Smoothies de verão carregados de nutrientes
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Moya McAllister
Você suou bastante - agora dê ao seu corpo o combustível certo pós-treino que ele tanto deseja para repor os fluidos perdidos e repor os estoques de energia. Smoothies podem facilmente fornecer os nutrientes e fluidos de que você precisa rapidamente. Mas algumas bebidas de recuperação são melhores do que outras. “O melhor smoothie pós-exercício fornece carboidratos, proteínas e compostos antiinflamatórios adequados para aliviar os músculos doloridos”, diz Leslie Bonci, R.D., Diretor de Nutrição Esportiva da University of Pittsburgh Medical Center. Nossas receitas contam com uma variedade de fontes de proteína e não contêm adoçantes adicionados. Os sabores variam, mas as instruções permanecem as mesmas: coloque os ingredientes no liquidificador, adicione um pouco de gelo e processe até ficar homogêneo, geralmente um a dois minutos. VEJA TAMBÉM: 10 Alimentos para recuperação muscular A beterraba não é o ingrediente típico de um smoothie, mas pode ser sua melhor amiga após um treino intenso. Eles fornecem ácido salicílico, um parente próximo do composto antiinflamatório da aspirina. Os morangos são ricos em vitamina C e também contribuem com um quarto do ácido fólico diário, uma vitamina B que as mulheres em idade fértil precisam para ajudar a prevenir defeitos congênitos no início da gravidez. O queijo cottage fornece proteínas para relativamente poucas calorias, e a variedade sem adição de sal mantém o sódio a um mínimo. As sementes de cânhamo podem ser novas para você, mas experimente. O cânhamo é carregado com muitos nutrientes, incluindo manganês, um mineral que é responsável pela formação de ossos e colágeno, o metabolismo de aminoácidos, gorduras, carboidratos, colesterol e cicatrização de feridas.Rende 1 porção1/2 xícara de beterraba cozida em cubos 1 xícara de morangos frescos, cortados 2 cubos de gelo 1/3 xícara de queijo cottage sem adição de sal 1/3 xícara 1% de leite desnatado 2 colheres de sopa de sementes de cânhamoPor porção: Calorias: 290, Proteína: 21g, Carboidratos: 29g, Fibra: 7g, Gordo: 11g, Gordura saturada: 2g, Colesterol: 7mg, Sódio: 112mg
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Moya McAllister
Acredite: esta bebida fornece 2 1/2 porções de frutas e vegetais e também fortalece os ossos. Leite, proteína de soro de leite em pó e espinafre se unem para fornecer mais de 60% de suas necessidades diárias de cálcio. O espinafre também contém vitamina K, que ativa a produção de uma proteína chamada osteocalcina, que fortalece os ossos. mirtilos obtêm sua tonalidade profunda da cianidina, um pigmento que funciona como um composto antiinflamatório para suprimir dores musculares e articulares. Mirtilos e bananas estão estourando com o potássio de que você precisa para manter seus músculos e coração funcionando corretamente, e ambas as frutas, junto com o espinafre, fornecem fibras para mantê-lo satisfeito por mais tempo. Rende 1 porção:1 xícara de mirtilos congelados (se não congelados, adicione 2 cubos de gelo) 1 xícara de folhas de espinafre bebê embaladas, lavadas e as hastes removidas 1 xícara de leite com baixo teor de gordura 1% 1 banana média 6 colheres de sopa de proteína de soro de leite em póVEJA TAMBÉM: Estes são os nutrientes de que você precisa para uma saúde melhorPor porção:Calorias: 313, Proteína: 13g, Carboidratos: 64g, Fibra: 6g, Gordo: 3g, Gordura saturada: 2g, Colesterol: 13mg, Sódio: 293mgVocê sabia: Os carboidratos reabastecem o glicogênio, a forma de energia armazenada nos músculos que é usada durante os exercícios.
