação é o caminho a percorrer?
Jason: Vamos usar um exemplo. Se a maioria das pessoas estivesse fazendo exercícios retos com halteres por 8 a 10 repetições, eles geralmente estariam inclinados a fazer 3-4 séries. Agora, digamos que você é muito forte e pode fazer 150 por dez. A maioria dos caras avançados com quem treinei ou observei fará aquecimentos com algo como 50, 75, 100, 125, 135 e talvez até 140 ou 145.
Então eles matam um conjunto com 150's. Quando você está tão forte, cada um de seus conjuntos de aquecimento afeta seu corpo e também pode contar como uma espécie de "conjunto de aquecimento de trabalho", onde é uma espécie de conjunto de trabalho, mas ainda uma espécie de aquecimento para o seu conjunto principal.
T-Nation: Então, apenas um conjunto completo?
Jason: Não há necessidade de quatro conjuntos com os 150's. Um grande conjunto de ponta é mais do que suficiente e isso seria o que você tentaria vencer na próxima semana.
T-Nation: Ok, mas os puristas do treinamento de força argumentarão que, em vez de um conjunto de 150 libras, você poderia apenas fazer as quatro séries com 135 ou 140.
Jason: BORRRRRRING! Além disso, o volume extra apenas adiciona mais estresse aos seus ombros. A menos que você esteja fazendo trabalho de velocidade ou treinamento de salto ou trabalhando com iniciantes, não vejo sentido em fazer mais de uma ou duas séries do mesmo exercício, com o mesmo peso, na mesma faixa de repetições.
T-Nation: Então, o que acontece depois dessa primeira série?
Jason: Depois de definir o dinheiro, você tem algumas opções. Você pode decidir que se sente bem e quer tentar atingir o 155 para 5-8, você pode simplesmente voltar para o 140 para outro conjunto de 8-10, você pode representar um conjunto de 12-20 com um isqueiro peso, ou você pode simplesmente passar para o próximo exercício.
Cada um tem sua preferência, e verdade seja dita; às vezes só depende do dia. Alguns dias você pode se sentir ótimo e querer ficar mais pesado, outros dias você pode apenas querer uma bomba com um peso mais leve, e em dias de merda você pode apenas querer ir para casa.
Houve momentos em que alcancei o número que queria para o dia, mas foi muito mais fácil do que eu esperava. Estes são dias ótimos e devem ser aproveitados. Então eu subo na segunda série e, como estou me sentindo ótimo, coloco uma repetição mais alta no set final. Em outros dias, posso apenas atingir minha meta de peso planejada para o dia e, em seguida, desligá-lo.
T-Nation: Soa assustadoramente como treinamento instintivo ..
Jason: Isso não quer dizer que eu não sigo um programa, porque eu faço. Mas eu permito alguns ajustes do dia a dia com base em como estou me sentindo. Como um levantador avançado, você está realmente se machucando se não fizer isso e vai acabar com mais lesões.
Claro, este é um conceito um tanto avançado e você deve ter bastante experiência para saber como autorregular seu treinamento. A maioria dos rapazes se sairia melhor seguindo um programa nos primeiros anos de treinamento.
Mas mesmo nos programas avançados que escrevo, geralmente deixo muito espaço para a autorregulação. Por exemplo, se eu tenho alguém para fazer uma série pesada e uma série de retrocesso, em vez de uma faixa de repetições estreita como 5-7 e 8-10, eu gosto de ampliar para 5-8 e 10-15 ou algo assim. Dá a você mais margem de manobra com base em como você está se sentindo naquele dia. Se você se sentir uma merda, podemos pular uma das duas séries.
No final do dia, o mais importante é que, no final do ciclo, seus números gerais aumentem significativamente. Mas no dia a dia, você deve estar preparado para o fato de que nem sempre será capaz de obter ganhos de força lineares e, portanto, você se adapta conforme necessário.
T-Nation: Bem, pode não ser algo que não saibamos, mas definitivamente valia a pena repetir. Obrigado por fazer isso hoje Jay!
Jason: Foi um prazer.
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