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A soja fornece quase todas as proteínas desta bebida vegana pós-exercício. A soja é um dos únicos alimentos vegetais com todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes para ajudar a atender às necessidades do corpo, incluindo a construção e reparação de músculos. Como parte de uma dieta saudável com baixo teor de gordura saturada e colesterol, comer 25 gramas de proteína de soja por dia pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. Soja e amêndoas fornecem gordura insaturada saudável para o coração. Amêndoas são a razão pela qual este smoothie satisfaz quase 25% de sua cota diária de vitamina E, um antioxidante que protege contra danos às células, incluindo exercícios excessivos. A vitamina E também desempenha um papel na redução da inflamação, assim como as cerejas. Além disso, as cerejas contêm compostos que podem reduzir o risco de câncer e doenças cardiovasculares. Esta bebida também fornece um quarto de suas necessidades diárias de potássio e quase metade do cálcio de construção óssea. Rende 1 porção:1⁄2 xícara de tofu de seda, partido com um garfo 1 xícara de bebida leve de soja 1 xícara de cerejas escuras doces, sem caroço 1 colher de chá de extrato de baunilha 2 colheres de sopa de amêndoas lascadasVEJA TAMBÉM: 6 refeições para construção muscular perfeitaPor porção:Calorias: 377, Proteína: 23g, Carboidratos: 41g, Fibra: 6g,Gordo: 16g,Gordura saturada: 1g, Colesterol: 0mg, Sódio: 177mg Você sabia: A proteína fornece aminoácidos essenciais para ajudar a reconstruir e reparar os músculos exercitados.
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Uma combinação de leite, iogurte grego e manteiga de amendoim aumenta a proteína para 34 gramas, tornando esta bebida mais uma refeição pós-recuperação do que um lanche. A banana fornece doçura e embala oito gramas de fibra - o que é quase 35% do que você precisa para o dia. O cacau em pó sem açúcar fornece antioxidantes poderosos que impedem danos às células relacionados a doenças cardíacas e câncer. Escolha cacau em pó sem alcalino para os níveis mais altos de compostos de proteção. Como parte de um plano alimentar equilibrado e com baixo teor de gordura, uma dose regular de cacau em pó pode aumentar o hdl (colesterol bom) e reduzir os níveis de colesterol total no sangue, ajudando a manter desobstruídos os vasos sanguíneos que irrigam seus músculos, coração e cérebro.Rende 1 porção3⁄4 xícara de iogurte grego simples e sem gordura 1/2 xícara 1% de leite com baixo teor de gordura 1 banana média 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim 2 colher de chá de cacau em pó sem açúcar 1 colher de chá de extrato de baunilhaVEJA TAMBÉM: 6 Smoothies para atletasPor porção:Calorias: 457, Proteína: 34g, Carboidratos: 39g, Fibra: 8g, Gordo: 18g, Gordura saturada: 4g, Colesterol: 0mg,Sódio: 255mg Dica: Comece a beber 15 a 30 minutos após o exercício para melhor repor, preencher e reabastecer seu corpo.
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Uma xícara de manga em cubos fornece 100% de sua necessidade diária de vitamina C, um potente antioxidante que evita danos às células, promove a formação de colágeno para manter a pele e os músculos tensos e aumenta a absorção de ferro de alimentos vegetais para ajudar a prevenir a anemia causada por falta de ferro. Além de mais de 20 vitaminas e minerais, as mangas também são ricas em carotenóides, compostos que produzem o brilho amarelo da fruta. Eles protegem as células e fornecem a matéria-prima para a produção de vitamina A do corpo para apoiar a saúde dos olhos e dos ossos. Não julgue o grau de maturação de uma manga pela cor; quando cedem ligeiramente ao serem apertadas suavemente, as mangas estão prontas para comer. O iogurte grego sem gordura natural aumenta os níveis de proteína ao fornecer quase o dobro da proteína do iogurte normal e é uma bebida rica e cremosa. Rende 1 porção1 xícara de manga em cubos 3/4 xícara de iogurte grego sem gordura, 1/3 xícara de suco de laranja 100% 1/3 xícara de abacaxi em cubos (escorra se enlatado) 1 colher de chá de extrato de baunilhaVEJA TAMBÉM: Alimentos que aumentam a energia naturalPor porção:Calorias: 285, Proteína: 19g, Carboidratos: 46g, Fibra: 4g, Gordo: 1g, Gordura saturada: 0g, Colesterol: 0mg, Sódio: 83mg Dica: Frutas congeladas fazem smoothies mais grossos. Ao usar frutas congeladas, elimine o gelo.
Voltar para a introduçãoVocê suou bastante - agora dê ao seu corpo o combustível certo pós-treino que ele tanto deseja para repor os fluidos perdidos e repor os estoques de energia. Smoothies podem facilmente fornecer os nutrientes e fluidos de que você precisa rapidamente. Mas algumas bebidas de recuperação são melhores do que outras. “O melhor smoothie pós-exercício fornece carboidratos, proteínas e compostos antiinflamatórios adequados para aliviar os músculos doloridos”, diz Leslie Bonci, R.D., Diretor de Nutrição Esportiva da University of Pittsburgh Medical Center. Nossas receitas contam com uma variedade de fontes de proteína e não contêm adoçantes adicionados. Os sabores variam, mas as instruções permanecem as mesmas: coloque os ingredientes no liquidificador, adicione um pouco de gelo e processe até ficar homogêneo, geralmente um a dois minutos.
VEJA TAMBÉM: 10 alimentos para recuperação muscular
Beterraba não é o ingrediente típico de smoothie, mas pode ser sua melhor amiga após um treino duro. Eles fornecem ácido salicílico, um parente próximo do composto antiinflamatório da aspirina. Os morangos são ricos em vitamina C e também contribuem com um quarto do ácido fólico diário, uma vitamina B que as mulheres em idade fértil precisam para ajudar a prevenir defeitos congênitos no início da gravidez. O queijo cottage fornece proteínas para relativamente poucas calorias, e a variedade sem adição de sal mantém o sódio a um mínimo. As sementes de cânhamo podem ser novas para você, mas experimente. O cânhamo é carregado com muitos nutrientes, incluindo manganês, um mineral que é responsável pela formação de ossos e colágeno, o metabolismo de aminoácidos, gorduras, carboidratos, colesterol e cicatrização de feridas.
Rende 1 porção
Por porção:
Calorias: 290, Proteína: 21g, Carboidratos: 29g, Fibra: 7g, Gordo: 11g, Gordura saturada: 2g, Colesterol: 7mg, Sódio: 112mg
Acredite: esta bebida fornece 2 1/2 porções de frutas e vegetais e também fortalece os ossos. Leite, proteína de soro de leite em pó e espinafre se unem para fornecer mais de 60% de suas necessidades diárias de cálcio. O espinafre também contém vitamina K, que ativa a produção de uma proteína chamada osteocalcina, que fortalece os ossos. mirtilos obtêm sua tonalidade profunda da cianidina, um pigmento que funciona como um composto antiinflamatório para suprimir dores musculares e articulares. Mirtilos e bananas estão estourando com o potássio de que você precisa para manter seus músculos e coração funcionando corretamente, e ambas as frutas, junto com o espinafre, fornecem fibras para mantê-lo satisfeito por mais tempo.
Rende 1 porção:
VEJA TAMBÉM: Estes são os nutrientes de que você precisa para uma saúde melhor
Por porção:
Calorias: 313, Proteína: 13g, Carboidratos: 64g, Fibra: 6g, Gordo: 3g, Gordura saturada: 2g, Colesterol: 13mg, Sódio: 293mg
Você sabia: Os carboidratos reabastecem o glicogênio, a forma de energia armazenada nos músculos que é usada durante os treinos.
A soja fornece quase todas as proteínas desta bebida vegana pós-exercício. A soja é um dos únicos alimentos vegetais com todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes para ajudar a atender às necessidades do corpo, incluindo a construção e reparação de músculos. Como parte de uma dieta saudável com baixo teor de gordura saturada e colesterol, comer 25 gramas de proteína de soja por dia pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. Soja e amêndoas fornecem gordura insaturada saudável para o coração. Amêndoas são a razão pela qual este smoothie satisfaz quase 25% de sua cota diária de vitamina E, um antioxidante que protege contra danos às células, incluindo exercícios excessivos. A vitamina E também desempenha um papel na redução da inflamação, assim como as cerejas. Além disso, as cerejas contêm compostos que podem reduzir o risco de câncer e doenças cardiovasculares. Esta bebida também fornece um quarto de suas necessidades diárias de potássio e quase metade do cálcio de construção óssea.
Rende 1 porção:
VEJA TAMBÉM: 6 refeições para construção muscular perfeita
Por porção:
Calorias: 377, Proteína: 23g, Carboidratos: 41g, Fibra: 6g,Gordo: 16g,Gordura saturada: 1g, Colesterol: 0mg, Sódio: 177mg
Você sabia: A proteína fornece aminoácidos essenciais para ajudar a reconstruir e reparar os músculos exercitados.
Uma combinação de leite, iogurte grego e manteiga de amendoim aumenta a proteína para 34 gramas, tornando esta bebida mais uma refeição pós-recuperação do que um lanche. A banana fornece doçura e embala oito gramas de fibra - o que é quase 35% do que você precisa para o dia. O cacau em pó sem açúcar fornece antioxidantes poderosos que impedem os danos às células relacionados a doenças cardíacas e câncer. Escolha cacau em pó sem alcalino para os níveis mais altos de compostos de proteção. Como parte de um plano alimentar equilibrado e com baixo teor de gordura, uma dose regular de cacau em pó pode aumentar o hdl (colesterol bom) e reduzir os níveis de colesterol total no sangue, ajudando a manter desobstruídos os vasos sanguíneos que irrigam seus músculos, coração e cérebro.
Rende 1 porção
VEJA TAMBÉM: 6 Smoothies para atletas
Por porção:
Calorias: 457, Proteína: 34g, Carboidratos: 39g, Fibra: 8g, Gordo: 18g, Gordura saturada: 4g, Colesterol: 0mg,Sódio: 255mg
Dica: Comece a beber 15 a 30 minutos após o exercício para melhor repor, preencher e reabastecer seu corpo.
Uma xícara de manga em cubos fornece 100% de sua necessidade diária de vitamina C, um potente antioxidante que evita danos às células, promove a formação de colágeno para manter a pele e os músculos tensos e aumenta a absorção de ferro de alimentos vegetais para ajudar a prevenir a anemia causada por falta de ferro. Além de mais de 20 vitaminas e minerais, as mangas também são ricas em carotenóides, compostos que produzem o brilho amarelo da fruta. Eles protegem as células e fornecem a matéria-prima para a produção de vitamina A do corpo para apoiar a saúde dos olhos e dos ossos. Não julgue o grau de maturação de uma manga pela cor; quando cedem ligeiramente ao serem apertadas suavemente, as mangas estão prontas para comer. O iogurte grego sem gordura natural aumenta os níveis de proteína ao fornecer quase o dobro da proteína do iogurte normal e é uma bebida rica e cremosa.
Rende 1 porção
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Por porção:
Calorias: 285, Proteína: 19g, Carboidratos: 46g, Fibra: 4g, Gordo: 1g, Gordura saturada: 0g, Colesterol: 0mg, Sódio: 83mg
Dica: Frutas congeladas fazem smoothies mais grossos. Ao usar frutas congeladas, elimine o gelo.
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